Überblick
Überblick
So sehr wir uns alle wünschen, dass es wahr ist, wir können keine Stelle an unserem Körper auswählen, um „Flecken zu reduzieren“.
Du kannst kein Fett von einem bestimmten Bereich des Körpers mit einer Übung verbrennen, die nur auf einen Bereich abzielt.
Das heißt aber nicht, dass Sie mit diesen Übungen nicht auch Ihre Arme und den Rest Ihres Körpers schlanker machen können.
Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardio, Krafttraining und einer gesunden Ernährung eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett zu reduzieren.
1. Armschlitten
Arm Slides sind großartig, um deine Arme (insbesondere deinen Trizeps) zu aktivieren, und sie trainieren auch deinen gesamten Kern. Laut der Mayo Clinic können Kernübungen wie Armrutschen Ihr allgemeines Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Körperausrichtung verbessern.
Ausrüstung benötigt: Schieber, Pappteller oder zwei kleine Handtücher
- Knien Sie mit Ihren Händen auf beiden Schiebern. Lege eine Matte unter deine Knie, um es bequemer zu machen, besonders wenn du empfindliche Knie hast oder auf einem harten Boden bist.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern angespannt, und lassen Sie Ihre Arme langsam vor sich gleiten, um Ihre Brust nahe an den Boden zu bringen.
- Ziehen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Knien und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie Ihre Arme nach innen ziehen. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade halten.
Tipps
- Sie können dies einfacher machen, indem Sie jeden Arm einzeln verschieben.
- Sie können auch alle Vorteile nutzen, ohne mit der Brust den Boden zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich und halten Sie an, bevor Sie:
- Sie können Ihre Hände nicht mehr mit einer geraden Wirbelsäule zurückziehen
- bevor deine Brust den Boden berührt
- Um es herausfordernder zu machen, gleiten Sie Ihre Arme von einer Planke und halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung vom Boden fern.
2. Ballschläge
Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile ohne das Stampfen. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Arme ermüdet und Ihrem Training ein wenig Cardio hinzufügt.
Ausrüstung benötigt: Medizinball oder Slamball
- Stelle dich hüftbreit hin und halte den Ball vor deiner Brust.
- Heben Sie den Ball nach oben und leicht hinter Ihren Kopf.
- Beugen Sie Ihre Knie und werfen Sie den Ball so hart wie möglich auf den Boden.
- Fangen Sie den Ball, wenn er wieder hochspringt (oder heben Sie ihn auf, wenn er nicht springt) und bringen Sie ihn wieder über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und verwenden Sie Ihre Knie, um Sie wieder hochzuheben.
- Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.
Tipps
- Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv springt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so schwer, dass du nicht die ganze Bewegung mit geradem Rücken ausführen kannst.
- Diese Bewegung sollte flüssig ausgeführt werden. Sobald Sie eine Wiederholung beendet haben, nutzen Sie den leichten Aufprall des Balls, um Sie in den nächsten Satz zu bringen. Geben Sie Ihr Bestes, um sich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um Ihre Herzfrequenz hoch und die Bewegungen flüssig zu halten.
- Beginnen Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich in 20 bis 30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Achten Sie darauf, sich zwischen den Sätzen ausreichend auszuruhen.
- Hören Sie auf, wenn Sie müde sind und den Ball nicht mehr sicher über dem Kopf halten oder Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten können.
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, sich nach einem plyometrischen Training 48 Stunden Zeit zu nehmen, um sich zu erholen. Denken Sie also daran, Ihren Armen eine Pause von intensiven oder hochwirksamen plyometrischen Übungen zu gönnen, bis Sie sich erholt haben.
3. Kurzhantel-Bankdrücken
Sie müssen keine großen Gewichte heben, um die Vorteile des Bankdrückens zu nutzen.
Kurzhantel-Bankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schwäche zwischen Ihren dominanten und nicht dominanten Armen zu reduzieren. Während es am besten dafür bekannt ist, Ihre Brust zu trainieren, stärkt das Bankdrücken mit Kurzhanteln auch Ihre Deltamuskeln, Trizeps und Latissimus.
Ausrüstung benötigt: Zwei Kurzhanteln und eine Bank
- Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und die Füße fest auf den Boden. Wenn Ihre Füße den Boden nicht fest berühren, stellen Sie Platten oder eine Steppbank darunter, um Ihnen eine stabile Position zu geben, oder legen Sie Ihre Füße auf die Bank.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (Ihr unterer Rücken sollte leicht gekrümmt sein), indem Sie Ihren Kern anspannen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter von Ihren Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, Hüften und Ihr Kopf sollten festen Kontakt mit der Bank haben.
- Halten Sie Ihre Arme fest an Ihren Seiten, während Sie die Hanteln nach oben heben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung nach vorne oder in einem 45-Grad-Winkel zeigen.
- Senken Sie die Hanteln langsam zurück zu Ihrer Brust mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Trizeps zu trainieren.
Tipps
- Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank ausführen.
4. Bizepscurls mit Band
Ausrüstung benötigt: Widerstandsband
- Treten Sie so auf das Band, dass es unter Ihrem Fußgewölbe ruht.
- Greifen Sie die Enden des Bandes, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme an Ihrer Seite sind.
- Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Rippen und beugen Sie langsam Ihre Arme, um Ihre Hände zu Ihren Schultern zu bringen.
- Senken Sie Ihre Hände langsam wieder zu Ihren Seiten.
Tipps
- Schwingen oder lehnen Sie sich nicht zurück, um Ihre Hände zu heben. Ihr Körper sollte bis auf Ihre Arme vollständig aufrecht und ruhig bleiben.
5. TRX oder Langhantelrudern in Rückenlage
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Arme, sondern stärkst auch die Muskeln deines oberen Rückens, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
Ausrüstung benötigt: TRX-Gurte, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Rack.
- Fassen Sie die Griffe und gehen Sie langsam rückwärts, um die Gurte zu spannen.
- Gehen Sie mit Ihrer Brust zum Ankerpunkt der Riemen und gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Riemen, bis Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden. Halten Sie die Riemen so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Engagieren Sie Ihren Kern wie in einer Plankenposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust zu den Griffen hochzuziehen. Halte deine Schulterblätter unten, weg von deinen Ohren und leicht zusammengezogen.
- Sobald sich Ihre Hände und Ihre Brust berühren, senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab, wobei Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie ist.
Tipps
- Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Handflächen, die zu Ihren Füßen zeigen, trainieren Ihren Trizeps. Die Handflächen, die deinem Kopf zugewandt sind, zielen auf deinen Bizeps.
- Um das Rudern zu erleichtern, stehen Sie aufrechter, indem Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt heranführen. Sie sollten aufrecht genug sein, dass Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten können, ohne Ihre Wirbelsäule zu wölben oder zu beugen.
- Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, gehen Sie mit den Füßen weiter von Ihren Händen weg.
- Wenn Sie keine TRX-Riemen oder -Ringe haben, können Sie eine leere Langhantel auf einem Gestell verwenden. Achte darauf, deinen Kopf so unter das Gestell zu positionieren, dass du die Stange wieder hineinziehst und nicht zur Vorderseite der Haken. Sie können die Höhe der Stange anpassen, um sie leichter (oben) oder schwerer (unten) zu machen.
6. Schmale Liegestütze
Ausrüstung benötigt: Keiner.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern, die nach vorne zeigen.
- Senken Sie sich mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten und zeigen Sie zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
- Drücken Sie sich zum Start zurück, ohne sich in den unteren Rücken zu wölben. Ihre Schultern und Hüften sollten sich gleichzeitig heben.
Tipps
- Um dies zu erleichtern, können Sie diese auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Stepbank unter Ihren Händen ausführen.
7. Kampfseile
Verbrennen Sie Fett, erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und straffen Sie Ihre Arme auf einmal mit diesen Seilen. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz und bringen Sie zum Schwitzen, sondern verbessern auch Ihre Kern- und Schulterkraft.
Ausrüstung benötigt: Kampfseile
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade.
- Greifen Sie die Seile und heben Sie Ihre Hände zusammen, um eine Welle zu erzeugen.
- Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen, oder verlangsamen Sie die Bewegung und bewegen Sie Ihre Hände über eine größere Distanz, um große Wellen zu erzeugen.
- Versuchen Sie, die Seile dreimal 30 Sekunden lang in Bewegung zu halten, mit Pausen zwischen jedem Satz.
Tipps
- Spielen Sie mit kurzen Wellen, langen Wellen, bewegen Sie Ihre Arme gleichzeitig, abwechselnd einen nach oben und einen nach unten, und bewegen Sie Ihre Arme nach innen und außen sowie nach oben und unten.
- Sie können die Seile auch wie den Ball Slam oben in den Boden schlagen.
Das wegnehmen
Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, am ganzen Körper Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu enthüllen, die Sie so hart aufgebaut haben.
