So bereiten Sie sich mit Typ-2-Diabetes auf eine Woche Mittagessen vor

1. Holen Sie sich die Nährwertangaben

Die Ernährung, die Sie essen, spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Diabetes-Management. Eine Diabetes-Diagnose geht oft mit Ernährungsempfehlungen einher, die auf den ersten Blick verwirrend oder unrealistisch erscheinen mögen. Die gute Nachricht ist, dass Sie damit nicht allein fertig werden müssen. Und je mehr Sie lernen, desto einfacher wird es.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt allen Diabetikern eine individualisierte medizinische Ernährungstherapie (MNT). MNT bietet Ihnen eine speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung.

Bei der Mahlzeitenplanung ist es besonders wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren. Die ADA empfiehlt Ihnen zu konsumieren:

• 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit
• 15 bis 30 Gramm für jeden Snack

Ihr registrierter Ernährungsberater (RD) oder zertifizierter Diabetesberater (CDE) wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihren Ernährungsplan zu entwickeln. Sie werden sich auch im Laufe der Zeit bei Ihnen melden, um Ihren Fortschritt zu überwachen und bei Anpassungen zu helfen.

Die Empfehlungen der ADA sind eine allgemeine Richtlinie für Menschen mit Diabetes. Sie werden sicherlich nicht für jeden funktionieren. Die andere wichtige Komponente ist der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels. Dies ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Einige Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI sind:

• Haferflocken
• Steingemahlener Vollkornweizen
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• die meisten Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse

Kein Interesse an MNT? Sie können immer die Tellermethode der Portionskontrolle verwenden, um zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren können. Diese Methode fördert das Füllen:

• die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
• ein Viertel Ihres Tellers mit mageren Proteinen
• ein Viertel Ihres Tellers mit Körnern und stärkehaltigem Gemüse

Auch das Setzen kleiner, realistischer Ernährungsziele kann Sie auf Erfolgskurs bringen. Versuchen Sie beispielsweise, zuckerhaltige Getränke zu begrenzen oder eine maximale Anzahl von Tagen pro Woche festzulegen, an denen Sie auswärts essen können.

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um andere Teile Ihres Behandlungsplans zu überdenken. Wie passt zum Beispiel Ihr Diabetes-Medikamentenplan in Ihren Alltag? Basalinsulin kann helfen, Ihren Blutzucker zwischen den Mahlzeiten unter Kontrolle zu halten, und mit drei Dosierungsoptionen können Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um zu entscheiden, welche für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Sie wünschen sich mehr Flexibilität bei den Essenszeiten? Basalinsulin kann Ihnen dabei helfen!

2. Machen Sie einen Plan

Dieser Schritt ist eigentlich zweigeteilt. Zuerst sollten Sie einen allgemeinen Ernährungs- und Behandlungsplan erstellen, indem Sie die Informationen verwenden, die Sie in Schritt eins gelernt haben. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren? Beeinflussen Ihre Medikamente Ihren Essplan? Du möchtest mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen? Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Entscheidungen zu den Mahlzeiten zu treffen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Diabetes zu kontrollieren.

Hier sind einige allgemeine Ernährungsrichtlinien:

• Ernähren Sie sich reich an Obst und Gemüse.
• Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken sowie magere Proteine ​​wie Fisch, Huhn und Truthahn.
• Konsumiere gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Avocados.
• Vermeiden oder beschränken Sie gesättigte Fette und Transfette, verarbeiteten Zucker und Natrium.

Unter Berücksichtigung dieser allgemeinen Ernährungsziele besteht der zweite Teil dieses Schrittes darin, einen überschaubareren wöchentlichen Mittagsplan zu erstellen. Planen Sie jeden Sonntag – oder einen anderen Tag, der Ihnen am besten passt – etwas Zeit ein, um zu entscheiden, was Sie in dieser Woche jeden Tag zum Mittagessen zubereiten werden. Sammeln Sie Rezepte aus Kochbüchern und Online-Foren oder sehen Sie sich diese Vorschläge zur Inspiration an:

• Suppen sind einfach zuzubereiten und im Voraus zu verpacken, besonders wenn sie in einem Schongarer zubereitet und dann in Portionen von der Größe einer Mahlzeit eingefroren werden.

• Entdecken Sie diese Ideen, um sie Ihrem wöchentlichen Mittagsplan hinzuzufügen.
• Wählen Sie aus dieser Liste ein diabetesfreundliches Superfood aus und finden Sie dann ein Rezept, das es in den Mittelpunkt stellt.

Schreiben Sie Ihre geplanten Mittagessen in ein Notizbuch, tippen Sie sie auf Ihrem Computer ab oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone. Sie können sie sogar auf einer Haftnotiz notieren. Manchmal hilft es, wenn es sich nicht wie eine zu große Aufgabe anfühlt!

3. Erstellen Sie eine Liste

Sobald Sie die Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Achten Sie darauf, zu überprüfen, was Sie bereits in Ihrem Haus haben, damit Sie keine Duplikate kaufen.

Sie werden feststellen, dass viele Rezepte die gleichen Grundzutaten wie Gewürze, Olivenöl und Vollkornmehl erfordern. Diese Artikel werden eine Weile dauern, sodass Sie sie nicht in Ihre wöchentliche Liste aufnehmen müssen. Besonders hilfreich ist es, sich mit Gewürzen und Kräutern einzudecken. Sie verleihen Gerichten jede Menge Geschmack, ohne Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, Artikel hinzuzufügen, die Ihnen beim Zubereiten, Verpacken und Transportieren Ihres Mittagessens helfen. Was für Sie funktioniert, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und den Mahlzeiten ab, die Sie zubereiten. Einige Beispiele sind:

• Plastiktüten mit Reißverschluss
• mikrowellengeeignete Behälter mit Fächern
• Einmachgläser mit Deckel
• Isolierte Lunchboxen mit Eisbeuteln

Versuchen Sie, Ihre Einkaufsliste nach Kategorien zu organisieren, z. B. Gemüse und Produkte, Milchprodukte und Fleisch. Schreiben Sie Ihre Liste in ein tragbares Notizbuch oder verwenden Sie eine App auf Ihrem Smartphone, damit Sie sie in den Laden mitnehmen können. Einige Apps erstellen basierend auf den von Ihnen ausgewählten Rezepten sogar eine Einkaufsliste für Sie!

4. Einkaufen

Als nächstes kommt der lustige Teil: Schnappen Sie sich Ihre Liste und gehen Sie in den Laden! Wenn Sie sich an eine Liste halten, können Sie vermeiden, dass verlockendes Junk Food aus den Regalen herausspringt. Bevor Sie zum Laden gehen, melden Sie sich mit Ihrem Hunger an. Wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Wir neigen dazu, mehr einzukaufen, wenn wir hungrig einkaufen.

Machen Sie sich mit Ihrem Lebensmittelgeschäft vertraut und lernen Sie das Layout kennen. Die meisten Artikel auf einer gesunden Einkaufsliste befinden sich an den äußeren Rändern des Ladens. Die Gänge in der Mitte sind im Allgemeinen für verarbeitete, weniger gesunde Optionen wie Kekse, Süßigkeiten und Chips reserviert. Sobald Sie das Layout gelernt haben, werden Sie außerdem keine Zeit damit verschwenden, nach jedem Element zu suchen!

Einige Geschäfte haben auch Lieferdienste, mit denen Sie Artikel und Preise online durchsuchen, sie Ihrem digitalen Einkaufswagen hinzufügen und die Bestellung zur Lieferung aufgeben können. Wenn Ihre größte Sorge darin besteht, Zeit zu finden, um zum Geschäft zu gelangen, kann diese Lösung für Sie funktionieren.

5. Bereiten Sie sich rechtzeitig vor

Die Zubereitungsmöglichkeiten sind endlos. Es hängt alles davon ab, was zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Stil passt. Hier sind ein paar Vorschläge:

Kochen Sie mehrere Mahlzeiten auf einmal

Machen Sie am Montagabend einen Topf Suppe und portionieren Sie sie in mikrowellengeeigneten Schalen, um sie ein oder zwei Tage später zum Mittagessen einzunehmen. Eine andere einfache Lösung besteht darin, Hähnchenbrust zu Beginn der Woche zu kochen und in Portionen zu teilen. Dann können Sie später in der Woche schnell etwas zu einem Salat oder einem Wok-Rezept hinzufügen.

An den Wochenenden vorbereiten

Manchmal ist der Teil des Kochens, der die meiste Zeit in Anspruch nimmt, das Vorbereiten aller Zutaten. Wenn du am Wochenende Zeit hast, zerkleinere das gekaufte Obst und Gemüse, um später Zeit zu sparen. Es kann hilfreich sein, dies gleich zu tun, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause kommen, bevor Sie Lebensmittel im Kühlschrank lagern.

Am Vortag verpacken

Egal, ob Sie alle Ihre Mahlzeiten am Sonntag kochen oder sich dazu verpflichten, sie jeweils eine Nacht zu sich zu nehmen, das Zubereiten und Verpacken Ihres Mittagessens am Vorabend (oder früher) ist ein Spielveränderer.

Werden Sie kreativ mit Speicher

Finden Sie Dinge, die für das, was Sie brauchen, funktional sind. Wenn du zum Beispiel einen Salat zu Mittag isst, verwende ein Einmachglas, um ihn aufzubewahren.

Geben Sie eine Portion Salatdressing auf den Boden des Glases und fügen Sie dann eine Schicht fester Zutaten hinzu, die nicht durchweichen, wie Nüsse, Hühnchen, Avocado oder ein hartgekochtes Ei. Packen Sie als Nächstes Blattgemüse und Gemüse ein und streuen Sie etwas Trockenobst oder Käse darüber. Wenn Sie zum Essen bereit sind, schütteln Sie einfach das Glas, um alles zu vermischen, öffnen Sie es und genießen Sie es!

Behälter helfen Ihnen auch, sich an angemessene Portionsgrößen zu halten. Denken Sie nur daran, es abzumessen, bevor Sie Ihre Zutaten hinzufügen.

Haben Sie eine Sicherung

Wenn Ihr Büro über einen Kühlschrank verfügt, sollten Sie eine Mahlzeit pro Woche dort lassen, falls Sie vergessen, eine mitzubringen. Wenn es einen Gefrierschrank gibt, können Sie ein oder zwei gefrorene Mahlzeiten verstauen, um auf Kurs zu bleiben, selbst wenn das Leben versucht, Ihrem Plan in die Quere zu kommen.

6. Essen

Das Schöne an der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist, dass Sie das Mittagessen wirklich genießen können. Das Gleiche gilt für die Suche nach einer Basalinsulin-Routine, die für Sie funktioniert. Anstatt 20 Minuten Ihrer Mittagspause mit der Fahrt zum und vom Restaurant zu verbringen, haben Sie diese Zeit plötzlich wieder in Ihrem Leben. Sie müssen Ihre Mahlzeit nicht mehr herunterschlucken – Sie können stattdessen jeden Bissen genießen. Wenn Sie zum Mittagessen länger Zeit haben, können Sie essen und danach spazieren gehen!

7. Wiederholen, aber interessant halten

Egal, wie viel Planung und Vorbereitung Sie betreiben, erwarten Sie nicht, dass Sie perfekt sind. Wenn Sie einen Tag verpassen, flippen Sie nicht aus. Betrachten Sie es als eine Lernerfahrung: Was hat Sie an diesem Tag davon abgehalten, an Ihrem Plan festzuhalten? Welche Art von Lösung könnten Sie implementieren, um diese Barriere in Zukunft zu umgehen?

Denken Sie daran, wenn Sie keine Mahlzeiten einpacken, sind ein oder zwei pro Woche ein guter Anfang!

Wenn die Woche vorbei ist, steht eine weitere um die Ecke. Denken Sie nur daran, dass Sie jede Woche besser darauf vorbereitet sind, damit umzugehen, als Sie es vorher waren. Einige Leute mögen es vielleicht, jede Woche die gleichen Rezepte zu verwenden, aber für andere ist Variation der Schlüssel. Schalten Sie es um, wenn Sie das Bedürfnis verspüren!

Vergessen Sie nicht, dass Sie jederzeit ein Mitglied Ihres Gesundheitsteams um Hilfe bitten können, wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken. Es gibt Tausende von gesunden Optionen da draußen. Viel Spass damit! Erinnern Sie sich daran, sich gut zu fühlen, wenn Sie Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens unternehmen.