So dehnen Sie Ihren Nacken

Mehrere Faktoren können zu Nackensteifheit und Schmerzen beitragen, darunter alltägliche Ursachen wie falsche Haltung, längeres Sitzen und Aktivitäten wie Radfahren, Lesen oder Autofahren.

Es kommt auch häufig vor, dass das Starren auf das Gerät Computer-, Technik- oder Textprobleme verursacht.

Weitere Ursachen für Nackenverspannungen sind Muskelzerrungen, Arthrose oder eingeklemmte Nerven. Auch Verletzungen durch Autounfälle und sportliche Aktivitäten können zu Nackenschmerzen führen.

Darüber hinaus können auch Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Meningitis oder Krebs zu Nackenschmerzen führen.

Mit den folgenden Dehnübungen können Sie Nackenschmerzen, Verspannungen und Steifheit lindern. Sie tragen auch dazu bei, Flexibilität, Mobilität und Kraft zu verbessern.

Machen Sie diese Übungen als Teil einer längeren Routine mindestens einmal täglich. Sie können sie auch in 5-Minuten-Abschnitte aufteilen und sie über den Tag verteilt durchführen.

Seien Sie sanft und arbeiten Sie sich schrittweise durch die Dehnübungen, insbesondere wenn Ihr Nacken empfindlich ist. Dehnen Sie sich so weit wie möglich, ohne sich zu einer Bewegung zu zwingen.

Es ist natürlich, ein gewisses Gefühl zu verspüren, aber hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie glauben, dass Sie sich verletzt haben könnten oder die Dehnübungen nicht zu funktionieren scheinen, sprechen Sie mit einem Arzt.

Das Kinn neigt sich

Diese Pose zielt auf Ihre Schultern und die Vorderseite Ihres Nackens ab. Wenn es für Sie unangenehm ist, den Kopf nach hinten hängen zu lassen, stützen Sie ihn mit einem Kissen, einer Wand oder einer Stütze ab.

1. Beginnen Sie in einer bequemen Steh- oder Sitzposition.
2. Richten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule aus, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen.
3. Neigen Sie Ihr Kinn nach oben, während Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Machen Sie 2 bis 4 Wiederholungen.

Nackenrotation

Diese Dehnung zielt auf die Seiten Ihres Nackens ab und trägt dazu bei, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet.

1. Drehen Sie Ihren Hals langsam nach rechts.
2. Schauen Sie über Ihre Schulter.
3. Um die Bewegung zu vertiefen, drücken Sie sanft Ihr Kinn hinein.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Machen Sie jede Seite 2 bis 4 Mal.

Stehende Vorwärtsbeuge

Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, Verspannungen in Kopf, Nacken und Rücken zu lösen. Außerdem lockern Sie Ihre Wirbelsäule und Ihre Beine. Um diese Dehnung zu vertiefen, beugen Sie die Knie und legen Sie die Handflächen nach oben unter Ihre Füße.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oder etwas weiter auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu senken.
3. Beugen Sie Ihre Knie in einem angenehmen Ausmaß.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, einen Block oder den Boden.
5. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
6. Bewegen Sie Ihren Kopf in eine beliebige Richtung, die Ihnen angenehm ist.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
8. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um sich in die Ausgangsposition zu drücken.

Katzen-Kuh-Pose

Die Katzen-Kuh-Pose beinhaltet eine Nackenbeugung und -streckung, die hilft, Verspannungen in Kopf, Nacken und Rücken zu lösen. Es trägt auch zur Förderung des Körperbewusstseins und einer guten Körperhaltung bei.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in der Tischposition.
2. Atmen Sie ein, um Ihren Bauch auszudehnen, während er sich zum Boden senkt.
3. Schauen Sie nach oben, heben Sie Ihr Kinn an und lassen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten neigen.
4. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
5. Halten Sie hier inne und lassen Sie den Kopf nach unten hängen.
6. Bewegen Sie Ihren Kopf in eine bequeme Position, um Verspannungen zu lösen.
7. Von hier aus bewegen Sie sich im von Ihnen gewählten Tempo zwischen der unteren und oberen Position.
8. Lassen Sie Ihren Atem die Bewegung leiten.
9. Fahren Sie mindestens 1 Minute lang fort.

Sphinx-Pose

Diese Haltung verlängert und stärkt Ihre Wirbelsäule, was zu einer guten Haltung beiträgt. Es hilft auch, Computer- oder Texthalssymptome zu korrigieren.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen liegen direkt unter den Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Spannen Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel an, um Brust und Kopf anzuheben.
4. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben zur Decke.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. 1 bis 3 Mal wiederholen.

Bett hängt

Diese Dehnung hilft, die Durchblutung zu fördern, Verspannungen zu lösen und Ungleichgewichte zu korrigieren, die durch wiederholtes Vorwärtsschauen oder Vorbeugen entstehen.

1. Legen Sie sich mit den Schultern nahe an die Bettkante auf ein Bett.
2. Lassen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten über die Bettkante hängen.
3. Legen Sie Ihre Hände über den Kopf oder neben Ihren Körper.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Bewegen Sie Ihren Kopf sanft zurück auf das Bett und entspannen Sie sich in dieser Position.
6. 1 bis 2 Mal wiederholen.

Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie einer Nackensteifheit vorbeugen können. Probieren Sie einige dieser Optionen aus:

• Ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz so an, dass Computer, Tastatur und Werkzeuge richtig positioniert sind.
• Nutzen Sie nach Möglichkeit einen Stehschreibtisch oder verschiedene Arbeitsplatzpositionen.
• Wählen Sie einen Stuhl, der die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt.
• Stehen Sie nach jeder Stunde sitzender Arbeit mindestens 5 Minuten lang auf, um herumzulaufen oder leichte Übungen zu machen.
• Verwenden Sie ein Kissen, das Nackenschmerzen vorbeugt und lindert.
• Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken, wobei Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrem Körper liegen. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch, da dies zu Nackenschmerzen führen kann. Investieren Sie in eine feste Matratze, die Ihnen Halt bietet und Schmerzen lindert.
• Achten Sie im Laufe des Tages auf Ihre Haltung in allen Positionen.
• Verwenden Sie einen Rucksack oder eine Tasche mit Rollen, anstatt schwere Taschen auf der Schulter zu tragen.
• Legen Sie einen Eisbeutel auf oder erwärmen Sie die betroffene Stelle jeweils 15 Minuten lang.
• Eine Massage bekommen.
• Wenn Sie Raucher sind, planen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören oder es einzuschränken.

Durch Nackendehnungen können Sie Ihre Beweglichkeit und volle Bewegungsfreiheit wiedererlangen. Dadurch können Sie Ihre täglichen Bewegungen problemlos ausführen und fühlen sich auch bei längerem Sitzen oder Stehen wohler.

Um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, machen Sie diese Dehnübungen auch dann weiter, wenn Sie erste Verbesserungen feststellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen verspüren, die lange anhalten oder sich durch eine Selbstbehandlung nicht bessern.