So führen Sie eine Wirbelsäulendekompressionstherapie zu Hause durch

Tipps für den Erfolg

Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie die Dehnübungen und Übungen in diesem Artikel ausprobieren.

1. Konsultieren Sie einen Arzt

Das Wichtigste zuerst: Sie sollten diese Übungen niemals (niemals!) ausprobieren, ohne mit einem medizinischen Fachpersonal gesprochen zu haben.

„Obwohl es verschiedene Übungen zur Dekompression der Wirbelsäule gibt, die von zu Hause aus durchgeführt werden können, raten wir dringend davon ab, ohne vorher mit einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen“, sagt Martin Andersen, DC, von der Morley Chiropractic Clinic in Leeds, Großbritannien.

„Wenn Sie sich nicht über die Ursache Ihrer Rückenschmerzen im Klaren sind, besteht die Gefahr, dass sich Ihr Zustand verschlimmert“, sagt Andersen.

2. Holen Sie sich Ihre Ware

Nachdem Sie eine Diagnose gestellt haben, kann Ihr Arzt Ihnen die besten Dehnübungen und Übungen zur Dekompression der Wirbelsäule für zu Hause entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen empfehlen.

Einige dieser Eingriffe zu Hause erfordern Ausrüstung, wie zum Beispiel:

• Inversionstabelle
• Klimmzugstange
• Maschine zur Streckung des unteren Rückens
• Bank
• Hanteln

Möglicherweise müssen Sie in einem Sportgeschäft vorbeischauen oder ein örtliches Fitnessstudio mit der notwendigen Ausrüstung finden.

3. Achten Sie auf Ihren Körper

Das ist wichtig: „Machen Sie nicht mit Schmerzen weiter“, sagt Jason Whealing, DC, von Complete Chiropractic in Sydney, Australien.

Wann sollte eine Dekompressionstherapie der Wirbelsäule zu Hause vermieden werden?

Eine nicht-chirurgische Dekompressionstherapie der Wirbelsäule zu Hause ist nicht gleichbedeutend mit einer allgemein sicheren Dekompressionstherapie der Wirbelsäule.

Laut Andersen können nicht-chirurgische Techniken für Menschen gefährlich sein, die:

• sind schwanger
• haben gebrochene Wirbel
• eine Wirbelsäulenversteifung oder ein Wirbelsäulenimplantat hatten
• eine fehlgeschlagene Rückenoperation hatte
• wenn Sie eine Stenose der Wirbelsäule, eine Infektion der Wirbelsäule oder einen Tumor der Wirbelsäule haben
• blutverdünnende Medikamente einnehmen

Die einzigen Menschen, die eine Dekompressionstherapie der Wirbelsäule zu Hause ausprobieren sollten, sind diejenigen, die grünes Licht von einem medizinischen Fachpersonal haben, sagt Andersen.

5 Möglichkeiten, Ihre Wirbelsäule ohne Ausrüstung zu entspannen

Keine Ausrüstung? Kein Problem. Es gibt viele sanfte Dehnübungen, die helfen können, den Druck zu lindern.

Überkopfdehnung

Die Entspannung Ihrer Wirbelsäule kann so einfach sein, dass Sie die Arme über den Kopf heben. Im Ernst: In leichten Fällen von Kompression können Überkopfdehnungen Linderung verschaffen.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Sitzen oder stehen Sie mit gestapelten Füßen unter Ihren Hüften.
2. Verschränken Sie Ihre Finger und führen Sie dann Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über den Kopf.
3. Denken Sie darüber nach, Ihre Gesäßmuskulatur nach unten zu ziehen und gleichzeitig Ihre Handflächen aktiv zur Decke zu drücken.
4. Halten Sie diese Dehnung beim Atmen 20 bis 30 Sekunden lang.
5. Ausruhen. 4–5 Mal wiederholen.

Kinderpose

Für diese Strecke ist lediglich ein Stück Boden (idealerweise ein Teppich) erforderlich, auf dem Sie sich ausruhen können.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Spreizen Sie Ihre Hüften so weit wie die Matte und beugen Sie sie dann so weit, dass Ihr Oberkörper auf dem Boden darunter ruht.
3. Legen Sie Ihre Arme auf beide Seiten Ihrer Hüften oder heben Sie sie für eine zusätzliche Dekompression über den Kopf.
4. Lassen Sie Ihre Schultern los und atmen Sie, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang oder so lange, wie es angenehm ist.
6. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal.

T-Spine-Erweiterungen

OK, hierfür ist keine Nullausrüstung erforderlich. Aber es braucht nur eine Bank! Oder Couch!

Mit Hilfe Ihres Sitzes zu Hause können Sie Ihre Brustwirbelsäule, Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken dehnen.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Beginnen Sie auf den Knien und blicken Sie auf eine etwa 60 cm hohe Oberfläche (z. B. ein Sofa oder einen Stuhl).
2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Oberfläche.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellenbogen und lassen Sie Ihren Kopf durch Ihre Arme fallen.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für 5 Sätze.

„Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne fallen lassen, spüren Sie ein leichtes Zuggefühl sowohl im unteren als auch im oberen Rückenbereich, da das Gewicht Ihrer Hüften und Beine eine Dekompressionskraft erzeugt“, erklärt Whealing.

Katzendehnung

Diese Dehnübung lässt Sie an Halloween vielleicht wie eine wütende Katze aussehen, kann aber einem ohnehin schon wütenden oberen Rücken helfen.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Beugen Sie Ihren Rücken zum Himmel, während Sie Ihren Kopf und Ihr Becken in Richtung Boden senken.
3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, bevor Sie sich in eine flache, neutrale Wirbelsäule begeben oder eine andere Pose einnehmen.

Kuhdehnung

Angesichts der Tatsache, dass Cat-Stretch auf der Liste steht, sollte es keine Überraschung sein, dass auch Cow-Stretch dazugehört. Die Kuhdehnung dient der Entspannung des unteren Rückens.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition.
2. Als nächstes drücken Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Boden, sodass Sie sich vom Himmel wegrunden. Sie blicken gleichzeitig zur Decke.
3. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, bevor Sie sich in eine flache, neutrale Wirbelsäule begeben oder in eine Katzenhaltung übergehen.

5 Möglichkeiten, Ihre Wirbelsäule mit Geräten zu entlasten

Wenn Sie etwas mehr Geld haben, sollten Sie über die Investition in therapeutische Dekompressionsgeräte für die Wirbelsäule für zu Hause nachdenken. Hier sind fünf Geräte, die dabei helfen können, das Bindegewebe rund um die Wirbelsäule zu entlasten – alle zu unterschiedlichen Preisen.

Tischgestützte Dekompression

Bei der tischgestützten Dekompression, auch mechanische Dekompression genannt, wird ein spezieller chiropraktischer Tisch verwendet, der als Flexions-Distraktionstisch bezeichnet wird.

„Wie der Name schon sagt, sind diese Tische in der Mitte mit Scharnieren gebogen“, sagt Whealing.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin.
2. Lassen Sie jemanden die untere Hälfte des Tisches langsam nach unten schieben.
3. Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich 20–30 Sekunden lang aus.
5. 10-15 Minuten lang wiederholen.

„Wenn der Tisch nach unten gedrückt wird, kommt es zu einer Dekompression der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich“, sagt Whealing und weist darauf hin, dass dies bei Schmerzen im unteren Rückenbereich hilfreich sein kann.

Verlängerung des unteren Rückens

„Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie das Trainingsgerät zur Dehnung des unteren Rückens für eine gewisse Dekompression nutzen“, sagt Whealing. Das Gleiche gilt, wenn Sie über die Mittel verfügen, um eines davon zu Ihrem Heim-Fitnessstudio hinzuzufügen.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Sichern Sie Ihre Füße in den unteren Fußhaken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sie dann in der Taille, bis Oberkörper und Unterkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken an, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen, und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Wiederholung an.
4. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus.
5. Wiederholen Sie dies für 3–4 weitere Sätze.

Das Strecken und Zusammenziehen der Wirbelsäule vermittelt ein ähnliches, wenn auch milderes Gefühl wie der Flexions-Distraktionstisch, sagt Whealing.

„Da Ihre Muskeln aktiv sind, wenn Sie diesen Bewegungsbereich durchlaufen, handelt es sich um eine weniger aggressive Dehnung und könnte bei Personen mit leichten Schmerzen im unteren Rückenbereich gut funktionieren“, sagt er.

„Dabei müssen Sie sich bewusst sein, dass das Gewicht Ihres Oberkörpers zu viel Dekompression auf einmal auslösen kann. Seien Sie also vorsichtig“, fügt Whealing hinzu.

Dekomprimierung der Inversionstabelle

Wie die tabellengestützte Dekomprimierung ist auch die Inversionstabellen-Dekomprimierung recht teuer.

„Aber es kann sich lohnen, abhängig von der Ausbreitung und Intensität Ihrer Schmerzen“, sagt Brian Meenan, DC, von Premier Chiropractic in Pittsburgh, Pennsylvania.

„Diese können teurer sein als einige andere Übungen, aber sie können einen großen Unterschied machen“, sagt er.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Brett und fixieren Sie Ihre Füße.
2. Als nächstes lehnen Sie sich langsam zurück, heben Ihre Füße in die Luft und gehen in Richtung Boden.
3. Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich 20–30 Sekunden lang aus.
5. 10-15 Minuten lang wiederholen.

Tot hängt

Zeit, an die Klimmzugstange zu gehen! Oh, und schnappen Sie sich unterwegs eine Kiste, eine Bank oder einen Tritthocker.

Zusammen können diese beiden Tools Ihnen dabei helfen, Ihre Wirbelsäule mit einer Geschwindigkeit (sprich: langsam) zu entspannen, die Ihrer Wirbelsäule gefällt, sagt Meenan.

„Tote Hände sind auch eine großartige Übung für die allgemeine Gesundheit von Armen und Schultern“, fügt er hinzu.

Sie können diesen Schritten folgen:

1. Stellen Sie einen Tritthocker unter die Klimmzugstange. Das Ziel besteht darin, dass Sie die Stange mit der Hand fest im Griff haben, ohne vom Hocker springen zu müssen.
2. Greifen Sie mit den Händen etwas außerhalb der Schulterhöhe an der Stange. Halten Sie dann Ihre Füße auf der Plattform und beugen Sie Ihre Knie leicht.
3. Beugen Sie Ihre Knie langsam immer mehr, damit Sie immer mehr von Ihrem Gewicht nach unten ziehen können.
4. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dabei tief einatmen.
5. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wiederholen Sie den Vorgang 3–4 Mal.

Schaumrollen

Tatsache: Schaumstoffrollen können eine Rettung sein, wenn Ihre Wirbelsäule in Trümmern steckt.

„Mit Schaumstoffrollen können Sie verschiedene Dehnübungen machen, die die Rückenmuskulatur entspannen, die Bandscheiben öffnen und so den Nerv entlasten“, sagt Meenan.

„Die genauen Übungen sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich, abhängig von der jeweiligen Wirbelsäulenerkrankung“, sagt er.

So kühlen Sie sich ab

Kurz gesagt: Bleiben Sie in Bewegung!

Dekompressionsübungen für die Wirbelsäule zu Hause wärmen Ihr Bindegewebe. Wenn Sie alle Bewegungen stoppen, sobald Sie mit diesen Übungen fertig sind, wird Ihr Bindegewebe anfällig dafür, in suboptimalen Positionen blockiert zu werden, sagt Whealing.

„Bewegen Sie sich alle 20 bis 30 Minuten“, schlägt er vor. „Unsere Bänder gewöhnen sich daran, eine bestimmte Position beizubehalten, etwa wenn man zusammengesunken auf einem Stuhl sitzt, was zu negativen Haltungsveränderungen der Wirbelsäule führt.“

Er empfiehlt, auf Ihrem Telefon einen Timer einzustellen, der Sie daran erinnert, sich zu bewegen und zu Grooven.

Wenn Sie regelmäßig unter Druck auf die Wirbelsäule leiden, gibt es laut Andersen eine Reihe von Änderungen im Lebensstil, die Sie umsetzen können, um Ihre Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern.

Diese beinhalten:

• Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts
• Übernahme einer regelmäßigen Bewegungspraxis
• eine gute Körperhaltung üben
• Priorisieren Sie die richtige Ergonomie in Ihren Arbeits- und Spielpositionen

Das Endergebnis

Dekompressionsübungen für die Wirbelsäule zu Hause – auch solche, die eine spezielle Ausrüstung erfordern und nicht – können ernsthafte Linderung bringen.

Wenn also ein medizinisches Fachpersonal eine der hier beschriebenen Strecken genehmigt hat, probieren Sie es einfach aus.

Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts „Bad In Bed“ auf, den sie mit moderiert. Folgen Sie ihr auf Instagram @Gabriellekassel.