So hören Sie auf, Junk Food zu essen: 10 Tipps, um Ihren Heißhunger zu kontrollieren

Warum macht Junk Food so süchtig?

Es ist 15 Uhr und du erlebst dieses allzu bekannte Nachmittagstief. Es verursacht ein heftiges Verlangen nach Zucker (oder Salz oder Koffein). Du bist nicht allein. Viele Menschen haben häufig, sogar täglich, mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Ob Sie es glauben oder nicht, Lebensmittelhersteller kreieren Lebensmittel oft mit dem Ziel, diesen Kreislauf der Sucht bei den Verbrauchern zu entfachen. Sie zielen auf den „Bliss Point“ in einem Produkt ab. Dies ist der Punkt, an dem der Esser den ultimativen Genuss erlebt, mit nicht zu viel und nicht zu wenig salzigen, süßen und fettigen Aromen. Diesen Kombinationen kann man besonders schwer widerstehen, und Ihr Gehirn reagiert ähnlich wie bei Kokain und andere Drogenabhängigkeiten.

Während es im Moment unvermeidlich erscheinen mag, dem Verlangen nachzugeben, gibt es ein paar einfache Dinge, die Sie tun können, um es zu kontrollieren. Hier sind 10 Ideen für den Einstieg.

1. Planen Sie voraus

Es gibt keinen besseren Weg, mit Heißhunger umzugehen, als Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen. Wenn Sie mittags und nachmittags eine gesunde Mahlzeit und Snacks für sich bereit haben, schnappen Sie sich viel seltener ein übrig gebliebenes Stück Pizza, bestellen Pommes Frites oder essen die Süßigkeiten, die jemand ins Büro gebracht hat.

Mit anderen Worten, Sie reduzieren Ihre „Reaktivität auf Lebensmittelreize.“ So nennen Forscher Ihre Anfälligkeit für Beeinflussung durch Essensgerüche, Werbung und Gespräche, die Sie jeden Tag umgeben.

Versuchen Sie, die Mahlzeiten für jede Woche am Sonntag oder am Tag vor Beginn Ihrer Arbeitswoche zu planen. Gehen Sie einkaufen für das, was Sie brauchen. Bereiten Sie dann große Mengen einfacher Speisen wie Naturreis, Bohnen, gebratenes oder geröstetes Gemüse oder kalte Salate zu. Verwenden Sie Lebensmittelbehälter, Einmachgläser oder Folie, um Portionsgrößen zu verpacken, die Sie morgens auf dem Weg zur Tür greifen können. Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen reisen gut und können auf Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden, was sie zu einfachen Nachmittagssnacks macht.

2. Kaufen Sie den Umkreis ein

Der Umfang des Lebensmittelgeschäfts umfasst typischerweise die Produkt-, Milch-, Fleisch- und Fischabteilungen. Hier finden Sie echte Lebensmittel statt stark verarbeiteter Lebensmittel. Wenn Sie einkaufen gehen, versuchen Sie, Artikel nur aus diesen Abschnitten zu kaufen. Wenn ein Lebensmittel mehr als ein paar Zutaten auf dem Etikett hat (oder solche, die Sie nicht aussprechen können), kaufen Sie es nicht. Dies ist ein wichtiger Schritt bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf Vollwertkost.

Mit der Zeit gewöhnen sich Körper und Gaumen an:

• frisches Gemüse
• Frucht
• Körner
• Proteine

Sie werden alle Nährstoffe, die Sie brauchen, aus diesen gesunden Lebensmitteln erhalten, sodass Ihr Verlangen nach dem gefälschten Zeug nachlässt. Es kann ein paar Wochen dauern, aber irgendwann wird es Ihnen nicht einmal schmecken!

3. Essen Sie gesunde Fette

Einer der häufigsten Ernährungsmythen ist, dass Fett dick macht. Tatsächlich braucht Ihr Körper Fett! Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Fett. Sie sollten Transfette vermeiden und gesättigte Fette einschränken, aber herzgesunde Fette wie Nüsse und Avocado helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren.

Iss eine Handvoll gemischte Nüsse als Nachmittagssnack. Oder Sie machen ein hausgemachtes Salatdressing mit Olivenöl und Essig. Das Hinzufügen von frischer Guacamole oder einem fetten Fisch wie Lachs zu Ihrem Tag ist auch eine großartige Möglichkeit, gesunde, sättigende Fette zu integrieren.

4. Essen Sie genug Eiweiß

Eiweiß macht dich voll fühlen, oft mehr als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Proteinquellen auf, darunter:

• Fisch
• Bohnen
• Gemüse
• Nüsse

Wenn Sie satt sind, gibt es weniger Platz – und weniger Verlangen – für Junk Food.

5. Probieren Sie Obst

Obst enthält Zucker, aber auch viele Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Es enthält auch Ballaststoffe, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verlangsamen und ausgleichen. Das verhindert den Zuckercrash. Sobald Sie sich vom künstlichen Zucker entwöhnt haben, schmeckt Obst viel süßer und befriedigender für Sie. Schnappen Sie sich eine Schale mit Beeren oder ein Stück Wassermelone, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.

6. Probieren Sie den Regenbogen

Fügen Sie Ihrer Routine einige neue und andere Lebensmittel hinzu. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie sich langweilen oder sich nach Junk Food sehnen. Fügen Sie Ihrem Salat beispielsweise ein neues Grün hinzu (Senfgrün, irgendjemand?) Oder probieren Sie diese Woche eine neue Fischart wie Thunfisch.

Bonus: Das Essen verschiedener Lebensmittel in vielen Farben fördert Ihre allgemeine Gesundheit und hilft auch bei der Vorbeugung von Krankheiten. Beispiele sind lila Kartoffeln, rote Rüben, orangefarbene Karotten und Grünkohl.

7. Denken Sie anders über Junk Food nach

EIN Studie 2013 zeigten, dass das Verlangen danach nachließ, wenn Menschen darauf trainiert wurden, eines ihrer begehrtesten Junkfoods in einem negativen Licht zu betrachten und zu interpretieren. Die Teilnehmer wurden gebeten, das begehrte Essen so zu betrachten, als ob:

• Sie fühlten sich bereits sehr satt
• Sie sahen nur, dass das Lebensmittel angeniest wurde
• Sie könnten den Artikel für später aufbewahren
• sie wurden über die negativen Folgen des Essens aufgeklärt (Bauchschmerzen, Gewichtszunahme)

Dein Verstand ist viel mächtiger, als du vielleicht denkst. Experimentieren kann nicht schaden!

8. Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen gesunder Lebensmittel

Eine Studie im Journal Nährstoffe zeigten, dass es effektiver ist, sich auf die positiven Seiten einer gesunden Ernährung zu konzentrieren, als sich auf die Notwendigkeit zu konzentrieren, Junk Food zu entfernen.

Je mehr gesunde Lebensmittel Sie hinzufügen, desto einfacher wird es, die ungesunden zu verdrängen. Bleib positiv!

9. Arbeiten Sie am Stressmanagement

Es gibt fast immer eine emotionale Komponente hinter Heißhungerattacken. Sicher, Sie brauchen den Brownie wirklich, weil Sie den Geschmack mögen. Oder Ihr Blutzucker ist niedrig und Sie brauchen einen Energieschub. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich die Cheetos oder übrig gebliebenen Kekse schnappen, wenn Sie sich über etwas aufregen oder gestresst fühlen.

Überlege, wie du vielleicht isst (oder trinkst), um Gefühle zu unterdrücken, dich abzulenken oder aufzuschieben. Versuchen Sie, mit sich selbst mitfühlend zu sein und machen Sie sanfte Erkundungen. Üben Sie, sich neu auszurichten, wenn Sie den Drang verspüren, nach Essen zu greifen, anstatt zu tun, was getan werden muss, oder zu sagen, was gesagt werden muss.

Zu den gesunden Stressbewältigungsinstrumenten gehören:

• spazieren gehen oder laufen
• Yoga
• einige Minuten meditieren
• einige tiefe Atemzüge nehmen
• mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied sprechen
• etwas Kreatives wie Malen zu tun
• Tagebuch schreiben

Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Wenn sich Ihr Stress überwältigend anfühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen. Sie können emotionale Unterstützung anbieten und andere effektive, gesunde Bewältigungsmethoden ohne Nahrung vorschlagen.

10. Mehr schlafen

Die meisten Menschen bekommen nicht annähernd genug Schlaf. Und während Sie sich wahrscheinlich der Auswirkungen auf Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau bewusst sind, wissen Sie vielleicht nicht, dass Schlafmangel auch eine große Rolle beim Heißhunger auf Junk Food spielen soll. Eine aktuelle Studie in Schlafen zeigten, dass Schlafbeschränkungen zu mehr Hunger und weniger Fähigkeit führten, die Einnahme von „schmackhaften Snacks“ zu kontrollieren.

Bemühen Sie sich also, jeden Abend etwas früher einzuchecken. Vielleicht möchten Sie auch einige Stunden vor dem Zubettgehen aufhören zu essen. Ein voller Magen kann Verdauungsstörungen verursachen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Das wegnehmen

Obwohl unser Gehirn darauf programmiert ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, kann Junk Food dieses Verlangen reduzieren. Dies kann Sie in einen Teufelskreis ungesunder Ernährung verwickeln. Je mehr du Junk Food isst, desto mehr sehnst du dich danach. Indem Sie die einfachen Schritte befolgen, können Sie heute den Kreislauf durchbrechen und ein gesünderes Leben führen.

Verlangen nach Uhr