So machen Sie Kniebeugen für einen stärkeren Rumpf

Bringen Sie Ihren Blutfluss, Ihren Herzschlag und Ihre Muskeln mit diesen Übungen zur Körperkonditionierung in Schwung. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, integrieren Sie einige davon in Ihre tägliche Routine oder führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine längere Sitzung durch.

Squat-Sprünge

Verwenden Sie die Kontrolle, um so sanft und leise wie möglich zu landen. Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie den regulären Sprung durch einen Tuck Jump ersetzen.

Anweisungen:

1. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit.
2. Senken Sie sich langsam in die Hocke.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf und Unterkörper an, während Sie explosionsartig springen und Ihre Arme über den Kopf strecken.
4. Sobald Sie gelandet sind, senken Sie sich wieder in die Hocke ab.
5. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bergsteiger

Anweisungen:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Auf der linken Seite wiederholen.
5. Fahren Sie 1 Minute lang fort.
6. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Burpees

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, machen Sie in der Plankenposition zwei bis vier Liegestütze hintereinander. Oder probieren Sie einige dieser Variationen aus.

Anweisungen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Senken Sie sich langsam in die Hocke.
3. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
4. Gehen oder springen Sie mit den Füßen nach hinten, um auf eine hohe Planke zu gelangen.
5. Gehen oder springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände, während Sie in die Hocke zurückkehren.
6. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie so hoch wie möglich springen, und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Geteilte Buchsen

Diese Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Anweisungen:

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und Ihren linken Arm neben Ihrem Körper.
3. Springen Sie explosionsartig und wechseln Sie die Position Ihrer Füße, um Ihren rechten Fuß nach vorne zu bringen.
4. Ändern Sie gleichzeitig die Position Ihrer Hände, indem Sie Ihren linken Arm nach oben und Ihren rechten Arm nach hinten strecken.
5. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
6. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Boxsprünge

Anweisungen:

1. Stellen Sie sich vor eine Kiste oder eine stabile Bank.
2. Springen Sie mit beiden Beinen explosionsartig auf die Box und heben Sie dabei Ihre Arme über den Kopf.
3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie beim Landen leicht die Knie.
4. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Seitliche Ausfallschritte

Diese Übung beansprucht die Muskeln an den Seiten Ihrer Beine und zielt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel ab.

Anweisungen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Drücken Sie fest auf Ihren rechten Fuß, während Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite machen.
3. Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und beugen Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
4. Stehen Sie wieder auf und stellen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie die entgegengesetzte Seite.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Körperkonditionierungsübungen sind eine Form des anaeroben Trainings. Sie wirken sich enorm positiv auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden aus und sind daher ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine.

Da hierfür keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie sie überall durchführen. Dies ist ideal, wenn Sie auf Reisen sind oder unter Zeitdruck stehen.

Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die aeroben Vorteile dieser Übungen stärken Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und senken das Risiko, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Sie stärken Ihren Bewegungsapparat, verlangsamen den Knochenschwund und verbessern die Knochendichte, was alles zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt.

Hilft Kalorien zu verbrennen

Erhöhte Muskelmasse hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben. Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen, selbst im Ruhezustand. Es ist besonders wichtig, Kräftigungsübungen zu machen, da das Alter zu Muskelschwund führt und den Stoffwechsel im Ruhezustand verlangsamt.

Verhindert kognitiven Verfall

Durch die Konditionierung Ihres Körpers fühlen Sie sich insgesamt besser, gewinnen an Selbstvertrauen, reduzieren depressive Symptome und fühlen sich geistig besser.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann Krafttraining Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigern und einem kognitiven Verfall vorbeugen.

Die Studie ergab, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die 12 Wochen lang an intensivem Krafttraining teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht trainierte, eine Verbesserung ihrer verzögerten verbalen Gedächtnisleistung zeigten.

Baut Muskeln und Kraft auf

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen, verfügen Sie über mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände, dem Tragen großer Taschen und dem Treppensteigen.

Ihre Muskeln arbeiten schneller und effektiver und erleichtern alle Arten von Bewegungen, vom Hinuntergreifen im Sitzen bis zum Höherspringen während eines Volleyballspiels.

Erhöht die Flexibilität

Körperkonditionierungsübungen trainieren Ihren Körper, sich zu öffnen und sich auf unterschiedliche Weise zu bewegen. Die Verlängerung und Streckung Ihrer Muskeln ist für die Verbesserung der Flexibilität, Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung.

Außerdem entwickeln Sie Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. All dies trägt dazu bei, Verletzungen und Stürzen vorzubeugen, die mit zunehmendem Alter häufig auftreten.

Wenn Sie beginnen, sich in Ihrem Körper besser zu fühlen, fühlen Sie sich möglicherweise inspirierter, motivierter oder selbstbewusster. Dies kann zu positiven Veränderungen in anderen Bereichen Ihres Lebens führen.

Möglicherweise werden Sie ermutigt, bei einem Kickbox-, Gesellschaftstanz- oder Kletterkurs verschiedene Bewegungen Ihres Körpers auszuprobieren.

Sie sollten über ein angemessenes Maß an Fitness, Energie und Mobilität verfügen, um diese Positionen problemlos bewältigen zu können. Wenn Sie befürchten, dass dies nicht der Fall ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, seien Sie vorsichtig und beginnen Sie langsam. Passen Sie die Übungen bei Bedarf an Ihren Körper an. Auf diese Weise können Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, bevor Sie zu schwierigeren Bewegungen übergehen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen oder sich Sorgen um einen bestimmten Bereich Ihres Körpers machen.

Machen Sie vor und nach dem Training immer ein Aufwärm- und Abkühltraining, damit Ihr Körper richtig eingestellt ist. Verwenden Sie bei diesen Übungen die richtige Form, Technik und Ausrichtung. Vermeiden Sie jede Bewegung, die Ihnen Schmerzen oder Unbehagen bereitet.

Hören Sie auf Ihren Körper. Gönnen Sie sich einen Ruhetag oder wählen Sie eine erholsame Aktivität an Tagen, an denen Sie krank, müde oder verletzt sind.

Sprechen Sie mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auf Hochtouren bringen möchten. Ein qualifizierter Trainer kann einen persönlichen Plan erstellen, der zu Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und Ihren Stärken passt. Sie bringen Ihnen die richtige Form und Technik bei, damit Sie Ihr Training maximieren können.

Ein Fitnessprofi kann Ihnen wertvolles Feedback geben und Ihnen zeigen, wie Sie Fehlstellungen in Ihrem Körper ausgleichen können, damit Sie sicher bleiben. Sie können Ihnen auch beibringen, wie Sie jede Übung modifizieren oder intensivieren können.

Ein persönlicher Trainer wird wahrscheinlich einen hilfreichen und positiven Einfluss auf Ihre Trainingseinheiten haben, sodass Sie Ihren Fitnessplan einhalten und die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

Machen Sie diese Körperkonditionierungsübungen, um sicherzustellen, dass Ihr ganzer Körper fit, stark und beweglich ist. Das Befolgen eines gesunden Trainingsplans wirkt sich positiv auf Ihr Wohlbefinden beim Training und auf die Bewältigung Ihrer täglichen Aktivitäten aus. Es kann sogar Ihr Sitzen am Schreibtisch oder beim Autofahren verbessern.

Achten Sie neben Ihrem Fitnessplan darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sich gesund zu ernähren und jede Nacht ausreichend und gut zu schlafen.

Fordern Sie sich weiterhin heraus, regelmäßig neue Bewegungen zu lernen. Genießen Sie alle Vorteile, die Ihnen ein umfassender Fitnessplan bietet.