Tief im Labyrinth Ihrer DNA übt eine kleine Sammlung von Genen einen starken Einfluss darauf aus, ob Sie ein Morgen- oder ein Abendmensch sind. Auch eine Reihe anderer Einflüsse formen Ihre angeborene Tendenz zur Morgen- oder Abendstimmung – Hormone, Sonnenlicht, Alter und sogar wo auf dem Planeten Sie leben.
Wenn Sie von Natur aus dazu neigen, nachts aktiver und produktiver zu sein, können Sie diese biologischen und umweltbedingten Einflüsse außer Kraft setzen? Kann man sich absichtlich in einen Morgenmenschen verwandeln? Es wird nicht einfach – und vielleicht nicht von Dauer – aber die Antwort scheint ja zu sein.
Was genau ist ein Chronotyp?
Ihre natürliche Tendenz, eher ein Morgen- oder Nachtmensch zu sein, wird manchmal als Ihr Chronotyp bezeichnet. Manchmal beziehen sich Menschen auf Chronotypen in tierischen Begriffen – Frühaufsteher, Nachteulen, Wölfe oder Delfine – aber es gibt keine wirkliche wissenschaftliche Verbindung zwischen diesen Bezeichnungen und menschlichen Schlafphasen.
Ob Sie schon im Morgengrauen loslegen oder in den frühen Morgenstunden am Höhepunkt sind, ist größtenteils eine Frage der Genetik, aber es ist möglich, Ihren Schlaf- und Wachrhythmus zu verändern – auch wenn die Veränderungen nicht ein Leben lang anhalten .
Was können Sie tun, um Ihren Chronotyp zu ändern?
Wenn die Anforderungen Ihres Jobs, Ihres Schulplans, der Bedürfnisse Ihrer Familie oder Ihrer persönlichen Ziele erfordern, dass Sie in den Morgenstunden aktiver und produktiver sind, können Sie möglicherweise Ihren Schlaf- und Wachrhythmus ändern. Hier sind ein paar von Ärzten empfohlene Tipps, um Ihren Schlafplan an Ihre aktuellen Bedürfnisse anzupassen:
Ändere deine Schlafenszeit nach und nach
Egal, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind, ein guter Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Lassen Sie sich von der Beleuchtung dabei helfen, Ihre innere Uhr neu auszurichten
Ihr Körper hat eine innere Uhr, die Ihren circadianen Rhythmus bestimmt. Diese Uhr reagiert sehr empfindlich auf Lichtveränderungen. Tatsächlich ist Ihr Körper in der Lage, das schlaffördernde Hormon Melatonin als Reaktion auf sonnenuntergangsfarbenes Licht freizusetzen.
Im Gegensatz dazu stimuliert morgendämmerungsähnliches blaues Licht eine Weckreaktion in Ihrem Körper. Diese Lichtempfindlichkeit können Sie zu Ihrem Vorteil nutzen. Beschränken Sie Ihre Exposition gegenüber Geräten, die blaues Licht abgeben (wie Telefone und Tablets), kurz vor dem Schlafengehen, und entscheiden Sie sich für Nachtlichter und Nachttischlampen mit bernsteinfarbenen oder roten Glühbirnen, die die Farben eines schläfrigen Sonnenuntergangs nachahmen.
Entwickle eine beruhigende Nachtroutine
Einschlafen ist nicht so einfach wie das Licht auszuschalten. Wenn Sie versuchen, eine lebenslange Gewohnheit der nächtlichen Aktivität zu überwinden, kann es hilfreich sein, Routinen zu erstellen, die ein Schlafenszeitsignal an Ihr Gehirn senden. Sanfte Dehnungen, Meditation, tiefes Atmen, Aromatherapie, Bücher lesen, Tagebuch führen und andere beruhigende Rituale können Ihnen helfen, eine angenehme und entspannende Nachtroutine zu entwickeln, die einen früheren Beginn Ihres Schlafzyklus fördert.
Verfolgen Sie die positiven Auswirkungen
Wenn Ihr Schlafzyklus beginnt, sich zu ändern, bemerken Sie möglicherweise Veränderungen Ihres Energieniveaus, Ihrer Produktivität oder Ihrer Stimmung. Notieren Sie sich diese Veränderungen, wenn Sie sie erleben, denn die Überprüfung der positiven Auswirkungen kann Ihnen helfen, an Tagen, an denen Sie sich etwas schläfrig oder desorientiert fühlen, motiviert zu bleiben.
Belohnen Sie sich für das Erreichen inkrementeller Ziele
Studien zeigen, dass Menschen, die langfristige Ziele verfolgen, eher motiviert bleiben, wenn sie kleinere Erfolge auf dem Weg erkennen. Wenn Sie Ihre Strategie planen, um mehr zum Morgenmenschen zu werden, denken Sie darüber nach, wie Sie sich belohnen können, wenn Sie schwierige Dinge tun.
Du kennst die Erlebnisse und Genussmomente, die dir am wichtigsten sind: Nutze deine täglichen oder wöchentlichen Erfolge, um dich selbst zu Mikromotivieren.
Behalten Sie Ihre größeren, anspruchsvolleren Ziele im Auge
Wenn längere Tagesmüdigkeit oder die Langsamkeit der Veränderungen Sie gelegentlich entmutigen, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum Sie diese Reise begonnen haben. Wenn der praktische Grund, warum Sie ein Morgenmensch werden wollten (um einen Abschluss zu machen, Ihr Einkommen zu erhöhen, fit zu werden, ein Geschäft aufzubauen), nicht genug Motivation ist, können Sie davon profitieren, zu untersuchen, was Verhaltensforscher „
Das Nachdenken oder Schreiben über Beziehungen, persönliche Werte, Hoffnungen, Bestrebungen und die Merkmale Ihrer eigenen Identität kann Sie befähigen, Schwierigkeiten und Hindernisse zu überwinden, wenn andere Methoden versagen.
Lassen Sie nicht zu, dass Essgewohnheiten Ihren Fortschritt unterminieren
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Wenn Sie früher einschlafen und früher aufwachen möchten, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten so anpassen, dass sie einen besseren Schlaf fördern. Schlafforscher empfehlen, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu begrenzen und die größte Mahlzeit früher am Tag zu sich zu nehmen.
Bauen Sie Bewegung in Ihren Tag ein
Studien zeigen, dass du mit Sport deine Schlafphase in den Abend hinein verlegen kannst. Im
Dieselbe Studie weist darauf hin, dass Sie, sobald Sie zu einem eher morgenorientierten Schlafzyklus übergegangen sind, früh am Tag trainieren sollten, um Ihr neues Schlafmuster beizubehalten.
Gib der Sache Zeit
Ein Morgenmensch zu werden, geschieht buchstäblich nicht über Nacht. Je mehr Ihre Schlafmuster mitgerissen sind, desto länger kann es dauern, sie zu überarbeiten. Es ist zwar völlig in Ordnung, an einem Wochenendmorgen oder im Urlaub die Schlummertaste zu drücken, aber versuchen Sie, Ihren neuen Zeitplan so oft wie möglich einzuhalten. Auf lange Sicht wird diese Konsistenz bessere Ergebnisse liefern.
Beauftragen Sie die Experten
Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Spezialisten in einem Schlafzentrum in Ihrer Nähe zusammenzuarbeiten. Wenn Ihr Schlaf gestört ist, Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder auf einen anderen Schlafrhythmus hinarbeiten möchten, kann eine Schlafstudie Ihnen helfen, die Bedürfnisse und Muster Ihres Körpers besser zu verstehen. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, einen Hausarzt zu konsultieren, um herauszufinden, ob eine Erkrankung zu Ihren Schlafstörungen beitragen könnte.
Bleibt Ihr Chronotyp Ihr ganzes Leben lang gleich?
Bei vielen Menschen verschieben sich Wach- und Schlafzyklen mehr als einmal im Leben. Hier ist, was uns die Wissenschaft über die biologischen und umweltbedingten Ursachen sagt, warum wir ein Morgen- oder Nachtmensch werden.
Hormonelle Veränderungen
Eine große Veränderung Ihres Chronotyps tritt typischerweise während der Teenagerjahre auf. Für Teenager markiert der Beginn der Pubertät eine große Verschiebung hin zu einer späteren Schlafphasenpräferenz, die mindestens fünf Jahre anhält.
Die Forschung zeigt auch, dass die hormonellen Veränderungen der Schwangerschaft Frauen oft zu einem früheren Chronotyp bewegen, zumindest während der ersten beiden Trimester. Frauen ein
Ein großer
Streicheln
Ein Schlaganfall kann auch ändern, ob Sie ein Morgenmensch oder ein Nachtmensch sind. Einer
Saisonale Auswirkungen
Jahreszeitliche Veränderungen können auch beeinflussen, wie früh Sie aufstehen und wie lange Sie schlafen. Das Tageslicht, einer der stärksten Einflüsse auf Ihren inneren circadianen Rhythmus, ändert sich mit den Jahreszeiten. Forscher glauben, dass Menschen unterschiedlich empfindlich auf wechselnde Jahreszeiten reagieren.
Diejenigen, die sehr empfindlich auf jahreszeitliche Veränderungen reagieren, können Veränderungen ihres Chronotyps erfahren, die es ihnen ermöglichen, ihre Schlafzyklen anzupassen und das Beste aus den Tageslichtstunden zu machen.
Erdkunde
Sogar der Breitengrad Ihres Zuhauses beeinflusst Ihren circadianen Rhythmus. Weitreichende Studien haben gezeigt, dass die Abenddämmerung an Orten häufiger ist, an denen der Sonnenuntergang später am Tag stattfindet, und dass die Menschen in Regionen, die näher am Äquator liegen, eher morgens orientiert sind.
Wenn der Versuch, ein Morgenmensch zu werden, für dich nicht funktioniert …
Willkommen im Zeitalter der Chronotypenvielfalt. An einigen Arbeitsplätzen zielen neue Managementpraktiken darauf ab, Teams zu bilden, die die Beiträge von Menschen mit unterschiedlichen Chronotypen anerkennen. Diese Teams nutzen „energetische Asynchronität“, um flexible Zeitpläne zu erstellen, damit Frühaufsteher und Nachteulen zusammenarbeiten können, um Geschäftsziele zu erreichen. Da Fernarbeit, flexible Arbeitszeiten und virtuelle Klassenzimmer immer häufiger werden, könnte der morgendliche Imperativ an Bedeutung verlieren.
Das Endergebnis
Wenn Ihre Gesundheit, Ihr Job, Ihre Familie, Ihre Ausbildung oder Ihre persönlichen Ziele es erfordern, dass Sie ein Frühaufsteher sind, ist es möglich, Ihre natürlichen Schlafgewohnheiten schrittweise zu ändern. Es kann einige Zeit dauern, die Änderung vorzunehmen, und Sie können irgendwann in Ihrem Leben zu Ihrem genetisch festgelegten Chronotyp zurückkehren, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um jetzt mehr zu einem Morgenmenschen zu werden.
Ernährung und Bewegung können Ihnen helfen, Ihren Schlafrhythmus anzupassen. Neue nächtliche Routinen und eine frühere Schlafenszeit werden einen Unterschied machen, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass es auch hilft, die Beleuchtung in Ihrer Schlafumgebung zu ändern. Wenn Sie früher aufstehen, achten Sie auf alle positiven Effekte, belohnen Sie sich oft und erinnern Sie sich an Ihre Gesamtziele, wenn es auf dem Weg dorthin schwierig wird.
Die Änderung Ihres Chronotyps ist eine Herausforderung, und Sie sollten vielleicht Hilfe von Schlafexperten suchen, wenn diese Strategien für Sie nicht funktionieren. Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie im Morgengrauen nicht wachsam und jubelnd aus dem Bett springen, wissen Sie, dass die Vielfalt der Chronotypen auf dem Vormarsch ist – ob Sie bereit sind, sich zu erheben oder nicht.
