Wenn Sie mit ADHS leben, kann sich das Lernen wie eine überwältigende Aufgabe anfühlen. Aber das Ausprobieren einiger neuer Lerntipps könnte Ihre Stimmung verbessern – und Ihre Noten.

Studieren mit ADHS? Probieren Sie diese 8 Tipps und Tricks aus
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Es lässt sich nicht leugnen, dass die Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADHS) das Lernen zu einer Herausforderung machen kann.

Zunächst einmal kann ADHS Ihr Gehirn auf das Aufschieben vorbereiten, sodass Sie Ihre Arbeit möglicherweise bis zur letzten Sekunde verschieben. Und wenn Sie sich schließlich vor Ihrer Aufgabe hinsetzen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Fokus von der Seite abweicht, wie Wasser vom Rücken einer Ente.

Aber Schwierigkeiten beim Lernen und beim pünktlichen Erledigen von Schulaufgaben können langfristige Auswirkungen auf Ihre schulischen Leistungen haben.

Beispielsweise gaben in einer Studie aus dem Jahr 2016 Mittelschüler mit ADHS den Angaben ihrer Lehrer zufolge jedes Quartal etwa 12 % weniger Aufgaben ab als ihre Mitschüler, und sie erzielten insgesamt schlechtere Noten. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass das Erreichen schlechterer Noten die Wahrscheinlichkeit verringerte, dass Schüler mit ADHS künftige Aufgaben erledigen würden.

Um es einfach auszudrücken: Wenn es Ihnen beim Lernen schwerfällt, kann der Gedanke, Ihre Bücher aufzuschlagen, eine Menge Stress auslösen – vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit schlechtere Noten bekommen haben. Sie könnten an Ihren Fähigkeiten zweifeln oder denken: „Warum sich die Mühe machen?“ Ich werde sowieso keinen guten Job machen.“

Doch eine Reihe von Strategien können dabei helfen, diese negative Rückkopplungsschleife zu durchbrechen und Ihre Lernsitzungen neu zu gestalten, darunter die folgenden acht Tipps.

Wichtig

Jeder erlebt ADHS anders, daher finden Sie einige dieser Tipps möglicherweise hilfreicher als andere.

Denken Sie auch daran, dass es nicht den einen „richtigen“ Weg zum Lernen gibt – entscheiden Sie sich für das, was für Sie persönlich funktioniert.

1. Gönnen Sie sich mehr Zeit

Merken Sie, dass Ihre Hausaufgaben immer länger zu dauern scheinen als erwartet? Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 verbringen Kinder und Jugendliche mit unbehandeltem ADHS jeden Tag mehr Zeit mit Lernen als ihre neurotypischen Altersgenossen oder Kinder ohne ADHS.

Der Planungsirrtum könnte erklären, warum es nicht immer einfach ist, zu sagen, wie viel Zeit man für eine Aufgabe benötigt. Kurz gesagt bezieht sich der Planungsirrtum auf die Tendenz, die Dauer eines Projekts zu unterschätzen. Möglicherweise konzentrieren Sie sich auf die Dauer der eigentlichen Aufgabe, vergessen aber, Zeit für Pausen oder Rückschläge einzuplanen.

Wenn Sie mit ADHS leben, lassen Sie sich möglicherweise leicht ablenken und merken, dass Ihre Konzentration von der anstehenden Aufgabe abweicht. Es könnte also einen Unterschied machen, sich einen größeren Zeitpuffer zu gönnen.

Die Größe Ihres Puffers hängt wahrscheinlich von der Größe und Wichtigkeit der Aufgabe ab. Wenn Sie beispielsweise glauben, dass Sie ein Arbeitsblatt zum Mitnehmen in 30 Minuten fertigstellen können, können Sie einen Puffer von 5–10 Minuten hinzufügen. Wenn Sie hingegen davon ausgehen, dass Ihre Hausarbeit insgesamt etwa 20 Stunden Arbeit erfordert, sollten Sie ein Budget von mindestens 30 Stunden einplanen.

Bei größeren Projekten kann eine einzige Hürde einen Dominoeffekt auslösen, der Ihren gesamten Zeitplan verzögert.

2. Interagieren Sie mit dem Material

Wenn Sie an ADHS leiden, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich auf Dinge zu konzentrieren, die Ihre Aufmerksamkeit nicht fesseln. Dabei geht es nicht um Willenskraft, sondern um die Chemie des Gehirns.

Menschen mit ADHS neigen dazu, einen niedrigeren Dopaminspiegel zu haben, eine Chemikalie, die Ihnen hilft, motiviert und bei der Arbeit zu bleiben. Mit weniger Dopaminreserven schwankt Ihr Gehirn möglicherweise von Ablenkung zu Ablenkung und versucht, etwas zu finden, das auf natürliche Weise lohnend ist, mit dem es sich beschäftigen kann. Aufgaben, die Sie interessant, herausfordernd oder neu finden, können einen niedrigen Dopaminspiegel steigern.

Es ist nicht immer möglich, dass Algebra-Hausaufgaben Spaß machen, aber Sie können dafür sorgen, dass sie sich neu anfühlen, indem Sie beim Arbeiten Ihre Sinne ansprechen. Ein paar Ideen zum Ausprobieren:

  • Heben Sie wichtige Vokabeln oder Konzepte in leuchtenden Farben hervor.
  • Nehmen Sie einen Stift und unterstreichen Sie dabei jedes Wort.
  • Lesen Sie jede Frage oder Formel laut vor.
  • Schreiben Sie Kommentare an den Rand Ihrer Notizen.

3. Merken Sie sich Ihre Erinnerungen

Viele Menschen mit ADHS haben Probleme mit dem prospektiven Gedächtnis oder dem Erinnern an die Einhaltung von Plänen – was den Lernprozess ebenfalls erschweren kann.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie hätten sich im Geiste geschworen, mit dem Schreiben eines Aufsatzes zu beginnen, nachdem Sie Ihren Aufsatz für das Chemielabor fertiggestellt haben. Aber Sie konzentrieren sich so sehr auf die Chemie, dass Ihr Gehirn Ihre Pläne aus dem Gedächtnis löscht. Wenn Sie Ihren Laborbericht fertigstellen, nehmen Sie sich den Rest der Nacht frei, weil Sie den Aufsatz vergessen haben.

In solchen Situationen sind Erinnerungen oft hilfreich. Sie können sich auf den Erfolg vorbereiten, indem Sie:

  • Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein: Wenn Sie dem Alarm einen Namen geben, z. B. „Geschichtsaufsatz“, können Sie sich leichter daran erinnern, wozu er dient.
  • Haftnotizen großzügig verwenden: Versuchen Sie, Notizen an Ihrem Fernseher, Ihrer Spielekonsole, Ihrem Kühlschrank, Ihrem Badezimmerspiegel oder anderen sichtbaren Orten anzubringen. Es kann auch hilfreich sein, die Haftnotiz jedes Mal an einer anderen Stelle anzubringen, damit Ihre Augen nicht lernen, darüber hinwegzufliegen.
  • Rekrutierung eines Verantwortungspartners: Diese Person kann sich bei Ihnen melden und Sie per Sprachansage daran erinnern, mit Ihrer Arbeit zu beginnen. Es ist hilfreich, jemanden zu wählen, der Sie tatsächlich zur Rechenschaft zieht und das „Ich fange in ein paar Minuten“ nicht für bare Münze nimmt.

4. Organisieren, organisieren, organisieren!

Natürlich kann ADHS die Organisation erschweren, aber Sie können lernen, diese Fähigkeit zu entwickeln. Was ist mehr, Forschung schlägt vor, dass das Training organisatorischer Fähigkeiten Schülern mit ADHS dabei helfen kann, sich in diesen Bereichen zu verbessern:

  • Verwalten von Zeitplänen und Aufgaben
  • Den Überblick über Papiere und Schulmaterialien behalten
  • Unaufmerksamkeitssymptome
  • allgemeine akademische Leistung

Unordnung und Chaos in Ihrer Umgebung können Ihren Stress erhöhen und als Ablenkung dienen. Diese Ideen können Ihnen jedoch dabei helfen, einen geordneteren Mittelweg zu finden:

  • Ordner sind dein Freund: Mithilfe von Ordnern erhalten Sie eine allgemeine Vorstellung davon, welche Aufgabe wohin gehört, sodass Sie nicht jedes einzelne Papier, das Sie besitzen, durchblättern müssen, um das zu finden, was Sie brauchen. Sie können Ordner auch mit dem Klassen- oder Projektnamen kennzeichnen, sodass Sie nicht ständig nachverfolgen müssen, was im grünen und was im gelben Ordner abgelegt wird.
  • Führen Sie einen Planer: Sobald Sie Ihre Aufgabe erhalten, tragen Sie das Fälligkeitsdatum in den Planer ein. Es kann auch hilfreich sein, die dringendsten Aufgaben hervorzuheben.
  • Beginnen Sie jeden Tag mit den Notizen auf einer neuen Seite: Wenn es sich bei Ihrem Notizbuch um ununterbrochenen Text ohne Zeilenumbrüche handelt, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, herauszufinden, wo die Notizen eines Tages enden und die des anderen beginnen. Die Verwendung von Datumsangaben, Überschriften und zusätzlichem Abstand zwischen Ihren Notizen kann Ihnen helfen, die Arbeit jedes Tages hervorzuheben.
  • Fertige Projekte weglegen: Wenn Ihr Lehrer eine benotete Aufgabe zurückgibt, legen Sie sie zu Hause in einem „erledigten“ Ordner oder einer Kiste beiseite. Auf diese Weise haben Sie die Aufgabe immer zur Hand, wenn Sie sie benötigen, sie nimmt jedoch keinen Platz in Ihrem Ordner oder Rucksack ein.
  • Packen Sie abends Ihre Koffer: Es erweist sich oft als viel weniger stressig, nachts die Koffer zu packen, wenn man nicht gerade gegen die Uhr fährt. Wenn Sie versuchen, alles in Ihren Rucksack zu stopfen, während Sie zur Tür hinausstürmen, könnten Sie eine wichtige Aufgabe vergessen lassen.

5. Überdenken Sie Ihren Tagesablauf

Haben Sie schon einmal Ihre To-Do-Liste durchgelesen und dann einfach da gesessen, starrend und nicht in der Lage, anzufangen? Sie wissen, dass Sie etwas anfangen sollten, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen?

Diese Art von Funktionsstörung der Exekutive kommt bei ADHS so häufig vor, dass sie einen eigenen inoffiziellen Namen hat: ADHS-Lähmung.

Eine regelmäßige Routine könnte den Einstieg erleichtern. Wenn Sie jeden Morgen Unterricht haben, können Sie einen Nachmittagsplan wie folgt erstellen:

  1. Mittagessen (30 Minuten)
  2. Geschichte (30 Minuten)
  3. Brechen. Stehen Sie auf und strecken Sie sich! (10 Minuten)
  4. Geschichte (20 Minuten)
  5. Chemie (30 Minuten)
  6. Brechen. Snack-Zeit! (10 Minuten)
  7. Mathematik (30 Minuten)
  8. Brechen. Spazieren gehen! (15 Minuten)
  9. Mathematik (30 Minuten)

Sie können sogar Timer mit einem Wecker oder Ihrem Telefon einstellen, um Sie daran zu erinnern, wann Sie zur nächsten Aktivität übergehen müssen.

Eine Routine beseitigt möglicherweise nicht vollständig die Funktionsstörung der Exekutive, kann aber hilfreich sein. Die Ursache der ADHS-Lähmung liegt in der Unentschlossenheit. Wenn Sie wissen, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit das Gleiche tun, müssen Sie nicht entscheiden, was Sie wann tun möchten. So wechselt Ihr Gehirn möglicherweise reibungsloser in den Arbeitsmodus.

Möglicherweise müssen Sie Ihre neue Routine eine Weile üben, bevor sie sich automatisch anfühlt. Aber Gewohnheiten werden im Allgemeinen einfacher, je mehr man sie übt.

Merken Sie sich

Beim Aufbau Ihrer Routine ist es wichtig, Ihrem eigenen natürlichen Rhythmus zu folgen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass viele Menschen mit ADHS „Nachteulen“ sind oder abends wachsamer sind. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, werden Sie abendliche Lerneinheiten möglicherweise produktiver finden als morgens oder nachmittags – vorausgesetzt, Sie nehmen sich genügend Zeit für guten Schlaf.

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6. Erhöhen Sie den Lärm

Für manche Menschen ist absolute Stille ein idealer Lernsoundtrack. Wenn Sie jedoch an ADHS leiden, können einige Hintergrundgeräusche dazu beitragen, Ihre Konzentration zu verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 lernten Jugendliche im Vorschulalter mit und ohne Musik. Für Schüler mit ADHS sorgte die Musik für zusätzliche Stimulation, um sie zu motivieren, sodass sie ihr Leseverständnis und ihre Konzentrationsfähigkeit verbesserten.

Aber Schüler mit typischer Entwicklung – solche ohne ADHS – empfanden die Musik als überreizend. Beim Musikhören hatten sie eine schlechtere Konzentrationsfähigkeit und ein schlechteres Leseverständnis.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam zu ähnlichen Ergebnissen für weißes Rauschen. Tatsächlich schnitten Schüler mit ADHS bei kognitiven Aufgaben mit weißem Rauschen sogar besser ab als mit Musik. Schüler mit typischer Entwicklung hingegen arbeiteten am besten in Stille.

7. Vermeiden Sie die Aufschiebefalle

Fast jeder zögert hin und wieder, aber – wie oben erwähnt – auch Sie zögern vielleicht noch öfter wenn Sie mit ADHS leben. Aufschub hält Sie nicht nur davon ab, Dinge zu erledigen. Es kann auch zu Stress führen und den Einstieg erschweren.

Natürlich können Sie das Lernen für Ihr Zwischensemester aufschieben, aber das Datum des Tests lauert wahrscheinlich immer noch im Hinterkopf. Je näher der Test rückt, desto mehr machen Sie sich möglicherweise Gedanken darüber, wie wenig Zeit Sie zum Lernen haben, und die Sorge um Ihre Leistung kann dazu führen, dass sich das Lernen noch entmutigender anfühlt.

Probieren Sie diese Tipps aus, um den Teufelskreis zu durchbrechen:

  • Teilen Sie große Aufgaben in Abschnitte auf: Die Vorstellung, einen 300-seitigen Roman zu lesen, kann einschüchternd wirken. Beim Lesen der 15 Seiten des ersten Kapitels eher weniger. Aber wenn Sie 20 dieser Kapitel lesen, werden Sie das Buch irgendwann zu Ende lesen.
  • Stellen Sie alle Ihre Materialien im Voraus zusammen: Nichts stört den Arbeitsfluss mehr als alle 10 Minuten aufstehen zu müssen, um nach einem anderen Buch, Bleistift oder Notizblock zu suchen. Sammeln Sie alles, was Sie brauchen, an einem Ort, damit Sie leicht darauf zugreifen können.
  • Versäumte Arbeit nachholen: Wenn Sie einen Auftrag aufschieben, erledigen Sie ihn gleich am nächsten Tag. Dadurch lernt Ihr Gehirn, dass es schwierigen Aufgaben nicht ewig aus dem Weg gehen kann.
  • Erlauben Sie sich, Fehler zu machen: Niemand, nicht einmal Shakespeare selbst, hat jemals einen fehlerfreien ersten Entwurf geschrieben. Denken Sie daran, dass Sie jederzeit zurückgehen und Ihre Fehler später bearbeiten können. Normalerweise ist es viel einfacher, auf einer Seite getippte Fehler zu finden und zu beheben, als Ideen zu bearbeiten, die halbfertig in Ihrem Gehirn herumschwirren.

8. Gönnen Sie sich etwas

Wenn Sie mit ADHS leben, haben Sie möglicherweise ein schlechteres Zeitgefühl als Menschen ohne ADHS. Die Zukunft fühlt sich für Sie möglicherweise etwas weniger solide an, sodass es Ihnen möglicherweise schwerer fällt, sich dazu zu motivieren, langweilige, schwierige Hausaufgaben zu machen, um mehrere Wochen oder Monate später eine gute Note zu verdienen.

Eine Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen? Bieten Sie sich häufiger kleinere Belohnungen an, um Ihre Motivation hochzuhalten. Beispielsweise könnten Sie sich nach jeder fertigen Seite mit mathematischen Gleichungen wie folgt belohnen:

  • Einen Freund anrufen oder ihm eine SMS schreiben
  • mit deinem Haustier spielen
  • Scrollen Sie durch die sozialen Medien Ihrer Wahl
  • Ich schaue mir ein lustiges Video an

Wenn Sie dazu neigen, mit einer Aktivität beschäftigt zu sein, kann das Einstellen eines Timers dabei helfen, Sie daran zu erinnern, wann Sie wieder an die Arbeit gehen müssen.

Das Endergebnis

Wenn Sie mit ADHS leben, kann das Lernen eine ständige Herausforderung darstellen. Aber wenn Sie Ihre Hausaufgabenroutine anpassen und ein paar neue Lernansätze ausprobieren, können Sie Ihr Arbeitspensum effektiver bewältigen.

Wenn es Ihnen ständig schwerfällt, eine Routine einzuhalten oder mit Ihren Schularbeiten Schritt zu halten, kann Ihnen ein Psychologe eine individuellere Beratung bieten. Sie können Ihnen dabei helfen, Möglichkeiten zur Behandlung von ADHS-Symptomen zu erkunden, die dazu beitragen können, deren Auswirkungen auf Ihr Alltagsleben zu verringern.

Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsjournalistin und Redakteurin mit Spezialisierung auf Psychologie. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. Im Jahr 2021 erhielt sie ihre Zertifizierung als Board of Editors in Life Sciences (BELS). Weitere Arbeiten von ihr finden Sie auf GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finden Sie sie auf Twitter und LinkedIn.