Verbessern Sie Ihren Schlaf
Es kann schwierig sein, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Entsprechend der
Um die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen, können einige Änderungen des Lebensstils erforderlich sein. Es ist wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die eine gute Gesundheit fördern, und diejenigen zu beseitigen, die Sie nachts wach halten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und die perfekte Umgebung vorzubereiten, um ein paar Zzz’s zu fangen.
Etablieren Sie eine Routine
Ein konsistenter Schlafplan ist ein entscheidender Teil der Entwicklung einer guten Schlafhygiene. Laut der Mayo Clinic bringt häufiges Ändern der Schlafens- und Aufwachzeiten die biologische Uhr Ihres Körpers durcheinander. Die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans, auch an Wochenenden und Feiertagen, kann Ihnen helfen, die Ruhe zu finden, die Sie brauchen.
Um sich an einen Zeitplan zu halten, bereiten Sie Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor, indem Sie eine entspannende Schlafenszeit entwickeln, die jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit beginnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik, lesen Sie ein Buch oder machen Sie andere Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Körper, dass die Schlafenszeit kommt, und hilft Ihnen, schneller und leichter einzuschlafen.
Halten Sie Elektronik aus Ihrem Bett fern
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer von anderen Facetten Ihres Lebens zu trennen, die Stress, Anspannung oder Stimulation verursachen können. Laut der National Sleep Foundation kann das Vorhandensein elektronischer Geräte wie Laptops und Mobiltelefone das Einschlafen erschweren.
Das blaue Licht leuchtender elektronischer Bildschirme unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf. Wenn du dazu neigst, dein Bett mit anderen Aktivitäten als Schlaf oder Sex in Verbindung zu bringen, kann es auch schwieriger sein, deinen Geist zu beruhigen und abzudriften.
Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, Ihren Computer zu benutzen oder auf Ihr Telefon zu schauen. Sie sollten auch vermeiden, in Ihrer Schlafumgebung zu arbeiten, zu essen oder sogar eine hitzige Diskussion mit Ihrem Lebensgefährten zu führen. Wenn Sie die Verbindung zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf stärken, können Sie Ihren Kopf vor dem Schlafengehen frei bekommen.
In Szene gesetzt
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem perfekten Schlummer. Wie sieht das Zimmer aus? Wie sieht das im Vergleich zu Ihrem aktuellen Schlafzimmer aus? Laut der Mayo Clinic kann die Verbesserung Ihres Schlafs bedeuten, dass Sie Änderungen an Ihrer Umgebung vornehmen müssen.
Untersuchen Sie zuerst Ihr Bett. Ist es groß genug? Wachen Sie mit Nackenschmerzen auf? Stoßen Sie ständig mit Ihrem Ehepartner auf die Knie? Ein neues Bett, eine neue Matratze, ein neues Kissen oder eine neue Bettdecke können einen großen Unterschied machen.
Denken Sie als nächstes an Ihr Schlafzimmer in der Nacht. Licht, Geräusche und Temperatur sind einige der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Versuchen Sie, Wege zu finden, diese Faktoren zu mildern und eine durchweg ruhige, dunkle und kühle Umgebung zu schaffen.
Wenn Sie die Geräusche um Sie herum nicht ignorieren können, investieren Sie in Ohrstöpsel, einen Ventilator oder eine Soundmaschine, die beruhigendes weißes Rauschen erzeugt. Verwenden Sie Jalousien oder Jalousien, um das Licht von außen zu blockieren, und stellen Sie sicher, dass alle Innenlichter ausgeschaltet sind. Schließlich halten Sie die Temperatur Ihres Zimmers konstant angenehm und kühl.
Achte darauf, was du trinkst
Was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Koffein und Alkohol sind zwei häufige Übeltäter, die den Schlaf stören.
Koffein ist ein Stimulans, das Sie wach halten kann. Laut der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School kann es sechs bis acht Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Vermeiden Sie es daher, am späten Nachmittag oder Abend koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Limonade zu trinken.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das müde machen kann, aber auch die Schlafqualität beeinträchtigt. Dies kann zu leichteren und weniger erholsamen Schlafphasen führen, wodurch Sie sich am nächsten Morgen benommen fühlen können. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, und beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag.
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine kleine Tasse etwas mit beruhigender Wirkung zu trinken, z. B. heißen Kräutertee oder Milch. Zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann zu nächtlichen Toilettengängen führen, die auch Ihren Schlaf stören können.
Steh auf und versuche es noch einmal
Auch mit diesen Tipps kann es Ihnen manchmal schwerfallen, einzuschlafen. Während es wichtig ist, einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten, funktioniert es selten, sich selbst zum Schlafen zu zwingen.
Wenn Sie nach 15 Minuten Einschlafversuch immer noch wach liegen, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas anderes, schlägt die Mayo-Klinik vor. Gehen Sie zum Beispiel Ihr Schlafenszeit-Entspannungsritual noch einmal durch. Nimm ein Bad, lies oder höre beruhigende Musik. Gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn die Angst, nicht einschlafen zu können, verschwunden ist.
Egal, wie sehr Sie versucht sind, schalten Sie nicht den Fernseher ein, setzen Sie sich nicht an Ihren Computer oder checken Sie Ihre SMS oder E-Mails. Versuchen Sie, sich nicht hellem Licht, extremen Temperaturen oder lauten Geräuschen auszusetzen. Diese anregenden Aktivitäten erschweren es Ihnen nur, in den Schlafmodus zu gelangen.
Was Sie jetzt tun können
Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu genießen. Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit und schaffen Sie eine Umgebung, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und leuchtende elektronische Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie nicht einschlafen können, erzwingen Sie es nicht. Stehen Sie auf und genießen Sie einige entspannende Aktivitäten. Versuchen Sie es dann erneut, wenn Sie sich ruhiger fühlen.
Wenn der Schlaf immer noch ein Kampf ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand oder andere Faktoren können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Ihr Arzt kann Ihnen zusätzliche Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder andere Strategien empfehlen, die Ihnen helfen, die Ruhe zu finden, die Sie brauchen.
