Tipps und Strategien zum Starten einer Laufroutine

Was brauchen Sie, um loszulegen?

Laufen ist einfach, oder? Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Schuhe und los geht’s. Nun, nicht so schnell.

Ja, Sie brauchen ein gutes Paar Laufschuhe, aber auch andere wichtige Dinge können dazu beitragen, dass Ihr Training erfolgreicher und angenehmer wird. Und seien wir ehrlich, wenn Ihnen eine Aktivität Spaß macht, werden Sie eher dabei bleiben.

Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe

Um auf den Bürgersteig zu kommen, braucht man mehr als ein Paar Vans oder Converse. Um Verletzungen zu reduzieren und den Komfort zu erhöhen, benötigen Sie Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden.

Idealerweise lassen Sie sich ein Paar Schuhe in einem Lauffachgeschäft oder bei einem Podologen anpassen. Wenn das nicht möglich ist, recherchieren Sie und suchen Sie nach einem Paar Laufschuhe, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Entscheiden Sie sich für bequeme, schweißableitende Kleidung

Wenn es um Kleidung geht, ist Komfort der Schlüssel. Halten Sie sich an leichte Hosen, Shorts und Hemden, die für Fitnessaktivitäten entwickelt wurden.

Achten Sie auf schweißableitendes Material und berücksichtigen Sie auch das Wetter. Das Tragen von Schichten im Winter hält Sie warm und ermöglicht es Ihnen, die Kleidung nach Bedarf auszuziehen, sobald Sie mit dem Aufwärmen beginnen.

Gepolsterte Laufsocken sind ebenfalls unerlässlich. Achten Sie auch hier auf Etiketten mit der Aufschrift „schweißableitend“ und ziehen Sie im Winter Laufsocken aus Wolle in Betracht. Und zu guter Letzt vergessen Sie nicht einen stützenden Sport-BH.

Verwenden Sie Technologie, um Ihren Fortschritt zu verfolgen

Aktivitäts- und Fitness-Tracker wie Fitbit, Garmin und andere können dir dabei helfen, motiviert zu bleiben und deine Laufziele zu erreichen. Viele dieser tragbaren Geräte können Folgendes verfolgen:

• die Distanz, die du gelaufen bist
• wie viele Schritte du gelaufen bist
• wie viele Kalorien du verbrannt hast
• dein Lauftempo
• Ihre Herzfrequenz

Einkaufen Fitbit, Garmin und andere Fitness-Tracker online.

Erstellen Sie eine laufende Wiedergabeliste

Eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben, ist es, während des Laufens Ihre Lieblingsmusik zu hören. Erstellen Sie eine Playlist mit der Musik, die Sie am ehesten in Bewegung hält. Sie können auch Ihre Lieblingsmusik aus Musik-Apps wie Pandora, Spotify oder Apple Music auswählen.

Achten Sie jedoch darauf, Ihre Kopfhörer mit Bedacht einzusetzen. Möglicherweise möchten Sie nur einen Ohrhörer verwenden, damit Sie wachsam bleiben und wissen, was um Sie herum vor sich geht.

Ein Leitfaden für Anfänger zum Laufen

Die erste Priorität beim Start einer Laufroutine ist es, es einfach zu halten. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, einem komplizierten Programm zu folgen.

Ihr erstes Ziel ist es, Selbstvertrauen und Ausdauer aufzubauen. Um dies zu erreichen, schlägt Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-Lauftrainer und Ausbildungsleiter für STRIDE vor, zwei bis drei Läufe pro Woche in einem leichten bis moderaten Tempo anzustreben.

„Du kannst später immer noch Techniken wie Schnellarbeit und Tempoläufe hinzufügen, aber im Moment geht es nur darum, deinen Körper an die Arbeit zu gewöhnen“, sagte er.

Eine Laufroutine für Anfänger auf einen Blick könnte beispielsweise so aussehen:

Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie die gelaufene Distanz allmählich steigern oder Ihrer wöchentlichen Routine einen zusätzlichen Lauftag hinzufügen. Entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert, aber tun Sie es langsam.

Wie man für einen 5K trainiert

Sie haben sich also verpflichtet, einen 5-km-Lauf zu laufen, und Sie sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Es mag zwar verlockend sein, sofort alles zu geben, aber es ist nicht der beste Weg, um loszulegen.

„Das Befolgen eines strukturierten Trainingsplans, der Ihre Laufleistung über mehrere Wochen erhöht, ist für Ihre Gesundheit, Sicherheit und Motivation von entscheidender Bedeutung“, sagte Stonehouse.

Dieser Rat basiert auf der Tatsache, dass er viele Anfänger gesehen hat, die in den ersten Tagen ihres Trainings zu viele Kilometer zurückgelegt haben.

„Diese zusätzlichen Kilometer können ihren Tribut fordern, und ich habe mehr neue Läufer gesehen, die sich im Training verletzt haben als im Rennen“, erklärte er. Um dies zu vermeiden, schlägt Stonehouse vor, Ihre wöchentliche Kilometerleistung jeweils um höchstens 10 Prozent zu erhöhen.

„Obwohl dies nicht wie eine große wöchentliche Steigerung erscheinen mag, lautet die Regel Nr. 1, gesund zu bleiben, und konservativ zu sein hilft Ihnen normalerweise, dies zu erreichen“, sagte Stonehouse.

Schritte zum Training für einen 5K

Sie können sich so lange Zeit nehmen, wie Sie für ein 5-km-Rennen trainieren möchten. Viele Online-Trainingspläne für Anfänger sind in 4-, 6-, 8- und 10-Wochen-Zyklen unterteilt.

Um zu beginnen, können Sie dem oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan folgen, aber Folgendes hinzufügen:

• Wochen 1–2: Befolgen Sie den oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan.
• Wochen 3–4: Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Laufen/Gehen Sie an diesem Tag.
• Wochen 5–6: Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Versuchen Sie, mit minimalem Gehen zu laufen.

So bleiben Sie motiviert

Laufen hat, wie viele andere Aktivitäten, eine Zeit der Flitterwochen – eine Zeit, in der sich alles großartig anfühlt und Sie es kaum erwarten können, Ihre Schuhe zu schnüren und auf den Trail zu gehen.

Dann stellen Sie vielleicht fest, dass dieser Enthusiasmus nachlässt. Egal, ob Sie bereits in der Motivationsabteilung zu kämpfen haben oder vorgreifen möchten, es ist hilfreich zu wissen, wie Sie einem Burnout vorbeugen können.

• Halte es einfach: Regel Nr. 1, um besonders am Anfang motiviert zu bleiben, ist, es einfach zu halten. Halten Sie sich an einen Fitnessplan, der 2 Tage Laufen pro Woche beinhaltet.
• Meilen schrittweise erhöhen: Wenn Sie an Ausdauer und Selbstvertrauen gewinnen, können Sie Ihren Laufplan von 2 auf 3 Lauftage anpassen. Sie können Ihren Lauftagen auch Kilometer hinzufügen – aber nicht gleichzeitig einen zusätzlichen Tag und Meilen hinzufügen.
• Laufen Sie mit einem Partner: Wenn Sie etwas Verantwortlichkeit brauchen, um motiviert zu bleiben, versuchen Sie, die Hilfe eines Freundes, Familienmitglieds oder einer Laufgruppe in Anspruch zu nehmen. Sich mit anderen zu treffen, die ein gemeinsames Ziel haben, kann Ihnen helfen, sich energetisiert zu fühlen.
• Ziele setzen und verfolgen: Wenn du dir Ziele setzt und dich herausforderst, sie zu erreichen, kann es dich motivieren. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich und setzen Sie sich dann ein neues Ziel.
• Überwachen Sie Ihren Fortschritt: Wenn Sie Ihren Lauffortschritt im Auge behalten, können Sie inspiriert und motiviert bleiben, neue Ziele zu erreichen. Sie können einen Aktivitätstracker verwenden, um Ihre wöchentlichen Kilometer, Ihr Lauftempo oder Ihre verbrannten Kalorien zu protokollieren.

Sicherheitstipps

• Nahrung und Flüssigkeitszufuhr: Das Festhalten an einer laufenden Routine erfordert den richtigen Treibstoff in Form von Nahrung und Flüssigkeiten, vorzugsweise Wasser. Achte darauf, dass du gut hydriert bleibst, indem du vor, während und nach dem Laufen Flüssigkeit trinkst.
• Kein Kopfhörer oder vielleicht nur einer: Ob es sich um Autos, Radfahrer oder andere Läufer handelt, Stonehouse sagt, dass es der Schlüssel zur Sicherheit ist, zu hören, was um Sie herum vor sich geht. Wenn Sie Musik hören möchten, empfiehlt er, nur einen Kopfhörer zu tragen oder die Kopfhörer fallen zu lassen und den Lautsprecher Ihres Telefons lauter zu machen und so zu hören.
• Langsam und stetig gewinnt das Rennen: Wenn Sie einen erfahrenen Läufer nach seinem größten Trainingsfehler fragen, werden Sie wahrscheinlich hören, dass er zu früh zu viel gelaufen ist. Ganz gleich, ob Sie im Rahmen eines allgemeinen Fitnessplans laufen oder für ein Rennen trainieren, die schrittweise Erhöhung der Laufleistung im Laufe der Zeit ist der Schlüssel.
• Cross-Training für die allgemeine Fitness: Laufen sollte nicht Ihre einzige Form der Übung sein. Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Laufleistung zu steigern, ist Cross-Training wichtig. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren und Yoga sind hervorragende Ergänzungen zu Ihrem wöchentlichen Training. Streben Sie 2 Tage pro Woche Krafttraining an, wobei Sie sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren.
• Dehnen vor und nach dem Laufen: Carve 5 bis 10 Minuten vor und 5 bis 10 Minuten nach deinem Lauf, um dich zu dehnen. Konzentrieren Sie sich vor dem Training auf dynamische Dehnungen und danach auf statische Dehnungen wie die Quadrizeps-Dehnung.
• Sich ausruhen: Ruhetage helfen dir nicht nur, dich zu erholen, sondern ermöglichen es dir auch, ein besserer Läufer zu werden. Aktive Ruhetage und Gesamtruhetage können helfen, ein Übertrainingssyndrom (OTS) zu verhindern. Laut dem American Council on Exercise kann OTS dazu führen, dass Ihr Fitnessniveau sinkt und Ihr Risiko für laufbedingte Verletzungen steigt.

Das Endergebnis

Eine regelmäßige Laufroutine bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Es hilft nicht nur, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern, sondern kann auch Ihre Durchblutung und Gehirnfunktion verbessern, während es Stress reduziert und Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände senkt.

Erfolg mit einer Laufroutine zu finden, erfordert Geduld, Ausdauer und Zeit. Eine Verpflichtung einzugehen, einen Plan zu befolgen und bei Ihrem Training konsequent zu sein, ist ein guter Anfang.

Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel und welche Art von Aktivität für Sie sicher ist.