Während Sie vielleicht zögern, zu trainieren und Schmerzen zu verschlimmern, kann Bewegung tatsächlich bei Fibromyalgie helfen. Aber Sie müssen vorsichtig sein.
Bewegung war schon immer ein Teil von Suzanne Wickremasinghes Leben. Man könnte sogar sagen, es war ihr Leben, bis ein lähmender Schmerz ihren Körper traf.
„Stress war ein großer Faktor dafür, dass meine Krankheit so eskalierte“, erklärt Wickremasinghe.
„Ein Grund für meinen Stress war zu wissen, wie gut Bewegung für meinen Körper sein sollte, und mich zum Training zu drängen und dann oft meine Grenzen zu überschreiten, selbst wenn mein Körper mir sagte, ich solle aufhören.“
Dieser Antrieb führte schließlich dazu, dass Wickremasinghes Körper so weit nachgab, dass sie nichts mehr tun konnte – nicht einmal die Treppe in ihrem Haus hinaufgehen, ohne sich erschöpft zu fühlen.
„Als ich erfuhr, dass ich das chronische Müdigkeitssyndrom und Fibromyalgie entwickelt hatte, wusste ich, dass ich wieder einen Weg finden musste, mich zu bewegen, denn richtige Bewegung ist für den Heilungsprozess des Körpers von entscheidender Bedeutung“, sagt sie gegenüber Healthline.
„Ich hatte das Gefühl, dass die richtige Art von Bewegung nicht nur meine Schmerzen und Müdigkeit lindern, sondern auch meine Stimmung verbessern und meinen Stress reduzieren würde“, sagt sie.
Aus diesem Grund hat es sich Wickremasinghe zur Aufgabe gemacht, Menschen mit Fibromyalgie Wege zu finden, um die Schmerzen beim Sport zu lindern.
In nur 5 Minuten pro Tag können Sie auch Ihre Schmerzen lindern.
Was ist Fibromyalgie?
Fibromyalgie ist eine lang anhaltende oder chronische Erkrankung, die extreme Muskelschmerzen und Müdigkeit verursacht.
Fibromyalgie betrifft etwa
Die Ursachen der Erkrankung sind unbekannt, aber die aktuelle Forschung untersucht, wie verschiedene Teile des Nervensystems zu Fibromyalgie-Schmerzen beitragen können.
Warum verschlimmern bestimmte Übungen die Symptome der Fibromyalgie?
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass Bewegung für Menschen mit Fibromyalgie nicht geeignet ist und zu mehr Schmerzen führen wird.
Aber das Problem ist nicht die Ausübung. Es ist die Art von körperlicher Aktivität, die Menschen ausüben.
„Übungsbedingte Schmerzen treten bei Fibromyalgie sehr häufig auf“, erklärt Mously LeBlanc, MD. „Es geht nicht darum, hart zu trainieren (was erhebliche Schmerzen verursacht) – es geht darum, angemessen zu trainieren, um die Symptome zu verbessern.“
Sie sagt Healthline auch, dass der Schlüssel zur optimalen Schmerzlinderung für Menschen mit Fibromyalgie darin besteht, mit körperlicher Aktivität vereinbar zu sein.
Dr. Jacob Teitelbaum, ein Experte für Fibromyalgie, sagt, dass hartes Training (Überanstrengung) zu den Problemen führt, die Menschen nach dem Training erleben, die als „Post-Exertional Malaise“ bezeichnet werden.
Er sagt, dass dies auftritt, weil Menschen mit Fibromyalgie nicht die Energie haben, sich zu konditionieren, wie andere, die mit der Zunahme von Bewegung und Konditionierung umgehen können.
Stattdessen,
wenn die Übung mehr als die begrenzte Menge an Energie verbraucht, die der Körper erzeugen kann,
Ihre Systeme stürzen ab und sie fühlen sich ein paar Tage lang, als wären sie von einem Lastwagen angefahren worden
nach.
Aus diesem Grund sagt Teitelbaum, dass der Schlüssel darin besteht, eine Menge an Gehen oder anderen Übungen mit geringer Intensität zu finden, die Sie machen können, wo Sie sich danach „gut müde“ und am nächsten Tag besser fühlen.
Anstatt die Länge oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, bleiben Sie dann bei der gleichen Menge, während Sie daran arbeiten, die Energieproduktion zu steigern.
Wie du mit Schüben nach dem Training umgehen kannst
Wenn es um Bewegung und Fibromyalgie geht, ist das Ziel
„Übung, die für den Einzelnen zu intensiv ist, oder [done] zu lange, verschlimmert den Schmerz“, sagt LeBlanc. Deshalb sagt sie, langsam und niedrig anzufangen sei der beste Ansatz für den Erfolg. „Schon 5 Minuten am Tag können Schmerzen positiv beeinflussen.“
LeBlanc weist ihre Patienten an, Wasserübungen zu machen, auf einem Ellipsentrainer zu laufen oder sanftes Yoga zu machen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ermutigt sie sie auch, täglich für kurze Zeit (jeweils 15 Minuten) Sport zu treiben.
Wenn Sie zu krank zum Gehen sind, empfiehlt Teitelbaum, mit Konditionierung (und sogar Gehen) in einem Warmwasserbecken zu beginnen. Dies kann Ihnen helfen, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie nach draußen gehen können.
Außerdem sagt Teitelbaum, dass Menschen mit Fibromyalgie ein Problem haben, das als orthostatische Intoleranz bezeichnet wird. „Das heißt, wenn sie aufstehen, strömt das Blut zu ihren Beinen und bleibt dort“, erklärt er.
Er sagt, dass dies dramatisch unterstützt werden kann, indem man die Wasser- und Salzaufnahme erhöht und Kompressionsstrümpfe mit mittlerem Druck (20 bis 30 mmHg) trägt, wenn sie oben und in der Nähe sind. Auch in diesen Situationen kann die Nutzung eines Liegerades sehr hilfreich für das Training sein.
Neben Geh- und Wassertraining nennen mehrere Studien auch Yoga und
Die beste Trainingsroutine für Menschen mit Fibromyalgie
- Trainieren Sie konsequent (täglich) für 15 Minuten.
- Bereits 5 Minuten am Tag können Ihre Schmerzen lindern.
- Ziel ist es, sich nach dem Training „gut müde“ zu fühlen, aber am nächsten Tag besser.
- Wenn das Training Ihre Schmerzen verstärkt, gehen Sie einfacher vor und trainieren Sie kürzer.
- Versuchen Sie nicht, zeitlich oder intensiv zu steigern, es sei denn, Sie bemerken eine Zunahme der Energie.
7 Tipps, die Ihnen helfen, loszulegen und sich besser zu fühlen
Informationen darüber, wie man in Form kommt, sind reichlich vorhanden und leicht zugänglich. Leider gelten viele der Empfehlungen für relativ gesunde Menschen, die keine chronischen Schmerzen haben.
Was am Ende passiert, sagt Wickremasinghe,
Menschen mit Fibromyalgie pushen sich zu sehr oder versuchen, was zu tun
gesündere Menschen tun. Dann stoßen sie gegen eine Wand, spüren noch mehr Schmerz und geben auf.
Das Finden von Fitnesstipps, die sich speziell mit Fibromyalgie befassen, ist entscheidend für Ihren Erfolg.
Aus diesem Grund beschloss Wickremasinghe, eine Trainingsmethode für sich selbst und andere, die mit Fibromyalgie zu tun haben, zu entwickeln.
Über ihre Website Cocolime Fitness teilt sie Workouts, Tipps und inspirierende Geschichten für Menschen, die mit Fibromyalgie, Müdigkeit und mehr zu tun haben.
Hier sind einige der besten Tipps von Wickremasinghe:
- Stets
Hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie nur, wenn Sie die Energie dazu haben, niemals
mehr tun, als Ihr Körper von Ihnen verlangt. - Nehmen
mehrere Pausen zwischen den Übungen zur Erholung. Sie können die Trainingseinheiten auch aufteilen
in 5- bis 10-minütige Abschnitte unterteilt, die den ganzen Tag über durchgeführt werden können. - Strecken
täglich, um bei der Körperhaltung zu helfen und die Mobilität zu erhöhen. Dies wird zu weniger Schmerzen führen
wenn du aktiv bist. - Stock
mit sanften Bewegungen, um übermäßigem Muskelkater vorzubeugen. - Vermeiden
während der Erholung in den Hochintensitätsmodus gehen (nicht mehr als 60 Prozent von
Ihre maximale Herzfrequenz). Unterhalb dieser Zone zu bleiben hilft, Ermüdung vorzubeugen. - Behalten
Alle Ihre Bewegungen sind flüssig und begrenzen den Bewegungsbereich in einer bestimmten Übung
immer wenn es weh tut. - Behalten
Aufzeichnungen darüber, wie Sie sich bei einer bestimmten Übungsroutine oder Aktivität für up fühlen
bis zwei bis drei Tage danach, um zu sehen, ob die Routine nachhaltig und gesund ist
für Ihr aktuelles Schmerzniveau.
Am wichtigsten sagt Wickremasinghe, dass Sie Übungen finden sollten, die Sie lieben, die Sie nicht stressen und auf die Sie sich an den meisten Tagen freuen. Denn wenn es um Heilung und ein besseres Gefühl geht, ist Konsistenz der Schlüssel.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist eine freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Bewegungswissenschaften und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wohlbefinden, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist auf die Verbindung von Geist und Körper spezialisiert und konzentriert sich darauf, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
