Ihre Rückseite rühmt sich der
Diese Muskeln helfen Ihnen nicht nur beim Gehen, Sitzen, Laufen und Springen, sondern sie sind auch berühmt für ihr kurvenreiches Aussehen. Wie die meisten anderen Körperteile können Gesäßmuskeln jedoch in Form und Ton variieren. Und wenn Ihre Gesäßmuskeln nicht so groß sind, wie Sie möchten, gibt es Möglichkeiten, die Größe dieser Muskeln zu steigern.
Lassen Sie uns auf die Strategien eingehen, die Sie verwenden können, um Ihren Hintern in Gang zu bringen, um die größere, festere Beute zu erreichen, die Sie wollen.
7 Übungen für einen dickeren Hintern
Sind Sie bereit, Ihrem Hintern etwas Masse hinzuzufügen? Sie können die folgenden Po-Boosting-Übungen in einem Training durchführen oder sie an mindestens 2 Tagen pro Woche zu einem Unterkörper- oder Ganzkörperprogramm hinzufügen.
Beginnen Sie langsam mit nur einem Satz jeder Übung. Wenn die Übungen einfacher zu machen sind, können Sie bis zu zwei oder drei Sätze von jeder machen.
1. Gesäßbrücke
Die Gesäßbrücke ist sicher für Anfänger, isoliert und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Kern und verbessert gleichzeitig die Stabilität in Ihren Hüften.
So führen Sie diese Übung aus:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf dem Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
- Oben 5 Sekunden pausieren, dann langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
2. Springende Kniebeugen
Diese kraftvolle plyometrische Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft, Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Quads, Kniesehnen und Waden zu stärken.
Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Knöcheln und Hüften haben oder mit dem Gleichgewicht zu kämpfen haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie Sprungkniebeugen versuchen.
So führen Sie diese Übung aus:
- Stellen Sie sich in eine geduckte Position, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zu Ihren Knien sind. Wenn Sie in die Hocke gehen, bewegen Sie Ihre Arme vor sich, die Handflächen zusammen.
- Treiben Sie sich hoch und vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Füße mindestens 3 Zoll vom Boden abzuheben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um den Schwung zu unterstützen.
- Gehen Sie mit weichen, gebeugten Knien wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Übung.
- Absolviere 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Gehender Ausfallschritt mit Gewichten
Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung zum Aufbau und zur Straffung der Gesäßmuskulatur, während sie gleichzeitig auf den Quadrizeps abzielen und Ihr Gleichgewicht verbessern.
Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Knöcheln und Hüften haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Bewegung versuchen.
So führen Sie diese Übung aus:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa 2 Fuß nach vorne.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie zum Boden, bis es parallel zum Boden ist. Dies ist die vordere Ausfallschrittposition.
- Pausiere und halte diese Position für ein paar Sekunden.
- Machen Sie dann mit Ihrem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit diesem Bein.
- Wiederholen Sie dieses Walking-Longe-Muster und wechseln Sie die Beine für 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
- Führen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt. Es fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilität heraus.
So führen Sie diese Übung aus:
- Halte in jeder Hand eine Hantel. Lege deine Hände vor deine Oberschenkel.
- Stehen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrer rechten Seite mit einer leichten Beugung im Knie. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich an Ihrer Hüfte anlehnen. Lassen Sie die Gewichte beim Drehen vor sich herunterfallen, die Handflächen zeigen zueinander. Ihr Oberkörper senkt sich zum Boden, während Ihr linkes Bein gerade nach hinten geht und Ihr rechter Fuß auf dem Boden bleibt.
- Bewegen Sie sich langsam, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist oder so nah wie möglich daran, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
5. Muschel
Die Clamshell zielt auf die tiefen Gesäßmuskeln (gluteus medius und minimus), die bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben oft vernachlässigt werden. Diese Muskeln sind kleiner als der große Gesäßmuskel und helfen, Ihr Becken zu stabilisieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihren Unterkörper auszugleichen.
So führen Sie diese Übung aus:
- Legen Sie sich zunächst mit gestapelten Beinen auf die linke Seite, den Kopf auf den linken Arm und die rechte Hand auf die Hüfte.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Deine Füße sollten in einer Linie mit deinem Po sein.
- Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie Sie können, während Sie Ihre Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr linkes Knie in Kontakt mit dem Boden und Hüften gestapelt. Drehen Sie Ihre Hüften nicht nach hinten.
- Oben einige Sekunden halten, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
6. Gebänderter Seitenschritt
Die gebänderte Seitschrittübung zielt sowohl auf Ihre Gesäßmuskulatur als auch auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Für ein tiefes Brennen in den Gesäßmuskeln führen Sie gebänderte Seitenschritte mit einer anderen Unterkörperübung wie Kniebeugen oder Ausfallschritten durch.
Zu Beginn solltest du das Widerstandsband vielleicht direkt unter deinen Knien platzieren. Wenn die Übung einfacher wird, können Sie das Band nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.
So führen Sie diese Übung aus:
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
- Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Knie oder um Ihre Knöchel. Sie werden den Widerstand an der Außenseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln spüren.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Beute etwa ein Viertel des Weges ab.
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, lassen Sie die Spannung vom Band und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Wiederholen.
- Führen Sie 10 Seitenschritte nach rechts aus, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
7. Eselstritte
Donkey Kicks zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur auf eine Weise ab, wie es viele andere Übungen nicht können. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf alle drei Gesäßmuskeln und sind eine großartige Bewegung, um Ihr hinteres Ende zu zielen und zu straffen.
So führen Sie diese Übung aus:
- Beginnen Sie damit, sich auf allen Vieren zu positionieren. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, Ihre Hände flach auf dem Boden unter Ihren Schultern und Ihre Wirbelsäule neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihren Fuß flach halten.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Fuß in Richtung Decke zu drücken. Halten Sie an und drücken Sie oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Hüften zum Boden zeigen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 15 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze durch.
Versuchen Sie, mit Gewichten zu trainieren
Das Hinzufügen von Gewichten, wie Knöchelgewichte für Donkey Kicks oder Hanteln für Ausfallschritte, kann die Intensität der Übung erhöhen und Sie über ein Plateau hinaus bewegen. Gewichte können die Übungen auch effektiver machen.
Um Gewicht zu einer bestimmten Übung hinzuzufügen, können Sie Kurzhanteln, Langhanteln mit Platten, Widerstandsbänder, Medizinbälle, Kettlebells und mehr verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen und welche Übungen Sie für größere Gesäßmuskeln durchführen sollen, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten.
Shapewear für einen kurvigeren Po
Obwohl gezielte Übungen helfen können, die Form und den Ton deines Hinterns zu verbessern, wirst du nicht sofort Ergebnisse sehen.
Wenn Sie sofort einen dickeren, runderen und festeren Po haben möchten, ist Shapewear die beste Wahl. Shapewear wurde entwickelt, um das zu heben und zu verbessern, was Sie bereits haben, und kann dazu beitragen, Ihre natürlichen Kurven hervorzuheben und Ihren Po definierter aussehen zu lassen.
Um Ihren Hintern zu heben und zu füllen, verwenden die meisten Shapewear-Unterwäsche eine Kombination aus herausnehmbaren Po-Lifting-Pads und Kompressionsmaterial wie Spandex, das stark, dehnbar und glatt ist.
Hier sind ein paar beliebte Shapewear-Optionen bei Amazon:
- Ningmi Butt Lifter Gepolsterte Shapewear
- Buxbody Damen Butt Lifter Unterwäsche
- Kiwi Rata nahtloser Po-Lifter für Damen
Po-Verbesserungen
Wenn Shapewear und Gesäßmuskelübungen nicht ausreichen, wenden sich manche Menschen Po-Liftings und Implantaten zu, um ihrem Hinterteil Volumen, Form und Kurven zu verleihen. Dies sind elektive kosmetische Eingriffe und werden in der Regel nicht von der Versicherung übernommen.
Ein Gesäßimplantat, bekannt als Gesäßvergrößerung, ist ein chirurgischer Eingriff, bei dem ein Arzt ein Silikonimplantat in das Gesäß einsetzt, um diesem Bereich Volumen zu verleihen.
Po-Lifts oder injizierbare Implantate sind weniger invasiv, erfordern weniger Ausfallzeiten und sind mit weniger Risiken verbunden als Po-Implantate. Bei diesem kosmetischen Verfahren wird ein Hautfüller oder Fetttransfer in den gewünschten Bereich – in diesem Fall das Gesäß – injiziert, um dem Gesäß mehr Volumen und Form zu verleihen.
Das Endergebnis
Wie bei den meisten Körperteilen können Heckpartien in allen Formen und Größen vorkommen. Einige sind von Natur aus größer oder kurviger als andere.
Wenn Ihr Hintern auf der kleineren Seite ist und Sie ihn größer oder formschöner machen möchten, gibt es Möglichkeiten, dies zu tun. Wenn Sie sofortige Ergebnisse wünschen, kann Shapewear dazu beitragen, Ihren Po sofort aufzurichten. Eine teurere, aber dauerhaftere Lösung sind kosmetische Eingriffe wie Po-Implantate oder Liftings.
Viele Arten von Übungen und Workouts können auch dazu beitragen, die Größe, Form und Festigkeit Ihres Hinterns zu verbessern. Aber es braucht Zeit und Geduld, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Arten von Übungen am besten geeignet sind, um Ihren Po zu formen und zu straffen, sprechen Sie unbedingt mit einem zertifizierten Personal Trainer.
