Was du tun kannst
Wenn Sie einen mörderischen Trizeps – die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme – formen möchten, suchen Sie nicht weiter. Diese Pushup-Variationen sind alles, was Sie brauchen, um sich zu bewegen.
Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Form perfektionieren, andere auf den Trizeps ausgerichtete Übungen, die Sie ausprobieren können, und vieles mehr.
Wie man einen Liegestütz macht
Das Wichtigste zuerst – die Ausführung eines Liegestützes mit der richtigen Form ist der Schlüssel, um alle seine Vorteile zu nutzen.
Nehmen Sie für die Ausführung eine Plank-Position ein. Deine Handflächen sollten auf dem Boden liegen, unter deinen Schultern gestapelt sein und deine Füße sollten zusammen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken gerade und Ihr Kern fest und engagiert ist.
Wenn Sie sich absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab (oder bis Ihre Brust den Boden berührt) und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um zu beginnen.
Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken nachgibt, setzen Sie sich zurück. Möglicherweise müssen Sie einen modifizierten Liegestütz ausführen, bis Sie die Kraft haben, die richtige Form beizubehalten. Das bedeutet, auf die Knie zu fallen oder den Liegestütz von einer erhöhten Oberfläche, wie einer Bank, zu machen.
Ein weiterer Fallstrick, auf den Sie achten sollten, sind zu weit angesetzte Handflächen und Ellbogen. Dies legt mehr Gewicht auf Ihre Schultern und kann Schmerzen verursachen.
So zielen Sie auf Ihren Trizeps
Viele Trizepsübungen sind Isolationsübungen, was bedeutet, dass sie sich auf diesen einzelnen Muskel konzentrieren.
Standard-Liegestütze und auf den Trizeps fokussierte Liegestütze sind zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass sie mehrere Muskeln im Körper rekrutieren. Dies erfordert mehr Arbeit und verbrennt mehr Kalorien.
Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze treffen Ihren Trizeps hart. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich auf die Knie fallen, um diese Bewegung abzuschließen, damit Sie Ihre Form nicht gefährden.
Um in Bewegung zu kommen:
- Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern gestapelt sind, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral sind und Ihre Füße zusammen sind.
- Bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Mittellinie, sodass sich Daumen und Zeigefinger an jeder Hand berühren und die Form eines Diamanten bilden.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestellt und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden erreicht.
- Zurück zum Start. Führen Sie drei Sätze bis zum „Versagen“ durch (was bedeutet, dass Sie nicht mehr die Kraft haben, weiterzumachen).
Trizeps-Liegestütze
Eine weitere Variante des Standard-Liegestützes, der Trizeps-Liegestütze ist eine Übung, die Sie möglicherweise auf Ihren Knien oder einer erhöhten Oberfläche ausführen müssen.
Um in Bewegung zu kommen:
- Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern in eine Plankenposition, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sind neutral und Ihre Füße zusammen.
- Halten Sie beim Abstieg die Ellbogen an den Seiten und die Oberarme gerade nach hinten.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden erreicht, und kehren Sie zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Trizeps-Liegestütze mit erhöhten Füßen
Indem Sie einen Trizeps-Liegestütz mit erhöhten Füßen auf einer Bank oder einem Medizinball machen, belasten Sie Ihren Trizeps noch mehr und fordern ihn mehr heraus.
Um in Bewegung zu kommen:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position.
- Bewegen Sie Ihre Füße, um sie mit Ihren Zehen auf einer Bank oder einem Schweizer Ball zu positionieren.
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen fest an Ihren Seiten, senken Sie sich so weit wie möglich ab und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.
Kurzhantel-Liegestütze in enger Haltung
Sie können Ihren Bewegungsbereich erweitern, indem Sie einen Liegestütz in enger Haltung ausführen zwei stationäre Hanteln. Dies ermöglicht ein tieferes Engagement.
Um in Bewegung zu kommen:
- Positionieren Sie Ihre Hanteln vertikal unter Ihrer oberen Brust. Die Außenkanten der Hanteln sollten mit den Außenkanten deiner Brust abschließen.
- Gehen Sie mit Ihren Händen auf jeder Hantel in eine Liegestützposition.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab, halten Sie die Ellbogen angezogen, und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Schließe drei Sätze bis zum Muskelversagen ab.
Medizinball-Liegestütze
Wenn Sie Ihre Hanteln gegen einen Schweizer Ball tauschen, bringen Sie Ihre Hände in eine noch kompaktere Position und betonen Ihren Trizeps weiter.
Um in Bewegung zu kommen:
- Legen Sie ähnlich wie bei den Liegestützen mit neutralem Griff oben einen Schweizer Ball unter Ihre obere Brust.
- Gehen Sie mit beiden Händen auf dem Schweizer Ball in eine Liegestützposition.
- Senken Sie sich so weit wie möglich ab und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel.
- Kehren Sie zum Start zurück und beenden Sie drei Sätze bis zum Muskelversagen.
Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Um in Bewegung zu kommen:
- Schnappen Sie sich zwei 5-10-Pfund-Hanteln für diese Bewegung.
- Halten Sie eine in jeder Hand, beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie dann Ihren Arm direkt hinter sich aus und spannen Sie dabei Ihren Trizeps an.
Dips
Um in Bewegung zu kommen:
- Setzen Sie sich mit den Händen neben den Oberschenkeln auf eine Bank oder eine Stufe.
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senken Sie sich dann zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen.
- Achten Sie darauf, Ihren Kern angespannt zu halten und sich auf Ihre Arme – insbesondere Ihren Trizeps – zu verlassen, um Sie zu bewegen.
Kurzhantel-Trizeps-Extension über Kopf
Um in Bewegung zu kommen:
- Schnappen Sie sich eine 10-15-Pfund-Hantel für diesen Umzug.
- Gehen Sie in eine gestaffelte Haltung; Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen eines Fußes in einer Linie hinter der Ferse Ihres anderen Fußes stehen sollten.
- Bewegen Sie das Gewicht mit gebeugten Ellbogen über und hinter Ihren Kopf.
- Strecken Sie dann Ihre Arme gerade nach oben und spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps beim Gehen anspannt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral bleibt und Ihre Ellbogen nicht weit ausschlagen.
Dinge, die man beachten muss
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen am Anfang schwierig sind – die meisten sind für Fortgeschrittene. Nutzen Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.
Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Liegestützvariationen ausführen, wird Ihr Trizeps an Größe und Kraft wachsen – besonders, wenn Sie dies in Kombination mit einigen anderen auf den Trizeps ausgerichteten Bewegungen tun!
Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung auch ein wesentlicher Bestandteil der Trizepszuwächse ist.
Das Endergebnis
Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine für funktionelle Stärke integrieren sollten.
Variationen davon zu machen – um sich zum Beispiel auf Ihren Trizeps zu konzentrieren – wird die Dinge aufpeppen und auf verschiedene Muskeln abzielen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
