Vorteile des Double Crunch (und wie man es macht)

Der Double Crunch ist eine Bauchübung, die den Standard-Bauch-Crunch mit dem Reverse-Crunch kombiniert.

Grundlagen

Kurz gesagt, Sie liegen mit gebeugten Knien auf dem Rücken und bringen Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihren Oberkörper nach oben ziehen, um sie zu treffen.

Der Double Crunch ist eine effektive Möglichkeit, die gesamte Länge Ihrer Bauchmuskeln und Hüftbeuger mit einer einzigen Übung anzuspannen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, können aber für mehr Komfort eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage in Betracht ziehen.

Muskeln beteiligt

Der Double Crunch zielt auf eine Reihe von Muskeln in Ihrem Rumpf ab, darunter die folgenden:

• Rectus abdominis
• Rectus femoris
• äußere und innere schräge Bauchmuskeln

Vorteile des Double Crunch

Zu den Vorteilen des Double Crunch gehört die Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur.

Untersuchungen deuten insbesondere darauf hin, dass die oberen und unteren Bauchmuskeln des Rectus abdominis bei Bauch-Crunch- und Knie-Sit-Up-Übungen, die dem Doppel-Crunch ähneln, stark beansprucht werden (1).

Darüber hinaus ergaben zusätzliche Untersuchungen, dass Bauchkrämpfe den Rectus femoris besser aktivieren als ähnliche Übungen mit dem Ab Lounge-Gerät (2).

Obwohl es beim Standard-Bauch-Crunch nicht darum geht, die Knie an die Brust zu bringen, müssen sowohl beim Standard- als auch beim Doppel-Crunch der Oberkörper gebeugt werden, was sie hinsichtlich der Aktivität des Rectus abdominis zu vergleichbaren Übungen macht.

Ein offensichtlicher Vorteil besteht schließlich darin, dass für diese Übung nur minimale bis gar keine Ausrüstung erforderlich ist.

Zusammenfassung

Der Double Crunch stärkt mehrere Rumpfmuskeln und erfordert keine Ausrüstung, eine Yogamatte kann jedoch hilfreich sein. Studien deuten darauf hin, dass es anderen beliebten Bauchmuskelübungen, die auf Geräten basieren, überlegen ist.

Der Double Crunch ist relativ einfach zu erlernen. Darüber hinaus können Sie den Schwierigkeitsgrad je nach Fitnessniveau anpassen. Der Standard-Crunch und der V-Up sind zwei Varianten, die die Intensität verringern bzw. erhöhen.

Grundlegende Double-Crunch-Schritte

Sie können einen einfachen Double Crunch durchführen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen neben Ihrem Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie auch die Arme vor der Brust verschränken.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Ihres Beckens bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sanft auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte in dieser angespannten Position beginnen.
3. Heben Sie Ihre Knie langsam an, bis Ihre Oberschenkel einen Winkel von knapp über 90 Grad zum Boden haben.
4. Während Sie Ihre Knie anheben, heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie. Am Ende der Wiederholung sollte Ihre Stirn etwa 15 cm von Ihren Knien entfernt sein.
5. Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr Rücken auf dem Boden sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
6. Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Eine hervorragende Aufschlüsselung des Double Crunch finden Sie in diesem Video.

Häufiger Fehler: gewölbter unterer Rücken

Das Wölben des unteren Rückens ist ein häufiger Fehler bei Bauchmuskelübungen. Diese Position deaktiviert den geraden Bauchmuskel, betont die Hüftbeuger und kann Ihren unteren Rücken belasten.

Untersuchungen legen nahe, dass die angespannte Bauchposition ohne unteren Rückenbogen für die sichere Durchführung fast jeder Rumpfübung von entscheidender Bedeutung ist (3).

Um diesen Fehler zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich zu Beginn jeder Wiederholung richtig abstützen. Wenn Sie zu müde werden, um die Stütze aufrechtzuerhalten, und Ihr Rücken anfängt, sich zu wölben, unterbrechen Sie den Satz und machen Sie eine Pause, bevor Sie mit den Wiederholungen fortfahren.

Häufiger Fehler: Nackenknirschen

Ein weiteres sehr häufiges Problem bei Crunch-Übungen besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen und das Kinn in Richtung Brust zu drücken.

Untersuchungen zufolge belastet diese Position Ihren Nacken und kann sogar das Atmen erschweren (4).

Befolgen Sie die obigen Anweisungen sorgfältig, um diesen häufigen Fehler zu vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände neben Ihrem Kopf liegen und Ihre Finger sanft Ihre Schläfen berühren. Verschränken Sie nicht Ihre Hände und verschränken Sie Ihre Finger nicht hinter Ihrem Kopf.

Standard-Crunch

Wenn Ihnen der Doppel-Crunch zu schwer ist, können Sie auf einen normalen Bauch-Crunch zurückgreifen. Diese Übung ist dem Double Crunch sehr ähnlich, allerdings bleiben die Füße auf dem Boden.

So führen Sie den Standard-Crunch durch:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, den Füßen flach auf dem Boden und den Händen neben Ihrem Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie auch die Arme vor der Brust verschränken.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Ihres Beckens bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sanft auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte in dieser angespannten Position beginnen.
3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Am Ende der Wiederholung sollte sich Ihr oberer Rücken etwa 20 cm über dem Boden befinden.
4. Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf dem Boden sind.
5. Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Die Richtlinien zur Vermeidung einer Wölbung des unteren Rückens und einer Kompression des Nackens sind die gleichen wie beim Double Crunch.

Dieses Video bietet eine hervorragende Demonstration des Standard-Crunchs.

Doppel-Crunch mit der Hantel

Wenn Sie Zugang zu einer Grundausrüstung haben, ist der Doppel-Crunch mit Kurzhanteln eine großartige Möglichkeit, der Bewegung externen Widerstand zu verleihen.

Es ist fast identisch mit dem Standard-Double-Crunch, außer dass Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße legen und sie dort halten, während Sie den Crunch ausführen.

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden zu sitzen. Platzieren Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen, senkrecht zur Länge jedes Fußes. Der obere, gewichtete Teil der Hantel sollte auf Ihren Füßen ruhen.
2. Legen Sie sich mit angehobenen Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie auch die Arme vor der Brust verschränken.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Ihres Beckens bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sanft auf dem Boden aufliegen. Jede Wiederholung sollte in dieser angespannten Position beginnen.
4. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie.
5. Während Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden heben, heben Sie Ihre Füße und die Hantel vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Füße zusammen, um sicherzustellen, dass die Hantel sicher sitzt.
6. Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf dem Boden sind.
7. Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch. Um die Intensität anzupassen, können Sie eine leichtere oder schwerere Hantel verwenden.

Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht durchbiegt und dass Sie Ihren Nacken nicht eindrücken.

Eine Demonstration des Reverse Crunch mit der Hantel finden Sie in diesem Video.

V-up

Die V-Up-Übung ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie problemlos 3 Sätze mit 15 Doppel-Crunches ausführen können. Die allgemeine Mechanik ist sehr ähnlich, aber Ihre Beine und Arme sind während der gesamten Übung gestreckt und nicht angewinkelt.

So führen Sie das V-Up durch:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen.
2. Heben Sie Ihre Arme und Beine 15–30 cm über den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Rippen leicht an Ihr Becken heranführen. Ihr unterer Rücken sollte sanft auf dem Boden aufliegen.
3. Drücken Sie Ihre Füße und Oberschenkel zusammen.
4. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper kontrolliert an und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Zehen. Am Ende der Wiederholung sollten Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine „V“-Form bilden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht ganz berühren können, machen Sie sich keine Sorgen – gehen Sie einfach so nah wie möglich heran.
5. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Idealerweise sollten Sie zwischen den Wiederholungen weder mit den Füßen noch mit den Schultern den Boden berühren.
6. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.

Die Formhinweise zur Vermeidung eines Hohlkreuzes gelten auch für das V-Up.

Nackenverspannungen sind in der Regel weniger problematisch, da Sie Ihre Hände nicht auf dem Kopf haben. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Kinn in der gleichen Position relativ zu Ihrem Oberkörper bleibt und vermeiden Sie es, mit Ihrem Kopf oder Nacken „zu greifen“.

Eine Aufschlüsselung der V-up-Übung finden Sie in diesem Video.

Zusammenfassung

Der Double Crunch ist einfach durchzuführen und kann je nach aktueller Bauchkraft und Zugang zu Hanteln einfacher oder schwerer gemacht werden. Vermeiden Sie unbedingt einen gewölbten unteren Rücken oder eine Kompression des Kinns in die Brust.

Der Double Crunch und seine Variationen sind hervorragende Möglichkeiten, den gesamten Rumpf in einer einzigen Übung zu stärken.

Dennoch haben sie potenzielle Nachteile für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen insbesondere, dass eine hohe Aktivierung des Rectus femoris (Hüftbeuger) bei Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich Schmerzen auslösen kann. Wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, denken Sie darüber nach, Übungen zu vermeiden, die diesen Muskel aktivieren, wenn sie Beschwerden verursachen (5, 6).

Wenn Sie bei Crunch-Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, versuchen Sie es stattdessen mit einer Bauchhöhlenübung.

Zusammenfassung

Sie sollten den Double Crunch vermeiden, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. In diesem Fall ist eine Bauchhöhlenübung die bessere Option.

Der Double Crunch ist eine hervorragende Bauchmuskelübung, die eine Reihe von Rumpf- und Rumpfmuskeln trainiert.

Sie können es mit minimaler bis gar keiner Ausrüstung durchführen und den Schwierigkeitsgrad einfach anpassen.

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, müssen Sie möglicherweise den Double Crunch vermeiden. Für ansonsten gesunde Personen ist es eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Kerntraining oder Ihrem allgemeinen Fitnessprogramm.