Vorteile von anstrengendem Training und wie Sie es zu Ihrem Training hinzufügen können

Was gilt als anstrengendes Training?

Beim Sport ist die Trainingsintensität genauso wichtig wie die Dauer der Trainingseinheit. Im Allgemeinen wird die Trainingsintensität in drei Kategorien eingeteilt:

• niedrig
• mäßig
• kräftig oder anstrengend

Damit eine Aktivität intensiv ist, müssen Sie laut der mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten American Heart Association. Beispiele für intensives Training sind:

• laufend
• Radfahren mit 10 km/h oder schneller
• mit schwerem Rucksack zügig bergauf gehen
• Sprungseil

Niedriges bis moderates Training ist für längere Zeit leichter durchzuhalten, da Sie unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und manchmal weit unter diesem Niveau arbeiten.

Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass Personen ab 18 Jahren eines der folgenden erhalten:

• 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche
• 75 Minuten von kräftiger aerober Aktivität pro Woche
• Kombination beider Typen Aktivitäten über die Woche verteilt

Anstrengendes Training vs. moderates Training

Die Steigerung Ihrer Trainingsintensität ist ziemlich einfach zu bewerkstelligen. Sie können weiterhin an Ihren Lieblingsaktivitäten teilnehmen – nur in einem energischeren Tempo.

Einer der Vorteile von anstrengenderem Training besteht darin, dass Sie die gleichen Früchte tragen wie bei moderatem Intensitätstraining, jedoch in kürzerer Zeit. Wenn es also auf die Zeit ankommt, kann ein anstrengenderes 20-minütiges Training genauso vorteilhaft sein wie eine langsamere 40-minütige Trainingseinheit.

Hier sind einige Beispiele für anstrengende vs. mäßige Übung.

Vorteile von kräftigem Training

Abgesehen davon, dass es effizienter ist, kann das Aufheizen Ihrer Fitnesseinheiten Ihrer Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen. Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der evidenzbasierten Vorteile eines Trainings mit höherer Intensität.

• Höhere Kalorienverbrennung. Laut dem American Council on Exercise erfordert ein Training mit höherer Intensität mehr Sauerstoff, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Es trägt auch zu einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder dem „Nachbrenneffekt“ bei, der es Ihnen ermöglicht, auch nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nach einer intensiven Trainingseinheit länger erhöht bleibt.
• Mehr Gewichtsverlust. Eine höhere Kalorienverbrennung und ein erhöhter Stoffwechsel helfen Ihnen dabei, schneller Gewicht zu verlieren als Übungen mit geringer oder mittlerer Intensität.
• Verbesserte Herzgesundheit. Laut a Studie 2012, scheint hoch- und mittelintensives Training ein geringes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse zu bieten, selbst bei Patienten mit Herzerkrankungen. Zu den kardiovaskulären Vorteilen können Verbesserungen gehören bei:
  • Diastolischer Blutdruck
  • Blutzuckerkontrolle
  • aerobe Kapazität
• Verbesserte Stimmung. Sport mit hoher Intensität kann auch Ihre Stimmung verbessern. Laut einer großen Studie aus dem Jahr 2015, in der die Daten von mehr als 12.000 Teilnehmern analysiert wurden, fanden Forscher einen signifikanten Zusammenhang zwischen anstrengendem Training und weniger depressiven Symptomen.
• Geringeres Sterblichkeitsrisiko. Laut einer 2015 lernen, fanden Forscher heraus, dass kräftige Aktivität der Schlüssel zur Vermeidung eines frühen Todes sein kann. Die Studie, die mehr als 6 Jahre lang 204.542 Personen begleitete, berichtete von einem Rückgang der Sterblichkeit um 9 bis 13 Prozent bei denjenigen, die die Intensität ihrer Trainingseinheiten erhöhten.

So messen Sie die Trainingsintensität

Also, woher wissen Sie sicher, dass Sie auf einem anstrengenden Niveau trainieren? Sehen wir uns drei Methoden an, um die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität zu messen.

1. Ihre Herzfrequenz

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ist eine der zuverlässigsten Methoden zur Messung der Trainingsintensität. Ein Training mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz gilt als intensive Trainingsintensität.

Was ist Ihre maximale Herzfrequenz?

Ihre maximale Herzfrequenz ist die schnellste, die Ihr Herz sicher schlagen kann. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Zum Beispiel für eine 40-jährige Person:

• 220 bpm (beats per minute) minus Alter
• 220 – 40 = 180 bpm

Um in einem kräftigen Tempo zu trainieren, sollten Sie innerhalb von 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Zum Beispiel:

• 180 x 0,70 (70 Prozent) = 126
• 180 x 0,85 (85 Prozent) = 153

Für eine 40-jährige Person liegt ein intensiver Trainingsbereich zwischen 126 und 153 Schlägen pro Minute.

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen, indem Sie einen Pulsmesser tragen oder Ihren Puls messen.

2. Der Gesprächstest

Das Gesprächstest ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen.

• Wenn es Ihnen schwer fällt, ein Gespräch zu führen, trainieren Sie wahrscheinlich in einem energischen oder anstrengenden Tempo.
• Wenn Sie trotz einiger Atemnot ziemlich leicht sprechen können, trainieren Sie wahrscheinlich in einem moderaten Tempo.
• Wenn es Ihnen leicht fällt, laut zu singen, ist Ihr Tempo möglicherweise zu langsam. Um mehr Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie in Betracht ziehen, das Tempo zu erhöhen.

3. Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Die Skala der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein subjektives Maß für die Trainingsintensität.

Bei der Verwendung von RPE achten Sie auf Ihre Herzfrequenz, Atmung und Muskelermüdung und bewerten Ihr Anstrengungsniveau auf der Grundlage einer Skala von 1 bis 10. Keine Anstrengung wird mit 1 und maximale Anstrengung mit 10 bewertet .

Um als energisch zu gelten, sollte eine Aktivität ein Niveau von 6 bis 7 erreichen oder überschreiten, was auf der RPE-Skala als schwer gilt. Dazu gehören Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Laufen ohne anzuhalten wird auf der RPE-Skala mit 8 bis 9 bewertet.

So fügen Sie Ihrem Training intensive Aktivität hinzu

Das Hinzufügen anstrengender Aktivitäten zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine erfordert eine sorgfältige Planung. Glücklicherweise können viele der Aktivitäten, die Sie auf einem moderaten Niveau ausführen, leicht mit einer höheren Intensität durchgeführt werden.

Eine Möglichkeit, kräftige aerobe Aktivitäten in Ihre Routine zu integrieren, besteht darin, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu absolvieren. Diese Art von Training kombiniert kurze Ausbrüche intensiver Aktivität – typischerweise bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – mit Erholungsphasen bei 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Um dieses Trainingsniveau aufrechtzuerhalten, sollten Sie ein Verhältnis von Belastung zu Ruhe von 2:1 einhalten. Zum Beispiel könnte ein Training auf dem Laufband oder Laufen im Freien Folgendes beinhalten:

• 30 Sekunden lang mit 9 bis 10 Meilen pro Stunde laufen
• gefolgt von einem Gehen mit 5 bis 4 km/h für 60 Sekunden
• Wechseln Sie dieses Belastungs-Erholungs-Verhältnis für 20 bis 30 Minuten

Das Spielen eines schnellen Sports wie Fußball, Basketball oder Racquetball ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihre Fitnessroutine mit anstrengenden Aktivitäten zu ergänzen. Die Teilnahme an Fahrradkursen oder Rundenschwimmen sind weitere Möglichkeiten, um anstrengendere Übungen in Ihr Training einzubauen.

Sicherheitstipps

Bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, ist es wichtig, die folgenden Sicherheitstipps zu beachten.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt

Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden oder eine Zeit lang nicht aktiv waren, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem hochintensiven Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Sie über ein sicheres Maß an Bewegung beraten oder wie Sie auf sicherste Weise aktiver werden können.

Bauen Sie die Intensität langsam auf

Der Übergang von Trainingseinheiten mit niedriger oder mittlerer Intensität zu kräftigen Übungen erfordert Zeit und Geduld. Während Sie vielleicht bereit sind, mit beiden Füßen hineinzuspringen, ist der sicherste Weg, kräftigere Übungen hinzuzufügen, es in mundgerechten Schritten zu tun. Sich zu schnell zu pushen, kann zu Verletzungen und Burnout führen.

Zum Beispiel:

• Woche 1: Tauschen Sie eine Cardio-Sitzung mit moderatem Tempo gegen ein HIIT-Training aus.
• Woche 2: Tauschen Sie eine moderate Trainingseinheit gegen ein HIIT-Training aus und fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine auch eine Zirkel-Krafttrainingseinheit hinzu.
• Woche 3 und 4: Wiederholen Sie die Wochen 1 und 2, bevor Sie anfangen, Ihrer wöchentlichen Routine mehr hochintensive Übungen hinzuzufügen.

Es ist auch eine gute Idee, Ihre intensiven Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen. Versuchen Sie, nicht zwei anstrengende Sitzungen hintereinander zu machen.

Vergessen Sie die Erholungszeit nicht

Ihr Körper benötigt mehr Zeit, um sich von einem intensiven Training zu erholen, als bei einer Trainingseinheit mit niedriger oder mittlerer Intensität.

Um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, stellen Sie sicher, dass Sie nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten immer eine Cooldown- und Stretch-Routine einplanen.

Trinke genug

Hydratisiert zu bleiben ist besonders wichtig, wenn Sie hart trainieren. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich müde, lethargisch oder schwindelig fühlen. Es kann sogar zu Kopfschmerzen und Krämpfen führen.

Das Endergebnis

Wenn Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness effektiv steigern. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, Zeit zu sparen, wenn Sie versuchen, ein Training in Ihren Tag zu integrieren.

Um auf Nummer sicher zu gehen, beginne immer langsam und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt.

Kräftiges Training bietet zwar viele gesundheitliche Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eine Zeit lang nicht aktiv waren, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf einem anstrengenderen Niveau trainieren.