In der heutigen Zeit sitzen viele Menschen häufig und lange am Schreibtisch. Darüber hinaus neigt die Sitzhaltung dazu, zu variieren, was oft zu einer zusammengesunkenen oder gebeugten Haltung führt. Außerdem gibt es die gefürchtete „Handy-Haltung“, die eine gebeugte Haltung beinhaltet, egal ob Sie sitzen oder stehen.
Bei langem Sitzen hält Ihre Rückenmuskulatur Ihren Körper in Balance. Schließlich ermüden diese Muskeln, was dazu führt, dass Ihr Körper zusammensackt und sich Ihr Kopf als Reaktion darauf nach vorne bewegt. Außerdem wird sich Ihr Rumpf beugen und Ihr Becken wird zurückrollen.
Tatsächlich können längere statische Körperhaltungen, wie langes Sitzen am Computer oder Fernsehen, Ihre Muskelkraft und -länge beeinträchtigen.
Die Muskeln im Nacken und Rumpf werden länger und schwächer, während sich die Muskeln im vorderen Nacken-, Brust-, Schulter- und Bauchbereich versteifen und verkürzen. Das Ergebnis ist ein Schneeballeffekt, der diese Haltung auch dann aufrechterhält, wenn Sie nicht sitzen.
Die guten Nachrichten? Durch absichtliche Übungen, die Ihre Haltungsmuskulatur stärken, können Sie diesem Muster entgegenwirken.
Wandengel sind eine ausgezeichnete Wahl. In nur dieser einen Übung stärken Sie sowohl Ihre Rückenmuskulatur als auch die Muskeln im vorderen Nacken-, Schulter- und Rumpfbereich.
Was sind Mauerengel?
Wandengel wurden auch als „V“ bis „W“-Strecken bezeichnet, benannt nach den Anfangs- und Endpositionen der Arme. Sie werden normalerweise mit dem Rücken an einer Wand ausgeführt. Die Wand gibt Feedback und hält Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Arme in Position.
Diese Übung wird Ihnen zugute kommen, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen und viel Krafttraining für den Oberkörper machen.
Übungen wie das Bankdrücken können zu einer Verkürzung der beteiligten Muskeln führen, Wandangeln wirken diesem Effekt jedoch entgegen, indem sie hauptsächlich die Brustmuskulatur (Pectoralis major und minor) und den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainieren.
Wie man Wandengel macht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 15–20 cm von der Wand entfernt. Stützen Sie Ihren Hintern, Rücken, Schultern und Kopf gegen die Wand.
- Versuchen Sie, mit einer neutralen Wirbelsäule zu beginnen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Ziehen Sie Ihre Rippen nach innen und unten und fühlen Sie, wie sich die Mitte Ihres Rückens mit der Wand verbindet.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und versuchen Sie, mit Ihrem Hinterkopf die Wand zu berühren. Wenn es schwierig ist, den Kopf an die Wand zu bekommen, versuchen Sie, ein kleines Kissen hinter den Kopf zu legen.
- Als nächstes strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und legen Sie sie über Kopf an die Wand, wobei Sie darauf abzielen, dass Ihre Handrücken die Wand in einer „V“ -Position berühren. Wenn Sie mit irgendeinem Teil dieser Ausrichtung Schwierigkeiten haben, treten Sie mit Ihren Füßen weiter von der Wand weg und sehen Sie, ob das Problem dadurch behoben wird.
- Beginnen Sie dann, Ihre Ellbogen zu beugen, während Sie Ihre Hände die Wand hinuntergleiten lassen, bis sich Ihre Hände knapp über Ihren Schultern befinden. Unterdessen halten Sie Ihren Kopf, Rumpf und Hintern gegen die Wand.
- Senken Sie nur so weit wie möglich ab, während Sie eine gute Haltung ohne Schmerzen beibehalten (es ist in Ordnung, eine Dehnung zu spüren). Halten Sie am tiefsten Punkt bis 5 gezählt, bevor Sie in die Ausgangsposition „V“ zurückkehren, während Sie die Ausrichtung beibehalten.
- Wiederholen Sie 5–10 Wiederholungen und hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln die Körperhaltung nicht mehr ohne Schmerzen halten können.
So ändern Sie:
Wenn es schwierig ist, Ihre Wirbelsäule ohne Anstrengung gegen eine Wand zu halten, besteht eine andere Möglichkeit darin, diese Übung durchzuführen, während Sie in einer Tür stehen, anstatt mit dem Rücken an einer Wand zu stehen.
Um die Modifikation durchzuführen, platzieren Sie Ihre Hände an den Rändern einer Tür über Ihrem Kopf in der „V“-Position. Gehen Sie langsam mit einem Fuß durch, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.
Ziehen Sie wie beim normalen Wandengel Ihren Bauchnabel ein, um Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen, und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, um Ihren Kopf so gut wie möglich auf Ihren Oberkörper auszurichten. Schieben Sie dann Ihre Hände nach unten in die „W“-Position.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Treten Sie nach 5–10 Wiederholungen zurück und wechseln Sie den Führungsfuß.
Diese Modifikation ermöglicht es Ihnen, Ihre Haltung allmählich zu verbessern, sodass es schließlich bequemer ist, Engel gegen die Wand zu machen.
Helfen sie wirklich dabei, Ihre Haltung zu verbessern?
Es hat sich gezeigt, dass Haltungsübungen Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass eine verbesserte Haltung verschiedene Vorteile bietet, darunter die Verringerung von Schmerzen und die Änderung der Gelenkwinkel, um die Belastung des Gewebes zu verringern (
Einige Haltungsmuster können sich mit zunehmendem Alter weniger gut verändern und reagieren möglicherweise nicht auf Haltungsübungen. Darüber hinaus erfahren diejenigen, die bereits bestehende Probleme haben, wie z. B. angeborene Formen von Skoliose, möglicherweise keine Veränderungen durch die Durchführung von Haltungskorrekturübungen.
Dennoch können die meisten Menschen von täglichen Haltungsübungen profitieren. Zumindest gewinnen Sie Kraft in den Muskeln, die Sie täglich unterstützen.
Zusammenfassung
Wall Angels werden ausgeführt, indem Sie Ihren Hintern, Rücken und Kopf gegen die Wand legen und dann langsam Ihre Arme in einem „V“ bis „W“ -Muster an der Wand auf und ab gleiten lassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Interventionen mit Haltungsübungen helfen können, die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Vorteile von Wandengeln
Wandengel aktivieren die Haltungsmuskeln in Ihrem oberen Rücken, die helfen, Ihre Schultern nach hinten gezogen zu halten. Sie wirken auch, um Ihre Brust-, Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur zu verlängern und zu stärken. Außerdem müssen Ihre Kernmuskeln arbeiten, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Sie in einer neutralen Position zu halten.
Als solche sind sie eine nützliche Übung, um die Auswirkungen einer stärker gebeugten Haltung rückgängig zu machen. Dies hilft, Stress an den Schultern zu verringern, sodass Sie Ihre Arme leichter über den Kopf heben können, und es hilft, Ihren Kopf besser in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten, wodurch Stress in Ihren Nackenmuskeln verringert wird.
Zusammenfassung
Wandengel helfen dabei, Ihre Brust- und Rückenmuskulatur zu verlängern und gleichzeitig die Haltungsmuskulatur Ihres oberen Rückens zu stärken.
Häufige Fehler bei Wandengeln
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Ihr Körper kompensieren kann, um während dieser Übung über den Kopf zu greifen und Ihre Arme zu senken, was zu Formfehlern führt.
Die häufigste ist, das Gesäß von der Wand zu lösen, wenn man die Arme über den Kopf schiebt.
Dies ist typischerweise auf Steifheit in der Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur zurückzuführen. Es kann auch an Steifheit in den Hüftbeugern liegen. Verringern Sie den Bewegungsbereich und erreichen Sie nicht so hoch, bis sich Ihre Flexibilität verbessert hat, um dies zu bekämpfen.
Ein weiterer Fehler ist das Krümmen des Rückens – normalerweise während der Absenkphase. Dies kann auf ein Problem mit schwachen Kernstabilisierungsmuskeln oder Steifheit in den Schultern zurückzuführen sein. Auch hier wirkt eine Verringerung des Bewegungsumfangs und ein nicht so starkes Absenken der Arme dem entgegen.
Die Einnahme einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung während der Bewegung ist ebenfalls eine übliche Kompensation. Dies kann beim Heben oder Senken der Arme oder während der gesamten Bewegung auftreten. Es ist normalerweise auf Steifheit in der Hals- und Brustmuskulatur zurückzuführen.
Der letzte häufige Fehler besteht darin, Hand und Ellbogen nicht in Kontakt mit der Wand zu halten. Dies ist am häufigsten auf Steifheit in den Schultern, der Brust, dem Rücken oder dem Rumpf zurückzuführen. Diese Kompensation kann auch beim Heben oder Senken der Arme oder während der gesamten Bewegung erfolgen.
Zusammenfassung
Wenn du Wall Angels ausführst, halte dein Gesäß gegen die Wand, deinen unteren Rücken flach und deinen Kopf gegen die Wand.
Das Endergebnis
Wandengel sind eine hervorragende Übung für die Körperhaltung, da sie die Muskeln in Brust, Schultern und Bauch verlängern und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur stärken.
