Was ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und können Sie Ihr Tempo verbessern?

Geschwindigkeit nach Distanz

Wenn Sie vorhaben, einen 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf zu laufen, finden Sie hier die durchschnittlichen Zeiten pro Meile. Diese Zeiten basieren auf Renndaten von 2010 von 10.000 Freizeitläufern im Alter von 20 bis 49 Jahren.

Wie man die Geschwindigkeit verbessert

Wenn Sie Ihr durchschnittliches Tempo pro Kilometer verbessern möchten, probieren Sie die folgenden Workouts aus, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern und Ihre Ausdauer aufzubauen.

Intervall-Training

Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, indem Sie langsam joggen. Laufen Sie dann 2 bis 5 Minuten lang in einem hochintensiven Tempo (bei dem Sie ein Gespräch nicht bequem führen können). Joggen Sie für die gleiche Zeit, um sich zu erholen.

Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal. Tun Sie dies mindestens ein- oder zweimal pro Woche, bis Sie bequem Ihre gewünschte Geschwindigkeit erreicht haben.

Tempotraining

Das Ziel ist es, in einem Tempotempo oder einem angenehm harten Tempo zu laufen. Sie sollte etwas schneller sein als Ihre angestrebte Zielzeit.

Laufen Sie einige Minuten in diesem Tempo, gefolgt von mehreren Minuten Joggen. Arbeiten Sie bis zu 10 bis 15 Minuten Tempo für 5 km und 20 bis 30 Minuten Laufen in Ihrem Tempo für längere Rennen.

Hill-Training

Wenn Sie vorhaben, ein Rennen mit Hügeln zu fahren, ist es wichtig, auf ihnen zu trainieren. Wählen Sie einen Hügel, der ähnlich lang und steil ist wie der, auf den Sie im Rennen stoßen werden. Oder, wenn Sie Zugang zum Kurs haben, trainieren Sie dort auf den Hügeln.

Laufen Sie im Tempo den Hügel hinauf und joggen Sie dann wieder hinunter. Mehrmals wiederholen.

Andere Tipps

Andere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen können, sind:

• Arbeiten Sie an Ihrem Umsatz. Läufer brauchen einen schnellen Schritt, um ihr Tempo zu erhöhen. Arbeite während des Trainings daran, deine Schritte pro Minute zu erhöhen. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um den Überblick zu behalten.
• Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über einen gesunden Ernährungsplan, der für Ihre Ziele optimal ist, z. B. schneller laufen, mehr Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren.
• Dem Umstand gemäß kleiden. Tragen Sie beim Laufen leichte, windabweisende Kleidung. Besuchen Sie Ihren örtlichen Laufshop für leichte Laufschuhe, mit denen Sie auf der Strecke trainieren und am Renntag tragen können. Wenn Sie eine Frau sind, kann Ihnen dieser Leitfaden helfen, einen unterstützenden Sport-BH zum Laufen zu finden.
• Konzentrieren Sie sich auf die Form. Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt. Ihre Arme sollten wie ein Pendel bequem an Ihren Seiten schwingen. Diese vier Übungen können dir dabei helfen, deine Lauftechnik zu verbessern.

Pacing-Tipps

Dein Lauftempo wird normalerweise dadurch bestimmt, wie schnell du im Durchschnitt 1 Meile läufst. So ermitteln Sie Ihr bestes Lauftempo:

• Gehe zu einem nahegelegenen Track.
• Wärmen Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten lang auf.
• Nimm dir Zeit und laufe 1 Meile. Gehen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich selbst antreiben, aber laufen Sie nicht alles aus.

Sie können dies auch auf jedem flachen Laufweg oder Pfad tun.

Nutze deine Kilometerzeit als Trainingsziel. Gehen Sie alle paar Wochen zurück zur Strecke und messen Sie Ihr Kilometertempo erneut, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Wenn Sie planen, ein Rennen zu fahren, versuchen Sie, eine realistische Zielzeit im Auge zu haben. Versuchen Sie, mit einem Online-Rechner Ihr Tempo pro Meile zu bestimmen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sie können einem Online-Trainingsplan folgen, um Ihr Tempo zu verbessern. Oder, wenn es in Ihrem Budget liegt, können Sie mit einem Lauftrainer zusammenarbeiten.

Laufsicherheit

Befolgen Sie diese Tipps, um beim Laufen sicher und gesund zu bleiben:

• Kaufen Sie laufspezifische Schuhe, die eine starke Fußgewölbe- und Knöchelunterstützung bieten. Suchen Sie nach einem lokalen Laufgeschäft in Ihrer Nähe. Sie können dich mit den richtigen Laufschuhen für deine Ziele ausstatten. Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 500 Meilen aus.
• Laufen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Suchen Sie nach beliebten Trails, Strecken und Parks, in denen Sie in der Nähe Ihres Hauses oder Büros laufen können.
• Achten Sie auf Stolperfallen wie Felsen, Spalten, Äste und unebene Oberflächen.
• Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit einem angenehmen, langsamen Tempo, das gesprächig ist. Da kannst du Geschwindigkeit aufbauen. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln, um zu beginnen.
• Trinke viel Wasser, während du läufst. Wenn Sie länger laufen, suchen Sie nach Laufstrecken in Ihrer Nähe mit Wasserbrunnen oder einem Ort, an dem Sie eine Wasserflasche abstellen können.
• Tanken Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem Lauf einen Snack oder eine leichte Mahlzeit.

Das wegnehmen

Dein Tempo basiert auf Faktoren wie deinem aktuellen Fitnesslevel. Sie können Ihr Lauftempo verbessern, indem Sie an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Geschwindigkeitstraining teilnehmen. Versuchen Sie, sie auf einer Strecke in der Nähe Ihres Hauses auszuführen. Melden Sie sich für ein oder zwei lokale 5-km-Rennen an, um motiviert zu bleiben und Ihre Zeit zu verbessern.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Geschwindigkeit allmählich aufzubauen, um verletzungsfrei zu bleiben. Treiben Sie sich niemals bis zur totalen Erschöpfung. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Lauftraining beginnen.