Was ist ein Gewichtheber-Supersatz?

Vereinfacht ausgedrückt besteht ein Supersatz darin, einen Satz aus zwei verschiedenen Übungen hintereinander mit minimaler Pause dazwischen auszuführen.

Beim herkömmlichen Krafttrainingsprogramm führen Sie alle zugewiesenen Sätze der ersten Übung durch, bevor Sie mit der zweiten Übung fortfahren.

Bei Supersätzen führen Sie den ersten Satz der zweiten Übung direkt nach Abschluss des ersten Satzes der ersten Übung durch, bevor Sie den zweiten Satz der ersten Übung durchführen.

Die Gesamtzahl der Sätze ist bei beiden Methoden oft gleich; Allerdings wird die Ruhezeit reduziert, da Sie die Sätze nacheinander ausführen, bevor Sie die typische Pause zwischen den Gewichthebersätzen einlegen.

Dies führt zu einer insgesamt kürzeren Trainingszeit und einer erhöhten aeroben Intensität durch die kurze Ruhephase.

Zusammenfassung

Beim Supersatz werden zwei verschiedene Übungen nacheinander mit minimaler Pause ausgeführt.

Abhängig von Ihren Zielen können Sie verschiedene Arten von Supersätzen verwenden.

Push-Pull-Supersätze

Beim Push-Pull-Supersatz werden zwei Übungen ausgeführt, bei denen entgegengesetzte Muskelgruppen beansprucht werden.

Beispiele beinhalten:

• Bankdrücken, gefolgt von Langhantelrudern
• Quadrizepsverlängerung, gefolgt von Kniesehnencurls
• Langhantel-Überkopfdrücken, gefolgt von Klimmzügen

Push-Pull-Supersätze eignen sich hervorragend, um die gesamte Trainingszeit zu verkürzen, wenn Sie Widerstandstraining zum Muskelwachstum durchführen.

Da Sie gegensätzliche Muskelgruppen beanspruchen, wird Ihre Kraft bei der zweiten Übung trotz einer kurzen Ruhephase weniger stark nachlassen als bei der ersten Übung.

Wenn Sie mit dem zweiten Satz beginnen, sollten die bei der ersten Übung beanspruchten Muskeln zwischen Ihren Ruhephasen und der Zeit, die Sie für den zweiten Übungssatz aufgewendet haben, genügend Erholungszeit gehabt haben.

Neuere Forschungsergebnisse unterstützen die Verwendung von Supersätzen für eine verbesserte Trainingseffizienz und eine kürzere Trainingszeit. Aufgrund des erhöhten Stoffwechselbedarfs der Supersätze kann jedoch nach der Trainingseinheit vor der nächsten Trainingseinheit mehr Ruhe erforderlich sein (1).

Insgesamt sind Push-Pull-Supersets das am häufigsten untersuchte Superset-Protokoll.

Ober-Unter-Obermengen

Die zweite Art von Oberkörper besteht darin, eine Oberkörperübung gefolgt von einer Unterkörperübung durchzuführen oder umgekehrt.

Mit dieser Methode können Sie große Muskelgruppen im Unterkörper beanspruchen und gleichzeitig den Oberkörper trainieren.

Ober-Unter-Supersätze sind eine gute Möglichkeit, neben dem Krafttraining aerobe Vorteile zu erzielen, insbesondere wenn die Ruhezeiten sehr kurz sind.

Wenn Ihr Ziel außerdem darin besteht, ein Ganzkörpertraining in einer Sitzung durchzuführen, sind Ober-Unter-Supersätze eine gute Wahl.

Compound-Isolierungssets vor Erschöpfung

Die dritte Obersatzmethode besteht darin, eine Isolationsübung durchzuführen, gefolgt von einer Verbundübung, bei der dieselbe Muskelgruppe beansprucht wird. Führen Sie beispielsweise Bizepscurls und anschließendes Rudern im Sitzen durch.

Sie können die Isolationsbewegung zuerst oder als zweites ausführen. Wenn Sie es zuerst ausführen, wird Ihr vorerschöpfter Bizeps beim Rudern weniger Leistung erbringen, was theoretisch einen stärkeren Einsatz Ihrer Rückenmuskulatur für das Rudern erfordert.

Das Durchführen einer Isolationsübung nach einer zusammengesetzten Übung, die als Post-Erschöpfungs-Supersatz bezeichnet wird, bedeutet für diesen Muskel eine zusätzliche Belastung, und Sie werden das Brennen mit Sicherheit spüren.

Es gibt jedoch nicht viel Forschung zur Wirksamkeit von Supersets vor Erschöpfung.

Zusammengesetzte oder Cluster-Sets

Cluster-Sets sind die fortschrittlichste Art von Supersätzen und beinhalten die Durchführung einer Verbundübung mit hohem Widerstand in mehreren Minisätzen anstelle eines längeren Satzes.

Ein Cluster-Satz kann beispielsweise das Absolvieren eines Minisatzes mit 3 bis 4 Wiederholungen, eine 30-sekündige Pause, das Absolvieren eines weiteren Minisatzes mit anschließender Pause und die anschließende Wiederholung dieses Musters ein drittes Mal umfassen.

Wenn der Cluster-Satz abgeschlossen ist, haben Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen absolviert wie bei einem herkömmlichen Satz. Aber mit der zusätzlichen Ruhezeit haben Sie theoretisch mehr Leistung. Anstatt beispielsweise 75 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) zu trainieren, können Sie 90 % trainieren.

Dies macht Cluster-Sets zu einer herausfordernden und effektiven Möglichkeit, eine progressive Überlastung zu erreichen, ohne auszubrennen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Cluster-Sets bei der Aufrechterhaltung von Kraft und Geschwindigkeit beim Training für den Sport hilfreich sein können, da sie es Ihnen ermöglichen, für mehr Wiederholungen näher an Ihrer maximalen Leistung zu arbeiten.

Andere neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Cluster-Sets im Vergleich zur herkömmlichen Programmierung relativ wenig Nutzen bringen (2).

Grundsätzlich gilt: Führen Sie Cluster-Sets nur unter Aufsicht eines qualifizierten Kraft- und Konditionstrainers durch.

Zusammenfassung

Verschiedene Arten von Supersets konzentrieren sich auf bestimmte Ziele. Bei allen Methoden werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt.

Der größte Vorteil von Supersätzen liegt in der insgesamt kürzeren Trainingszeit für eine bestimmte Anzahl von Übungen im Vergleich zu einem herkömmlichen Widerstandsprogramm, bei dem Sie alle Sätze einer einzelnen Übung absolvieren, bevor Sie fortfahren.

Wenn Sie außerdem Ihr Krafttraining mit Aerobic-Training kombinieren möchten, kann die Verwendung von Supersätzen für Sie von Vorteil sein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Push-Pull-Supersätze stärkere aerobe und metabolische Reaktionen hervorrufen als herkömmliche Programmierungen und gleichzeitig die Gesamttrainingsdauer verkürzen (3).

Abgesehen von der verkürzten Zeit und der erhöhten aeroben Wirkung von Supersätzen ist die Forschung hinsichtlich der zusätzlichen Vorteile von Supersätzen ziemlich uneinig.

Zusammenfassung

Supersätze verkürzen die Trainingszeit und sorgen für einen erhöhten Stoffwechselbedarf.

Abgesehen von den Grundrisiken eines Krafttrainings sind Supersätze insgesamt ziemlich sicher.

Das größte Risiko bei Supersätzen besteht darin, dass Müdigkeit die Aufrechterhaltung der richtigen Technik erschweren kann.

Je technisch anspruchsvoller eine Übung ist, desto stärker kann die Ermüdung Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die richtige Form beizubehalten.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie beim Ausführen von Supersätzen Übungen mit weniger technischem Anspruch auswählen. Wählen Sie zum Beispiel Beinpresse statt Langhantel-Kniebeugen oder Kurzhantel-Brustdrücken statt Langhantel-Bankdrücken.

Wenn Sie beim Supersetzen eine gute Form bei Ihren Übungen beibehalten können, ist dies weniger problematisch.

Wenn Ihre Technik jedoch aufgrund der zunehmenden Ermüdung während Ihres Supersatzes bergab geht, halten Sie entweder an und ruhen Sie sich aus, wählen Sie einfachere Übungen aus oder verringern Sie den Widerstand.

Konsultieren Sie auf jeden Fall immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Zusammenfassung

Supersätze sind sicher, sofern die Ermüdung nicht zu einer Beeinträchtigung der Technik führt.

Obwohl Supersätze für die meisten gesunden Menschen sicher sind, gibt es einige Gründe, warum Sie sie meiden sollten.

Mit der möglichen Ausnahme von Clustersätzen, die von einem qualifizierten Trainer entsprechend betreut werden, eignen sich Supersätze nicht für maximale Kraft- und Kraftaktivitäten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, maximale oder nahezu maximale Kraft und Kraft auszuüben, möchten Sie Ermüdung vermeiden.

Längere Ruhezeiten ermöglichen es Ihnen, die Leistung bei jeder Wiederholung zu maximieren, was letztendlich zu größeren Zuwächsen bei diesen spezifischen Leistungselementen führt.

Daher sollten Sie beim Training für maximale Kraft und Kraft Supersätze vermeiden.

Wenn Sie ganz neu im Fitnessstudio sind, können Supersätze außerdem die Fitnessroutine Ihres Anfängers unnötig verkomplizieren.

Wenn Ihr Trainer Sie Supersätze absolvieren lässt und dabei Ihre Form überwacht, ist das in Ordnung.

Allerdings hat das Erlernen der richtigen Übungstechnik für neue Fitnessbegeisterte oberste Priorität. Wenn die Ermüdung und die Komplikation, die das Absolvieren von Supersätzen mit sich bringt, Ihre technischen Fortschritte beeinträchtigen, sollten Sie Supersätze für später auf Ihrer Fitnessreise aufheben.

Zusammenfassung

Supersätze eignen sich nicht für das Training maximaler Kraft und Kraft und können die Technikentwicklung in den frühen Phasen des Krafttrainings behindern.

Da Push-Pull-Sets die am besten untersuchte Form von Supersets sind, sollten Sie sich bei der Arbeit mit Supersets auf diese Methode konzentrieren.

Vor diesem Hintergrund sind die besten Übungen für Supersätze solche mit deutlich gegensätzlichen Muskelgruppen. Die meisten Oberkörperübungen eignen sich dafür gut, da es sich typischerweise entweder um Druck- oder Zugübungen handelt.

Sie können die Übungen weiter in horizontales oder vertikales Drücken und Ziehen unterteilen.

Konzentrieren Sie sich bei Push-Pull-Supersätzen darauf, einen horizontalen Push mit einem horizontalen Pull oder einen vertikalen Push mit einem vertikalen Pull zu kombinieren.

Im Folgenden finden Sie jeweils ein paar Beispielübungen.

Vertikaler Druck

• Langhantel-Überkopfdrücken
• Kurzhantel-Überkopfdrücken
• sitzende Militärpresse
• Schulterpressemaschine

Vertikaler Zug

• Klimmzüge
• Klimmzüge
• Latzug
• Latzug im umgekehrten Griff
• Kabelzüge

Horizontaler Druck

• Liegestütze
• Bankdrücken mit der Langhantel
• Hantelbankdrücken
• Brustdrücken im Sitzen
• TRX-Liegestütze

Horizontaler Zug

• Hantelrudern
• Langhantelrudern
• Sitzreihen
• TRX-Zeilen

Isolationsübungen können auch effektiv für Supersätze kombiniert werden. Zum Beispiel:

• Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions
• Brustfliegen und hintere Deltafliegen
• Beinstrecker und Beinbeuger
• Wadenheben und gebänderte Knöcheldorsalflexion

Große zusammengesetzte Unterkörperübungen sind für diese Art von Oberkörper weniger geeignet, da sie typischerweise ähnliche Muskelgruppen beanspruchen.

Beispielsweise wirken Kniebeugen und Kreuzheben gleichermaßen auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur. Daher eignen sie sich nicht für Supersätze gegensätzlicher Muskelgruppen.

Erwägen Sie bei Unterkörperübungen das Supersetting mit einer unabhängigen Oberkörperübung.

Zum Beispiel:

• Kniebeugen und Klimmzüge
• Kreuzheben und Überkopfdrücken
• Ausfallschritte und Bankdrücken

Zusammenfassung

Supersätze sollten für die jeweilige Übung gegensätzliche Muskelgruppen oder völlig unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.

Wenn Sie Supersätze in Ihr Training integrieren möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, zwei oder vier Übungen als Supersätze in Ihrem aktuellen Programm auszuwählen.

Wenn Sie beispielsweise bereits Bankdrücken und Rudern machen, versuchen Sie es bei Ihrem nächsten Training mit dem Supersetzen.

Sie müssen nicht für jede Übung in Ihrem Programm Supersätze ausführen. Wählen Sie zunächst die naheliegendsten Übungen aus, die Sie in Ihr Programm integrieren möchten.

Wenn Sie sich auf eine maximale Verbesserung bei einer einzelnen Übung wie dem Bankdrücken konzentrieren, können Sie traditionelle Sätze beim Bankdrücken absolvieren und dann Ihre anderen Hilfsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken ergänzen.

Fühlen Sie sich frei, bei Ihren Supersätzen Ihrer Kreativität freien Lauf zu lassen.

Es gibt keine minimale oder maximale Anzahl von Supersätzen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, und während Sie experimentieren, können Sie auswählen, wo diese Trainingsmethode am besten in Ihr aktuelles Programm passt.

Zusammenfassung

Sie können Supersätze zu einem Standard-Trainingsprogramm hinzufügen oder Ihr aktuelles Programm anpassen, um entsprechende Übungen zu Supersätzen zu machen.

Supersätze sind eine von vielen Techniken, mit denen Sie Ihr Krafttraining an bestimmte Ziele anpassen können.

Bei Supersätzen wird ein Satz einer Übung ausgeführt, unmittelbar gefolgt von einem Satz einer zweiten Übung.

Der größte Vorteil von Supersätzen ist die verkürzte Gesamttrainingszeit und der erhöhte Aerobic-Bedarf. Allerdings sind Supersätze in den meisten Fällen beim Training für maximale Kraft und Leistung nicht geeignet.

Erwägen Sie die Aufnahme von Supersätzen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm, um Ihrem Krafttraining mehr Abwechslung, Effizienz und aerobe Vorteile zu verleihen.