Überblick

Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls wird in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen. Während Cardio-Übungen wie Laufen erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz beim Laufen kann ein gutes Maß dafür sein, wie hart Sie arbeiten.

Wenn Ihr Tempo und Ihre Arbeitsfrequenz steigen, steigt auch Ihre Herzfrequenz. Das Blut zirkuliert zu Ihren Muskeln, damit sie den Sauerstoff und die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, um weiterzumachen.

Sie können Ihre Zielherzfrequenz für das Laufen anhand einer Formel bestimmen, die auf Ihrem Alter und Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert. Beim Laufen solltest du mit 50 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Um den Höchstsatz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.

Wenn Ihre Herzfrequenz darunter sinkt, sollten Sie das Tempo erhöhen, um bessere Ergebnisse bei Ihrem Training zu erzielen. Wenn deine Herzfrequenz ihr Maximum erreicht, solltest du dich vielleicht zurückhalten, um deinen Lauf beenden zu können. Ein Pulsmesser kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.

Durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen

Die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das liegt daran, dass es beeinflusst werden kann durch:

  • das Alter
  • Fitnesslevel: Läufer haben tendenziell einen niedrigeren Ruhepuls als Nichtsportler
  • Lufttemperatur: Hitze und Feuchtigkeit können die Herzfrequenz erhöhen
  • Medikamenteneinnahme: Medikamente wie Betablocker können Ihre Rate verlangsamen und hohe Dosen von Schilddrüsenmedikamenten können sie erhöhen

  • Stress: Emotionen, die durch Stress hervorgerufen werden, können Ihren Rhythmus verlangsamen oder beschleunigen

Die meisten Läufer im Alter von 20 bis 45 werden im Durchschnitt zwischen 100 und 160 bpm trainieren wollen. Dieser Durchschnitt hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre maximale Herzfrequenz und Ihr aktuelles Fitnessniveau. Sie können die Formel und das Diagramm unten verwenden, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu bestimmen.

So ermitteln Sie Ihren idealen Laufpuls

Um Ihre ideale Herzfrequenz beim Laufen zu ermitteln, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab.

Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190.

Denken Sie daran, dies ist nur ein Leitfaden. Ihre maximale Herzfrequenz kann in beide Richtungen um 15 bis 20 bpm variieren.

Die American Heart Association empfiehlt, mit einer Zielherzfrequenz von zu trainieren 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Anfänger und für mäßig intensives Training.

Sie können bei intensiver Aktivität mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Befolgen Sie die nachstehende Tabelle als allgemeine Richtlinie. Ihre Herzfrequenz kann 15 bis 20 bpm höher oder niedriger sein. Verwenden Sie einen Monitor, um den Überblick zu behalten.

Alter in Jahren Zielherzfrequenz (bpm) Maximale Herzfrequenz (bpm)
20 100-170 200
30 95-162 190
35 93-157 185
40 90-153 180
45 88-149 175
50 85-145 170
60 80-136 160
70 75-128 150

Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist

Wenn Sie längere Zeit über Ihre maximale Herzfrequenz hinausgehen, kann dies Ihre Gesundheit gefährden. Das gilt besonders, wenn Sie neu im Sport sind.

Einer lernen der Freizeit-Hockeyspieler stellten fest, dass diejenigen, die ihre Ziel- und maximale Herzfrequenz während des Spiels kontinuierlich übertrafen, nach dem Training eine schlechte Erholungsrate aufwiesen. Sie erhöhten auch ihr Risiko für kardiale Ereignisse wie:

  • Arrhythmien
  • Brustschmerzen
  • leichte Schmerzen

Vielleicht möchten Sie auf ein angenehmeres Tempo zurückfahren, wenn Sie beim Laufen ständig Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder krank fühlen.

Was ist Herzfrequenztraining?

Anstelle von Tempo pro Meile stützt sich das Herzfrequenztraining auf BPM als Anhaltspunkt dafür, wie schnell Sie laufen sollten. Beim Herzfrequenztraining werden Zonen verwendet, die auf deiner maximalen Herzfrequenz basieren.

Die folgenden fünf verschiedenen Zonen basieren auf Ihrer maximalen Herzfrequenz:

  • Zone 1: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 2: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 3: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 4: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zone 5: 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Abhängig von Ihren Zielen können Sie Zeit mit dem Training in verschiedenen Zonen verbringen.

Marathonläufer beispielsweise konzentrieren sich darauf, über viele Kilometer ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Sie möchten vielleicht die Hälfte ihres Trainings in den Zonen 1 und 2 verbringen. Sie können jedoch etwas Geschwindigkeits- oder Intervalltraining in den Zonen 3 und 4 absolvieren.

Wenn Sie für 5 km trainieren, möchten Sie vielleicht mehr Zeit mit dem Training in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Spitzensportler und Sprinter konzentrieren sich möglicherweise mehr auf ihr Training in den Zonen 4 und 5.

Verwende einen Pulsmesser, um dein Training zu verfolgen. Wenn Sie ständig in Zone 4 oder höher arbeiten, möchten Sie vielleicht langsamer werden. Sie können mit einem professionellen Trainer oder Lauftrainer zusammenarbeiten, um Ihnen dabei zu helfen, einen Trainingsplan auf der Grundlage Ihrer Ziele festzulegen.

Wegbringen

Herzfrequenztraining kann eine effektive Methode sein, um zu messen, wie hart Ihr Körper beim Laufen arbeitet. Denken Sie daran, sich beim Training nicht bis zur völligen Erschöpfung zu treiben.

Der Versuch, Ihre Herzfrequenz in einem angenehmen Bereich zu halten, kann eine Herausforderung darstellen. Arbeiten Sie mit einem Lauftrainer oder Fitnessprofi zusammen, um Workouts auf einem für Sie geeigneten Niveau zu gestalten. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie mit einer neuen Lauf- oder Fitnessroutine beginnen.