Die Nackenflexion ist die Aktion, bei der Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Brust bewegen. Auch wenn es sich um eine einfache Bewegung handelt, kann es in diesem Bereich zu Schmerzen, Verspannungen und verminderter Beweglichkeit kommen.

Ursachen können so einfache Handlungen sein, wie wiederholtes Herunterschauen auf Ihr Telefon, Halten des Kopfes in einer Position oder falscher Schlaf.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Nackenflexion zu erfahren, zusammen mit Übungen, die Sie machen können, um Kraft zu entwickeln, die Körperhaltung zu verbessern und Ihren Bewegungsbereich zu erweitern.

Was ist Nackenflexion?

Die Nackenflexion ist die Bewegung, bei der Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust senken. Dies geschieht am Gelenk direkt unter dem Schädel und verwendet tiefe Nackenbeugermuskeln sowie den M. sternocleidomastoideus (SCM).

Andere Nackenbewegungen sind:

  • Drehen des Halses von einer Seite zur anderen
  • Beugen Sie den Hals seitlich, um das Ohr an die Schulter zu bringen
  • den Hals strecken, um das Kinn nach oben zu heben

Bei der Nackenflexion beträgt ein normaler Bewegungsbereich 40 bis 80 Grad, der mit einem als Goniometer bezeichneten Gerät gemessen wird. Dies zeigt, wie weit Sie Ihren Hals bewegen können, ohne Schmerzen, Unbehagen oder Widerstand zu empfinden.

Gesunde Gelenke, Muskeln und Knochen tragen dazu bei, einen normalen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.

Ursachen für Schmerzen, Engegefühl und verminderte Beweglichkeit

Eine beeinträchtigte oder eingeschränkte Nackenflexion hat eine Vielzahl von Ursachen und beinhaltet normalerweise Handlungen, bei denen Sie häufig nach unten schauen müssen. Wenn es das Ergebnis eines Blicks auf ein Handheld-Gerät ist, wird es als Texthals bezeichnet.

Zu den Aktivitäten, die Nackensteifigkeit und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursachen können, gehören:

  • Computer und Handy-Nutzung
  • lesen
  • Autofahren oder langes Sitzen
  • Radfahren
  • Gehen, besonders auf unebenem Gelände
  • falsch schlafen
  • Nähen, Skizzieren oder Schreiben
  • eine schwere Umhängetasche tragen
  • Sportarten, die eine Körperhälfte beanspruchen
  • sich wiederholende Bewegungen des Oberkörpers

Übungen zur Verbesserung der Nackenflexion

Die folgenden Übungen bauen Kraft auf, lindern Schmerzen und erhöhen die Bewegungsfreiheit in Ihrem Nacken und oberen Rücken. Du kannst diese Übungen im Sitzen oder Stehen machen.

Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Bewegungen zu erzwingen. Während Sie Ihren Nacken bewegen, halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, um die korrekte Ausrichtung und Haltung beizubehalten.

Nackenflexionsdehnung

Diese Übung hilft, Ihre hintere Nackenmuskulatur zu lockern und Verspannungen zu reduzieren.

  1. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ruhen und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
  2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
  3. Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust.
  4. 15–30 Sekunden halten.
  5. Machen Sie 2–4 Wiederholungen.

Um diese Dehnung zu vertiefen, legen Sie eine Hand mit den Fingerspitzen an der Schädelbasis hinter Ihren Kopf, um die Bewegung zu führen.

Nackenretraktion

Diese Übung lockert verspannte Muskeln, lindert Schmerzen und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule. Halte deine Augen die ganze Zeit nach vorne gerichtet.

  1. Legen Sie Ihre Finger auf Ihr Kinn, um Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
  2. Spüren Sie die Dehnung im Nacken.
  3. 2–3 Sekunden halten, bevor Sie in die Neutralstellung zurückkehren.
  4. Machen Sie 3–4 Sitzungen mit 8–10 Wiederholungen auf einmal oder über den Tag verteilt.

Übungen zur Verbesserung der Nackenstreckung

Das Ziel dieser Übungen ist es, die Intensität und Schwere der Symptome zu verringern. Diese Dehnungen lindern Nackenverspannungen und Schmerzen und sind somit das perfekte Gegengewicht zu Aktivitäten, bei denen Sie wiederholt nach unten schauen müssen.

Nackenverlängerungen nach oben

Diese Übung zielt auf die Vorderseite Ihres Nackens ab. Du kannst diese Übung machen, indem du dich mit jedem Atemzug bewegst, anstatt die Position zu halten. Atme ein, während du nach oben schaust, und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

  1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position.
  2. Beugen Sie langsam Ihren Nacken nach hinten und blicken Sie zur Decke.
  3. Halte diese Position für 5-10 Sekunden.
  4. Machen Sie 5 Wiederholungen.

Bett hängt

Führen Sie diese Übung nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen durch, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung anzuregen.

  1. Legen Sie sich horizontal über das Bett, mit Kopf, oberem Rücken und Schultern in der Nähe der Kante.
  2. Manövrieren Sie Ihren Körper sanft, damit sich Ihr Kopf an der Seite des Bettes entlang strecken kann.
  3. Strecken Sie Ihre Arme und Hände über den Kopf oder legen Sie sie für mehr Unterstützung neben Ihren Körper.
  4. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
  5. Lösen Sie, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust stecken und Ihren Körper mit den Armen zurück auf das Bett schieben.
  6. Führen Sie diese Übung 1–3 Mal durch.

Übung zur Verbesserung der Nackenrotation

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Nacken weiter zu drehen, was es einfacher macht, den Verkehr beim Autofahren zu prüfen und beim Sport schnell abzubiegen.

Nackendrehung

Sie werden diese Dehnung an der Seite Ihres Halses spüren.

  1. Drehen Sie Ihren Hals sanft nach links und schauen Sie über Ihre Schulter.
  2. Halte diese Position für 20–30 Sekunden.
  3. Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
  4. Mache jede Seite 2–4 Mal.

Üben Sie leichten Druck auf Ihr Kinn aus, um die Drehung zu vertiefen.

Übungen zur Verbesserung der Seitneigung

Diese Übungen helfen, Ihre Schultern und die Seiten Ihres Nackens zu dehnen.

Dehnung von Ohr zu Schulter

  1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit Ihren Armen neben Ihrem Körper.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um eine gerade Wirbelsäule zu stützen, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
  3. Beugen Sie langsam Ihren Nacken, um Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter zu bringen, während Sie Ihre Schultern in derselben Position halten.
  4. Halte diese Position für 5–10 Sekunden.
  5. Auf der linken Seite ausführen.
  6. Machen Sie 2–4 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Um diese Dehnung zu vertiefen, übe mit deiner Hand sanften Druck auf deinen Kopf aus. Wenn es bequem ist, dehnen Sie den SCM-Muskel, indem Sie Ihr Kinn während der Dehnung sanft anheben.

Scalene dehnen

Diese Übung trainiert die seitlichen Nackenmuskeln, die mit deinen Rippen verbunden sind.

  1. Verschränke deine Finger am unteren Ende deiner Wirbelsäule.
  2. Senken Sie Ihre linke Schulter und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts.
  3. Halte diese Position für 15–30 Sekunden.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. Auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
  6. Machen Sie jede Seite 3 Mal.

So verhindern Sie Schmerzen und Verspannungen im Nackenbereich

Obwohl es normal ist, dass Nackenprobleme auftreten, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um ihnen vorzubeugen oder ihnen zu helfen.

Verbessern Sie Ihre Körperhaltung

Am einfachsten ist es, an der Verbesserung Ihrer Körperhaltung zu arbeiten und zu vermeiden, dass Sie sich bücken oder Ihren Kopf nach vorne fallen lassen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über Ihre Haltung zu überprüfen.

Sitzen Sie nicht für längere Zeit

Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, stehen Sie jede Stunde mindestens 5 Minuten auf und bewegen Sie sich. Machen Sie in dieser Zeit ein paar Dehnübungen oder gehen Sie ein bisschen spazieren.

Halten Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe

Verwenden Sie ein Tablett oder einen Tisch, um die Position Ihres Computers oder Arbeitsplatzes zu erhöhen, wenn Sie etwas tun, bei dem Sie längere Zeit nach unten schauen müssen.

Passen Sie Ihre Schlafposition an

Um eine neutrale Kopfposition beizubehalten, schlafen Sie auf Ihrer Seite oder Ihrem Rücken. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Verwenden Sie ein Kissen, das Kopf und Nacken in einer geraden Position ruhen lässt.

Andere Empfehlungen

  • Verwenden Sie einen Rucksack anstelle einer Umhängetasche.
  • Folgen Sie einer gesunden Ernährung.
  • Trinke genug.
  • Nicht rauchen.
  • Buchen Sie nach Möglichkeit mehrmals im Monat eine Massage- oder Akupunktursitzung.
  • Einige Muskelverspannungen können durch die Verwendung eines Heizkissens oder Eisbeutels vor und nach dem Dehnen gelindert werden.

Wann zum arzt

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie wiederkehrende Verletzungen, Schmerzen haben, die sich verschlimmern, wenn Sie diese Übungen machen, oder starke Schmerzen, die nicht verschwinden.

Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie bei normalen Aktivitäten Schmerzen haben, Ihre Symptome sich von der Mitte Ihres Nackens entfernen oder Ihre Schmerzen von Taubheit, Kribbeln oder Schwäche begleitet werden.

Das wegnehmen

Nackenbeugeübungen können Nackenschmerzen und -verspannungen schnell lindern, Muskelkraft aufbauen und die Beweglichkeit wiederherstellen. Führen Sie diese Übungen in kurzen Sitzungen über den Tag verteilt, als Teil einer längeren Fitnessroutine oder zum Aufwärmen oder Abkühlen durch.

Finden Sie heraus, welche Bewegungen Ihren Fortschritt unterstützen oder behindern, und passen Sie sie bei Bedarf an. Um wiederkehrenden Schmerzen vorzubeugen, machen Sie weiterhin tägliche Dehnübungen, auch wenn Sie sich besser fühlen.