Herztraining mit niedriger Intensität kann dabei helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern, allerdings kann es länger dauern, bis Sie Ihre Fitnessziele erreichen, als bei herkömmlichem Training mit hoher Herzfrequenz.
Sie haben vielleicht gelesen oder gehört, dass Ihre Zielherzfrequenz etwa 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen sollte, um das Beste aus Ihrem Laufen oder anderen Aerobic-Workouts herauszuholen. Doch hochintensives Training kann Herzprobleme auslösen, insbesondere bei denen, die an diese Art von Training nicht gewöhnt sind.
Bei Herztraining mit geringer Intensität ist Ihre Herzfrequenz immer noch hoch – nur nicht so hoch wie bei herkömmlichem Training mit hoher Herzfrequenz.
Herztraining mit geringer Intensität verringert das Risiko einer Überlastung und verbessert gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. Die Idee besteht darin, zu verhindern, dass Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu hoch ansteigt, um länger und sicherer trainieren zu können.
Was bewirkt ein Herztraining mit niedriger Intensität?
Lauftrainer Phil Maffetone entwickelte ein Herztraining mit niedriger Intensität, um die Ausdauer seiner Läufer zu stärken. Die Prinzipien können auch auf Radfahren, Schwimmen und andere Aerobic-Übungen angewendet werden.
Herztraining mit niedriger Intensität bedeutet, dass Sie langsamer laufen oder trainieren, was verhindert, dass Ihre Herzfrequenz zu hoch steigt.
Mit der Zeit verbessern sich Ihre Herz- und Lungenkapazität und Ihr Körper nutzt die Energie effizienter.
Das Ziel eines Herztrainings mit niedriger Intensität besteht darin, dass Sie eines Tages wieder Ihr gewohntes Tempo erreichen, dies jedoch mit einer niedrigeren Herzfrequenz als ohne Herztraining mit niedriger Intensität. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, mit einem geringeren Risiko einer Herzbelastung zu trainieren.
Welche Herzfrequenzzone sollte man beim Herzfrequenztraining haben?
Es gibt verschiedene Formeln zur Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenz und Ihrer idealen niedrigen Herzfrequenz für das Training. Diese Ansätze basieren darauf, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz für Ihr Alter sein sollte.
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Bei Herztraining mit geringer Intensität subtrahieren Sie stattdessen Ihr Alter von 180. Diese Zahl stellt die Herzfrequenz dar, die Sie während Ihres Trainings maximal verwenden sollten.
Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, subtrahieren Sie 50 von 180 und kommen auf 130. Ihre Zielherzfrequenz für ein Herztraining mit niedriger Intensität läge dann bei 130 Schlägen pro Minute und nicht höher.
Welche Vorteile hat ein Training mit niedriger Herzfrequenz?
Der Hauptvorteil eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz besteht darin, dass Sie in Ihrem normalen Tempo laufen oder andere Aerobic-Übungen durchführen können, jedoch mit einer niedrigeren Herzfrequenz. Dadurch wird der Herzmuskel weniger belastet und gleichzeitig die Ausdauer verbessert.
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Die Forscher fanden heraus, dass die Fitnessverbesserungen in beiden Gruppen ähnlich waren, die FOC-Gruppe diese Ergebnisse jedoch in kürzerer Zeit erzielen konnte.
Wie lange dauert es, bis die Auswirkungen eines Trainings mit niedriger Herzfrequenz sichtbar werden?
Wie lange es dauert, bis ein Training mit niedriger Herzfrequenz spürbare Vorteile bringt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings a
Um zu Ihrem gewohnten Lauftempo, aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz, zurückzukehren, müssen Sie möglicherweise Ihr Training mit niedriger Herzfrequenz mindestens zwei bis drei Monate lang beibehalten.
Kann Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu niedrig sein?
Obwohl jede Bewegung in jedem Tempo besser ist als sitzende Tätigkeit, müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Anfängern, das Ziel anzustreben
Wenn Sie im Ruhezustand oder beim Training einen niedrigen Puls haben, kann das daran liegen, dass Sie sich in einer außergewöhnlichen Verfassung befinden und Ihr Herz einfach effizient schlägt.
Eine niedrige Herzfrequenz kann jedoch auch auf ein Herz-Kreislauf-Problem hinweisen, beispielsweise auf eine ungewöhnlich langsame Herzfrequenz (Bradykardie). Bradykardie kann auch dazu führen, dass Ihr Herz nicht schnell genug schlägt, um den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden.
Risiken
Das Überschreiten Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Trainings kann Ihrem Herzen schaden und Probleme wie Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien) verursachen.
Für die meisten Menschen ist es im Allgemeinen sicher, langsamer zu trainieren, um eine niedrige Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden – beispielsweise einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz oder einem anderen Problem – sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Sport treiben.
Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise die Teilnahme an einem überwachten Herzrehabilitationsprogramm, um zu lernen, wie Sie sicher und effektiv trainieren können.
Beispiel für einen Trainingsplan mit niedriger Herzfrequenz
Um mit einem Trainingsplan für niedrige Herzfrequenz zu beginnen, müssen Sie Ihren Wert für die niedrige Herzfrequenz ermitteln.
Um optimale Überwachungsergebnisse zu erzielen, verwenden Sie einen Brustgurt, der Ihre Herzfrequenz beim Laufen oder Training ständig überprüft. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz Ihre Zielfrequenz überschreitet, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit und gehen Sie ggf. zu Fuß. Das wird zwar etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber schon bald werden Sie merken, wie viel Anstrengung Sie in Ihren Zielbereich bringt.
Wie viele Kilometer Sie laufen oder wie viel Zeit Sie mit dem Training verbringen, hängt von Ihnen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.
Wenn Sie normalerweise 3 Meilen laufen, streben Sie 3 Meilen an, aber immer mit der Einschränkung, dass Sie Ihr niedriges Herzfrequenzziel nicht überschreiten.
Zu Beginn müssen Sie möglicherweise Ihre zurückgelegten Kilometer oder Ihre Trainingszeit reduzieren, wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings steigen soll.
Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen schnell über Ihrem Ziel liegt, reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf einen zügigen Spaziergang.
Denken Sie daran, dass die Festlegung eines Trainingsplans mit niedriger Herzfrequenz bedeutet, dass alle Ihre Trainingseinheiten, einschließlich Krafttraining und anderen Übungen, mit Ihrem Ziel für eine niedrige Herzfrequenz durchgeführt werden müssen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, beim Training eine niedrigere Herzfrequenz zu halten, können Sie Ihre Trainingsintensität bald steigern.
Für Menschen, die regelmäßig laufen oder andere Aerobic-Übungen machen, kann es zunächst frustrierend sein, ein Trainingsprogramm mit niedriger Herzfrequenz zu starten. Das bedeutet, dass Sie es langsamer als gewöhnlich angehen und Ihre Herzfrequenz sorgfältig überwachen, damit sie nicht zu hoch ansteigt.
Aber wenn Sie ein paar Monate durchhalten, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich wieder mit Ihrer gewohnten Geschwindigkeit bewegen können, Ihr Herz jedoch entspannter arbeitet als vor der Umstellung Ihrer Trainingsroutine.
