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- Faktencheck für alle gesundheitsbezogenen Angaben: Stimmen sie mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen überein?
- Bewerten Sie die Marke: Arbeitet es mit Integrität und hält es sich an die Best Practices der Branche?
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Die meisten beständigen Läufer interessieren sich in erster Linie für drei Dinge: schneller werden, länger laufen können, ohne sich zu verletzen, und weiter laufen. Diese Ziele tragen dazu bei, die Motivation und Langlebigkeit beim Laufen aufrechtzuerhalten.
Du fragst dich vielleicht: „Wie laufe ich schneller?“ Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, daher ist es hilfreich, ein wenig Hintergrundwissen zu haben.
Zwei Aspekte des Laufens können zu einer Geschwindigkeitssteigerung führen. Die erste ist die Erhöhung der Schrittlänge. Die zweite ist die Erhöhung der Schrittfrequenz, auch bekannt als Trittfrequenz (
Die Trittfrequenz hat in letzter Zeit in der Forschung und den Medien verstärkte Aufmerksamkeit erhalten, da sie mit erhöhter Geschwindigkeit, verbesserter Ausdauer und geringerem Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht wird.
Was ist eine Laufkadenz?
Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte pro Minute, die eine Person während eines Laufs zurücklegt. Es ist auch bekannt als:
- Schrittfrequenz
- Schrittfrequenz
- Fuß Umsatz
Die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute gehen, hängt von mehreren Faktoren ab. Eines der bemerkenswertesten ist Ihre Körpergröße.
Größere Läufer, die sich mit konstanter Geschwindigkeit bewegen, haben tendenziell einen längeren Schritt und eine langsamere Trittfrequenz als kleinere Läufer. Der kleinere Läufer muss schnellere Schritte machen, um die gleiche Strecke in der gleichen Zeit zurückzulegen.
Darüber hinaus wirkt sich das Laufen auf einer Steigung oder einem Gefälle auf die Trittfrequenz aus.
Wenn du bergauf läufst, neigst du dazu, deine Trittfrequenz zu erhöhen. Folglich verkürzt sich Ihre Schrittlänge. Diese beiden Faktoren helfen dir, dich an den erhöhten Energiebedarf beim Bergauflaufen anzupassen (
Wenn Sie bergab laufen, verringert sich Ihre Trittfrequenz (während die Schrittlänge zunimmt), um Ihren Körper unter Kontrolle zu halten.
Zusammenfassung
Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute machen. Es kann von vielen Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. Ihrer Körpergröße und der Neigung der Oberfläche, auf der Sie laufen.
Warum ist die Trittfrequenz wichtig?
Wie bereits erwähnt, wirkt sich die Trittfrequenz auf die Laufgeschwindigkeit aus. Eine Erhöhung der Trittfrequenz hilft Ihnen, schneller zu laufen.
Eine Studie zur Schrittfrequenz von Ultrarunnern zeigte, dass höhere Geschwindigkeiten durchweg mit höheren Trittfrequenzen verbunden waren (
Das Verständnis Ihrer Trittfrequenz beim Laufen kann Ihnen dabei helfen, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, sodass Sie länger laufen können.
Eine höhere Kadenz ist mit verringerten Bodenreaktionskräften verbunden. Dies sind die Kräfte, die der Boden auf Ihren Körper ausübt, wenn Ihr Fuß darauf trifft. Einfacher ausgedrückt bedeutet eine höhere Kadenz weniger Aufprall.
Darüber hinaus ist eine höhere Trittfrequenz auch mit einem verringerten Verletzungsrisiko verbunden.
Mit anderen Worten, je kürzer Ihre Schritte sind und je mehr Schritte Sie pro Minute machen, desto geringer wird die Belastung für Ihren Körper. Als Ergebnis gibt es eine Veränderung der biomechanischen Kräfte, die mit einer Verletzung verbunden sind.
Diese schließen ein (
- verringerte vertikale Verschiebung des Körpers während des Laufens
- verringerte Bodenkontaktzeit
- Erhöhte Stoßdämpfung bei verringerten Aufprallkräften an Sprung-, Knie- und Hüftgelenken
Eine Studie stellte auch eine reduzierte VO fest2 Verbrauch mit höherer Trittfrequenz. Dies bedeutet, dass Sie mit einer höheren Trittfrequenz ein bestimmtes aerobes Arbeitsniveau mit weniger Energieaufwand aufrechterhalten können, was die Ermüdung verringert (
Auch beim Laufen mit höherer Trittfrequenz werden die Bremskräfte reduziert.
Ihre Spitzenbremskraft ist die Menge an horizontaler Kraft, die erforderlich ist, um den Vorwärtsdrang eines Läufers zu verlangsamen. Das passiert, wenn dein Vorderfuß den Boden berührt und Energie von vorne nach hinten in dein Bein schickt.
Eine Studie ergab, dass Läufer ein höheres Verletzungsrisiko hatten, wenn die Spitzenbruchkräfte höher waren (
Je mehr Schritte Sie also pro Minute machen, desto kleiner ist Ihr Schritt – und je kleiner Ihr Schritt, desto weniger Kraft müssen Sie zum Verlangsamen oder Anhalten aufwenden. Dies trägt zu einem verringerten Verletzungsrisiko bei.
Zusammenfassung
Eine höhere Trittfrequenz beim Laufen ist mit erhöhter Geschwindigkeit, verringerter Kontaktzeit mit dem Boden und erhöhter Stoßdämpfung verbunden. Darüber hinaus senkt eine Erhöhung Ihrer Trittfrequenz Ihre Energiekosten. All diese Faktoren verringern Ihr Verletzungsrisiko.
So bestimmen Sie Ihre Trittfrequenz beim Laufen
Deine Trittfrequenz beim Laufen zu bestimmen ist relativ einfach. Folge diesen Schritten:
- Stellen Sie einen Timer auf 60 Sekunden ein, aber starten Sie den Timer nicht wirklich.
- Beginnen Sie mit dem Laufen in Ihrem bevorzugten Tempo.
- Starten Sie den Timer und beginnen Sie, jeden Schritt zu zählen (jedes Mal, wenn einer der Füße den Boden berührt), während Sie laufen. Es kann einfacher sein, jedes Mal zu zählen, wenn nur ein Fuß (z. B. dein linker Fuß) den Boden berührt, anstatt jeden Schritt.
Am Ende der 60 Sekunden ist die Anzahl der Schritte, die Sie haben, Ihre Trittfrequenz. (Wenn Sie statt jedem Schritt nur mit einem Fuß gezählt haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit 2. Beispiel: 92 Schritte mit dem linken Fuß über 1 Minute entsprechen einer Kadenz von 184 Schritten pro Minute.)
Beachten Sie, dass das Zählen Ihrer Schritte Ihr Ergebnis leicht verfälschen kann, da Sie wissen, dass Sie sich selbst testen. Dies kann zu einer Leistungsverzerrung führen. Das Zählen der Schritte pro Minute ist jedoch immer noch eine einfache und genaue Möglichkeit, die Trittfrequenz zu messen.
Einige Sportuhren, wie die Garmin Forerunner 245, können auch die Trittfrequenz messen. Trittfrequenz gilt als fortschrittlichere Metrik, daher ist sie auf den meisten tragbaren Trackern nicht verfügbar.
Eine kontinuierliche Messung kann Ihnen eine realistischere Vorstellung von Ihrer Trittfrequenz über eine bestimmte Distanz geben.
Darüber hinaus können bestimmte Apps für Ihr Telefon die Trittfrequenz messen, z. B. Cadence Running Tracker für Android und die Cadence-App für iPhones.
Zusammenfassung
Um Ihre Trittfrequenz zu bestimmen, zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie in 1 Minute laufen. Verwenden Sie am besten einen Countdown-Timer. Sie können auch einen tragbaren Tracker verwenden oder eine App auf Ihrem Mobiltelefon verwenden, um die Trittfrequenz zu messen.
Tipps zur Verbesserung Ihrer Trittfrequenz
Ältere Laufweisheiten besagten, dass eine optimale Trittfrequenz 180 Schritte pro Minute oder mehr beträgt. Diese Messung stammt von den Olympischen Spielen 1984, als Jack Daniels (ein berühmter Lauftrainer, nicht der Whiskey-Namensvetter) die Schritte der teilnehmenden Elite-Läufer zählte.
Aber die Realität ist, dass die meisten Freizeitläufer wahrscheinlich eher im Bereich von 150–170 Schritten pro Minute liegen. Dennoch kann eine höhere Trittfrequenz sicherlich jedem nützen.
Die Verbesserung der Trittfrequenz beim Laufen bedeutet, dass Sie Ihre Schritte pro Minute bewusst über die Anzahl erhöhen, die Sie normalerweise ausführen.
Der einfachste Weg ist die Verwendung eines externen Cues, wie z. B. eines Metronoms. Es ist vielleicht am einfachsten, eine Metronom-App für Ihr Telefon zu finden.
Wenn Sie versuchen, über eine Distanz eine höhere Trittfrequenz beizubehalten, beginnen Sie mit einer kleinen Steigerung von 3-5 % mehr Schritten pro Minute.
Wenn Sie jedoch Läufe in kurzen Intervallen durchführen, ist es möglicherweise angemessener, eine höhere Rate zu erreichen.
Versuchen Sie, einen entspannten Körper beizubehalten, wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen. Denken Sie daran, Ihre Bewegung glatt und leicht zu halten. Dies wird dazu beitragen, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern.
Zusammenfassung
Sie können ein externes Signal verwenden, um Ihr Tempo zu erhöhen, z. B. ein Metronom oder Musik. Es ist am besten, während eines Distanzlaufs kleine schrittweise Erhöhungen der Trittfrequenz oder während Intervallläufen größere Erhöhungen auszuprobieren. Versuchen Sie in jedem Fall, einen entspannten Körper zu bewahren, wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen.
Das Endergebnis
Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz beim Laufen vorteilhaft für die Steigerung von Geschwindigkeit und Ausdauer sowie für die Verringerung des Verletzungsrisikos ist.
Darüber hinaus kann die Verbesserung Ihrer Trittfrequenz zu einem angenehmeren und einfacheren Lauferlebnis führen – und Sie für eine lange Zeit am Laufen halten.
