Was verursacht Jetlag und was können Sie tun, um die Symptome zu bewältigen und zu verhindern?

Ursachen für Jetlag

Ihr Körper ist von Natur aus auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt, der als circadianer Rhythmus bekannt ist. Die Temperatur, Hormone und andere biologische Funktionen Ihres Körpers steigen und fallen gemäß dieser internen Zeitanzeige.

Jetlag stört die Uhr Ihres Körpers aus mehreren Gründen:

Ihre Uhren stimmen nicht überein

Wenn Sie reisen, stimmt Ihre innere Uhr möglicherweise nicht mehr mit der Zeit an Ihrem neuen Ort überein.

Sie können beispielsweise um 18:00 Uhr Ortszeit von Atlanta abfliegen und um 7:00 Uhr Ortszeit in London ankommen. Ihr Körper denkt jedoch, dass es 1 Uhr morgens ist

Jetzt, wo Sie möglicherweise den Höhepunkt der Erschöpfung erreichen, müssen Sie weitere 12 bis 14 Stunden wach bleiben, um Ihrem Körper zu helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen.

Schlafzeit

Sie könnten Ihren Körper dabei unterstützen, sich auf die neue Zeitzone vorzubereiten, indem Sie im Flugzeug schlafen, aber mehrere Faktoren erschweren es, auf Reisen zu schlafen. Dazu gehören Temperatur, Geräusch und Komfortniveau.

Auf der anderen Seite könntest du im Flugzeug zu viel schlafen und auch deine innere Uhr durcheinander bringen. Dies kann passieren, weil der Luftdruck in Flugzeugen tendenziell niedriger ist als der Luftdruck am Boden.

Das ist ähnlich wie auf einem Berg, der 2,44 km über dem Meeresspiegel liegt. Obwohl die Luft genauso viel Sauerstoff enthält, kann der niedrigere Druck dazu führen, dass weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Niedrigere Sauerstoffwerte können Sie lethargisch machen, was den Schlaf fördern kann.

Sonnenlicht

Auch zu viel Sonnenlicht in der Flugzeugkabine oder zu viel Bildschirmzeit während der Reise können sich auf Ihre innere Uhr auswirken. Dies liegt daran, dass Licht dabei hilft, zu kontrollieren, wie viel Melatonin Ihr Körper produziert.

Das Hormon Melatonin hilft deinem Körper, sich auf das Einschlafen vorzubereiten. Es wird nachts im Gehirn freigesetzt, wenn die Lichter schwächer sind.

Tagsüber oder wenn es hell ist, verlangsamt dein Körper die Melatoninproduktion, was dir hilft, wacher zu sein.

Reisemüdigkeit

Medizinische Studien zeigen, dass Reisemüdigkeit auch zum Jetlag beiträgt. Änderungen des Kabinendrucks und große Höhen während Flugreisen können zu einigen Jetlag-Symptomen beitragen, unabhängig von Reisen über Zeitzonen hinweg.

Manche Menschen können bei Flugreisen an Höhenkrankheit erkranken. Dies kann Symptome verursachen, die den Jetlag verschlimmern können, wie:

• Kopfschmerzen Schmerzen
• Ermüdung
• Übelkeit, die den Jetlag verschlimmern kann

Austrocknung

Dehydrierung kann auch zu einigen Jetlag-Symptomen beitragen.

Wenn Sie während Ihres Fluges nicht genug Wasser trinken, können Sie leicht dehydrieren. Darüber hinaus ist die Luftfeuchtigkeit in Flugzeugen niedrig, was zu mehr Wasserverlust führen kann.

Kaffee und Alkohol

Reisende neigen dazu, im Flugzeug Getränke zu genießen, die sie normalerweise nicht in diesen Mengen oder zu diesen Zeiten trinken.

Das Trinken von Kaffee, Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken kann dazu führen, dass Sie während des Fluges nicht genügend Schlaf bekommen. Koffein kann Sie auch dehydrieren.

Alkoholkonsum kann Sie schläfrig machen, aber die Schlafqualität verschlechtern. Alkohol kann auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen verursachen, die den Jetlag verschlimmern.

Andere Faktoren, die den Jetlag beeinflussen

Mit dem Fliegen können Sie sehr schnell mehrere Zeitzonen durchqueren. Es ist eine sehr effiziente Art zu reisen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schwerwiegender können Ihre Jetlag-Symptome sein.

Ältere Reisende leiden häufiger unter schwereren Jetlag-Symptomen als jüngere Reisende. Junge Reisende, einschließlich Kinder, haben möglicherweise weniger Symptome und gewöhnen sich schneller an die neue Zeit.

Die Richtung, in die Sie fliegen, kann ebenfalls einen großen Einfluss auf Ihre Jetlag-Symptome haben.

Die Symptome sind in der Regel schwerer bei der Reise nach Osten. Das liegt daran, dass es einfacher ist, später wach zu bleiben, um Ihrem Körper zu helfen, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, als Ihren Körper zu zwingen, früher schlafen zu gehen.

Symptome von Jetlag

Jetlag tritt auf, wenn die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers durch Reisen erheblich gestört werden. Wenn Sie gegen den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers ankämpfen, um sich an die neue Zeitzone anzupassen, können Sie beginnen, Symptome von Jetlag zu verspüren.

Diese Symptome treten in der Regel innerhalb von 12 Stunden nach Ankunft an Ihrem neuen Wohnort auf und können mehrere Tage anhalten.

Die häufigsten Symptome von Jetlag sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schläfrigkeit
• Reizbarkeit
• sich leicht desorientiert und verwirrt fühlen
• Lethargie
• kleinere Magen-Darm-Probleme, einschließlich Magenverstimmung und Durchfall
• übermäßige Schläfrigkeit
• Schlaflosigkeit

Für die meisten Menschen sind die Symptome des Jetlags mild. Wenn Sie schwerere Symptome haben, wie kaltes Schwitzen, Erbrechen und Fieber, leiden Sie möglicherweise an etwas anderem, z. B.:

• ein Virus
• eine Erkältung
• Höhenkrankheit

Wenn diese Symptome länger als 24 Stunden anhalten, suchen Sie zur Behandlung einen Arzt auf.

Jetlag verhindern

Sie können helfen, Jetlag zu verhindern oder zu reduzieren, indem Sie diese Tipps und Strategien befolgen:

1. Schlummern im Flugzeug

Versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, wenn Sie nach Osten und in einen neuen Tag reisen. Bringen Sie Ohrstöpsel und Augenmasken mit, um Lärm und Licht zu reduzieren.

2. Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, während es dort Nacht ist, versuchen Sie, einige Stunden wach zu bleiben, bevor Sie landen.

In diesem Fall ist es eine gute Idee, die Bildschirmzeit und das Licht zu nutzen, um Ihren Schlafplan neu zu gestalten. Gehen Sie bei Ihrer Ankunft ins Bett und wachen Sie morgens auf, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.

3. Flugzeiten strategisch auswählen

Wählen Sie einen Flug, mit dem Sie am frühen Abend ankommen. Auf diese Weise ist es nicht so schwer, bis zur Schlafenszeit in Ihrer neuen Zeitzone aufzubleiben.

4. Powernap

Wenn die Schlafenszeit zu weit entfernt ist und Sie ein Nickerchen brauchen, machen Sie einen Powernap von nicht mehr als 20 bis 30 Minuten. Längeres Schlafen kann den Schlaf später in der Nacht verhindern.

5. Planen Sie zusätzliche Tage ein

Lassen Sie sich von den Athleten inspirieren und kommen Sie ein paar Tage früher an Ihrem Ziel an, damit Sie sich vor einem großen Event oder Meeting, an dem Sie teilnehmen möchten, an die Zeitzone gewöhnen können.

6. Antizipieren Sie die Änderung

Wenn Sie nach Osten fliegen, versuchen Sie einige Tage vor Ihrem Abflug einige Stunden früher aufzustehen. Wenn Sie nach Westen fliegen, machen Sie das Gegenteil. Bleiben Sie länger wach und wachen Sie später auf, damit Sie sich anpassen können, bevor Sie überhaupt abheben.

7. Schlagen Sie nicht den Alkohol

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein am Tag vor und am Tag Ihres Fluges. Diese Getränke können Ihre natürliche Uhr stören und den Schlaf verhindern. Sie können letztendlich die Symptome des Jetlags verschlimmern.

8. Jetlag-Diät

Verzichten Sie auf Reisen auf salzige und zuckerhaltige Speisen. Bleiben Sie hydratisiert mit mehr frischem Obst und Gemüse.

Vermeiden Sie auch übermäßiges Essen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, einige Jetlag-Symptome wie Schlafmangel, Müdigkeit, Blähungen und Magenverstimmung zu reduzieren.

9. Treiben Sie Sport

Es kann schwierig sein, während eines Fluges das Sitzen zu vermeiden, aber ein wenig Bewegung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, wann immer Sie können. Stehen Sie nur auf, wenn es sicher ist.

Wenn Sie umsteigen, machen Sie einen Spaziergang über den Flughafen oder stehen Sie an Ihrem Abfluggate, anstatt zu sitzen.

10. Kräutertee trinken

Wählen Sie koffeinfreie Kräutertees anstelle von Kaffee oder Tee. Forschung zeigt, dass das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen helfen kann, Ihr Einschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Jetlag behandeln

Jetlag muss nicht immer behandelt werden, aber es gibt einige Optionen, wenn die Symptome störend sind und Sie daran hindern, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen.

Sonnenschein

Das Licht der Sonne sagt Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn Sie können, gehen Sie während der besten Tageslichtstunden nach draußen ins Sonnenlicht, sobald Sie an Ihrem Standort angekommen sind. Dies kann helfen, Ihre innere Uhr zurückzusetzen und die Symptome von Jetlag zu reduzieren.

Lichttherapie

Beleuchtete Boxen, Lampen und Visiere können helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Das künstliche Licht simuliert die Sonne und hilft Ihrem Körper, wach zu sein.

Sobald Sie an Ihrem neuen Ziel angekommen sind, können Sie diese Behandlung verwenden, um Ihnen zu helfen, in Phasen der Schläfrigkeit wach zu bleiben, damit sich Ihr Körper besser anpassen kann.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise produziert. Sie können rezeptfreie (OTC) Melatonin-Ergänzungen einnehmen, um den Schlaf auszulösen, wenn Ihr Körper dagegen ankämpft.

Melatonin wirkt schnell, also nehmen Sie es nicht länger als 30 Minuten, bevor Sie schlafen können.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch volle 8 Stunden schlafen können, wenn Sie es einnehmen. Melatonin kann Sie schläfrig machen, wenn Sie aufwachen, bevor die Wirkung abgeklungen ist.

Schlaftabletten

Wenn Sie auf Reisen unter Schlaflosigkeit leiden oder wenn Sie an neuen Orten Schwierigkeiten haben, zu schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlaftabletten.

Einige dieser Medikamente sind als OTC-Produkte erhältlich, aber Ihr Arzt kann Ihnen bei Bedarf stärkere Versionen verschreiben.

Schlafmittel haben mehrere Nebenwirkungen, also sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und verstehen Sie, was sie sind, bevor Sie etwas einnehmen.

Essen Sie zu den üblichen Mahlzeiten

Eine Studie fanden heraus, dass eine Änderung der Esszeiten Ihrem Körper helfen kann, sich an den Jetlag anzupassen. Ihr Körper kann Hunger in Zeiten signalisieren, in denen Sie normalerweise essen würden. Wenn du kannst, ignoriere diese Hungersignale.

Essen Sie zur richtigen Zeit für Ihre neue Zeitzone, damit Ihr Körper den neuen Hinweisen folgen kann. Die Lebensmittel, die Sie essen, können auch Ihre Schlafqualität beeinflussen, wenn Sie zu Bett gehen.

Ein heißes Bad nehmen

Nehmen Sie ein entspannendes heißes Bad oder eine Dusche, bevor Sie zu Bett gehen. Dies kann deinem Körper helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Andere Hausmittel

Eine gute Nachtruhe ist eine Behandlung, die viele Krankheiten heilt. Hier sind einige Tipps, die Sie vor Ihrer Reise befolgen sollten:

• Ruhen Sie sich gut aus, bevor Sie reisen, und beginnen Sie Ihre Reise nicht mit Schlafmangel.
• Nehmen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen zu sich.
• Vermeiden Sie Computer-, Fernseh- und Telefonbildschirme einige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Dimmen Sie das Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie Kamillentee oder probieren Sie entspannende ätherische Öle wie Lavendel, um den Schlaf zu fördern.
• Gönnen Sie sich in Ihrer ersten Nacht am neuen Standort eine volle Nacht Schlaf.
• Reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie Telefone ausschalten und elektronische Geräte stumm schalten.
• Verwenden Sie Ohrstöpsel, Lärmmaschinen und Augenmasken, um Lärm und Licht zu eliminieren.
• Passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.

Es kann mehrere Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Wenn Sie Ihre Ess-, Arbeits- und Schlafpläne sofort anpassen, kann dies den Prozess beschleunigen.

Während Sie sich anpassen, können Symptome von Jetlag auftreten. Jetlag wird wahrscheinlich in ein paar Tagen nach Ihrer Ankunft enden.

Geben Sie sich Zeit, sich an den neuen Zeitplan anzupassen, und Sie können Ihre Reise trotzdem genießen.