Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

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Diese Worte mögen gefürchtet sein, aber der Liegestütz ist tatsächlich eine der einfachsten, aber nützlichsten Übungen, die Sie ausführen können, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

Ein Liegestütz nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand und trainiert gleichzeitig deinen Oberkörper und deinen Kern.

Beim Standard Liegestütz werden folgende Muskeln angesprochen:

  • Brustmuskeln oder Brustmuskeln
  • Schultern oder Deltamuskeln
  • Armrücken oder Trizeps
  • Bauch
  • die „Flügel“-Muskeln direkt unter Ihrer Achselhöhle, genannt Serratus anterior

Das Tolle an Liegestützen ist, dass es für Sie und Ihren Körper schwierig sein wird, sich daran zu gewöhnen. Es gibt viele verschiedene Varianten, die auf jeden Muskel ein wenig anders abzielen.

Probieren Sie diese sechs Arten von Liegestützen aus, von Anfänger bis Fortgeschrittene. Sie werden schnell an Kraft gewinnen.

1. Standard-Liegestütze

Woran die meisten Leute denken, wenn sie „Liegestütze“ hören, ist die Standardvariante dieser Bewegung einfach auszuführen, aber die richtige Form ist der Schlüssel.

Muskeln gearbeitet: Truhe

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit eingezogenem Becken, neutralem Nacken und Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auch nach hinten und unten gedreht sind.
  2. Während Sie Ihren Kern anspannen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie sie leicht nach hinten gerichtet halten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.

2. Modifizierter Liegestütz

Wenn Sie nicht stark genug sind, um einen Standard-Liegestütz mit der richtigen Form zu absolvieren, arbeiten Sie an einer modifizierten Haltung, bis Sie können.

Sie können auch versuchen, im Stehen einen Liegestütz von einer Wand zu machen, wenn selbst dieser modifizierte Liegestütz anfangs zu viel ist.

Muskeln gearbeitet: Truhe

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie einen neutralen Hals.
  2. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Ihr Oberkörper gerade hinter Ihnen ist und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht sind und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Die Arme sollten gerade sein.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren ganzen Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Kern während dieser Bewegung angespannt.
  4. Sobald Sie die Parallele erreicht haben, drücken Sie sich durch Ihre Handflächen nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in Schritt 2 in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.

3. Weite Liegestütze

Ein weiter Liegestütz, d. h. deine Hände sind weiter auseinander als ein normaler Liegestütz, legt mehr Betonung auf Brust und Schultern und ist für Anfänger möglicherweise einfacher.

Muskeln gearbeitet: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, aber mit ausgestreckten Händen, die breiter als Ihre Schultern sind.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern anspannen und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Die Ellbogen werden stärker ausgestellt als bei einem Standard-Liegestütz.
  3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
  4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

4. Schmale Liegestütze

Ein schmaler Liegestütz, bei dem die Hände dichter beieinander liegen als ein normaler Liegestütz, übt mehr Spannung auf deinen Trizeps aus.

Ein lernen fanden heraus, dass Liegestütze mit schmaler Basis eine stärkere Aktivierung des großen Brustmuskels und des Trizeps erzeugten als die schulterbreiten Standard-Liegestütze und die breiten Liegestütze.

Muskeln gearbeitet: Brust und Trizeps

  1. Beginnen Sie auf dem Boden und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust, näher als schulterbreit auseinander.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern anspannen und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
  3. Strecke deine Ellbogen aus und drücke deinen Körper mit Trizeps und Brust wieder nach oben.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sätze.

5. Liegestütze ablehnen

Als Zwischenbewegung konzentriert sich der Abstiegs-Liegestütz auf deine obere Brust und deine Schultern.

Nachforschungen haben ergeben dass fußerhöhte Liegestütze im Vergleich zu Standard-Liegestützen, modifizierten Liegestützen und handerhöhten Liegestützen mehr Kraft erzeugen. Dies bedeutet, dass, wenn Standard-Liegestütze einfach werden, das Bewegen der Füße vom Boden eine größere Herausforderung darstellt.

Muskeln gearbeitet: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit gestapelten Händen unter Ihren Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Kiste.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Kern anspannen und Ihren Rücken flach halten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.
  3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
  4. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

6. Plyometrisch

Ein plyometrischer Liegestütz ist eine Übung für Fortgeschrittene, die nur versucht werden sollte, wenn Sie sich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen können.

Muskeln gearbeitet: Truhe

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit eingezogenem Becken, neutralem Nacken und Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie leicht nach hinten zeigen, mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, aber anstatt oben anzuhalten, wenden Sie Kraft an, um Ihren Oberkörper durch Ihre Hände nach oben zu bringen, sodass Ihre Handflächen vom Boden abheben.
  4. Landen Sie leicht wieder auf dem Boden und senken Sie Ihre Brust für eine weitere Wiederholung wieder ab. Fügen Sie oben eine Klappe hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  5. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sätze.

Nächste Schritte

Der Liegestütz ist eine Standardübung in der Programmierung von Athleten. Es sollte auch bei dir sein.

Diese Körpergewichtsbewegung ist äußerst effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Sie immer wieder herauszufordern.