Jahrelang wurde Fett als Makronährstoff verteufelt, der für die Gewichtszunahme verantwortlich ist. Die Zeiten haben sich jedoch geändert, und Fett ist nicht mehr der Feind. Dank des Aufkommens von Low-Carb-Diäten nehmen Diätetiker jetzt Fett zu sich und verzichten auf Kohlenhydrate, um für den Sommer in Form zu kommen! Aber Keto zu essen ist nicht einfach, zumal so viele Rezepte kohlenhydratlastig sind.
Nehmen Sie zum Beispiel Mais. Es ist in so vielen leckeren Gerichten wie südwestlichem Chili, Maisbrot, Taco-Salat und mehr enthalten. Aber ist Mais ketofreundlich? Hier ist alles, was Sie über dieses stärkehaltige Gemüse wissen müssen und ob es in Ihren Low-Carb-Diätplan passt.
Was ist Keto?
Jeder chronische Diätetiker kennt den Drill – wenn Sie die Pfunde verlieren wollen, lassen Sie das Fett fallen. Während dieses Sprichwort jedoch seit Jahrzehnten die Norm ist, hat sich der öffentliche Konsens geändert. In den frühen 1970er Jahren Dr. Robert C. Atkins schrieb einen Bestseller, in dem eine kohlenhydratarme Ernährung als die effektivste Methode zum Abnehmen beschrieben wurde.
Er behauptete, dass es nicht das Fett war, das eine Übergewichtszunahme verursachte, sondern Zucker. Daher bestand seine Lösung darin, die Zuckeraufnahme zu begrenzen, um den Körper in die „Ketose“ zu bringen. Ketose ist ein Zustand, in den der Körper in Zeiten des Hungers eintritt, in dem er beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten für Energie zu verbrennen.
Um diesen Zustand auszulösen, müssen Sie jedoch weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Stattdessen riet Atkins, Ihre Mahlzeiten auf fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen zu stützen.
Keto funktioniert auf die gleiche Weise. Abgeleitet von der Atkins-Diät basiert eine ketogene Diät ebenfalls auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, fettreichen Lebensmitteln. Während der Atkins-Plan jedoch eine schrittweise Erhöhung Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme beinhaltet, zielt die Keto-Diät darauf ab, Ihre Kohlenhydrataufnahme bei etwa 20 g pro Tag zu halten. Auf diese Weise verbrennt Ihr Körper Ketone für längere Zeit als Brennstoff.
Diese Diät hat im Mainstream große Erfolge erzielt, insbesondere bei Diabetikern. Da es das Ausschneiden von Kohlenhydraten beinhaltet, hilft es Menschen mit Insulinresistenz, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren. Es hat sich auch als vielversprechend erwiesen, epileptischen Kindern bei der Bewältigung ihrer Erkrankung zu helfen. Entsprechend neuere Forschungerlebten Kinder mit einer ketogenen Diät eine 50%ige Abnahme der Anfälle.
Diese Diät ist also nicht nur eine Fettverbrennungsmaschine, sondern bringt auch noch viele gesundheitliche Vorteile mit sich!
Ist Mais Keto-freundlich?
Keto konzentriert sich also im Grunde darauf, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu streichen. Klingt einfach, oder? In der Praxis kann dies jedoch kompliziert werden – insbesondere wenn es darum geht, herauszufinden, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen können.
Kohlenhydrate sind im Wesentlichen einer der drei essentiellen Makronährstoffe. Zusammen mit Fett und Protein spielen sie eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Ihrem Körper zu helfen, normal zu funktionieren. Nach der Einnahme zerlegt Ihr Verdauungssystem alle Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker. Danach wird die Glukose in Ihren Blutkreislauf freigesetzt, um als primäre Energiequelle verbraucht zu werden.
Dies ist ein Problem, wenn Sie Keto machen möchten. Ihr Körper wird nicht auf die Verbrennung von Ketonen als Brennstoff umsteigen, wenn er vorhandene Kohlenhydrate in umwandeln kann Glucose. Keto zu gehen bedeutet also, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, nicht nur auf ultra-verarbeitete wie Weißbrot, Nudeln, zuckerhaltige Desserts und Limonade. Viele Vollwertkost enthält auch Kohlenhydrate, die eine Insulinreaktion auslösen und Ihren Körper dazu bringen, Kohlenhydrate als Brennstoff zu verbrennen.
Mais ist ein solches Lebensmittel. Obwohl es technisch gesehen in die Getreidekategorie fällt, bezeichnen Experten es als stärkehaltiges Gemüse. Stärken sind eine Art von komplexen Kohlenhydraten, die der Körper schwerer abbauen kann. Daher lösen sie keine massive Insulinreaktion aus, wie es raffinierte Kohlenhydrate tun.
Trotzdem werden komplexe Kohlenhydrate deinen Blutzucker erhöhen und dich aus der Ketose werfen. So sehr Sie Mais auch lieben, es ist eines dieser Gemüsesorten, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie ketogen werden.
Sind Produkte auf Maisbasis ketofreundlich?
Wenn reiner Mais bei einer ketogenen Ernährung ein Tabu ist, was ist dann mit Produkten auf Maisbasis? Schließlich kann durch die Raffination von Lebensmitteln oft deren Nährwert verändert werden. Leider wirkt sich der Raffinationsprozess bei Produkten auf Maisbasis nur selten auf deren Kohlenhydratgehalt aus. Tatsächlich macht es die Kohlenhydrate einiger Produkte sogar noch höher.
Nehmen Sie zum Beispiel die beliebtesten Maisderivate – Popcorn, Maismehl, Cornflakes und Maisnüsse. Alle von ihnen werden durch die Verarbeitung von Mais in unterschiedlichem Maße hergestellt. Die ersten beiden, Popcorn und Maismehl, sind am wenigsten verarbeitet und eigentlich ziemlich gesund. Popcorn gilt als ballaststoffreiches Vollkorn, während Maismehl mit herzgesunden Vitaminen und Mineralstoffen beladen ist.
Trotzdem sind beide Derivate immer noch ziemlich kohlenhydratlastig. Nur eine 100-g-Portion einfaches Popcorn enthält satte 74 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, ist das fast das Vierfache Ihrer Tagesdosis. Maismehl ist sogar noch schlimmer und enthält 90 g Kohlenhydrate pro 1 Tasse Portion.
So schlecht ihr Kohlenhydratgehalt auch ist, sie bieten zumindest einige gesundheitliche Vorteile. Cornflakes und Maisnüsse hingegen haben nur einen sehr geringen Nährwert. Sie werden als ultra-verarbeitete Lebensmittel eingestuft, was bedeutet, dass sie eine Schiffsladung an Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln enthalten, die jeder gesundheitsbewusste Mensch einschränken möchte.
Eine Tasse zuckerhaltige Cornflakes enthält bescheidene 27 g Kohlenhydrate. Das ist nicht viel, aber wenn man bedenkt, dass 10 dieser 27 Gramm aus reinem Zuckerzusatz stammen, ist diese Handvoll Müsli nicht mehr so ​​ansprechend. Maisnüsse sind noch kohlenhydratreicher und enthalten satte 69 g Kohlenhydrate pro Tasse. Sie enthalten auch astronomische 500 mg Natrium und 14,5 g Transfette.
Kurz gesagt, diese beiden Lebensmittel sind nicht nur etwas, auf das Sie verzichten sollten, wenn Sie auf Keto sind. Sie sind auch Lebensmittel, die jeder in Maßen konsumieren sollte, um so gesund wie möglich zu bleiben.
Wie viele Kohlenhydrate sind in Mais?
Da Produkte auf Maisbasis Kohlenhydratbomben sind, erwarten Sie wahrscheinlich, dass das echte Angebot genauso kohlenhydratreich ist. Einfacher Mais ist jedoch überraschenderweise nicht so schlecht wie einige der zuvor erwähnten Maisnahrungsmittel.
Ein 6 3/4″ bis 7 1/2″ langer Maiskolben enthält 19 g Kohlenhydrate und etwa 88 Kalorien. Außerdem enthält es 3 g Protein und eine Reihe anderer Mineralien wie Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor und Selen. Insgesamt ist es also ein ziemlich nahrhaftes Lebensmittel.
Wenn Sie jedoch einen strengen Keto-Diätplan mit 20 g Kohlenhydraten pro Tag einhalten, ist Mais kein gutes Gemüse. Stattdessen sind kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Spinat, Rucola, Salat oder Blumenkohl eine bessere Alternative, um Ihren Teller aufzupeppen.
Wenn Sie jedoch einen weniger strengen Low-Carb-Plan von 50 g Kohlenhydraten pro Tag befolgen, können Sie möglicherweise eine Portion in Ihre Tagesdosis einbauen.
6 Keto-Mais-Ersatzstoffe
All dieses Gerede über die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate und den Verzicht auf Mais lässt Keto erschöpfend erscheinen. Verzweifeln Sie jedoch nicht. Obwohl eine Keto-Diät bestimmte Lebensmittel einschränkt, können Sie trotzdem Ihre Lieblingsgerichte genießen. Alles, was Sie tun müssen, ist, einige kohlenhydrathaltige Gerichte durch keto-freundliche Alternativen zu ersetzen.
Glücklicherweise gibt es keinen Mangel an keto-freundlichen Maisersatzprodukten, die Sie Ihren Rezepten hinzufügen können.
1. Blumenkohl
Blumenkohl ist das Brot und die Butter herzhafter Keto-Rezepte. Mit nur 3 g Kohlenhydraten pro 100-Gramm-Portion ist es der ideale Begleiter zu jeder fettreichen Mahlzeit. Außerdem hat es einen ziemlich neutralen Geschmack und eine vielseitige Textur.
Daher können Sie es als Maisalternative in vielen Soßen, Suppen und Eintöpfen verwenden. Alternativ können Sie es auch verwenden, um beliebte kohlenhydratreiche Beilagen wie Maisrahm, Kartoffelpüree und Reis zu ersetzen. Wenn das nicht genug ist, kann Blumenkohl in vielen Ihrer Lieblingsbackwaren eine gute Alternative zu Mehl sein.
Sie können Blumenkohlbrot, kohlenhydratarme Pizzaböden und Wraps genießen, während Sie gleichzeitig abnehmen und Ihr Kohlenhydratlimit einhalten.
2. Avocado
Um fair zu sein, Avocado ist in den meisten Fällen nicht der am besten geeignete Maisersatz. Trotzdem kann es immer noch eine leckere Möglichkeit sein, Ihre Mahlzeit aufzufüllen. Diese Frucht enthält nur 2 g Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion. Es ist auch eine wahre Fettbombe mit satten 15 g gesunden ungesättigten Fetten.
Alles in allem ist es ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen ketogenen Ernährung, die Sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Rezepten verwenden können. Fügen Sie es einem grünen Blattsalat hinzu oder mischen Sie es mit etwas Kakaopulver und einem 0-kcal-Süßstoff, um ein sättigendes Dessert zu erhalten, das Ihren Heißhunger zügelt.
3. Brokkoli
In Bezug auf Geschmack und Textur kann Brokkoli Mais nicht wirklich ersetzen. Es kann jedoch in vielen flüssigen Lebensmitteln wie Suppen und Chowders als solide Alternative dienen. Mit nur 4 g Kohlenhydraten pro 100-Gramm-Portion ist dieses lebhafte Kreuzblütlergemüse eine der besten Möglichkeiten, um Mikronährstoffe zu Ihrem ketogenen Ernährungsplan hinzuzufügen.
Sie können es pur oder in Käsesauce genießen. Darüber hinaus kann Brokkoli in vielen Rezepten als großartiger Ersatz für Kartoffeln, Karotten oder anderes stärkehaltiges Wurzelgemüse dienen.
4. Zucchini
Für Pasta-Liebhaber ist Zucchini ein Geschenk des Himmels. Mit nur 3 g Kohlenhydraten pro 100-g-Portion ist dieser Sommerkürbis der perfekte Ersatz für kohlenhydratreiche Nudeln in vielen Nudelrezepten. Als Bonus ist es auch eine gute Maisalternative in vielen kalten Gerichten wie Salaten oder Wraps.
5. Sellerie
Sellerie ist vielleicht eines der stereotypen Diätlebensmittel da draußen. Seine Popularität ist jedoch mehr als gerechtfertigt. Eine 100-g-Portion Sellerie hat nur 16 kcal und 2 g Kohlenhydrate. Daher ist es ein Must-Have-Gemüse, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten.
Als Bonus ist es auch unglaublich vielseitig. Sellerie dient als Basis für viele Suppen und Eintöpfe. Sie können es auch als Maisersatz in Salaten genießen, besonders wenn Sie Ihre Mahlzeiten besonders knusprig mögen.
6. Grünkohl
Wie Sellerie wird Grünkohl wegen seines scharfen, erdigen Geschmacks von Diätetikern sehr gehasst. Wenn Sie es jedoch richtig zubereiten, wird es zu einer leckeren Ergänzung zu jeder Mahlzeit, insbesondere zu einer keto-freundlichen. Mit nur 3 g Kohlenhydraten pro 100-Gramm-Portion ist dieses nahrhafte Gemüse, das zur Kohlfamilie gehört, ein geeigneter Maisersatz, wenn Sie ein Fan von Maisnüssen sind.
Einfach mit Olivenöl beträufeln, eine Prise Meersalz hinzufügen und im Ofen backen. Sobald der Grünkohl schön knusprig wird, kannst du einen keto-freundlichen Snack genießen, der den gleichen befriedigenden Knusper wie Maisnüsse, aber keine Kohlenhydrate enthält!
