Zeit getrennt zu verbringen, kann in jeder liebevollen Beziehung schwierig sein. Es ist normal, sich ein wenig einsam und unbehaglich zu fühlen, wenn Sie Ihren Tag verbringen und sich nach der Rückkehr Ihres Partners sehnen.
Aber wenn Sorgen, Nervosität und andere emotionale Turbulenzen so überwältigend werden, dass sie Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen und das tägliche Leben stören, könnten Sie mit Trennungsangst von Ihrem Partner zu kämpfen haben.
In der Vergangenheit betrachteten Experten die Trennungsangststörung als eine psychische Erkrankung der Kindheit, die auf der Angst vor dem Verlassenwerden beruhte. Frühere Ausgaben des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) verlangten, dass die Symptome vor dem 18. Lebensjahr beginnen – daher konnte bei Ihnen im Erwachsenenalter keine Trennungsangst diagnostiziert werden.
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Unser Leitfaden unten bietet mehr Einblicke in Trennungsangst in Beziehungen, zusammen mit einigen Anleitungen zum produktiven Umgang mit diesen Sorgen.
Symptome von Trennungsangst
Trennungsängste können Sie im Allgemeinen an einem Schlüsselzeichen erkennen: einem Gefühl extremer oder unerträglicher Not bei dem Gedanken, von Ihrem romantischen Partner getrennt zu werden.
„Dieses Unbehagen geht über das bloße Vermissen eines Partners hinaus“, erklärt Vicki Botnick, Ehe- und Familientherapeutin in Tarzana, Kalifornien. “Es könnte eine tiefere Befürchtung beinhalten, dass Sie ohne sie nicht überleben können, oder dass Sie befürchten, dass sie verletzt werden und Sie sie für immer verlieren werden.”
Genauer gesagt wird diese Art von Trennungsangst einige der folgenden Symptome beinhalten:
- häufige und anhaltende Sorgen darüber, dass Ihr Partner eine Verletzung, einen Unfall, Tod oder irgendetwas anderes erleidet, das zur Trennung führt
- häufige und anhaltende Sorgen, dass Sie einer Art von Schaden ausgesetzt sein könnten, der Sie davon abhält
- Angst und Unbehagen beim Reisen ohne sie
- Unbehagen und Kummer, wenn sie gehen
- ein Bedürfnis zu wissen, wo sie sind und wann sie zurückkehren, wann immer Sie getrennt sind
- Schwierigkeiten, ohne sie zu schlafen
- Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit oder in der Schule, weil Sie nicht aufhören können, darüber nachzudenken, ob sie sicher sind
- anhaltende oder überwältigende Ängste, dass sie dich verlassen oder die Beziehung beenden werden
- allgemeine Unruhe und Reizbarkeit
Während Ihrer Trennung oder wenn Sie sich Sorgen über eine bevorstehende Trennung machen, können Sie auch körperliche Angstsymptome wie Magenbeschwerden, Kopfschmerzen oder Schlafprobleme verspüren.
Woher es kommen könnte
Viele verschiedene Faktoren können zu Trennungsangst in der Beziehung beitragen.
Bindungsprobleme in der Kindheit
Bindung bezieht sich im Kontext der Psychologie auf die Bindung, die sich zwischen Ihnen und Ihren Bezugspersonen in der Kindheit bildet.
Wenn Sie gelernt haben, dass Sie Ihren Eltern oder anderen Erziehungsberechtigten vertrauen können, dass sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern, haben Sie höchstwahrscheinlich eine sichere Bindung entwickelt.
Unbeständige Liebe und Unterstützung hingegen können zu unsicherer Bindung führen. Ängstliche Bindung, eine Art der unsicheren Bindung, hat viel mit Beziehungstrennungsangst gemeinsam.
Wenn Sie einen ängstlichen Bindungsstil haben, könnten Sie:
- Sorgen Sie sich, dass Ihr Partner Sie verlässt
- brauchen viel Bestätigung, um zu glauben, dass sie dich wirklich lieben
- finden es schwierig, Zeit alleine zu verbringen
- Verlassen Sie sich darauf, dass sie die meisten Ihrer Anforderungen erfüllen
Es ist auch erwähnenswert, dass eine Kindheitsdiagnose einer Trennungsangststörung Ihre Chancen erhöhen könnte, Trennungsangst in erwachsenen Beziehungen zu erleben.
Erfahren Sie mehr über verschiedene Anhangsstile.
Lebensstress oder unerwünschte Veränderungen
In einigen Fällen kann sich nach einem erheblichen Verlust Trennungsangst entwickeln.
Wenn Sie gerade einen geliebten Menschen verloren haben, denken Sie vielleicht zum ersten Mal über Ihre eigene Sterblichkeit und die Ihres Partners nach.
Das Überleben einer Katastrophe oder eines traumatischen Ereignisses kann auch zu einer ungewollten Vertrautheit mit der Vergänglichkeit des Lebens führen. Wenn Ihr Partner in eine gefährliche Situation geraten ist, bekommen Sie vielleicht Angst davor, was passieren könnte, wenn Sie das nächste Mal getrennt sind.
Ein Jahr auf engstem Raum während der Pandemie-Lockdowns zu verbringen, kann auch Angst hervorrufen, wenn Sie langsam beginnen, einen unabhängigeren Zeitplan wieder aufzunehmen. Sie haben sich wahrscheinlich ziemlich an die Gesellschaft des anderen gewöhnt, so schwierig sich diese Anpassung anfangs auch angefühlt haben mag, und die plötzliche Zunahme der Zeit allein kann sich unangenehm anfühlen.
Das erste Mal das Haus zu verlassen, kann auch Stress verursachen, betont Botnick. Ob Sie ausziehen, um alleine oder mit einem Partner zu leben, Sie fühlen sich vielleicht ungewohnt an Ihre neue Unabhängigkeit und haben Angst, alleine zu sein.
Beziehungsfaktoren
Die Trennung von Ihrem Partner fällt Ihnen möglicherweise schwerer, wenn Sie mit Beziehungsängsten zu kämpfen haben oder in der Vergangenheit mit Zurückweisung oder Verlassenheit zu kämpfen hatten.
Kulturelle Faktoren können auch eine Rolle bei der Trennungsangst spielen, stellt Botnick fest. Wenn Ihre Kultur Autonomie als ungewöhnlich oder unsicher betrachtet, fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich, wenn Sie Dinge ohne Ihren Partner tun.
Noch positivere Aspekte eurer Beziehung können zu Angstgefühlen beitragen. Vielleicht hatten Sie schon immer eine unglaublich enge Beziehung und Ihre Lebensumstände haben es Ihnen ermöglicht, die meiste Zeit miteinander zu verbringen.
Wenn einer von Ihnen plötzlich mehr Zeit von zu Hause weg verbringen muss, erklärt Botnick weiter, brauchen Sie möglicherweise etwas Zeit, um sich zurechtzufinden, während Sie sich daran gewöhnen, Mahlzeiten zuzubereiten, ins Bett zu gehen oder sich alleine um Kinder zu kümmern.
Co-Abhängigkeit
Obwohl Co-Abhängigkeit technisch gesehen nicht als psychische Erkrankung angesehen wird, kann sie auch viel emotionalen Stress verursachen, einschließlich Symptomen von Trennungsangst.
In einer co-abhängigen Beziehung stellen Sie vielleicht die Bedürfnisse Ihres Partners an die erste Stelle, sorgen sich mehr um sein Wohlergehen als um Ihr eigenes und glauben sogar, Sie wüssten, was das Beste für ihn ist. Irgendwann werden Sie vielleicht so miteinander verflochten, dass es Ihnen schwer fällt, sich daran zu erinnern, dass Sie tatsächlich zwei verschiedene Personen sind.
„Wenn Menschen ihr Gefühl dafür verlieren, wer sie sind, getrennt von ihrem geliebten Menschen, wird es ihnen wahrscheinlich schwerer fallen, alleine zu funktionieren“, sagt Botnick.
Wie zu bewältigen
Vielleicht fandest du es schon immer schwierig, ohne deinen Partner zu sein. Oder vielleicht ist Trennungsangst eine neue Erfahrung für Sie, bei der Sie sich fragen, wie Sie Ihren Wunsch nach einem eigenen Unternehmen neu entfachen können.
In beiden Szenarien können diese Strategien helfen.
Begrenzen Sie Ihre Check-ins
Trennungsangst kann dazu führen, dass Sie Ihren Partner häufig anrufen, ihm eine SMS oder eine Nachricht senden müssen.
Es ist nichts falsch daran, den ganzen Tag in Kontakt zu bleiben. Aber wenn Sie Ihre ganze Zeit damit verbringen, sich um sie zu sorgen, haben Sie weniger mentale Energie für sich selbst übrig. Dies kann Ihre Konzentration beeinträchtigen und Ihren eigenen Alltag vor Herausforderungen stellen. Ganz zu schweigen davon, dass häufige Nachrichten sie überfordern könnten.
Schaffen Sie etwas Freiraum, indem Sie sich selbst einige Richtlinien geben. Vielleicht schreibst du ihnen in der Morgenpause eine SMS und rufst sie zum Beispiel in der Mittagspause kurz an. Legen Sie andernfalls Ihr Telefon beiseite und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren eigenen Tag.
Wenn weiterhin Sorgen auftauchen, erkenne sie an und lasse sie dann vorbeiziehen. Die Weigerung, sich auf diese Gedanken einzulassen, kann dazu beitragen, ihren Halt zu schwächen.
Erstellen Sie neue Routinen
Trennungsangst kann sich nach großen Veränderungen im Leben entwickeln, wenn Sie befürchten, die Nähe zu verlieren, die Sie und Ihr Partner derzeit teilen.
Eine Lösung? Bemühen Sie sich, jeden Tag Zeit für eine qualitativ hochwertige Verbindung einzubauen.
Es ist absolut gesund, einige Zeit getrennt zu verbringen, aber Sie können keine starke, gesunde Beziehung aufrechterhalten, wenn Sie nicht auch Zeit miteinander verbringen.
Die Bindungszeit kann je nach Ihrer individuellen Situation etwas anders aussehen.
Probieren Sie diese Ideen aus:
- Teilen Sie jeden Tag eine Mahlzeit.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
- Reservieren Sie einen Tag in der Woche, um Zeit miteinander zu verbringen.
- Erholen Sie sich bei einem Abendspaziergang.
- Planen Sie einen nächtlichen Video-Chat oder Telefonanruf.
Teilen Sie Ihre Sorgen
Gute Kommunikation ist kein Allheilmittel für Beziehungen, aber sie kann einen großen Beitrag zur Linderung verschiedener Arten von Beziehungsstress leisten.
Wenn du es vermeidest, über emotionalen Stress zu sprechen, verstärken sich diese Gefühle oft.
Auch nur zu erklären, was du fühlst und wie du versuchst, damit umzugehen, kann helfen. Ihr Partner versteht vielleicht nicht, woher Ihre Ängste kommen, aber er kann trotzdem zuhören, Ihre Gefühle bestätigen und emotionale Unterstützung anbieten.
Es ist auch möglich, dass sie ähnliche Ängste erlebt haben und sich gefragt haben, wie sie diese Gefühle mit Ihnen teilen können, sodass ein offenes Gespräch für Sie beide einen Unterschied machen könnte.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bedürfnisse
Sich um Ihre emotionalen und körperlichen Bedürfnisse zu kümmern, wird Ihre Sorgen nicht automatisch verschwinden lassen, aber es kann Ihnen helfen, sie erfolgreicher zu bewältigen.
Wenn Sie sich in einer Sorgenschleife feststecken, überlegen Sie, ob Sie sich genug Zeit nehmen für:
- Schlafqualität
- physische Aktivität
- Regelmäßige Mahlzeiten
-
Entspannung und Hobbys
-
Freunde und Lieben außer Ihrem Partner
Selbstfürsorge kann so ziemlich alles beinhalten, was Sie tun, um Ihr eigenes Wohlbefinden zu unterstützen, also könnten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
- Probieren Sie Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken aus, alleine oder mit Apps
- notieren Sie Ihre Ängste in einem Tagebuch
- daran arbeiten, sich mit unerwünschten Emotionen wohler zu fühlen
-
einen Spaziergang machen, wenn Sie sich überfordert fühlen
Gewöhnen Sie sich allmählich an die Trennung
Abgestufte Exposition, eine Taktik, die oft in der Angstbehandlung angewendet wird, kann Ihnen helfen, sich langsam an das zu gewöhnen, was Ihre Angst auslöst.
Das Erleben einer Trennung in mundgerechten Schritten kann Ihnen helfen, sich anzupassen, während Sie sich langsam daran arbeiten, ein paar Tage (oder mehr) getrennt zu verbringen. Sie könnten sich jedes Mal ein wenig sicherer fühlen, wenn Ihr Partner sicher nach Hause kommt, da sich die Beweise für seine fortgesetzte Rückkehr zu Ihnen stapeln.
Abgestufte Exposition in der Praxis
In den 2 Jahren Ihrer Beziehung haben Sie nicht mehr als ein oder zwei Nächte von Ihrem Partner getrennt verbracht, aber nächsten Monat wird er eine ganze Woche auf Geschäftsreise sein.
Um Ihre Angst vor dem Alleinschlafen zu überwinden, empfiehlt Botnick, einige Tage im Voraus zu beginnen:
- Erstens könnten Sie versuchen, ins Bett zu gehen, bevor Ihr Partner nach Hause kommt, anstatt zu warten, wie Sie es normalerweise tun würden.
- Als nächstes schlafen Sie im Gästezimmer. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich unwohl, weil sie nicht neben Ihnen sind, und zu wissen, dass sie im Zimmer nebenan sind, bietet einen gewissen Trost.
- Während sie weg sind, versprechen sie, dich zur Schlafenszeit anzurufen und mit dir zu reden, bis du einschläfst.
- Ab der dritten Nacht fühlst du dich so wohl, dass du nach einer Gute-Nacht-SMS einschlafen kannst.
Wann Sie einen Fachmann aufsuchen sollten
Wenn die Symptome der Trennungsangst 6 Monate oder länger anhalten, kann ein Psychiater eine Trennungsangststörung diagnostizieren – aber Sie müssen nicht so lange warten, um sich zu melden.
Botnick empfiehlt, sich mit einem Therapeuten in Verbindung zu setzen, wenn:
- emotionaler Stress beginnt sich auf das tägliche Leben und die persönlichen Beziehungen auszuwirken
- Sie haben Panikattacken
- Sie fühlen sich Tage vor der Trennung ängstlich und verzweifelt
- Angst besteht auch nach Ihrer Wiedervereinigung
Die Therapie bietet einen sicheren Raum, um Angstgefühle allein oder mit Ihrem Partner zu erkunden. Hilfreiche Ansätze können sein:
-
kognitive Verhaltenstherapie, ein Ansatz, der Ihnen hilft, verzerrte Gedanken zu untersuchen, herauszufordern und zu ersetzen
- allmähliche Exposition oder systematische Desensibilisierung
- Meditations- und Achtsamkeitsübungen
Ein Paarberater kann Anleitungen zur Stärkung der Kommunikationsfähigkeiten und zur Untersuchung bestehender Bedenken aus Ihrer aktuellen oder einer früheren Beziehung anbieten, die bei Trennungsangst eine Rolle spielen könnten.
Wie sich herausstellt, ist der Abschiedsschmerz gar nicht so süß.
Doch selbst wenn die Zeit ohne Ihren Partner das Letzte ist, was Sie wollen, könnte eine kurze Trennung Ihnen helfen, noch enger zusammenzuwachsen. Schließlich schätzen Sie Ihre Bindung vielleicht umso mehr, wenn Sie sich wieder verbinden.
Wenn Sie immer noch mit Sorgen über das Verlassenwerden oder die Sicherheit Ihres Partners kämpfen, kann ein Therapeut Ihnen helfen, Lösungen zu finden, um sich alleine sicher, verbunden und wohl zu fühlen.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
