Zwischen Arbeit, Rechnungen, Familie und dem Versuch, gesund zu bleiben, kann der tägliche Druck des Lebens Sie in ein ängstliches Durcheinander verwandeln. Vielleicht waren Sie ein ängstliches Kind, das zu einem ängstlichen Erwachsenen herangewachsen ist, oder vielleicht haben Sie später im Leben Angst entwickelt. Unabhängig davon, wann die Symptome begannen, ist es möglich, dass Ihr Verstand auf Hochtouren läuft und Sie immer darauf warten, dass Ihnen der Boden unter den Füßen weggezogen wird.
Du bist nicht allein. Laut der Anxiety and Depression Association of America sind Angststörungen die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten und betreffen 40 Millionen Erwachsene. Wie so viele andere, die Linderung suchen, haben Sie sich möglicherweise an Medikamente gewandt, um Hilfe zu erhalten. Obwohl Anti-Angst-Medikamente Ihre Angst lindern können, kann die Gelassenheit mit einem Preisschild in Form von Nebenwirkungen einhergehen. Schlafstörungen, verminderte Libido, Nervosität und gesteigerter Hunger sind einige der häufigsten Unannehmlichkeiten bei der Behandlung von Angstzuständen mit Medikamenten.
Die gute Nachricht ist, dass das Einnehmen von Pillen nicht der einzige Weg ist, um Ihre Ängste und Nerven unter Kontrolle zu bekommen. Hier sind acht einfache und effektive Möglichkeiten, Angstzustände ohne Medikamente zu bekämpfen.
1. Schrei es heraus
Das Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund ist eine Möglichkeit, mit der Angst umzugehen. Aber es gibt noch etwas Besseres als Reden: aus vollem Hals zu schreien. Als Kind wurde Ihnen wahrscheinlich beigebracht, nicht zu schreien, und Sie sollten Ihre „innere Stimme“ verwenden. Aber als Erwachsener kannst du deine eigenen Regeln aufstellen. Wenn Sie also mit aufgestauten Frustrationen und Ängsten zu kämpfen haben, lassen Sie sie raus.
Das bedeutet nicht, anderen Angst einzujagen, damit sie sich wie Sie nervös fühlen. Wir sprechen über eine gesunde Freisetzung von Emotionen in einer kontrollierten Umgebung. Je mehr Sie gegen die Angst ankämpfen, desto überwältigender kann sie werden. Nehmen Sie die Angst stattdessen als Teil Ihres Lebens an und lassen Sie sie dann los. Schrei aus voller Lunge, schlage auf ein Kissen, stampfe mit den Füßen oder hämmere auf deine Brust. Tun Sie alles, was Ihnen hilft, es herauszubekommen! Ein in Los Angeles ansässiger Yogalehrer hat sogar einen Kurs namens Wutanfall-Yoga entwickelt, der Yogis ermutigt, diese unkonventionellen Methoden auszuprobieren, um Emotionen freizusetzen, die „in unserem Körper stecken bleiben und sich in Stress, Krankheit usw. verwandeln könnten“.
2. Bewegen Sie sich
Bewegung ist wahrscheinlich das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Ihr Verstand auf Hochtouren läuft. Sie könnten sich Sorgen über Schmerzen nach dem Training machen und die nächsten zwei Tage nicht gehen oder sitzen können. Oder Sie denken an das Worst-Case-Szenario und befürchten, sich zu überanstrengen und einen Herzinfarkt zu erleiden. Aber in Wirklichkeit ist Bewegung eine der besten natürlichen Anti-Angst-Lösungen.
Körperliche Aktivität erhöht den Endorphin- und Serotoninspiegel, damit Sie sich emotional besser fühlen. Und wenn Sie sich innerlich besser fühlen, verbessert sich Ihre gesamte Einstellung. Und weil sich Ihr Gehirn nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren kann, kann Sport Sie auch von Ihren Problemen ablenken. Streben Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an. Denken Sie nicht, dass Sie sich durch ein schmerzhaftes Training kämpfen müssen. Jede Art von Bewegung ist gut, also zieh deine Lieblingsmarmelade an und bewege dich im Haus. Oder schnappen Sie sich eine Matte und brechen Sie in Ihre Lieblings-Yoga-Posen aus.
3. Mach Schluss mit Koffein
Eine Tasse Kaffee, Schokolade oder eine eiskalte Cola könnten Ihnen dabei helfen, sich besser zu fühlen. Aber wenn Koffein Ihre Lieblingsdroge ist, könnte sich Ihre Angst verschlimmern.
Koffein gibt dem Nervensystem einen Ruck, der das Energieniveau steigern kann. Aber unter Druck kann diese nervöse Energie einen Angstanfall auslösen. Nun, die Idee, Ihr koffeinhaltiges Lieblingsgetränk aufzugeben, könnte Ihre Herzfrequenz erhöhen und Angst hervorrufen, wenn Sie dies lesen, aber Sie müssen nicht mit dem kalten Entzug aufhören oder vollständig auf Koffein verzichten. Es geht um Mäßigung.
Anstatt vier Tassen Kaffee pro Tag zu trinken, reduzieren Sie sich auf ein oder zwei normal große Tassen pro Tag – normal wie in 8 Unzen, nicht 16 oder 32 Unzen. Machen Sie einen Testlauf und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Während Sie sich entwöhnen, führen Sie langsam andere Getränke in Ihre Ernährung ein, wie z. B. entkoffeinierten Kräutertee, der Ihren Geist und Ihre Nerven beruhigen kann.
4. Gönnen Sie sich eine Schlafenszeit
Bei Ihrem vollen Terminkalender bleibt keine Zeit zum Schlafen, oder? Einige Workaholics prahlen damit, dass sie nur drei oder vier Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, als wollten sie sagen: „Ich bin entschlossener und engagierter als alle anderen.“ Aber egal, was Sie sich sagen mögen, Sie sind kein Roboter. Menschen brauchen Schlaf, um richtig zu funktionieren, also gilt dies auch für Sie, es sei denn, Sie haben von einem nahe gelegenen Planeten hereingebeamt.
Egal, ob Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, Ihre Schlafmenge absichtlich einschränken oder eine bekennende Nachteule sind, chronischer Schlafentzug macht Sie anfällig für Angstzustände. Tun Sie sich (und allen um Sie herum) einen Gefallen und schlafen Sie jede Nacht acht bis neun Stunden. Entwickle eine Schlafenszeitroutine, um vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen oder etwas Entspannendes zu tun. Je besser Sie darauf vorbereitet sind, gut zu schlafen, desto besser schlafen Sie, was auch zu einem besseren Morgen führt.
5. Fühlen Sie sich OK, wenn Sie Nein sagen
Ihr Teller ist nur so groß, und wenn Sie sich mit den persönlichen Problemen aller anderen überfordern, wird sich auch Ihre Angst verschlimmern. Wir alle haben das Sprichwort gehört: „Geben macht glücklicher als nehmen.“ Aber nirgendwo in diesem Satz heißt es, dass Sie sich zurücklehnen und andere Ihre Zeit beeinträchtigen lassen sollten.
Egal, ob du jemanden zu Besorgungen fährst, seine Kinder von der Schule abholst oder dir bei seinen Problemen zuhörst, du wirst wenig Kraft haben, dich um deine persönlichen Angelegenheiten zu kümmern, wenn du fast deine ganze Energie darauf verwendest, dich um andere zu kümmern. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals jemandem helfen sollten, aber kennen Sie Ihre Grenzen und haben Sie keine Angst, „nein“ zu sagen, wenn es nötig ist.
6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Wenn Angst Übelkeit verursacht, ist der Gedanke an Essen genauso verlockend wie Dreck zu essen. Aber das Auslassen von Mahlzeiten kann die Angst verschlimmern. Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie nichts essen, was zur Ausschüttung eines Stresshormons namens Cortisol führt. Cortisol kann Ihnen helfen, unter Druck besser zu funktionieren, aber es kann auch dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, wenn Sie bereits anfällig für Angstzustände sind.
Die Tatsache, dass Sie essen müssen, rechtfertigt nicht, einfach irgendetwas in Ihren Mund zu stopfen, also ist dies keine Entschuldigung dafür, sich übermäßig Zucker und Junk Food hinzugeben. Zucker verursacht keine Angst, aber ein Zuckerschub kann körperliche Angstsymptome wie Nervosität und Zittern verursachen. Und wenn Sie anfangen, von einer Reaktion auf Zucker besessen zu sein, könnten Sie eine totale Panikattacke bekommen.
Integrieren Sie mehr mageres Protein, Obst, Gemüse und gesunde Fette in Ihre Ernährung. Essen Sie über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten und vermeiden oder beschränken Sie die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
7. Geben Sie sich eine Ausstiegsstrategie
Manchmal ist Angst darauf zurückzuführen, dass man sich außer Kontrolle fühlt. Sie können nicht immer der Fahrersitz Ihres Lebens sein, aber Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Auslöser zu identifizieren und mit Umständen fertig zu werden, die Angst verursachen.
Macht Ihnen der Gedanke, in eine soziale Situation zu gehen oder neue Leute kennenzulernen, Lust, von einer Brücke zu springen? Während alle auf einer Party spannende Gespräche führen, siehst du dich vielleicht, wie du die Wand hochhältst und die Sekunden herunterzählst, bis du von deinem Elend erlöst bist. Du bist mit Freunden gefahren und kannst nicht gehen, also verbringst du die ganze Nacht damit, wie der Bowle-Betreuer auszusehen. Es ist diese Angst, die dich dazu bringt, Einladungen abzulehnen und die Wochenenden zu verschlafen.
Aber was wäre, wenn Sie eine Ausstiegsstrategie hätten, bevor Sie das Haus verlassen? Anstatt mit deinen Partylöwen-Freunden Fahrgemeinschaften zu bilden, könntest du zum Beispiel selbst fahren. Auf diese Weise können Sie gehen, wenn Ihre Angst zunimmt und Sie keine weitere Minute unangenehmer Interaktionen ertragen können. Je mehr Kontrolle Sie haben, desto weniger Angst haben Sie.
8. Lebe im Moment
Abgesehen von den Worten auf dieser Seite, woran denken Sie gerade jetzt? Machen Sie sich Sorgen wegen eines Meetings, das Sie nächste Woche haben? Sind Sie gestresst, weil Sie Ihre finanziellen Ziele erreichen müssen? Oder vielleicht sind Sie besessen davon, ob Sie ein guter Elternteil sein werden – obwohl Sie keine Kinder haben und keine Pläne haben, in naher Zukunft schwanger zu werden.
Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, haben Sie gerade einen Teil des Problems aufgedeckt. Wie viele andere mit Angststörungen haben Sie Schwierigkeiten, im Moment zu leben. Anstatt sich über heute Gedanken zu machen, denken Sie bereits an die Probleme von morgen. Und abhängig von der Schwere Ihrer Angst könnten Sie sich über die Fehler von gestern ärgern.
Du kannst die Zukunft nicht kontrollieren, und du kannst dir keine Zeitmaschine ausleihen und die Vergangenheit verändern, also hier ein Gedanke: Nimm jeden Tag, wie er kommt. Um nicht zu sagen, dass Sie nicht proaktiv sein und Probleme vermeiden können. Aber konzentriere dich nicht zu sehr auf das, was war und was sein wird, dass du dir selbst Angst machst. Achtsamkeit und Meditation wurzeln im Leben im Moment und lindern nachweislich Angstzustände. Versuchen Sie, ein paar Minuten am Tag zu üben, und erhöhen Sie die Dauer mit der Zeit. Der beste Teil? Sie können es überall tun: im Bett, an Ihrem Schreibtisch oder sogar auf dem Weg nach Hause.
Angst ist eine Bestie, aber es ist möglich, den Kampf ohne Medikamente zu gewinnen. Manchmal ist die Überwindung von Sorgen und Nervosität einfach eine Frage der Änderung Ihres Verhaltens, Ihrer Gedanken und Ihres Lebensstils. Sie können mit einem drogenfreien Ansatz beginnen und dann mit einem Arzt sprechen, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder verschlechtern. Diese drogenfreien Anti-Angst-Taktiken können Ihnen sogar dabei helfen, Ihre Medikamenteneinnahme zu ergänzen. Tun Sie, was für Sie funktioniert, und wissen Sie, dass Angst Ihr Leben nicht kontrolliert.
