Widerstandsband-Workouts für die Bauchmuskeln: 11 Übungen zum Ausprobieren

Zur Rumpfmuskulatur gehören auch Ihre Hüften und die unteren Rückenmuskeln. Die Aufrechterhaltung eines guten Muskelgleichgewichts ist für Funktion und Körperhaltung am besten.

Eine starke Körpermitte zu haben bedeutet, sowohl für Kraft als auch Stabilität im gesamten Mittelteil des Körpers zu arbeiten. Wenn Ihre Haltung stark ist, stehen Sie größer, und das verbessert sowohl Form als auch Funktion (1).

Wie viel Widerstand sollten Sie verwenden? Da Ihre Bauchmuskeln ständig dabei sind, Ihren Körper zu unterstützen, ist Ausdauer wichtiger als reine Kraft. Das heißt, es ist besser, bei vielen Wiederholungen einen geringen oder gar keinen Widerstand zu verwenden, als bei niedrigen Wiederholungen viel Gewicht zu verwenden.

Allerdings können Sie mit ein wenig mehr Stress Ihre Kraft- und Ausdauerleistung etwas effizienter steigern. Deshalb sind Widerstandsbänder so ein großartiges Werkzeug.

Widerstandsbänder sorgen für genügend Stress, um Ihre Muskeln härter zu trainieren, ohne dass sie die rohe Kraft erfordern, die für Handgewichte oder Maschinen erforderlich ist.

Darüber hinaus legen Sie mit Widerstandsbändern viel Wert auf Stabilität und die exzentrische (Muskelverlängerung) Kontraktion, wodurch Sie eine bessere Haltungsbalance mit mehr Gleichgewicht im gesamten Rumpf erreichen (2).

Übungen mit einem Miniband

Gebänderte Brücke

Durch das Eindrücken des Bandes werden die Hüftabduktoren aktiviert, die wichtige Stabilisatoren des Hüftgelenks und des unteren Rückens sind.

Passend für: Anfänger und darüber hinaus

1. Legen Sie sich mit einem Miniband um Ihre Oberschenkel mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, wobei Ihre Fersen so nah wie möglich an den Hüften liegen und etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
2. Heben Sie Ihre Hüften hoch, lassen Sie die Schulterblätter auf dem Boden und halten Sie die Knie vorsichtig geöffnet.
3. Behalten Sie eine tiefe Schaufel im Bauch bei, während Sie die Wirbelsäule wieder nach unten rollen.
4. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Meerjungfrauen-Twist

Diese Übung trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Hüften ruhig zu halten, während Sie von der Taille aufwärts rotieren.

Passend für: Fortgeschrittene und darüber hinaus

1. Setzen Sie sich seitlich auf eine Hüfte und beugen Sie die Knie neben sich, im Meerjungfrauen-Stil. Verankern Sie das Miniband in Ihrer unteren Hand.
2. Halten Sie das Band mit der oberen Hand nahe an Ihre Brust, achten Sie auf eine lange Wirbelsäule und drehen Sie den Oberkörper, wobei Sie das Band beim Drehen dehnen.
3. Achten Sie darauf, die Anstrengung auf die Körpermitte und nicht auf die Schultern zu konzentrieren.
4. Führen Sie 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gebänderter toter Käfer

Um den Rumpf zu trainieren, achten Sie darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer stabilen, neutralen Position zu halten, ohne den Rücken zu krümmen.

Passend für: Fortgeschrittene und darüber hinaus

1. Schlingen Sie das Miniband um einen Fuß und halten Sie es in der anderen Hand.
2. Stabilisieren Sie Hand und Schulter an der gefesselten Hand, während Sie das gefesselte Bein strecken.
3. Wenn Sie möchten, können Sie die Intensität steigern, indem Sie die offene Hand nach oben strecken.
4. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie sich strecken und Ihre Rückkehr zum Start kontrollieren.
5. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gebänderter Plankenweg

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein nach vorne zu ziehen und dabei Ihre Bauchmuskeln zur Kontrolle zu nutzen, anstatt die Hüftbeuger zu überlasten, was zu einer Wölbung Ihres unteren Rückens führen kann.

Passend für: fortgeschrittene Trainierende

1. Nehmen Sie eine Plank-Position auf Händen oder Ellbogen ein, mit einem Band um Ihre Oberschenkel, direkt über dem Knie.
2. Während Sie den Rumpf stabilisieren, bewegen Sie Ihre Beine nach vorne in eine Bärenplankenposition, wobei die Knie knapp über dem Boden schweben, und zurück zu einer Plankenposition mit gestreckten Beinen.
3. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und wechseln Sie das Führungsbein ab, um die Symmetrie zu gewährleisten.
4. Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei das Führungsbein ab.

Bergsteiger

Achten Sie darauf, beim Erhöhen der Geschwindigkeit nicht auf Form zu verzichten.

Passend für: fortgeschrittene Trainierende

1. Finden Sie mit dem Band um die Fußgewölbe beider Füße den Weg zu einer Planke mit geraden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Ellbogen, dehnen Sie das Miniband und spannen Sie Ihren Rumpf an.
3. Führen Sie 2 Sätze mit 15–20 vollständigen Wiederholungen durch.

Kontrolliertes Rollup

In diesem Fall unterstützt Sie das Band bei der Aufwärtsbewegung. Auf dem Weg nach unten machen Sie einen umgekehrten Curl, der Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln stärkt und gleichzeitig die Aufwärtsbewegung erleichtert.

Passend für: Anfänger und darüber hinaus

1. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie es mit beiden Händen fest.
2. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam in die Rückenlage und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln nach innen in Richtung Wirbelsäule.
3. Nicken Sie mit dem Kinn und beginnen Sie, sich kontrolliert wieder in eine sitzende Position aufzurollen. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, damit die Arbeit nicht auf den Bizeps verlagert wird.
4. Führen Sie einen Satz mit 8–10 Wiederholungen durch.

Russische Variante

Wie oben erwähnt profitieren Ihre schrägen Bauchmuskeln am meisten von Rotationsübungen, wenn Sie sich auf die Stabilisierung der Hüften und die Rotation von der Taille aufwärts konzentrieren. Um den unteren Rücken zu schützen, achten Sie darauf, die Wirbelsäule lang zu halten und eine Kompression der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.

Passend für: Anfänger und darüber hinaus

1. Setzen Sie sich in eine V-Sitzposition, mit gebeugten Knien und den Fersen auf dem Boden.
2. Schlingen Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest.
3. Stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, während Sie den Brustkorb drehen und die Hände in energischem Tempo von Hüfte zu Hüfte bewegen. Auf der anderen Seite wiederholen.
4. Sie können diese Bewegung etwas schwieriger machen, indem Sie Ihre Füße vom Boden abheben, und noch schwieriger, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.
5. Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 vollständigen Wiederholungen durch.

Gebänderter Vogelhund

Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, das Band mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Schultermuskulatur zu bewegen und dabei den Rumpf in Bewegung zu halten. Es ist einfach, den unteren Rücken zu krümmen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule lang und stark bleibt.

Passend für: Fortgeschrittene und darüber hinaus

1. Befestigen Sie auf Händen und Knien ein Ende des Bandes um das Fußgewölbe und halten Sie es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
2. Strecken Sie gleichzeitig den gefesselten Arm und das gefesselte Knie.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule stabil und die Bauchmuskeln angespannt und versuchen Sie, sich reibungslos zu bewegen.
4. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gebändertes Holzhackstück

Versuchen Sie, sich zunächst vom Oberkörper aus zu drehen, bevor Sie mit den Händen am Band ziehen.

Passend für: Fortgeschrittene und darüber hinaus

1. Stehen Sie in einer gespreizten Haltung, wobei der vordere Fuß ein Ende des Bandes verankert.
2. Beide Hände halten das andere Ende des Bandes.
3. Drehen Sie sich in Richtung des hinteren Beins und heben Sie die Arme an, um das Band zu dehnen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Hüften stabil halten.
4. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Palov-Presse

Die Palov-Presse trainiert Ihre Bauchmuskeln in ihrer Funktion als Stabilisatoren. In diesem Fall versuchen Sie also, eine Bewegung Ihres Oberkörpers zu vermeiden, da der Widerstand an Ihrem Körper zieht.

Passend für: Fortgeschrittene und darüber hinaus

1. Verankern Sie das Band auf Schulterhöhe und drehen Sie es um 90 Grad zur Seite.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und bewegen Sie sich vom Anker weg, bis Sie eine angemessene Spannung spüren, und ziehen Sie dann die Ellbogen zurück in Richtung Brust.
3. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen aus und halten Sie dabei die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.
4. Versuchen Sie, sich nicht zu drehen, während Sie die Arme vor sich ausstrecken. Beuge deine Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten bearbeiten.

Doppelte Beinstreckung

Versuchen Sie, Ihre untere Rippe mit dem Boden verbunden zu halten und während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Passend für: fortgeschrittene Trainierende

1. Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf den Rücken, beugen Sie die Hüfte und das Knie um 90 Grad und heben Sie die Füße vom Boden ab.
2. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um Ihre Füße und verankern Sie die Enden in Ihren Händen.
3. Während Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten zum Boden ziehen, strecken Sie beide Beine von Ihrer Körpermitte weg und kontrollieren Sie deren Rückkehr. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abheben.
4. Machen Sie 1 Satz mit 12–15 Wiederholungen.

Es ist wichtig, vor jedem Training zu überprüfen, ob das Band kleine Risse aufweist. Da Gummibänder reißen können, sollten Sie verhindern, dass Ihnen ein reißendes Band ins Gesicht sticht. Wenn Sie kleine Risse und Kerben in Ihrem Band entdecken, gehen Sie kein Risiko ein – ersetzen Sie es.

Die Form ist besonders wichtig, wenn mit progressivem Widerstand gearbeitet wird.

Während der Muskelkontraktionsphase (konzentrisch) bewegen Sie sich wahrscheinlich kontrollierter, in der Muskelverlängerungsphase (exzentrisch) kann es jedoch leicht passieren, dass Sie diese Kontrolle vernachlässigen. Dies kann jedoch sowohl Muskel- als auch Bindegewebe schädigen (3).

Das langsame Lösen der Spannung kann sowohl die Kraft steigern als auch das Verletzungsrisiko verringern.

Widerstandsbänder sind nützliche Trainingsgeräte, die Sie jederzeit und überall durchführen können.

Sie sind kompakt und leicht zu transportieren, bieten genügend Widerstand, um Kraft und Ausdauer zu steigern, und bieten genügend Abwechslung, damit das Training Spaß macht. Noch nie war es so einfach, die Rumpfmuskulatur und Körperhaltung zu verbessern.