Wie Bewegung helfen kann, Typ-2-Diabetes zu behandeln und umzukehren

Die Vorteile von Ernährung und Bewegung

Ernährung und Bewegung sind Schlüsselkomponenten einer erfolgreichen Strategie zur Vermeidung oder Behandlung von Diabetes. Studien zeigen, dass Ernährung und Bewegung die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, deutlich senken können, selbst bei Menschen mit hohem Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Andere Studien zeigen, dass Lebensstilinterventionen wie Ernährung, Bewegung und Aufklärung Risikofaktoren verbessern können, die häufig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen verbunden sind, die bereits mit Typ-2-Diabetes leben, und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Eine nahrhafte Ernährung und ausreichend körperliche Aktivität helfen also nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers, wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes leiden, sondern können auch bei der Gewichtsabnahme und einem hohen Cholesterinspiegel helfen – Probleme, die oft eng mit einer Typ-2-Diabetes-Diagnose verbunden sind.

Auch eine große klinische Studie des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases beobachtete drei Jahre lang Personen mit einem Risiko für Diabetes und fand heraus, dass die Aufnahme von 150 Minuten Bewegung pro Woche ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringerte 58 Prozent.

Das bedeutet, dass körperliche Aktivität und eine nahrhafte Ernährung Ihnen nicht nur helfen können, eine Typ-2-Diabetes-Diagnose jetzt, sondern auch in Zukunft zu vermeiden oder rückgängig zu machen.

Übung: Beginnen Sie mit den Grundlagen

Während die Ernährung manchmal von einem Arzt oder Ernährungsberater auf Sie zugeschnitten werden kann (z. B. Sie vertragen kein Gluten, bevorzugen Sie Low Carb, wenn Sie Veganer sind usw.), ist die Art von Bewegung, die funktioniert, um Typ 2 zu vermeiden oder zu bewältigen Diabetes ist ein bisschen breiter.

Grundsätzlich gilt: Alle Übungen zählen! Vor allem, weil es Ihnen hilft, etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, dabei zu bleiben. Laut der American Heart Associationbenötigen die meisten Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate aerobe körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem.

Zum Beispiel könnten Sie zwei 30-minütige Powerwalks an zwei Tagen in der Woche machen, kombiniert mit zwei 20-minütigen Läufen an zwei anderen Tagen in der Woche.

Denken Sie daran: Moderate Aerobic-Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz. Wenn es Ihnen möglich ist, stellen Sie sicher, dass diese Powerwalks zügig sind!

Wenn moderates Training nicht möglich ist, sagt die American Diabetes Association, dass selbst Aktivitäten mit geringem Volumen (Verbrauch von nur 400 kcal/Woche) die Insulinwirkung bei zuvor sesshaften Erwachsenen verbessern.

Laut Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC)wenn Sie mit Typ-2-Diabetes leben, können die Auswirkungen von Bewegung auf den Blutzucker manchmal unmittelbar sein: Überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach 20 bis 30 Minuten herzerhöhender Aktivität, und Sie werden wahrscheinlich einen niedrigeren Wert sehen.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, eine Typ-2-Diabetes-Diagnose zu vermeiden oder zu bewältigen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Bewegung bisher kein Schwerpunkt in Ihrem Leben war. Je nachdem, wo Sie sich mit Ihrer Diagnose befinden, müssen Sie möglicherweise bestimmte gesundheitliche Probleme berücksichtigen.

Aerobic vs. Krafttraining: Was ist besser?

Es stimmt zwar, dass jede Übung, die 150 Minuten pro Woche entspricht oder überschreitet, für Menschen von Vorteil ist, die Typ-2-Diabetes vermeiden oder behandeln möchten, aber die Kombination zweier spezifischer Übungsarten könnte die vorteilhafteste Wahl sein.

Aerobic-Übungen können durch zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Tennis, Basketball und mehr erreicht werden. Krafttraining, manchmal auch Widerstandstraining genannt, konzentriert sich mehr auf den Aufbau oder Erhalt von Muskeln und kann durch Körpergewichtsübungen oder Gewichte erreicht werden.

Diese Übungsarten sind alle hilfreich, um den Blutzucker- und Lipidspiegel zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme von sich aus zu fördern. Dennoch zeigen Studien, dass ihre Kombination der effektivste Trainingsplan zur Kontrolle von Glukose und Lipiden bei Typ-2-Diabetes sein kann.

Wenn Sie an einem Trainingsprogramm interessiert sind, das aerobe Aktivität und Krafttraining kombiniert, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Trainer sprechen. Sie können Ihnen helfen, die Kurse zu finden oder einen persönlichen Plan zu entwerfen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

Engagement für Ihre Trainingsreise

Einige Leute werden feststellen, dass die Verpflichtung zu einem routinemäßigen Trainingsprogramm meistens Zeitmanagement und Entschlossenheit erfordert. Andere brauchen vielleicht ein wenig zusätzliche Hilfe, um motiviert zu bleiben. In welcher Kategorie Sie sich auch befinden, die Aktivitäten zu finden, die Ihnen Freude bereiten und Ihnen dabei helfen, sich ermutigt zu fühlen, sind die richtigen für Sie.

Wenn Sie noch mehr Anreiz brauchen, körperliche Aktivität in Ihr Leben zu integrieren: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2008 legt nahe, dass sich Personen mit anhaltenden Erschöpfungsgefühlen nach dem Training weniger müde fühlten als erschöpfte Personen, die die gleiche Zeit auf einem gesessen haben Couch. Auch wenn das Training zunächst wie eine lästige Pflicht erscheint, stellen Menschen, die dabei bleiben, oft fest, dass sie sich ziemlich schnell auf ihre Aktivität freuen.

Seinen Lebensstil zu ändern ist keine leichte Sache. Es kann sich anfangs hart anfühlen, und Sie müssen möglicherweise ein paar Mal neu starten. Das Ermutigende an Typ-2-Diabetes ist jedoch, dass es sich um eine chronische Erkrankung handelt, die durch fortschreitende Änderungen des Lebensstils vermieden und sogar rückgängig gemacht werden kann.