Wie effektiv ist Yoga zur Gewichtszunahme?

Hilft Yoga beim Abnehmen?

Laut Experten kann Yoga bei Muskelkraft und Ausdauer helfen, aber es führt nicht unbedingt zu Gewichts- oder Muskelaufbau.

„Das geschieht durch eine Art Hypertrophietraining und die Aufrechterhaltung eines Kalorienüberschusses“, sagt Zac Armstrong, zertifizierter Personal Trainer und Master Instructor für YogaSix.

Um eine Hypertrophie auszulösen und folglich die Muskelgröße zu erhöhen, muss der Stimulus zur Erhöhung der Muskelgröße anabol sein, wobei der anabole Stimulus mit der Höhe des Widerstands zusammenhängt, der bei einer bestimmten Krafttrainingsübung verwendet wird (4).

Um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, benötigen Sie außerdem eine Ernährung, die reich an Kalorien ist.

Und während es Ihnen vielleicht schwerfällt, einen zweistelligen Anstieg auf der Skala zu sehen, können bestimmte Yogastile und -haltungen zu einer Steigerung der Muskelkraft beitragen.

Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2015 beobachteten Muskelkraft- und Ausdauerzuwächse im Ober- und Unterkörper sowohl bei Männern als auch bei Frauen, die bestimmte Yoga-Posen wie Stuhl und Krieger ausführten. Diese Gewinne wurden nach einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention gemessen (1).

Zusammenfassung

Yoga allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme, aber eine regelmäßige Übung kann zu einer Steigerung der Muskelkraft führen.

Wie man Yoga macht, um an Gewicht zuzunehmen

Regelmäßiges Üben von Yoga kann zu einer Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer führen. Ob Sie an Gewicht zunehmen, hängt von Ihrer Ernährung und den anderen Widerstandsübungen in Ihrer allgemeinen Fitnessroutine ab.

Allerdings sind Yoga-Stile wie Vinyasa und Ashtanga besser dafür bekannt, die Muskelkraft zu verbessern.

„Yoga im Vinyasa-Stil beinhaltet Liegestützvariationen, isometrisches Halten und exzentrische Bewegungen“, sagt Armstrong.

Eine konsequente Vinyasa-Praxis wird Kraft aufbauen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, und Armstrong sagt, dass es auch Ihre Ausdauer erhöht, um Bewegung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Wenn Muskelkraft im Vordergrund steht, empfiehlt Caroline Baumgartner, eine von der Yoga Alliance zertifizierte RYT-200-Yogalehrerin, mindestens 4 Tage pro Woche Yoga zu praktizieren.

Es ist auch wichtig, sich auf Posen zu konzentrieren, die große Muskelgruppen beanspruchen, was dazu beiträgt, die Effizienz der Übung zu steigern.

Zusammenfassung

Yoga im Vinyasa-Stil und Posen, die sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, können helfen, die Muskelkraft zu steigern.

Körperbereiche, die am ehesten durch Yoga zunehmen

Bestimmte Yoga-Posen erhöhen möglicherweise nicht das Gewicht Ihres Körpers, aber sie können dazu beitragen, die Kraft in bestimmten Körperteilen zu steigern.

Zum Beispiel sagt Armstrong, dass Sie erwarten können, Kraftzuwächse in Ihrem Bizeps, Trizeps und Schultern zu sehen, wenn Sie Chaturanga-Variationen und Armbalancen wiederholen.

Ihr Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß werden von Ausfallschritt- und Stuhlserien profitieren, und Ihre Kernkraft sollte von Planken, Armbalancen und Rückbeugen zunehmen.

„Einer der Schwerpunkte des Vinyasa Power Yoga ist das Atmen und Bewegen aus dem Kern“, sagt Baumgartner. Sie sagt, dass Sie erwarten können, dass Sie bei regelmäßiger Übung erhebliche Kraft und Muskeln in Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln gewinnen.

Zusammenfassung

Yoga ist für alle Muskeln von Vorteil, aber Sie werden möglicherweise eine erhöhte Kraft in Ihren Armen, Schultern, Unterarmen, Quads und Gesäßmuskeln vor anderen Muskelgruppen bemerken.

Posen zum Ausprobieren beim Yoga zur Gewichtszunahme

Nicht alle Yoga-Posen sind gleich. Wenn Sie Muskelkraft und -größe steigern möchten, müssen Sie mit Bedacht wählen. Hier sind fünf Posen zum Ausprobieren.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Wenn Sie Ihre Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur trainieren möchten, ist Stuhlhaltung laut Baumgartner eine ausgezeichnete Wahl.

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten.
2. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei die Finger in Richtung Himmel zeigen. Halten Sie sie nahe an Ihren Ohren.
3. Beugen Sie Ihre Knie, um in eine teilweise angehockte Position zu gelangen, wobei Knie und Oberschenkel parallel sind. Das bewegt deine Hüften nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und greifen Sie durch Ihre Finger.
5. 10–15 Atemzüge halten.

Pose des nach oben gerichteten Hundes (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit angewinkelten Armen und den Handflächen flach auf den Boden neben Ihrer Brust.
2. Drücken Sie die Handflächen in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Gesäßmuskeln und Beinbeuger beschäftigt.
3. Atme ein und hebe deinen Oberkörper höher. Ihre Arme werden vollständig gestreckt und Ihre Hüften und Oberschenkel werden den Boden nicht berühren. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, um zur Decke zu schauen, und halten Sie die Schultern von den Ohren fern.
4. 30 Sekunden halten.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga)

„Eine der vorteilhaftesten Posen für Muskelaufbau und Kraftaufbau ist Chaturanga – eine fließende Bewegung durch eine hohe Planke zu einem niedrigen Trizeps-Liegestütz“, sagt Baumgartner.

Bei richtiger Ausführung trainiert Chaturanga Ihren Kern, Bizeps, Trizeps, Schultern, Quads und Gesäßmuskeln. Diese Pose wird in einem Vinyasa-Power-Yoga-Kurs wiederholt, und Baumgartner sagt, dass die Schüler zwischen 12 und 20 Chaturangas in einem 60-Minuten-Fluss absolvieren werden.

1. Beginnen Sie in der traditionellen High Plank-Pose.
2. Engagieren Sie Kern und Gesäßmuskeln, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Schultern (sie sollten sich auf derselben Höhe wie Ihre Ellbogen befinden). Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nah am Körper sind und die ganze Zeit nach hinten zeigen.
3. Schweben Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen etwa 2–3 Zoll über dem Boden über dem Boden.
4. Schauen Sie leicht nach vorne. Öffne deine Brust und deinen oberen Rücken.
5. Drücken Sie sich wieder nach oben in eine hohe Planke oder einen nach unten oder nach oben gerichteten Hund.
6. 10–30 Sekunden halten.

Stellung Krieger II (Virabhadrasana II)

„Warrior II Pose ist eine großartige Pose, um Kraft in Ihren inneren Beinen aufzubauen“, sagt Baumgartner. Die Aktion, Ihre Fersen zusammenzuziehen, gibt Ihren Innenbeinen ein bedeutendes Training.

1. Stehen Sie mit den Füßen in einer breiten Position, 4-5 Fuß auseinander, und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus.
2. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er zum kurzen Ende Ihrer Matte zeigt. Deine vordere Ferse sollte mit der Mitte deines hinteren Spanns ausgerichtet sein. Beugen Sie das vordere Bein in eine Ausfallschrittposition, wobei das Knie über dem Knöchel liegt und über Ihre Zehen zeigt.
3. Drehe deinen Kopf nach rechts, sodass du auf deine rechte Hand schaust.
4. 30 Sekunden halten, dann auf der linken Seite wiederholen.

Stellung Krieger III (Virabhadrasana III)

Krieger III ist eine ausgleichende Pose, die laut Baumgartner Muskeln in Ihrem Kern, Quads und Gesäß aufbaut.

1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit gebeugtem vorderem Knie und gestrecktem hinteren Bein. Der Ballen Ihres hinteren Fußes wird den Boden berühren, während Ihre Ferse angehoben wird. Arme über den Kopf heben und nach vorne schauen.
2. Senken Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hände zusammen, die Handflächen berühren sich in einer Gebetsposition.
3. Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie oder vorderes Bein leicht und lehnen Sie sich nach vorne, bis das hintere Bein vom Boden abgehoben ist und den Rücken gerade ausstreckt. Halten Sie das vordere Bein gerade, aber nicht am Knie geschlossen. Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet.
4. Arme nach vorne strecken. Dein Kopf wird zwischen deinen Armen sein und dein Blick nach unten. Halten Sie das hintere Bein gerade und das balancierende Bein stark.
5. 30 Sekunden halten.

Andere Posen, die Sie ausprobieren sollten, sind Plank Pose (stellen Sie sicher, dass Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen hochhalten) und Crow Pose, die laut Baumgartner Ihren Kern anfeuern und die Kraft in Ihren Handgelenken, Unterarmen, Bizeps und Schultern verbessern werden.

Wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen, empfiehlt sie Handstände und Unterarmstände, die zwei fortgeschrittene Umkehrungen sind, die jeden Muskel im oberen Rücken, in den Schultern, im Bizeps und im Trizeps zusammen mit Ihrem Kern erfordern, um Überstunden zu machen.

Zusammenfassung

Posen wie Krieger II und III, Viergliedrige Stabhaltung und Stuhlhaltung verbessern alle die Muskelkraft.

Das Endergebnis

Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann sowohl Ihrem Geist als auch Ihrem Körper zugute kommen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht oder Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie Widerstandstraining hinzufügen und genügend Kalorien zu sich nehmen, um einen Überschuss zu erzielen.

Aber wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Muskelkraft und Ausdauer in Bereichen wie Armen, Schultern, Gesäß und Beinen zu steigern, dann ist es ein realistischer Ausgangspunkt, an mindestens 4 Tagen pro Woche Zeit für Yoga zu finden.