Stretching hat eine Fülle von Vorteilen, die es zu einer wertvollen Ergänzung Ihrer Trainingsroutine machen. Sobald Sie jedoch beginnen, können Fragen auftauchen.
Sie fragen sich vielleicht, wie lange Sie eine Dehnung halten müssen, wie oft Sie sich dehnen sollten und wann die beste Zeit zum Dehnen ist. Vielleicht möchten Sie auch wissen, wie Sie Ihre Routine an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele anpassen können.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Vor- und Nachteile des Dehnens. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie lange und wie oft Sie sich dehnen sollten, wie Sie eine Überdehnung vermeiden und welche vielen Vorteile das Dehnen bieten kann.
Wie lange sollte man eine Dehnung halten?
Zwischen 10 Sekunden und 3 Minuten
Dynamisches oder aktives Dehnen verwendet Bewegung, um Muskeln zu verlängern und Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Statische Dehnungen werden für eine festgelegte Zeit gehalten, die zwischen 10 Sekunden und 3 Minuten liegen kann.
Wenn Sie in eine Dehnung gehen und das Gefühl haben, dass Sie sofort loslassen möchten, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas mehr Zeit damit verbringen müssen, diesen Bereich zu dehnen. Es ist in Ordnung, sich den Einstieg zu erleichtern.
Joely Franklin, ein Personal Trainer und Sporttherapeut der Stufe 3, sagt: „Wenn Sie es ertragen können, auch wenn es etwas unangenehm sein mag, halten Sie die Dehnung 45 Sekunden bis zu einer Minute lang.“
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich in der Position zu entspannen
Sie erklärt, dass dies Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich in der Position zu entspannen, und Ihr Gehirn erkennen lässt, dass Sie nicht verletzt werden. Ihre Muskeln können am Anfang ein wenig verkrampfen, aber das ist natürlich, besonders wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich zu dehnen.
Franklin empfiehlt, eine Position bis zu 3 Minuten zu halten, wenn es einen Bereich Ihres Körpers gibt, den Sie aufgrund von Verspannungen, einer Verletzung oder zum Erreichen eines intensiven Ziels, wie z. B. des vollständigen Spagats, öffnen möchten.
Kenne deine Grenzen
Sie sollten jedoch auch sicherstellen, dass Sie die Dehnung nicht zu lange halten. Franklin erklärt: „Wenn es zu schmerzhaft ist, wenn Sie aus der Dehnung kommen, haben Sie es zu lange gehalten.“
Sie betont, wie wichtig es ist, Ihre Grenzen der Flexibilität zu verstehen, indem Sie sich intuitiv mit Ihrem Körper verbinden, damit Sie wissen, wann Sie zu viel getan haben.
Wann ist die beste Zeit zum Dehnen?
Strecken Sie Ihren Körper, wenn Ihre Muskeln bereits aufgewärmt sind, entweder nach dem Aufwärmen oder am Ende Ihres Trainings als Teil einer Cool-down-Routine. Oder Sie können eine einfache Dehnungsroutine alleine durchführen.
Dehnübungen nach dem Aufwärmen und vor Beginn einer hochintensiven Aktivität können dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz sinkt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz wieder erhöht ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Normalerweise sind Ihre Muskeln gegen Ende des Tages offener und flexibler. Wenn Sie also daran gewöhnt sind, abends zu trainieren und es mit einer Morgendehnung zu wechseln, erwarten Sie nicht, dass Sie das gleiche Maß an Flexibilität haben.
Wie oft sollte man sich dehnen?
Solange Sie es nicht übertreiben, ist es umso besser für Ihren Körper, je regelmäßiger Sie sich dehnen. Es ist besser, sich jeden Tag oder fast jeden Tag kurz zu dehnen, anstatt ein paar Mal pro Woche längere Zeit zu dehnen.
Führen Sie mindestens dreimal pro Woche eine 20- bis 30-minütige Sitzung durch. Führen Sie an Tagen, an denen Sie unter Zeitdruck stehen, diese 5-minütige Dehnübung durch.
Was sind die Vorteile des Dehnens?
Erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit
Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität erhöhen und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Die Verbesserung Ihrer Flexibilität öffnet Ihren Körper und löst Stress und Anspannung. Es hilft auch bei der Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Durch die Erweiterung Ihres Bewegungsbereichs kann Ihr Körper effizient und effektiv arbeiten, sodass Sie:
- Erledigen Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit weniger Anstrengung
- beim Sport Höchstleistungen erbringen
- verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko
Fördert die Durchblutung und den Kreislauf
Das Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen, unterstützt die Gesamtfunktion Ihres Körpers, indem Stress abgebaut und Sauerstoff im ganzen Körper zugeführt wird. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder eine sitzende Lebensweise haben.
Die Steigerung Ihrer Durchblutung kann sogar den Erholungsprozess starten oder beschleunigen und verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) verhindern. Nehmen Sie zusätzlich zum Training einige dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um den Blutfluss und die Durchblutung zu verbessern.
Verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden
In Bezug auf die Geist-Körper-Verbindung betont Franklin die Möglichkeit, eine Flexibilitätsroutine zu nutzen, um sich auf sich selbst einzustellen. Sie ermutigt ihre Kunden, „es zu einer meditativen Erfahrung zu machen, sich von äußeren Ablenkungen wie Telefon oder Fernseher zu trennen und sich auf sich selbst einzustellen“.
Sie empfiehlt, in einen Ruhe- und Verdauungszustand einzutreten, aus dem Sie sich erlauben können, alle aufkommenden Emotionen zu verarbeiten und sich vorwärts zu bewegen. Franklin inspiriert ihre Klienten, Akzeptanz und Vergebung zu üben, um in jedem Moment vollständig präsent zu sein.
Hilft, Ihren Körper auszugleichen und auszurichten
Während ein perfekt symmetrischer Körper nicht möglich ist, kann das Dehnen Ihren Körper ausgeglichener machen, was Ihre Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Franklin erklärt, dass Sie zwar niemals eine vollständige Symmetrie erreichen werden, Sie jedoch nicht möchten, dass eine Seite die weniger flexible Seite kompensiert. Sie empfiehlt, etwas mehr Zeit auf einer verletzten oder nicht dominanten Seite zu verbringen, um sie zu rehabilitieren.
Ist eine Überdehnung möglich?
Gehen Sie als allgemeine Regel nur an Ihren Rand und denken Sie daran, dass es täglich variieren kann. Das bedeutet, dass Sie zu Ihrem Gefühlspunkt gehen sollten, damit Sie die Dehnung spüren, es aber nicht übertreiben.
Zwingen Sie sich in keine Position. Auch das Springen während einer Dehnung kann zu Verspannungen und Verletzungen führen. Franklin weist darauf hin, dass „Sie am nächsten Tag keinen Muskelkater verspüren sollten. Wenn Sie also am nächsten Tag Muskelkater haben, wissen Sie, dass Sie zu viel getan haben.“
Springen Sie nicht in eine Dehnung – dies kann zu Verspannungen und Verletzungen führen.
Das Dehnen vor einem hochintensiven Ereignis, wie z. B. einem Sprint, kann Ihre Leistungsabgabe verringern und Ihre Leistung beeinträchtigen. Jedoch,
Die zentralen Thesen
Dehnen ist fast immer eine gute Idee, auch wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben. Sie werden sich geistig und körperlich besser fühlen, was Sie dazu inspirieren kann, aktiver zu sein. Wenden Sie sich von Zeit zu Zeit an einen Fitnessprofi oder Freund, um sicherzustellen, dass Sie sich sicher und effektiv dehnen.
Ändern Sie Ihre Routine von Zeit zu Zeit, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an verschiedene Dehnungen zu gewöhnen. Baue ein paar Dehnübungen ein, vor denen du von Natur aus zurückschreckst. Die Chancen stehen gut, dass sie auf Bereiche Ihres Körpers abzielen, die ein wenig zusätzliche Aufmerksamkeit benötigen.
Seien Sie vorsichtig, wenn das Dehnen Ihre Verletzungen oder Ihren Gesundheitszustand beeinträchtigen könnte, und nehmen Sie sich Zeit, um sich vollständig zu erholen, wenn Ihr Körper eine Pause braucht. Wenden Sie sich an einen Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnessprofi, wenn Sie spezielle Fragen oder Bedenken haben.
