Wie man Box Squats mit der richtigen Form macht

Der Box Squat ist genau wie ein normaler Squat, außer dass es am Ende der Bewegung eine eigene Pause gibt. Dabei wird eine kniehohe Box verwendet, die es Ihnen ermöglicht, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel relativ parallel zum Boden sind.

Bei der Box-Kniebeuge ist typischerweise eine vertikalere Schienbeinposition erforderlich als bei einer herkömmlichen Kniebeuge. Zudem ist der Rumpf typischerweise aufrechter als bei der herkömmlichen Kniebeuge und man steht mit einem breiteren Stand. Diese Positionierung betont die Hüftstrecker in beiden Phasen der Bewegung.

Für den Lift sind ein Kniebeugenständer und eine plyometrische Box oder Bank in der entsprechenden Höhe erforderlich. Die Höhe der Box sollte es ermöglichen, dass Ihre Oberschenkel beim Sitzen parallel zum Boden sind.

Platzieren Sie eine plyometrische Box etwa 90 cm hinter dem Squat-Rack. Dadurch bleibt genügend Abstand, damit Sie bequem in die Hocke gehen können, ohne dass die Stange in das Gestell stößt.

Beginnen Sie außerdem entweder mit der Stange oder einem sehr leichten Gewicht, um die richtige Form zu üben. Bei dieser Bewegung wird weniger Gewicht verbraucht als bei der normalen Kniebeuge.

Treten Sie als nächstes unter die Stange und positionieren Sie sich so, dass sich die Stange auf Ihrem oberen Rücken befindet (nicht direkt auf Ihrem Nacken). Es wird sich anfühlen, als stünde die Bar auf der natürlichen Ablagefläche Ihrer Schultern. Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Nehmen Sie das Gewicht ab und treten Sie einen Schritt zurück, sodass sich die Kiste direkt hinter Ihren Füßen befindet.

Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Füße breit, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Entspanne deine Hüften, um dich zurückzulehnen, und beuge dann deine Knie, während du deinen Körper kontrolliert auf die Box absenkst. Halten Sie Ihr Gewicht (Massenschwerpunkt) über Ihren Füßen und senken Sie sich ab, bis Sie sitzen.

Denken Sie daran, Ihre Knie beim Absenken leicht nach außen zu drücken, um sie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten. Einige Lifter bezeichnen dies als Einschrauben der Füße in den Boden. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Knie beim Senken und Heben nicht nachgeben, was zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Knie führen würde.

Erlauben Sie sich, ein bis zwei Mal auf der Box zu sitzen, aber halten Sie Ihren Oberkörper hoch und aktiv, um das Gewicht weiterhin zu halten.

Beugen Sie dann Ihre Hüften leicht nach vorne, während Sie sich nach oben bewegen und dabei Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen, um sie zu heben. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

Führen Sie 6–12 Wiederholungen für 3–4 Sätze durch.

Die Höhe der Box, die Sie verwenden, hängt von Ihrer Körpergröße und Beinlänge ab. Wählen Sie eine Boxhöhe, die es Ihren Oberschenkeln ermöglicht, beim Sitzen nahezu parallel zum Boden zu sein.

Die Boxhöhe hilft Ihnen auch dabei, die Übung zu ändern oder voranzutreiben. Verwenden Sie eine höhere Box, um die Übung einfacher zu machen, oder eine kürzere Box, um sie schwieriger zu machen. Bei einer höheren Box haben die Gelenke weniger Bewegungsspielraum, bei einer niedrigeren Box ist der Bewegungsspielraum größer.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass auf die Gelenke auch mehr Kraft einwirkt, je tiefer man geht (1).

Mehr Krafteinwirkung auf die Gelenke ist nicht immer schlecht. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, empfiehlt es sich, ein höheres Kästchen auszuwählen. Wenn Sie auch bei anderen Hockbewegungen oder der Verwendung einer höheren Box Schmerzen haben, sollten Sie vor der Arbeit an dieser Bewegung einen Arzt konsultieren.

Beim Box Squat wird gezielt die Gesäßmuskulatur beansprucht. Bei der Ausführung der Bewegung werden jedoch auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und die vordere Schienbeinmuskulatur beansprucht.

Ihre Rumpfmuskulatur im Bauch- und Rückenstrecker stabilisiert Ihren Rumpf während der Bewegung. Dadurch bleibt Ihre Wirbelsäule während der Bewegung neutral, um Rückenverletzungen vorzubeugen.

Die Hüftabduktoren dienen auch dazu, die Hüfte und Knie während der Bewegung zu stabilisieren. Dadurch wird die übermäßige Belastung der Knie beim Absenken und Heben verringert. Im Klartext verhindert es, dass Ihre Knie beim Senken und Heben während der Kniebeuge nachgeben.

Bei der Box-Kniebeuge können Sie sich getrennt auf den konzentrischen (nach oben drücken) und den exzentrischen (nach unten senken) Teil der Kniebeuge konzentrieren. Es hilft auch, Ihre Bewegungen zu verlangsamen und Ihnen zu helfen, den gesamten Bewegungsbereich zu verfeinern und zu kontrollieren.

Der Box Squat konzentriert sich auf Ihre Gesäß- und Rückenstreckermuskulatur sowie auf die übrigen Muskeln der hinteren Kette.

Schließlich kann der Box Squat aufgrund der Pause in der Mitte der Bewegung die Knie schonen. Die Winkel am Kniegelenk sind unterschiedlich und möglicherweise leichter zu tolerieren als bei einer normalen Kniebeuge.

Der Box Squat ist eine Variante des Standard Squats. Dennoch können Sie einige Variationen vornehmen, die dieser Bewegung noch mehr Abwechslung verleihen. Abwechslung ist, wie man sagt, die Würze des Lebens.

Sie können jederzeit ein oder zwei Ihrer Sätze durch diese Variationen ersetzen, die den Muskel auf unterschiedliche Weise ansprechen.

Beachten Sie, dass diese Variationen anspruchsvoller sind und daher typischerweise als Körpergewichtsübungen durchgeführt werden.

Einbeinige Boxkniebeuge

Der einbeinige Box Squat wird genau wie ein typischer Box Squat ausgeführt. Diese Version ist schwieriger und wird normalerweise ohne Gewicht durchgeführt. Es fordert die Hüftstabilität viel mehr heraus. Das Ziel besteht darin, die Hüfte beim Senken und Heben gerade zu halten (2).

Halten Sie beim Heben und Senken außerdem das Knie in einer Linie mit dem Fuß. Sie können dies überprüfen, indem Sie die Übung vor einem Spiegel durchführen.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem Gesicht von dieser abgewandt vor die Box. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie den anderen Fuß leicht vom Boden ab.

Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam auf die Bank ab. Ihr Bein in der Luft bewegt sich beim Absenken vor Ihnen. Denken Sie daran, Ihr Becken beim Abstieg gerade zu halten.

Machen Sie eine Pause und zählen Sie 1-2. Beugen Sie dann die Hüften leicht nach vorne, während Sie wieder aufstehen. Halten Sie das Bein während der gesamten Bewegung vor sich in der Luft.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung zu kontrollieren, können Sie Ihre Hände nach vorne ausstrecken, um den Schwerpunkt nach vorne zu halten.

Führen Sie 2–3 Sätze mit 4–8 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Box-Squat-Sprünge

Der Box-Squat-Sprung ist eine dynamischere Bewegung als der Box-Squat. Anstatt nur kraftvoll nach oben zu fahren, fügen Sie oben die ballistische Natur hinzu. Normalerweise wird es ohne Gewicht durchgeführt, kann aber auch mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden. Halten Sie einfach das Gewicht gering.

Der Schwerpunkt liegt in dieser Version auf dem Sprung. Daher sind gute Form und Mechanik von entscheidender Bedeutung.

Beginnen Sie und führen Sie die Übung wie bei einer normalen Boxkniebeuge durch. Nachdem Sie jedoch eine Pause eingelegt haben, fahren Sie weiter nach oben und machen am Ende einen Sprung. Machen Sie nach dem Sprung eine Pause, indem Sie 1-2 zählen, und führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch.

Führen Sie 4–8 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Box Squats eignen sich gut, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten, wenn Ihr Unterkörpertraining langweilig geworden ist oder Sie die Kniebeugenübung variieren möchten.

Sie eignen sich auch gut dazu, ein Plateau bei den Kniebeugen zu überwinden. Wenn Sie Ihren Kniebeugen kein Gewicht hinzufügen können, versuchen Sie es mit dieser Bewegung. Wenn Sie den Schwung aus der normalen Kniebeuge nehmen, müssen Sie in der Aufwärtsphase der Bewegung härter arbeiten.

Menschen, denen es schwerfällt, eine normale Kniebeuge auszuführen, können möglicherweise Boxkniebeugen machen, da sie eine längere Pause zwischen Sitzen und Stehen erfordern.

Was ist der Unterschied zwischen einem Box Squat und einem normalen Squat?

Bei der Box-Kniebeuge wird eine Sitzpause zwischen der Senk- und der Hebephase einer Kniebeuge eingelegt.

Ist ein Box Squat „Schummeln“?

Nein. Bei der Box-Kniebeuge wird der Schwung aus dem Abprallen am tiefsten Punkt der Kniebeuge genommen. Es kann schwieriger sein, weil es mehr Kontrolle erfordert.

Ist ein Box Squat einfacher oder schwieriger als normale Kniebeugen?

Boxkniebeugen sind in der Regel schwieriger als normale Kniebeugen. Sie nehmen Schwung weg, was die Herausforderung erhöht.

Welche Ausrüstung kann man bei einem Box Squat verwenden?

Normalerweise wird eine plyometrische Box verwendet, Sie können aber auch eine Hantelbank, einen Stuhl oder einen Couchtisch verwenden. Jede Oberfläche, die stabil genug ist, um Ihr Körpergewicht und jedes zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, zu tragen, funktioniert.

Der Box Squat ist eine hervorragende Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen und Ihnen dabei zu helfen, ein Plateau in Ihrer Standard-Kniebeugenroutine zu überwinden.