Haben Sie sich jemals in einem angespannten Moment beim Kritzeln erwischt, vielleicht während eines frustrierenden Telefongesprächs oder beim Warten auf einen Termin, auf den Sie sich nicht gefreut haben? Sie haben es vielleicht nicht bemerkt, aber Sie haben eine einfache Form der Kunsttherapie angewendet.
Kunsttherapie bezieht sich auf jede Verwendung von Kunst zu therapeutischen Zwecken, einschließlich der Linderung von Angst und Stress. Die Theorie hinter der Kunsttherapie besagt, dass Zeichnen, Färben, Malen und Bildhauen Ihnen helfen kann, sich auf schmerzhafte oder schwierige Gefühle einzustellen und auszudrücken, die Sie nur schwer in Worte fassen können.
Zeichnen und Malen kann ein hilfreiches Werkzeug für alle sein, die nach neuen Wegen suchen, Angstsymptome zu bewältigen. Kein Künstler? Das ist in Ordnung – Sie brauchen keine besonderen Fähigkeiten, um Kunsttherapie auszuprobieren.
Hilft es wirklich so viel?
Seit ihrer Einführung Mitte des 20. Jahrhunderts hat die Kunsttherapie Menschen geholfen, eine Reihe von Symptomen der psychischen Gesundheit zu behandeln.
Kelly Lynch, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit und registrierte Kunsttherapeutin in Seattle, WA, erklärt, dass Kunsttherapie Ihnen helfen kann, ein tieferes Verständnis von sich selbst zu erlangen – sowohl durch den kreativen Prozess als auch durch das daraus resultierende Kunstwerk.
„Der kreative Prozess fördert neue Perspektiven, die jenseits der Sprachstruktur liegen“, sagt Lynch. „Kunst verwendet Metaphern, Symbolik und dynamische Gedanken, um die menschliche Erfahrung so darzustellen, wie es die Sprache nicht kann. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die das Gefühl haben, mit ihren Emotionen oder ihrem Selbstwertgefühl nicht mehr in Kontakt zu sein.“
So kann Kunst helfen:
Es kann helfen, Stress abzubauen
Ein ständiger Unterton von Angst, der sich durch Ihre täglichen Aktivitäten zieht, kann Sie in einen regelmäßigen Zustand des Unbehagens versetzen. Dies kann sich auf alles auswirken, von Ihrem Schlafrhythmus bis hin zu Ihrem Appetit.
Wenn Sie Bleistift auf Papier setzen, können Sie sich etwas Abstand von unerwünschten, oft unkontrollierbaren Gedanken verschaffen und sich einer Aktivität widmen, die Sie kontrollieren können. Sie entscheiden, was Sie zeichnen und welche Farben Sie Ihrem Design hinzufügen möchten. Während Sie sich auf den kreativen Prozess konzentrieren, geben Sie Ihrer Angst keine Energie.
Es gibt auch einige Untersuchungen, die die stressabbauende Wirkung von Kunst belegen:
- In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2007 zählten die Teilnehmer 10 ihrer größten Sorgen auf. Anschließend verbrachten sie 20 Minuten damit, Kunstdrucke zu zeichnen oder zu sortieren. Teilnehmer, die die Zeit mit Zeichnen verbrachten, berichteten von einer größeren Verbesserung der negativen Stimmungssymptome als diejenigen, die sich nur Kunst ansahen.
- In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 fühlten sich Erwachsene, die an einer 45-minütigen Kunsttherapie teilnahmen, indem sie Ton formten, mit Markern zeichneten oder eine Collage erstellten, entspannter und hatten nach der Kunstübung einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol.
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Untersuchungen aus dem Jahr 2018 deuten auch darauf hin, dass achtsame Malaktivitäten dazu beitragen können, Prüfungsangst zu lindern, die für viele Schüler eine erhebliche Stressquelle darstellt.
Zeichnen kann Achtsamkeit fördern
Achtsamkeit bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, präsent, engagiert und im Einklang mit Ihren Gedanken, Emotionen und Empfindungen in Ihrem Körper zu bleiben.
Wenn Sie mit Angst leben, mag dies wie eine schreckliche Idee klingen. Sie möchten ängstliche Gedanken loswerden – nicht Zeit damit verbringen, mit ihnen zu sitzen und sie vollständig zu erleben.
Doch so kontraproduktiv es scheinen mag, einige Zeit mit ängstlichen Gedanken zu verbringen, kann es einfacher machen, sie loszulassen.
Zu lernen, schwierige Emotionen zu identifizieren und zu erkennen, ist ein wichtiger Teil einer verbesserten Emotionsregulation. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, schmerzhafte Gefühle zu akzeptieren und loszulassen.
Durch Kreativität mit dem Hier und Jetzt in Kontakt zu kommen, kann dir helfen, deinen Kopf frei zu bekommen und dich im Moment besser zu akzeptieren, fügt Lynch hinzu.
Während Sie zeichnen oder malen, können ablenkende und nicht hilfreiche Gedanken in Ihrem Bewusstsein auftauchen. Ihre Aufmerksamkeit bleibt jedoch auf Ihrem Kunstwerk. Sie konzentrieren sich auf die Bewegung Ihrer Hand über die Seite, die Textur des Papiers und die Helligkeit der hinzugefügten Farben. Du beschäftigst dich nicht mit den Gefühlen, und so driften sie ab.
Auch der kreative Prozess
Kunst kann Grübeln unterbrechen
Zeichnen und Ausmalen können Sie von den unerwünschten Gedanken ablenken, die mit Angst verbunden sind.
Angst beinhaltet oft Grübeln, auch bekannt als sich wiederholende Gedankenschleifen. Es scheint manchmal, als ob die Fixierung auf dieselben Sorgen Ihnen helfen kann, eine Lösung für sie zu finden. Aber oft kreisen die gleichen Gedanken durch
Wenn Sie einen Weg finden möchten, eine Pause von belastenden Gedanken einzulegen, bietet das Zeichnen eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes zu lenken. Skizzieren, Kritzeln oder Ausmalen bietet eine Möglichkeit, sich zu erden und etwas Ruhe von rasenden Gedanken zu finden.
Kunst hilft dir, deinen Flow zu finden
Flow beschreibt einen optimalen Zustand des mentalen Engagements und Fokus. In einem Flow-Zustand fühlen Sie sich möglicherweise vollständig in das eingetaucht, was Sie tun, bis zu dem Punkt, an dem Sie keine äußeren Ablenkungen oder beunruhigenden Gedanken mehr bemerken.
Einige Experten
Es gibt viele Möglichkeiten, in einen Flow-Zustand zu gelangen, aber künstlerische Aktivitäten wie Zeichnen oder Malen sind großartige Möglichkeiten, um loszulegen.
Der Trick, um Flow zu erreichen, besteht darin, eine Aktivität zu finden, die Sie genau im richtigen Maße herausfordert. Ein Flow-Zustand erfordert eine gewisse geistige Beteiligung, aber Sie brauchen immer noch keine spezifischen künstlerischen Fähigkeiten, um davon zu profitieren.
Versuchen Sie, Ihr eigenes Mandala zu erstellen und auszumalen, ein einfaches Design zu skizzieren oder etwas Detaillierteres sorgfältig zu umreißen und auszumalen.
Techniken zum Ausprobieren
Wenn Sie seit Ihrer Mittelschulzeit nicht viel über Kunst nachgedacht haben, fühlen Sie sich vielleicht ein wenig eingeschüchtert durch das Fehlen von Richtlinien oder Strukturen. Schließlich war Ihre letzte Erfahrung mit Kunst vielleicht ein Projekt mit klaren Erwartungen: Zeichnen Sie zum Beispiel ein Haus, Ihre Familie oder einen Obstkorb.
Bei der Kunsttherapie ist es jedoch der Prozess selbst, von dem Sie profitieren, sodass Sie wirklich nichts falsch machen können. Alles, was Sie zeichnen, kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle auszudrücken und Sie auf den gegenwärtigen Moment einzustimmen.
Kritzeln
Zum Zeichnen benötigen Sie keine ausgefallenen Bleistifte oder einen Künstler-Skizzenblock. Halten Sie einfach einen kleinen Notizblock und einen Bleistift oder Kugelschreiber griffbereit. Wenn sich die Angst zu schleichen beginnt (oder wenn Sie vermuten, dass Sie kurz vor Stress stehen), holen Sie Ihren Notizblock heraus und lassen Sie sich von Ihren Fingern zu einem entspannteren Geisteszustand führen.
Das Kritzeln an sich kann helfen, dich zu beruhigen, aber du könntest einen zusätzlichen Vorteil bemerken, wenn du am Ende deine Gedanken ausdrückst, während du kritzelst.
Vielleicht schnitzen Sie am Ende starke Linien in das Papier, um Spannungen abzubauen, oder vielleicht zeichnen Sie dunkle Gewitterwolken, um eine düstere Stimmung auszudrücken. Wie auch immer, Kritzeln kann als Ventil für emotionale Überwältigung dienen.
Kritzeln 101
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Versuchen:
- einfache Symbole oder abstrakte Formen wie Sterne, Wirbel oder Wellen
- Designs, die Sie ansprechen, wie z. B. eine Lieblingsblume oder ein Lieblingstier
- Elemente Ihres Alltags, wie Gebäude, Bäume oder Häuser
Zeichnen oder skizzieren
Wenn Sie mehr Zeit und Platz zum Zeichnen haben und planen, Kunst als regelmäßige Bewältigungsmethode zu verwenden, finden Sie möglicherweise größere Skizzen oder Designs ansprechend. Ein Skizzenbuch, recyceltes Druckerpapier oder eine Rolle Metzgerpapier können viel kreativen Raum zur Linderung von Ängsten bieten.
Einfach den Stift auf Papier zu setzen und mit ein paar einfachen Linien oder Kritzeleien zu beginnen, kann Ihnen helfen, mit dem Zeichnen zu beginnen, ohne zu viel Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was Sie zeichnen sollen.
Wenn sich Ihre Hand über das Papier bewegt, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Arbeit eine Form annimmt, die Ihre ängstlichen Gedanken widerspiegelt. Jemand, der sich in einem Job oder einer Beziehung gefangen fühlt und sich Sorgen über mögliche Ergebnisse macht, könnte beispielsweise Kisten, Käfige oder verschlossene Türen zeichnen.
Färbung
Wenn es Ihnen schwer fällt, einfache Skizzen oder Kritzeleien zu erstellen, machen Sie sich keine Sorgen. Das Färben eines vorgedruckten Designs kann einige der gleichen Vorteile bieten wie das Zeichnen.
Malbücher für Erwachsene findest du in vielen Buchhandlungen oder Kaufhäusern. Sie können Designs auch kostenlos online finden. Kein Drucker? Überprüfen Sie Ihre lokale Bibliothek – viele bieten kostenlose oder kostengünstige Druckdienste an.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Ausmalen eines Mandalas zur Linderung von Angstzuständen vorteilhafter sein könnte als das freie Zeichnen oder Ausmalen anderer Designs. Das Mandala, ein buddhistisches Symbol, das das Universum darstellt, ist ein kreisförmiges geometrisches Design, das in der Meditation weit verbreitet ist.
Mandala-Malbücher und Online-Ausdrucke können Ihnen den Einstieg erleichtern, aber Sie können auch versuchen, Ihr eigenes Design zu erstellen.
Tipps und Tricks
Sie brauchen keine Erfahrung oder künstlerische Fähigkeiten, um vom Angstzeichnen zu profitieren. Kunsttherapie erfordert jedoch einen offenen Geist und authentisches Experimentieren, sagt Lynch.
Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, können Sie das Beste aus dem Zeichnen oder Ausmalen gegen Angst herausholen.
Bleiben Sie im Moment
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen, an dem Sie 20 bis 30 Minuten lang zeichnen oder malen können. Entspannende Musik kann helfen, eine ruhigere Denkweise zu fördern, aber es könnte auch helfen, den Fernseher auszuschalten und Ihr Telefon stumm zu schalten.
Um das achtsame Bewusstsein beim Zeichnen zu verbessern, empfiehlt Lynch, darauf zu achten, wie sich Ihr Stift, Buntstift oder Pastell in Ihren Händen anfühlt. Wie klingt und fühlt es sich an, wenn es sich über das Papier bewegt? Fühlt sich das Papier rau, glatt oder kühl an?
Denken Sie daran, es gibt keine Fehler
Vermeiden Sie beim Zeichnen Folgendes:
- zurückgehen und löschen
- frage mich, ob deine Zeichnung gut oder schlecht ist
- besorgniserregend sind die Proportionen
- stecken bleiben, um Ihre Kunst genau und realistisch zu machen
Versuchen Sie, sich von Ihrer Zeichnung mitnehmen zu lassen, während sie sich entwickelt, anstatt Erwartungen an sich selbst zu stellen. Der Prozess ist entscheidend, nicht das technische Können hinter Ihrer Zeichnung.
Anstatt an Ihren Fähigkeiten zu zweifeln, konzentrieren Sie sich auf den kreativen Prozess. Wenn Ihre Kunst Ihnen hilft, mit ängstlichen Gedanken umzugehen, erfüllt sie ihren Zweck.
Verwenden Sie, was Sie wissen
Vielleicht möchten Sie ein Malbuch ausprobieren, um die Entspannungsvorteile für sich selbst einzuschätzen. Aber wenn Sie bereits kritzeln, müssen Sie nicht in neues Material investieren (es sei denn, Sie möchten natürlich).
Ihr Lieblingsstift und etwas Schmierpapier reichen vollkommen aus. Denken Sie daran, Ihre Kunst ist nur für Sie bestimmt, sie muss also nicht hübsch oder perfekt aussehen.
Das Endergebnis
„Die Therapie, die den kreativen Prozess nutzt, kann einen wichtigen Schlüssel zum Verständnis emotionaler Ausdrucksweisen und Erfahrungen bieten“, schließt Lynch.
Zeichnen, Malen und andere kunsttherapeutische Ansätze können hilfreich sein, um mit Angstsymptomen alleine fertig zu werden.
Allerdings bieten viele Therapeuten Kunsttherapie als Teil eines kombinierten Ansatzes anstelle einer eigenständigen Behandlung an. Kunsttherapie allein kann ernsthafte oder anhaltende Angstzustände möglicherweise nicht lindern. Ein ausgebildeter Therapeut kann Ihnen helfen, andere Behandlungsmöglichkeiten zu erkunden.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
