Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie unternehmen können, um Depressionen zu bewältigen und zu navigieren. Schon kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf, Ihrer Ernährung und Ihren Lebensgewohnheiten können sich positiv auswirken.
Depressionen können Ihre Energie erschöpfen, sodass Sie sich leer und müde fühlen. Dies kann es schwierig machen, die Kraft oder den Wunsch aufzubringen, sich behandeln zu lassen. Kleine Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.
Kleine Schritte, große Wirkung
Wenn eine Person anhaltende, intensive Gefühle von Traurigkeit oder Verlust des Interesses an Aktivitäten verspürt, kann sie eine klinische Depression haben. Die Leute bezeichnen diesen Zustand auch als schwere depressive Störung.
Es gibt jedoch kleine Schritte, die Sie unternehmen können, um mehr Entscheidungsfreiheit in Ihrem Leben zu erlangen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Melissa LeeLEBEN MIT DEPRESSION
Hilfe suchen
Durch die Depression fühlte ich mich viele Jahre lang sehr allein und hoffnungslos, und ich begann erst, die Anzeichen zu erkennen und zu lernen, auf mich selbst aufzupassen, als ich mich entschied, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ich fühlte mich nicht wie etwas, das ich alleine erobern könnte, und ich habe gelernt zu verstehen, dass das völlig in Ordnung ist. Es ist immer noch ein Teil meines täglichen Lebens, ich habe gerade jetzt die Werkzeuge, um meine Symptome besser zu bekämpfen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Strategien auf eine für Sie sinnvolle Weise integrieren können.
1. Treffen Sie sich dort, wo Sie sind
Depressionen sind weit verbreitet. Es betrifft Millionen von Menschen, darunter auch einige in Ihrem Leben. Sie wissen vielleicht nicht, dass sie mit ähnlichen Herausforderungen, Emotionen und Hindernissen konfrontiert sind.
Der Schlüssel zum Umgang mit Depressionen besteht darin, offen, akzeptierend und liebevoll mit sich selbst und dem, was Sie durchmachen, umzugehen.
Jeder Tag mit dieser Störung ist anders. Es ist wichtig, dass Sie Ihre psychische Gesundheit ernst nehmen und akzeptieren, dass Sie nicht immer dort sein werden, wo Sie gerade sind.
2. Wenn Sie Lust auf Bewegung haben, ziehen Sie einen Spaziergang um den Block in Betracht
An Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, nicht aus dem Bett zu kommen, scheint Bewegung das Letzte zu sein, was Sie tun möchten. Bewegung und körperliche Aktivität können jedoch dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern und das Energieniveau zu steigern.
Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht in der Lage sind oder nur sehr wenig Energie haben, versuchen Sie, das Gegenteil von dem zu tun, was Ihre Stimmung Ihnen sagt, wie sich im Bett zusammenzurollen. Setzen Sie sich stattdessen ein kleines Ziel, wie zum Beispiel einen Spaziergang um den Block zu machen.
3. Wisse, dass heute nicht auf morgen hinweist
Innere Emotionen und Gedanken können sich von Tag zu Tag ändern. Das Verfolgen von Erfahrungen durch Tagebuchschreiben oder das Führen eines Stimmungstagebuchs kann helfen, sich daran zu erinnern.
Wenn es Ihnen heute nicht gelungen ist, aufzustehen oder Ihre Ziele zu erreichen, denken Sie daran, dass Sie die morgige Gelegenheit, es noch einmal zu versuchen, nicht verpasst haben.
Gönnen Sie sich die Gnade, zu akzeptieren, dass manche Tage zwar schwierig sein werden, manche Tage aber auch weniger schwierig sein werden. Versuchen Sie, sich auf den morgigen Neuanfang zu freuen.
4. Bewerten Sie die Teile, anstatt das Ganze zu verallgemeinern
Depressionen können Erinnerungen mit schwierigen Emotionen färben. Möglicherweise konzentrieren Sie sich auf Dinge, die nicht hilfreich sind oder als schwierig empfunden werden.
Versuchen Sie, diese Übergeneralisierung zu stoppen. Drängen Sie sich, das Gute zu erkennen. Wenn es hilft, schreiben Sie auf, was an dem Ereignis oder Tag bedeutsam war. Sie können verfolgen, was Sie an diesem Tag erreicht haben und welche Aktivitäten Spaß gemacht haben.
Zu sehen, wie viel Gewicht Sie einer Sache beimessen, kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken vom Ganzen weg und zu den hilfreichen Einzelstücken zu lenken.
5. Tun Sie das Gegenteil von dem, was die „Depressionsstimme“ vorschlägt
Die automatische, nicht hilfreiche Stimme in Ihrem Kopf kann Ihnen die Selbsthilfe ausreden. Wenn Sie jedoch lernen können, es zu erkennen, können Sie lernen, damit umzugehen.
Wenn Sie glauben, dass eine Veranstaltung keinen Spaß macht oder Ihre Zeit nicht wert ist, sagen Sie sich: „Sie könnten Recht haben, aber es ist besser, als nur noch eine Nacht hier zu sitzen.“ Sie werden vielleicht bald sehen, dass der automatische Gedanke nicht immer hilfreich ist.
6. Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Eine lange To-Do-Liste kann so schwer sein, dass Sie lieber nichts tun. Anstatt eine lange Liste von Aufgaben zusammenzustellen, sollten Sie sich kleinere Ziele setzen. Das Setzen und Erreichen dieser Ziele kann ein Gefühl der Kontrolle und Leistung vermitteln und zur Motivation beitragen.
Erreichbare Ziele können sein:
- Reinige das Haus nicht; Bring den Müll raus.
- Waschen Sie nicht die ganze Wäsche, die sich angehäuft hat; Sortieren Sie die Stapel einfach nach Farbe.
- Löschen Sie nicht Ihren gesamten E-Mail-Posteingang; adressieren Sie einfach alle zeitkritischen Nachrichten.
Wenn Sie eine kleine Sache getan haben, richten Sie Ihre Augen auf eine andere kleine Sache und dann noch eine. Auf diese Weise haben Sie eine Liste mit greifbaren Erfolgen und keine unberührte To-do-Liste.
7. Belohnen Sie Ihre Bemühungen
Alle Ziele sind anerkennenswert, und alle Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, tun Sie Ihr Bestes, um es zu erkennen.
Sie haben vielleicht keine Lust, mit Kuchen und Konfetti zu feiern, aber die Anerkennung Ihrer eigenen Erfolge kann eine sehr mächtige Waffe gegen das negative Gewicht der Depression sein.
Die Erinnerung an eine gut erledigte Arbeit kann besonders wirksam gegen wenig hilfreiches Gerede und Übergeneralisierung sein.
8. Möglicherweise finden Sie es hilfreich, eine Routine zu erstellen
Wenn depressive Symptome Ihren Tagesablauf stören, kann Ihnen ein sanfter Zeitplan dabei helfen, sich unter Kontrolle zu fühlen. Diese Pläne müssen nicht einen ganzen Tag abbilden.
Konzentrieren Sie sich darauf, eine lockere, aber strukturierte Routine zu schaffen, die Ihnen helfen kann, Ihr tägliches Tempo beizubehalten.
9. Tue etwas, das dir Spaß macht …
Depressionen können Sie dazu bringen, Ihrer Erschöpfung nachzugeben. Es kann sich stärker anfühlen als bevorzugte Emotionen.
Versuchen Sie, sich zurückzuhalten und etwas zu tun, das Sie lieben – etwas, das Spaß macht oder sinnvoll ist. Es könnte ein Instrument spielen, malen, wandern oder Rad fahren.
Das Nebenprodukt der Teilnahme an sinnvollen Aktivitäten kann Ihre Stimmung oder Energie heben, was Sie weiter motivieren kann, sich weiterhin an hilfreichen Aktivitäten zu beteiligen, die bei der Bewältigung der Symptome helfen.
10. … gerne Musik hören
Musik kann besonders vorteilhaft sein, wenn sie in Gruppensituationen aufgeführt wird, z. B. in einem Musikensemble oder einer Band.
Sie können auch einige der gleichen Belohnungen ernten, indem Sie einfach zuhören.
11. Verbringen Sie Zeit in der Natur
Zeit in der Natur zu verbringen, kann einen starken Einfluss auf die Stimmung eines Menschen haben.
Zeit in natürlichen Räumen kann die Stimmung und Wahrnehmung verbessern und das Risiko psychischer Gesundheitsstörungen senken. Es gibt jedoch nur begrenzte Forschung zu den direkten Auswirkungen der Natur auf Menschen mit klinischer Depression.
Erwägen Sie einen Mittagsspaziergang zwischen den Bäumen oder verbringen Sie etwas Zeit in Ihrem örtlichen Park. Oder planen Sie eine Wochenendwanderung. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, sich wieder mit der Natur zu verbinden und gleichzeitig ein paar Sonnenstrahlen zu tanken.
12. Oder Zeit mit geliebten Menschen verbringen
Depressionen können dich dazu verleiten, dich zu isolieren und dich von Menschen zurückzuziehen, die du liebst und denen du vertraust, aber Zeit von Angesicht zu Angesicht kann helfen, diese Tendenzen wegzuspülen.
Wenn Sie keine persönliche Zeit miteinander verbringen können, können auch Telefonanrufe oder Video-Chats hilfreich sein.
Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass diese Menschen sich um Sie kümmern. Widerstehen Sie der Versuchung, sich wie eine Last zu fühlen. Sie brauchen die Interaktion – und sie wahrscheinlich auch.
13. Verwenden Sie Schreiben oder Tagebuch, um Ihre Gefühle auszudrücken
Erwägen Sie, darüber zu schreiben oder Tagebuch zu führen, was Sie erleben. Dann, wenn die Gefühle nachlassen, schreiben Sie auch darüber.
Deine Gedanken aufzuschreiben kann dir dabei helfen, klarer auszudrücken, was du fühlst. Es kann Ihnen auch dabei helfen, zu verfolgen, welche Symptome Sie jeden Tag haben, und zu identifizieren, was sie verursacht.
Du kannst dir zum Ziel setzen, jeden Tag oder jede Woche ein paar Minuten zu schreiben. Am wichtigsten ist, worüber Sie schreiben möchten, liegt ganz bei Ihnen.
14. Probieren Sie etwas völlig Neues aus
Wenn Sie Tag für Tag dasselbe tun, verwenden Sie dieselben Teile Ihres Gehirns.
Untersuchungen zeigen, dass es sich lohnend anfühlen kann, neue Dinge zu tun, Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihre sozialen Beziehungen stärken.
Um diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie in Betracht ziehen, eine neue Sportart auszuprobieren, einen Kreativkurs zu belegen oder eine neue Kochtechnik zu erlernen.
15. Freiwilligenarbeit kann eine großartige Möglichkeit sein, beides zu tun
Schlagen Sie ein paar Fliegen mit einer Klappe – verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und tun Sie etwas Neues – indem Sie sich ehrenamtlich engagieren und Ihre Zeit jemandem oder etwas anderem widmen.
Sie sind es vielleicht gewohnt, Hilfe von Freunden zu erhalten, aber sich zu melden und Hilfe zu leisten, kann Ihre geistige Gesundheit sogar noch mehr verbessern.
Bonus: Freiwillige erfahren auch körperliche Vorteile. Dazu gehört ein
16. Du kannst dies auch nutzen, um Dankbarkeit zu üben
Wenn du etwas tust, das du liebst, oder sogar wenn du eine neue Aktivität entdeckst, die dir Spaß macht, kannst du vielleicht deine geistige Gesundheit weiter stärken, indem du dir Zeit nimmst, dafür dankbar zu sein.
Darüber hinaus kann es besonders sinnvoll sein, Ihre Dankbarkeit aufzuschreiben – einschließlich Notizen für andere.
17. Das Einbeziehen von Meditation kann helfen, Ihre Gedanken zu erden
Stress und Angst können Ihre Depressionssymptome verlängern. Das Finden von Entspannungstechniken kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und mehr Freude und Ausgeglichenheit in Ihren Tag zu bringen.
18. Bewerten Sie Ihre Ernährung
Es gibt keine magische Diät, die Depressionen behandelt. Aber was Sie Ihrem Körper zuführen, kann einen echten und signifikanten Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.
Manche Menschen fühlen sich auch besser und haben mehr Energie, wenn sie Zucker, Konservierungsstoffe und verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
Wenn Sie die Mittel haben, sollten Sie sich mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen.
Eine Ernährung, die reich an magerem Fleisch, Gemüse und Getreide ist, kann ein guter Anfang sein. Versuchen Sie, Stimulanzien wie z
Koffein Kaffee und Soda und Beruhigungsmittel wie zAlkohol .
19. Erwägen Sie, Drogen und Alkohol einzuschränken
Substanzen wie z
Auf der anderen Seite können Menschen, die mit Sucht leben, Erfahrungen machen
Möglicherweise möchten Sie erwägen, den Konsum von Alkohol und anderen Substanzen einzuschränken oder zu vermeiden, um Ihre depressiven Symptome zu lindern.
20. Ausreichend Schlaf kann ebenfalls einen spürbaren Effekt haben
Streben Sie 8 Stunden Schlaf pro Nacht an. Versuche, in eine gesunde Schlafroutine zu kommen.
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann Ihnen bei Ihrem Tagesablauf helfen. Die richtige Menge an Schlaf kann Ihnen auch dabei helfen, sich den ganzen Tag über ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen.
21. Akzeptiere die Gültigkeit deiner Emotionen
Deine Gefühle zu unterdrücken und aufzuteilen, mag wie ein strategischer Weg erscheinen, um mit den schwierigen Symptomen einer Depression fertig zu werden. Aber diese Technik ist
Wenn Sie einen schlechten Tag haben, erkennen Sie ihn an. Nehmen Sie Ihre Emotionen wahr und benennen Sie sie und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Aktivitäten zu lenken, die hilfreich sind, anstatt sich auf die Emotionen zu konzentrieren.
Die Ebbe und Flut depressiver Symptome zu sehen, kann sowohl für die Selbstheilung als auch für die Hoffnung aufschlussreich sein.
22. Erwägen Sie eine klinische Behandlung
Vielleicht findest du es auch hilfreich, mit einem Fachmann darüber zu sprechen, was du durchmachst. Ein Hausarzt kann Sie möglicherweise an einen Therapeuten oder einen anderen Spezialisten überweisen.
Sie können Ihre Symptome beurteilen und helfen, einen klinischen Behandlungsplan zu entwickeln, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Dies kann verschiedene Optionen umfassen, wie Medikamente und Therapie.
Es kann einige Zeit dauern, die richtige Behandlung für Sie zu finden. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt oder medizinischem Fachpersonal offen darüber, was wirkt und was nicht. Sie werden mit Ihnen zusammenarbeiten, um die beste Option zu finden.
