Die Schmetterlingsdehnung ist ein Hüftöffner im Sitzen, der immense Vorteile hat und perfekt für alle Niveaus ist, einschließlich Anfänger. Es ist wirksam bei der Linderung von Verspannungen in Ihren Hüften und der Verbesserung der Flexibilität, insbesondere nach anstrengendem Training, sich wiederholenden Bewegungen oder längerem Sitzen.
Wärmen Sie Ihren Körper auf, bevor Sie die Schmetterlingsdehnung machen, besonders bei kaltem Wetter und am frühen Morgen oder zu Beginn Ihres Tages.
Wie es geht
Um die Schmetterlingsdehnung zu machen:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Stütze, wobei die Fußsohlen aufeinander drücken.
- Um die Intensität zu vertiefen, bewegen Sie Ihre Füße näher in Richtung Ihrer Hüften.
- Verwurzeln Sie sich in Ihren Beinen und Sitzknochen.
- Strecken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Strecken Sie mit jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und spüren Sie, wie sich die Energielinie durch die Oberseite Ihres Kopfes erstreckt.
- Lassen Sie sich bei jedem Ausatmen schwer auf den Boden fallen und entspannen Sie sich oder sinken Sie etwas tiefer in die Dehnung.
- Halte diese Position bis zu 2 Minuten.
- Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.
Optionen zur Handplatzierung
- Verschränken Sie die Finger unter Ihren kleinen Zehen.
- Verwenden Sie Ihren Daumen und die ersten beiden Finger, um Ihre großen Zehen zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel oder Schienbeine.
Tipps für straffe Hüften
Hier sind ein paar Hinweise, um die Schmetterlingsdehnung zu erleichtern:
- Es ist wichtig, deine Hüften langsam zu öffnen, besonders wenn sie sehr eng sind. Seien Sie sanft und steigern Sie Ihre Flexibilität schrittweise.
- Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und vermeiden Sie es, zu hüpfen oder sich über Ihre natürlichen Grenzen hinauszudrängen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Hüfte, Becken und Sitzknochen verteilt ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf eine Seite sinken, passen Sie Ihren Körper an.
- Wenn Ihre Knie ziemlich hoch vom Boden sind, können Sie Kissen oder Blöcke unter Ihre Oberschenkel oder Knie legen. Erlauben Sie Ihren Oberschenkeln, sich zu entspannen und Ihren Knien, sich auf natürliche Weise zu senken, ohne sie zu drücken oder nach unten zu zwingen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Leisten- oder Knieverletzung haben. Verwenden Sie eine Stütze unter Ihren äußeren Oberschenkeln und Knien, wie oben beschrieben.
- Sitzen Sie mit Unterstützung, besonders wenn Sie Engegefühle haben. Verwenden Sie eine Kombination aus Blöcken, Kissen und gefalteten Decken, um einen Sitzplatz zu schaffen. Legen Sie Ihre Sitzknochen auf die Kante dieses Sitzes und lassen Sie Ihr Becken nach vorne kippen, damit Sie die Dehnung vertiefen können.
- Konzentrieren Sie sich darauf, langsam, lang und tief ein- und auszuatmen. Dies wird Ihnen helfen, tiefer in die Dehnung einzudringen.
Modifikationen und Variationen
Es gibt mehrere Modifikationen und Variationen der Schmetterlingsdehnung, die dazu beitragen können, die Pose bequemer und überschaubarer zu machen.
Denken Sie daran, dass die Form Ihres Körpers Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit beeinflussen kann. Mache jede Variation einzeln oder kombiniere sie, um eine hüftöffnende Sequenz zu erstellen. Verwenden Sie nach Bedarf Requisiten.
Hier sind einige Optionen:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
- Nach links drehen. Integrieren Sie eine Drehung, indem Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken und den Rücken Ihrer rechten Hand gegen die Außenseite Ihres linken Oberschenkels legen. Oder in die andere Richtung drehen.
- Scharnier an den Hüften. Machen Sie eine Vorwärtsbeuge, indem Sie sich an Ihren Hüften anlehnen, um sich nach vorne zu beugen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block. Sie können auch Ihre Arme auf Ihre Beine und Ihre Hände auf die Außenseiten Ihrer Füße legen, während Sie Ihre Ellbogen in Ihre inneren Oberschenkel oder Waden drücken.
- Drehen Sie Ihren Sitz um. Führen Sie die Dehnung mit den Beinen an der Wand aus, als ob Sie an der Wand „sitzen“ würden.
- Fügen Sie Schulterdehnungen hinzu. Lösen Sie Verspannungen in Ihren Schultern, indem Sie einfache Übungen wie Schulterrollen, Schulterzucken, Kreuzarmdehnung oder Kuhgesichtshaltung machen. Sie können auch einen Arm über den anderen kreuzen, nach gegenüberliegenden Schultern greifen oder Ihre Handflächen in der umgekehrten Gebetshaltung hinter Ihrem Rücken zusammenlegen.
- Zurücklehnen. Die zurückgelehnte Schmetterlingshaltung ist eine nützliche Variante. Du kannst ein Kissen oder einen Block unter deinen oberen Rücken legen, um deine Brust zu öffnen.
Andere Hüftdehnungen und Posen
Wenn die Schmetterlingsdehnung nichts für Sie ist oder Sie einfach ein paar ergänzende Dehnungen wünschen, gibt es Alternativen, die dieselben Bereiche Ihres Körpers auf ähnliche Weise dehnen können.
Zu den Optionen gehören:
- Baum-Pose
- Ausfallschritte
- Rücken-, Steh- und Sitzfigur 4 dehnen
- Krieger II
- Zurücklehnende Hand-zu-großer-Zehe-Pose
- Dreieck
- Kuh-Gesichts-Pose
- Taube
- Kopf-zu-Knie-Pose
- Heldenpose
- Knie-zu-Brust-Dehnung
- Herabschauender Frosch
- Seitenwinkelhaltung
Vorteile der Schmetterlingsdehnung
Es ist eine großartige Option für Menschen, die lange sitzen oder stehen, und kann Ihre Hüften vor Überbeanspruchungsverletzungen beim Gehen, Laufen oder Radfahren schützen.
Die Schmetterlingsdehnung zielt auf Ihre Hüften zusammen mit Ihren Leisten, inneren Oberschenkeln und Knien ab. Die Lockerung dieser Körperregionen und die Kräftigung der Rückenmuskulatur können zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen.
Wenn Sie eine Verspannung in Ihren Hüften oder Kniesehnen spüren, ist es möglicherweise an der Zeit, auf den Boden zu gehen und damit zu beginnen, steife Muskeln sanft zu lockern, um Entspannung und Entspannung zu ermöglichen.
Menschen haben diese Dehnung auch verwendet, um die Durchblutung anzukurbeln, die Verdauungsorgane zu stimulieren, um die Verdauung zu verbessern, Menstruationsbeschwerden zu lindern und um erektile Dysfunktion zu behandeln.
Das wegnehmen
Die Schmetterlingsdehnung ist einer der am leichtesten zugänglichen Hüftöffner. Es bietet eine Vielzahl von Vorteilen, kann an viele Leistungsstufen angepasst werden und ist jeden Tag sicher.
Die Schmetterlingsdehnung kann zur Erholung und Vorbereitung auf langes Sitzen und sportliche Aktivitäten wie Laufen und Radfahren verwendet werden.
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Dehnungsroutine oder machen Sie es alleine – und haben Sie Geduld, während Sie Ihre Flexibilität verbessern.
Seien Sie bei der Schmetterlingsdehnung vorsichtig, wenn Sie Bedenken oder Verletzungen in Ihrer Leiste oder Ihren Knien haben.
