Kniebeugen werden nicht alle deine Winkel abdecken, aber diese Bewegungen werden es tun.
Kniebeugen gelten oft als der heilige Gral der Po-Übungen: Willst du einen größeren Hintern? Hocken. Willst du einen formschöneren Hintern? Hocken. Willst du einen strafferen Hintern? Hocken.
Aber was ist, wenn diese „ultimative“ Übung einfach nichts für Sie ist?
Egal, ob Sie eine Verletzung daran hindert, sie zu machen, oder ob Sie in der Hocke sind (da Kniebeugen nur einen von drei wichtigen Gesäßmuskeln trainieren), machen Sie sich keine Sorgen – es gibt viele andere Übungen, die Sie ausführen können, um Ihnen den Hintern Ihrer Träume zu geben .
Hier haben wir 8 Bewegungen ohne Kniebeugen kuratiert, die deinen Hintern straffen und straffen.
Um ein komplettes Training zu absolvieren, wählen Sie 4 bis 5 dieser Übungen aus, um eine 20-minütige Routine aufzubauen.
Routinebeispiel:
- 3 x 20 Stufen (10 R, 10 L) gebänderter Seitentritt
- 3 x 20 Schritte (10 R, 10 L) Schritt nach oben mit umgekehrtem Ausfallschritt
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) einbeiniges Kreuzheben
- 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) Med Ball Seitlicher Ausfallschritt
- 3 x 10 Wiederholungen Supermann
Ziel ist es, das Training mindestens zweimal pro Woche zu machen, um Ergebnisse zu sehen.
Die Bewegungen
1. Gebänderter Seitenschritt
Der gebänderte Seitenschritt eignet sich hervorragend zum Aufwärmen und bereitet Ihre Hüften und Gesäßmuskeln vor.
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Richtungen:
- Legen Sie das Band mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über Ihre Knie und hocken Sie sich hin.
- Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, treten Sie zur Seite und führen Sie 10 Schritte aus.
- Rückwärts, zuerst mit dem linken Fuß tretend, zurück zum Start.
- Vervollständige 3 Sätze.
2. Steigen Sie mit einem umgekehrten Ausfallschritt auf
Step-Ups geben Ihrem Po nicht nur einen schönen Lift, sie sind auch eine praktische Übung.
Wenn Sie dies in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, wird dies zu Gleichgewicht und Stabilisierung beitragen. Sie benötigen eine Bank oder Stufe, die etwa auf Kniehöhe ist, um diese auszuführen.
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Richtungen:
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen vor einer Bank oder Stufe.
- Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch Ihre Ferse und drücken Sie Ihr linkes Knie nach oben.
- Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten, treten Sie rückwärts von der Bank und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
- Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und treten Sie mit dem rechten Fuß wieder auf, wobei Sie die gleichen Schritte ausführen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, wechseln Sie dann und führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem linken Bein aus.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ausfallschritte mit Gewicht sind im Allgemeinen großartig für deinen Unterkörper, aber sie sind besonders effektiv beim Aufbau deiner Gesäßmuskulatur.
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Richtungen:
- Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und einer Hantel in jeder Hand.
- Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln an Ihrer Seite hängen.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
4. Übermensch
Die Arbeit an der hinteren Kette – einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur – ist täuschend einfach.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskel-Geist-Verbindung wirklich aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dieser Bewegung herausholen.
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Richtungen:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen zur Wand hinter Ihnen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Nacken neutral, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
5. Seitlicher Ausfallschritt mit Mittelball
Seitliche Ausfallschritte trainieren den Gluteus medius – den Muskel auf der oberen Seite Ihres Po – um die Hüfte zu stabilisieren und für ein schönes, rundes Aussehen zu sorgen.
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Richtungen:
- Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball vor Ihrer Brust.
- Machen Sie einen großen Schritt auf Ihre rechte Seite und wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Hocke zurück.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
6. Eseltritt
Der Donkey Kick ist eine großartige Zusatzübung und zielt mit einer Wange nach der anderen auf deinen Hintern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß bei jeder Bewegung die Arbeit erledigt.
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Richtungen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein, die Knie hüftbreit auseinander, die Hände unter den Schultern und Nacken und Wirbelsäule neutral.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei das Knie gebeugt bleibt, der Fuß flach bleibt und sich an der Hüfte bewegt. Verwenden Sie Ihr Gesäß, um Ihren Fuß direkt zur Decke zu drücken und oben zu drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte zum Boden zeigen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze durch.
7. Einbeiniges Kreuzheben
Der einbeinige Kreuzheben fordert nicht nur Ihre Bein-, Gesäß- und unteren Rückenkraft, sondern auch Ihr Gleichgewicht heraus und ist ein Beutebrenner.
Wenn Ihr Gleichgewicht nicht ganz da ist, haben Sie keine Angst, eine der Hanteln fallen zu lassen und die Leistung zu erbringen, während Sie sich auf einem Stuhl oder einer Wand abstützen.
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Richtungen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die vor Ihren Oberschenkeln ruht, wobei Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Fuß liegt.
- Beginnen Sie mit einer leichten Beugung Ihres rechten Beins, sich an der Hüfte zu drehen, und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nahe an Ihrem Körper vor sich herunterfallen. Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie langsam zum Start zurück und spüren Sie wirklich, wie Ihre rechte Kniesehne arbeitet.
- Führe 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein aus und wechsle dann zum linken, für insgesamt 3 Sätze.
8. Brücke
Entlasten Sie Ihre Gelenke mit einer Brücke. Fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
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Richtungen:
- Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Matte, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
- Atmen Sie ein und drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihren Hintern und heben Sie den Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden ab und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Beim Aufbau Ihrer Routine …
Keine Kniebeugen, kein Problem!
Stellen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Routine sicher, dass die Grundlage zusammengesetzte Übungen sind – oder Bewegungen, die mehrere Gelenke verwenden. Dazu gehören Step-Ups, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Fügen Sie dann als Ergänzung Glute-Isolationsübungen wie Donkey Kicks und Superman hinzu.
Und denken Sie daran, sich selbst immer wieder herauszufordern, indem Sie Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen, wenn die Dinge zu einfach werden. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche vier bis fünf dieser Bewegungen ausführen, sollten Sie mit Ergebnissen in nur wenigen Monaten rechnen.
3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
