Wie man in diesen Tempolauf kommt

Vorteile des Tempolaufens

Ein Tempolauf ist eine Art Schnelligkeitstraining, das dir dabei helfen kann, für ein Rennen zu trainieren oder insgesamt ein schnellerer Läufer zu werden. Wenn Sie sich fragen, wer Tempoläufe in sein wöchentliches Training einbauen sollte, lautet die Antwort: Jeder, der es ernst meint, für ein Ausdauerereignis zu trainieren.

Geschwindigkeit oder Distanz verbessern

Das Ziel des Tempolaufs ist es, Ihren Körper dazu zu bringen, über längere Zeiträume härter und schneller zu laufen, sagt Molly Armesto, Lauftrainerin und Gründerin von All About Marathon Training.

Dazu müssen Sie Ihre anaerobe Schwelle erhöhen, was Ihrem Körper hilft, sich an ein schnelleres Lauftempo anzupassen, ohne so leicht zu ermüden.

Cardio verbessern

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Ausbildungsleiter für STRIDE, sagt, dass Tempoläufe eine großartige Möglichkeit sind, Ihre aerobe Fitness über lange Zeiträume zu steigern und die Fitness zu erhalten, die Sie durch andere Trainingseinheiten gewonnen haben.

Verbessere die mentale Ausdauer

Tempoläufe sind „auch eine großartige Möglichkeit, mentale Stärke aufzubauen, da viele dieser Workouts in einem Tempo durchgeführt werden, das schwieriger sein könnte, als Sie es gewohnt sind“, sagte Stonehouse.

Tempolauftempo

Damit das Tempolaufen sicher und effektiv ist, müssen Sie das Tempo kennen, in dem Sie diese Art von Trainingsläufen durchführen sollten.

Im Allgemeinen, sagt Stonehouse, sind das etwa 80 bis 90 Prozent Ihres VO₂max oder 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie beides nicht kennen, können Sie ein Tempo zwischen Ihrem Halbmarathon- und 10-km-Lauftempo wählen.

Wenn Sie für ein Rennzeitziel trainieren, müssen Sie laut Armesto auf Ihr Zieltempo pro Meile achten und dann versuchen, Ihre Tempoläufe etwa 15 bis 30 Sekunden schneller als Ihr Rennziel zu absolvieren.

Wenn Ihr Marathon-Zeitziel beispielsweise 8:30 Minuten pro Meile beträgt – Sie beenden den Marathon um 3:42:52 – sollten Sie Ihre Tempoläufe mit etwa 8:00 bis 8:15 Minuten pro Meile absolvieren.

Aber wenn Sie nur versuchen, ein schnellerer Läufer zu werden, sagt Armesto, dass Sie sich im Allgemeinen auf der Grundlage Ihres wahrgenommenen Anstrengungsniveaus abstimmen können. „Ein guter Leitfaden ist, in einem Tempo zu laufen, das schwierig ist, um ein Gespräch mit jemandem zu führen“, sagte sie.

Eine weitere Richtlinie, die Sie befolgen sollten, ist, in einem Tempo zu laufen, bei dem Sie sich auf das Ende Ihres Tempo-Trainings freuen, da es hart, aber für den erforderlichen Zeitraum auszuhalten sein sollte.

„Tempo-Workouts sollten nicht die härtesten Läufe sein, die du machst, sondern dir stattdessen die Basis und Unterstützung bieten, um deine härtesten Läufe zu machen“, sagte Armesto. Das tatsächliche Tempo, in dem Sie Ihre Tempoläufe absolvieren, hängt von Ihren Zielen ab.

Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Diese altersbasierte Methode ist eine Methode, um abzuschätzen, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz sein sollte.

Die maximale Herzfrequenz eines 37-jährigen Läufers wäre beispielsweise:

• 220-37=183 Herzschläge pro Minute (bpm)

Um ihr Tempo beim Laufen zu erreichen, würden sie die Dezimalversion von 85 Prozent mit ihrer maximalen Herzfrequenz berechnen:

• 183 × 0,85 = 155,55

Ihre maximale Herzfrequenz für einen Tempolauf würde also etwa 155 bpm betragen.

Tempolauftraining

Jetzt, da Sie wissen, warum Sie Tempoläufe in Ihren Gesamttrainingsplan aufnehmen sollten, ist es an der Zeit, sie auszuprobieren. Unten teilt Armesto die Schritte, um einen ihrer Lieblingstempoläufe zu absolvieren.

20- bis 60-minütiger Tempolauf

1. Sich warm laufen. Wie bei allen Speed-Workouts musst du sicherstellen, dass du aufgewärmt bist, bevor du anfängst, dich selbst herauszufordern, schneller als normal zu laufen. Dein Tempolauf-Warmup kann einfach aus etwa 10 bis 12 Minuten oder etwa 1 Meile lockerem Laufen bestehen.
2. Geschwindigkeit erhöhen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Geschwindigkeit auf Ihr Tempolauftempo.
3. Trainieren. Der tempogesteuerte Laufteil Ihres Trainings sollte etwa 20 bis 40 Minuten und nicht länger als 1 Stunde dauern.
4. Abkühlen. Bringen Sie Ihr Tempo und Ihre Herzfrequenz auf den Normalwert, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen oder etwa 10 Minuten lang gehen.

Oder machen Sie kürzere Segmente

Armesto sagt auch, dass Sie Ihren Tempolauf in Segmente aufteilen können. Wenn Sie zum Beispiel einen 30-minütigen Tempolauf absolvieren müssen, könnten Sie zwei Sätze von 15 Minuten Tempolauf machen. „Abhängig von Ihrer Renndistanz oder Ihrem Zeitziel können Sie weiter und schneller fahren, aber tun Sie dies schrittweise“, fügte sie hinzu.

Mach das nur ein- bis zweimal die Woche

Da Tempoläufe typischerweise hochintensiv sind, schlägt Stonehouse vor, sie auf ein- bis zweimal pro Woche zu beschränken. Wenn Sie diese mit Ihrem Schnelligkeitstraining und einem wöchentlichen langen Lauf kombinieren, brauchen Sie außerdem Ruhe, um sicherzustellen, dass Sie nicht übertrainieren.

Beginnen Sie in den ersten Trainingswochen

Wenn Sie für ein Zeitziel trainieren, sollten Sie diese laut Armesto auf jeden Fall in den ersten 2 bis 3 Wochen Ihres Trainings einbauen und je nach Längenplan für die Dauer Ihres Trainingsplans fortsetzen.

Gehen Sie etwas länger oder etwas schneller

Für fortgeschrittene Läufer sagt Armesto, dass Sie Ihre Tempoläufe maximieren können, indem Sie die Länge Ihres Laufs jedes Mal um ein paar Minuten verlängern oder indem Sie Ihr Tempolauftempo jedes Mal erhöhen.

Tempo läuft auf einem Laufband

Egal, ob Sie trainieren, bevor die Sonne aufgeht, oder Ihre aktuelle Wettersituation nicht wünschenswert ist – hallo, sintflutartiger Regenguss! – Die Verwendung eines Laufbands für Tempoläufe ist mit einigen Einschränkungen durchaus akzeptabel.

„Solange Sie das Tempo kennen, das Ihr Tempolauf haben muss, können Sie dieses Tempo auf dem Laufband finden und ihm folgen“, sagte Stonehouse.

Wie lässt sich Schwellentraining mit Tempolaufen vergleichen?

Verbringen Sie beliebig viel Zeit in der Lauf-Community, und Sie werden bestimmt alle möglichen Trainingsbegriffe hören. Tempolauf und Schwellentraining werden aus gutem Grund oft synonym verwendet. Tempoläufe sind eine Art Schwellentraining, das als maximales Steady-State-Training bezeichnet wird.

Ziel des Schwellentrainings ist es, Tempoläufe leicht unter oder auf dem Niveau der Laktatschwelle zu absolvieren. Die Laktatschwelle bezieht sich auf die Trainingsintensität, bei der es zu einem abrupten Anstieg des Blutlaktatspiegels kommt. Die Fähigkeit, auf diesem Niveau zu trainieren, ist einer der beständigsten Prädiktoren für die Leistung bei Ausdauerveranstaltungen.

Um ein besserer Läufer zu werden, braucht es Zeit, Mühe und einen effektiven Trainingsplan. Ihr wöchentliches Training sollte aus einer Vielzahl von Zeiten und Tempos bestehen, einschließlich ein bis zwei Tempoläufen.

Indem du während deines 10-km-, Halbmarathon- oder Marathontrainings Tempoläufe durchführst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Körper dazu bringen kannst, über längere Zeiträume härter und schneller zu laufen.