Wie man mit der Schuld der Überlebenden fertig wird, denn Überleben ist kein Grund, sich schuldig zu fühlen

Wie es sich anfühlt

Menschen, die mit Überlebensschuld leben, empfinden Schuld- oder Reuegefühle wegen des traumatischen Ereignisses. Wenn diese Gefühle in einem Kreislauf oder einer sich wiederholenden Schleife auftauchen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Gedanken auf etwas anderes zu lenken.

Ihre Schuld könnte sich einfach auf Ihr eigenes Überleben beziehen, aber Sie könnten auch viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, was Sie anders hätten tun können oder wie Sie anderen hätten helfen können – selbst wenn Sie keine konkreten Maßnahmen hätten ergreifen können, um das Ergebnis zu ändern .

Andere Anzeichen von Schuldgefühlen ähneln den Symptomen einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD). Tatsächlich listet die neue Ausgabe des Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) Schuld und Selbstvorwürfe als Symptome von PTBS auf. Viele Menschen mit Überlebensschuld haben auch PTSD, obwohl Sie das eine ohne das andere erleben können.

Neben Schuldgefühlen oder Reue könnten Sie auch Folgendes erleben:

• Rückblenden

• obsessive oder aufdringliche Gedanken

• Schlaflosigkeit, Alpträume und andere Schlafprobleme

• abrupte Stimmungsschwankungen
• Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren

• Wut, Reizbarkeit, Verwirrung oder Angst

• Motivationsverlust
• Desinteresse an den Dingen, die Ihnen normalerweise Spaß machen
• ein Gefühl der Trennung oder Distanzierung von anderen
• ein verstärktes Verlangen, sich zu isolieren
• Gefühle der Verzweiflung
• Selbstmordgedanken
• körperliche Symptome wie Übelkeit, Körperspannung und -schmerzen oder Appetitveränderungen

Zusammen mit Gefühlen der persönlichen Verantwortung für das Ereignis oder seinen Ausgang, selbst wenn Sie nichts hätten tun können, um das Geschehene zu ändern, könnten Sie auch verzerrte oder extrem negative Überzeugungen über sich selbst oder die Welt im Allgemeinen entwickeln.

Sie könnten anfangen:

• Sieh dich selbst als einen schlechten Menschen an und glaubst, dass du irgendeine Art von Bestrafung verdienst
• glaube, du kannst niemandem vertrauen
• Hinterfragen Sie Ihre spirituellen Überzeugungen
• betrachten die Welt als einen völlig ungerechten oder gefährlichen Ort

Warum es passiert

Obwohl jeder überlebende Schuldgefühle erfahren kann, heilen viele Menschen von einem Trauma, ohne jemals Schuldgefühle zu haben.

Es gibt keine endgültige Formel, die erklärt, warum manche Menschen sich schuldig fühlen und andere nicht, aber Experten glauben, dass die folgenden Faktoren eine Rolle spielen können.

Frühere Erfahrungen mit Traumata

Wenn Sie in der Kindheit oder zu einem anderen Zeitpunkt im Leben ein Trauma erlebt haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Überlebensschuld erleben.

Ein kleine studie 2015 untersuchten 32 Flüchtlinge im Alter zwischen 11 und 20 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass die Exposition gegenüber einer größeren Anzahl traumatischer Ereignisse Schuld- und Schamgefühle zu verstärken schien. Sie fanden auch einen Zusammenhang zwischen dem Erleben von mehr Traumata und der Schwere der Symptome.

Wenn Sie in der Vergangenheit ein Trauma erlitten haben, sei es durch Vernachlässigung, Naturkatastrophen oder einen Autounfall, haben Sie nicht nur eher Schuldgefühle, nachdem Sie ein anderes Trauma erlebt haben. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie schwerwiegendere Symptome haben. Sie könnten sich sogar als den „gemeinsamen Nenner“ betrachten und die ganze Schuld auf sich nehmen oder sich auf den (falschen) Glauben fixieren, dass Ihre Anwesenheit das Trauma verursacht hat.

Bestehende psychische Symptome

Laut DSM-5 können zugrunde liegende psychische Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen und Angstzustände, das Risiko von Schuldgefühlen und anderen PTBS-Symptomen nach einem Trauma erhöhen.

Dieser Risikofaktor kann eine neue Komplikationsebene für anhaltende Traumata wie die COVID-19-Pandemie hinzufügen.

Abstandsregeln, fortgesetzte Unterbrechungen des täglichen Lebens und der Routinen und möglicherweise schwerwiegende gesundheitliche Folgen können Ihren Stress verstärken und Gefühle von Angst oder Depression hervorrufen, selbst wenn Sie diese vor der Pandemie noch nie erlebt haben.

Mit der Zeit könnte sich diese Belastung verschlimmern, insbesondere wenn mehr Ihrer Lieben mit gesundheitlichen Folgen oder anderen Auswirkungen der Pandemie, wie dem Verlust des Arbeitsplatzes, konfrontiert sind.

Wenn Sie selbst nur minimale Störungen erlebt haben, insbesondere im Vergleich zu Ihren Lieben, könnten Sie anfangen, sich wegen Ihrer eigenen relativen Sicherheit schuldig zu fühlen oder sich zu schämen.

Persönlichkeitsfaktoren

deutet auf einen Zusammenhang zwischen Überlebensschuld und unterwürfigem Verhalten hin. Forscher glauben, dass dies eine evolutionäre Komponente haben könnte.

Mit anderen Worten, Sie könnten sich in sozialen Situationen unterwürfiger verhalten, wenn Sie:

• Angst vor Herabsetzungen, Drohungen oder anderen negativen Reaktionen von Gleichaltrigen
• glauben, dass Ihr Erfolg oder Ihr Wohlbefinden andere davon abhält, dasselbe zu erleben
• glauben, dass es dir besser geht als anderen

Unterwürfiges Verhalten trägt also effektiv dazu bei, das Wohlbefinden Ihrer sozialen Gruppe als Ganzes zu fördern. Dies könnte helfen zu erklären, warum sozial unterwürfigere Menschen oft Überlebensschuld entwickeln, wenn ein traumatisches Ereignis das Wohlbefinden der Gruppe beeinträchtigt.

Die Forscher verbanden auch unterwürfiges Sozialverhalten mit Introversion. Obwohl Introvertiertheit nicht automatisch bedeutet, dass Sie eher Überlebensschuld erleben, könnte es einen Einfluss darauf haben, wie Sie damit umgehen.

Auch das Selbstwertgefühl kann eine Rolle spielen. Da ein geringes Selbstwertgefühl oft fixe Vorstellungen über die eigenen Fähigkeiten oder das eigene Wertgefühl beinhaltet, kann es Gedanken wie die folgenden anregen:

• Warum habe ich überlebt?
• Ich habe es nicht verdient, hier zu sein.
• Wenn ich etwas anders gemacht hätte, wäre das nicht passiert.
• Ich konnte es nicht aufhalten, also ist alles meine Schuld.

Weniger soziale Unterstützung

Das DSM-5 stellt fest, dass soziale Unterstützung sowohl vor als auch nach einem Trauma zum Schutz vor PTBS beitragen kann.

Einsamkeit kann jede Art von emotionalem Stress verschlimmern, da Gefühle, die Sie nicht teilen oder anderweitig ausdrücken können, leicht überwältigend werden können.

Wenn Sie keine Unterstützung von anderen haben, fixieren Sie sich möglicherweise auf falsche Überzeugungen über das Trauma, einschließlich Ihres eigenen Verantwortungsgefühls. Sie könnten sogar davon ausgehen, dass andere Ihnen die Schuld geben, so wie Sie sich selbst die Schuld geben.

Nicht hilfreiche Bewältigungsfähigkeiten

Menschen verarbeiten die Auswirkungen eines Traumas auf unterschiedliche Weise. Einige dieser Strategien haben weniger Nutzen als andere.

Es ist nicht ungewöhnlich, Erinnerungen an das Trauma zu unterdrücken oder zu vermeiden, um unerwünschten Emotionen wie Schuld und Traurigkeit zu entkommen. Sie könnten auch versuchen, Schuldgefühle vollständig zu leugnen, oder ihnen alternativ nachgeben, indem Sie Schuld zuweisen und akzeptieren, die Sie nicht verdienen.

In Ermangelung sozialer Unterstützung und anderer hilfreicher Bewältigungsstrategien könnten Sie auch Alkohol oder andere Substanzen verwenden, um emotionalen Stress zu betäuben und Gefühle von Angst oder Depression in Schach zu halten.

Viele Menschen finden, dass diese Strategie eine vorübergehende Linderung bietet, aber sie kann dennoch negative Auswirkungen auf die langfristige körperliche und geistige Gesundheit haben. Darüber hinaus kann ein erhöhter Substanzkonsum manchmal Schuldgefühle und Depressionen verschlimmern.

Wie zu bewältigen

Schuldgefühle, zusammen mit anderen Belastungen, die Sie nach einem traumatischen Ereignis erleben könnten, vergehen oft mit der Zeit.

Die folgenden Strategien können Ihnen helfen, mit Schuldgefühlen umzugehen und ihre Auswirkungen zu mildern, bis sie auf natürliche Weise verschwinden.

Auf Akzeptanz hinarbeiten

Nach einem traumatischen Ereignis kann sich die Akzeptanz unglaublich schwierig anfühlen. Sie müssen das Ereignis selbst akzeptieren, was auch die Anerkennung und Auseinandersetzung mit dem Verlust geliebter Menschen oder Ihrer Lebensweise beinhalten kann. Aber Sie müssen auch Schuld, Trauer und alle anderen Emotionen, die aus diesem Trauma entstehen, anerkennen und akzeptieren.

Manchmal scheint es hilfreicher zu sein, Erinnerungen an das traumatische Ereignis zu vermeiden oder zu blockieren. Schließlich hält dich Vermeidung davon ab, belastende und unerwünschte Emotionen erneut zu erleben, wenn du dich nicht bereit fühlst, damit umzugehen. Dennoch funktionieren Vermeidung und Verleugnung im Allgemeinen nicht als langfristige Lösungen.

Wenn Sie sich Zeit nehmen, um zu trauern und Ihre Gefühle vollständig zu verarbeiten, wird es oft einfacher, alle Aspekte des Traumas zu akzeptieren, einschließlich der Tatsache, dass Sie das Ereignis nicht verursacht haben und nichts hätten tun können, um das Ergebnis zu ändern.

Viele Menschen empfinden Meditation als hilfreichen Ansatz, um zu üben, schmerzhafte oder schwierige Emotionen zu akzeptieren und zu regulieren.

Wenn Meditation für Sie nicht funktioniert, kann das Führen eines Tagebuchs auch dabei helfen, Schuldgefühle, Trauer und andere emotionale Belastungen auszudrücken und zu verarbeiten.

Probiere Achtsamkeit und andere Erdungsübungen aus

Achtsamkeitstechniken können die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment stärken und es einfacher machen, störende Gedanken loszulassen, ohne sich selbst dafür zu fixieren oder zu verurteilen.

Ein paar schnelle Taktiken zur Steigerung der Achtsamkeit:

• Spazieren gehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie sehen, hören und fühlen.

• Malen, zeichnen oder kritzeln.
• Probiere einen schnellen Körperscan oder eine andere einfache Meditation aus.

Weitere Erdungsübungen finden Sie hier.

Sprich mit deinen Lieben

Emotionale Unterstützung durch geliebte Menschen kann nach einem Trauma einen großen Unterschied machen. Freunde und Familie können Unterstützung anbieten, indem sie sich Ihre Not anhören und Sie daran erinnern, dass Sie nicht schuld sind.

Geliebte Menschen, die Dankbarkeit für Ihr Wohlbefinden ausdrücken, können Ihnen auch dabei helfen, sich daran zu erinnern, dass nichts falsch daran ist, Erleichterung oder Dankbarkeit für Ihre eigene Sicherheit zu empfinden. Sie können diese Gefühle haben und trotzdem den Schmerz und das Leid anderer bereuen.

Wenn Sie Ihre Gefühle mit geliebten Menschen teilen, die das Trauma mit Ihnen durchgemacht haben, können Sie sie auch dazu ermutigen, dasselbe zu tun.

Fällt es Ihnen schwer, sich Menschen in Ihrem Leben zu öffnen?

• Persönliche oder Online-Selbsthilfegruppen können Ihnen helfen, mit Menschen in ähnlichen Situationen in Kontakt zu treten.
• Emotionen durch Schreiben oder Kunst auszudrücken, kann ebenfalls einen großen Unterschied machen.

Unterstützung finden

Wenn die Zeit keinen großen Einfluss auf die Schuldgefühle oder andere emotionale Belastungen der Überlebenden hat, ist das Gespräch mit einem Therapeuten oder einem anderen Psychiater ein guter nächster Schritt.

Ein Therapeut kann Anleitung geben mit:

• Erforschung der zugrunde liegenden Faktoren, die zu Schuldgefühlen beitragen, wie z. B. Gefühle der persönlichen Verantwortung
• Arbeiten durch Depressionen, Angst, Angst und andere Leiden

• Überdenken und hinterfragen Sie negative Gedanken nicht nur in Bezug auf Schuld, sondern auch auf das Trauma selbst

• hilfreiche Bewältigungsstrategien zu erkennen und in die Praxis umzusetzen

Online-Therapeutenverzeichnisse und Suchmaschinen können Ihnen helfen, sich mit einem lokalen Therapeuten zu verbinden, der auf PTBS spezialisiert ist, wenn nicht auf Schuldgefühle von Überlebenden. Ein Hausarzt oder ein kommunales Zentrum für psychische Gesundheit kann Ihnen auch dabei helfen, einen Therapeuten zu finden.

Nicht viele Anbieter in Ihrer Nähe? Besorgt über die Sicherheit während COVID-19? Sie können auch über Online-Plattformen auf die Therapie zugreifen. Schauen Sie sich unsere Top-10-Picks an.

Das Endergebnis

Schuldgefühle wegen des Überlebens oder sogar des Erfolgs, wenn andere gelitten haben, dient nur dazu, Ihre Empathie und Ihr Mitgefühl zu veranschaulichen. Obwohl diese Gefühle von einem guten Ort kommen können, können sie dennoch Schmerz und Leid verstärken.

Anstatt dich dafür zu bestrafen, dass du es überstanden hast, versuche, dein Überleben als Geschenk zu betrachten, eines, das du mit Dankbarkeit und Freundlichkeit anderen gegenüber weitergeben kannst. Wenn Sie tun, was Sie können, um geliebte Menschen, sogar Fremde, die weiterhin kämpfen, zu unterstützen, kann dies Ihrem Leben Sinn und Zweck verleihen.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.