Wie man nach dem Aufwachen nachts wieder einschläft

Warum nächtliches Aufwachen passiert

Die meisten Menschen wachen nachts ein- oder zweimal auf. Die Gründe dafür sind endlos.

Für die meisten sind es wahrscheinlich Verhaltens- oder Umweltgründe wie Trinken Koffein oder Alkohol spät am Tag. Es kann auch an einer schlechten Schlafumgebung liegen.

Es können auch tiefere Gründe wie eine Schlafstörung oder eine andere Erkrankung vorliegen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schlafstörung haben, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen und sich behandeln zu lassen.

Im Allgemeinen brauchen Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Sie können davon ausgehen, dass Sie während einer ganzen Nacht Schlaf mehrere Male durch leichten, tiefen und REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen) radeln werden.

Der Großteil des Tiefschlafs findet früh in der Nacht statt. Am Morgen befinden Sie sich hauptsächlich in REM- und Leichtschlafphasen. Das erleichtert das Aufwachen.

Gesundheitliche Auswirkungen des nächtlichen Aufwachens

Mitten in der Nacht aufzuwachen ist sehr häufig. Chronisches Aufwachen und Schlaflosigkeit können jedoch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Tara Youngblood ist Physikerin, leitende Wissenschaftlerin und CEO von ChiliSleep.

„Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, bedeutet das, dass Sie keinen Tiefschlaf erreicht haben“, sagt Youngblood.

„Die innere Uhr Ihres Körpers wird mit verschiedenen Tageszeiten synchronisiert, und während der verschiedenen Schichten arbeitet ein anderes Organ am härtesten. Es ist am besten, wenn Sie mit Ihren Organen arbeiten, damit sie funktionieren können, wenn sie es sollen.“

In einem Metaanalyse von 74 Studienfanden Forscher heraus, dass gestörte Schlafmuster mit einem höheren Sterblichkeitsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen korrelieren.

Laut dem CDCberichten Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, eher von Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt, Asthma und Depressionen.

Wie man mit Meditation wieder einschläft

Meditieren zum Wiedereinschlafen ist eine großartige Option, um Ihren unruhigen Geist zu beruhigen. Meditation anwenden:

• aktiviert das parasympathische Nervensystem
• senkt die Herzfrequenz
• fördert langsames Atmen

Eine Studie zeigten, dass Teilnehmer, die sich an einer Achtsamkeitspraxis beteiligten, eine signifikante Verbesserung gegenüber denen zeigten, die eine Schlafhygieneschulung erhielten.

Sich vor dem Schlafengehen die Zeit für eine einfache Atemübung zu nehmen, kann Ihnen nicht nur dabei helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.

Wie man es in die Tat umsetzt

Es gibt viele Atemübungen, die helfen können, dich zu beruhigen und einen erholsamen Zustand herbeizuführen. Nachfolgend finden Sie einige einfache Optionen.

Einfacher entspannender Atem

Um eine einfache Atemmeditation zu verwenden, versuchen Sie, sich flach auf den Rücken zu legen, mit dem Kopf auf dem Kissen. Atmen Sie dann ein paar Mal lang und langsam ein und aus. Entspanne deinen Körper und schließe deine Augen.

Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, ist es möglich, dass sich Ihr Geist und Ihr Körper so weit entspannen, dass Sie einschlafen können.

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit ist die progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich bis zur Stirn vor, spannen Sie jeden Ihrer Muskeln für 5 Sekunden fest an und lassen Sie ihn dann vollständig entspannen.

Tun Sie dies, bis Sie den gesamten Körper angespannt und entspannt haben, vom Gesicht bis zu den Zehen.

4-7-8-Methode

Die 4-7-8 Atemübung zielt darauf ab, deine Atmung und deinen Herzrhythmus zu verlangsamen. Es ist besonders vorteilhaft, wenn Sie eine aktive Vorstellungskraft haben, denn das Zählen gibt Ihrem Geist etwas zu tun.

Gehen Sie zum Üben wie folgt vor:

1. Legen Sie Ihre Zungenspitze gegen den Geweberand hinter Ihren oberen Vorderzähnen
2. Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache dabei ein rauschendes Geräusch
3. Atmen Sie viermal durch die Nase ein
4. Halten Sie den Atem für 7 Zählzeiten an
5. Atmen Sie achtmal vollständig durch den Mund aus
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch dreimal

Wie man nach einem Albtraum wieder einschläft

Albträume sind beängstigend und danach wieder einzuschlafen kann besonders schwierig sein.

Ein Albtraum erhöht wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz und führt zu einem unruhigen Zustand. Bilder des Albtraums können auch in Ihrem Kopf verweilen und das Schlafen erschweren.

Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, mit denen Sie nach einem Albtraum wieder einschlafen können.

Physikalische Techniken

Es ist üblich, heiß oder verschwitzt zu sein, weil Ihre Körpertemperatur wahrscheinlich gestiegen ist. Sie können versuchen, in einem idealen Temperaturbereich zu schlafen, um diese unangenehmen Effekte zu begrenzen.

Das Abkühlen des Körpers nach dem Aufwachen aus einem Albtraum kann Ihnen helfen, wieder einzuschlafen. Versuchen Sie, etwas kühles Wasser zu trinken oder schalten Sie einen Ventilator ein, um den Prozess zu starten.

Gewichtsdecken können auch helfen, den Körper nach einem Albtraum zu beruhigen.

Während es keine Beweise dafür gibt, dass Gewichtsdecken direkt bei Albträumen helfen, hat sich gezeigt, dass Druck das parasympathische Nervensystem aktiviert.

Es hat sich auch gezeigt, dass Gewichtsdecken bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Schlafproblemen helfen.

Nicht zuletzt können Gewichtsdecken Komfort und ein Gefühl der Sicherheit bieten.

Kognitive Techniken

Neben körperlichen Techniken gibt es Möglichkeiten, mit dem Geist zu arbeiten, um Alpträumen in Zukunft vorzubeugen.

Die Psychotherapeutin und Verhaltenstherapeutin für Schlafmedizin, Annie Miller, schlägt vor, Ihr Gehirn tagsüber zu trainieren, um Alpträumen vorzubeugen.

„Es hilft, das Ende tagsüber im Wachzustand neu zu schreiben“, sagt sie. „Die Idee hinter diesen Therapien ist, dass Albträume ein erlerntes Verhalten oder eine erlernte Gewohnheit sind und wir unserem Gehirn eine neue Geschichte beibringen können.“

Durch diesen Prozess fühlt sich Ihr Albtraum möglicherweise weniger bedrohlich an. Dies kann zu weniger und weniger schweren Alpträumen führen. Während dieser Ansatz ein Engagement erfordert, wird die Auszahlung wahrscheinlich größer sein.

Wie man morgens wieder einschläft

Nur ein oder zwei Stunden vor dem Aufstehen aufzuwachen, kann äußerst frustrierend sein. Da kaum noch Zeit bleibt, um sich auszuruhen, kann der Druck Sie daran hindern, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.

Vermeiden Sie Elektronik

So verlockend es auch sein mag, nehmen Sie Ihr Telefon nicht ab, wenn Sie am frühen Morgen aufwachen.

Es gibt einige Gründe, warum dies Ihren Schlaf beeinträchtigt. Erstens können Sie in alles hineingezogen werden, was in Ihrem Posteingang auftaucht oder in den sozialen Medien angesagt ist, und zu angeregt werden, um zu schlafen.

Zusätzlich die blaues Licht kann sich auf Ihren Körper auswirken und Ihnen das Gefühl geben, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Eine andere Studie stellten fest, dass die nächtliche Lichtexposition die Verhaltensrhythmen und die Stoffwechseleffizienz beeinflusste.

Forscher fanden auch a Korrelation zwischen denen, die Computer gewohnheitsmäßig über lange Zeiträume tagsüber benutzen, und Schlafstörungen.

Richten Sie Ihr Umfeld auf Erfolg aus

Entscheiden Sie sich für eine Umgebung, die dunkel und höhlenartig, aber dennoch sicher und beruhigend ist.

Wenn Sie einige Anpassungen vornehmen möchten, um einen beruhigenden Raum zu schaffen, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Installieren Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer lichtfrei zu halten.
• Verwenden Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel.
• Investiere in eine Maschine mit weißem Rauschen.
• Hören Sie sich eine beruhigende Playlist an.
• Ersetzen Sie Nachtlichter durch rotes Licht.

Eine Studie zeigte, dass rotes Licht weniger störend auf Schlafphasen wirkt als blaues Licht.

Wisse, wann du aufhören musst

Miller sagt, dass es in manchen Fällen nicht ideal ist, morgens wieder einzuschlafen.

„Ausschlafen ist nicht hilfreich, wenn Sie Schlafstörungen haben. Wachen Sie am besten jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch wenn Sie dadurch kurzfristig weniger Schlaf bekommen“, sagt sie.

Wenn Sie 45 Minuten vor Ihrem Wecker aufwachen, können Sie es genauso gut eine Wäsche für den Tag nennen.

Körperliche Gründe

Es können auch zugrunde liegende Gesundheitsprobleme vorliegen, die Schlafstörungen verursachen. Diese beinhalten:

• chronischer Schmerz
• Verdauungsprobleme (insbesondere Sodbrennen)
• Menopause
• oft urinieren müssen
• Nebenwirkungen bestimmter Medikamente
• Schlafapnoe
• Syndrom der ruhelosen Beine

Psychologische Gründe

Einige psychologische Gründe, die Schlafprobleme verursachen können, sind:

• betonen
• Angststörungen
• Depression
• nächtlicher Terror

Gewohnheits- oder Verhaltensgründe

Ihre Schlafhygiene oder Gewohnheiten beim Einschlafen und Aufwachen können einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Das beinhaltet:

• unbeständiger Schlafrhythmus
• Verwendung von Elektronik zu kurz vor dem Schlafengehen
• zu viel Alkohol oder Koffein zu trinken oder es zu spät am Tag zu trinken
• Jetlag
• wechselnde Arbeitsschichten

Umweltbedingte Gründe

Neben den Gewohnheiten spielt auch Ihre Umgebung eine wichtige Rolle dabei, ob Sie einen guten Schlaf bekommen.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie sich ansehen sollten:

• Beleuchtung. Wenn Ihr Zimmer nicht dunkel ist, versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Augenmaske.
• Geräusche. Ohrstöpsel oder eine Lärmmaschine können helfen, störende Geräusche in Schach zu halten.
• Temperatur. Sie schlafen am besten, wenn Ihr Zimmer auf einer kühleren Temperatur gehalten wird.
• Partner oder Haustiere. Wenn sie Ihr Bett teilen, können sie Ihren Schlaf stören.

Können Schlafmittel helfen?

Einige natürliche Schlafmittel sind rezeptfrei erhältlich. Viele sind Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel, die allgemein als sicher gelten.

Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt informieren, bevor Sie ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel oder ein rezeptfreies Schlafmittel einnehmen.

Diese beinhalten:

• Baldrian
• Lavendel
• Magnesium
• Passionsblume
• Kamille
• Ginseng
• Melatonin

Es gibt auch verschreibungspflichtige Schlafmittel zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit.

Schlafmittel wie Ambien und Lunesta wirken, indem sie die Gehirnaktivität verringern und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Sie erzeugen oft Nebenwirkungen wie Benommenheit, Schwindel und Tagesmüdigkeit.

Weniger häufige, aber schwerwiegendere Nebenwirkungen sind:

• Gedächtnisverlust
• Verhaltensänderungen, wie z. B. aggressiver, weniger gehemmt oder distanzierter als normal zu werden
• Depression oder verschlechterte Depression und Selbstmordgedanken
• Verwirrtheit
• Halluzinationen (Sehen oder Hören von Dingen, die nicht real sind)
• Schlafwandeln

Sie können auch andere Medikamente stören, einschließlich derer, die gegen Allergien, Angstzustände und Muskelrelaxantien verwendet werden.

Darüber hinaus kann sich eine Toleranz gegenüber diesen beruhigenden Wirkungen schnell entwickeln und es weniger wahrscheinlich machen, dass sie Sie mit der Zeit schläfrig machen.

Verhaltenstherapie

Laut Müller „Die Forschung zeigt, dass CBT (kognitive Verhaltenstherapie) bei Schlaflosigkeit ist kurzfristig genauso wirksam wie Medikamente und langfristig wirksamer als Medikamente.“

Verhaltenstherapie über Medikamente reduziert auf natürliche Weise auch negative Nebenwirkungen und vermittelt Fähigkeiten, die in anderen Situationen nützlich sind.

Wann ist es Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist definiert als:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Frühes Erwachen mindestens 3 Nächte pro Woche

Akute Schlaflosigkeit tritt für bis zu 3 Monate auf, und chronische Schlaflosigkeit tritt für 3 Monate oder länger auf.

Einige Schlaflosigkeit ist überschaubar und erfordert nicht viel mehr als ein paar Verhaltensänderungen. Stress ist eine normale menschliche Erfahrung, und es ist üblich, hier und da ein paar schlaflose Nächte zu haben.

Wann ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen?

Wenn Sie sich so gestresst fühlen, dass Ihr Schlaf ständig beeinträchtigt wird, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie Grunderkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände haben, ist es wichtig, Ihre Schlafprobleme mit einem Psychologen zu besprechen.

Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, ist ein häufiges Problem. Wenn es häufiger vorkommt, ist es wichtig, Änderungen vorzunehmen.

Guter Schlaf ist für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unerlässlich. Ein paar einfache Anpassungen können ausreichen, um tief und fest zu schlafen.

Wenn Sie keine Lösung finden können, indem Sie einige Gewohnheiten oder Umgebungsbedingungen ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder einen Therapeuten für Verhaltensschlafmedizin aufsuchen.

Sie können helfen, die Ursachen und die besten Möglichkeiten zur Lösung Ihrer Schlafprobleme zu erforschen.

Ashley Hubbard ist eine freiberufliche Autorin aus Nashville, Tennessee, die sich auf Nachhaltigkeit, Reisen, Veganismus, psychische Gesundheit, soziale Gerechtigkeit und mehr konzentriert. Mit Leidenschaft für Tierrechte, nachhaltiges Reisen und soziale Auswirkungen sucht sie nach ethischen Erfahrungen, ob zu Hause oder unterwegs. Besuchen Sie ihre Website wild-hearted.com.