Wie Schlaf Ihren Hormonspiegel beeinflussen kann, plus 12 Möglichkeiten, tief zu schlafen

Hormone sind chemische Botenstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der vielen Prozesse, Systeme und Funktionen des Körpers spielen.

Der Körper benötigt eine Reihe verschiedener Hormone, um richtig zu funktionieren. Sie werden über das endokrine System freigesetzt, ein Netzwerk von Organen und Drüsen im ganzen Körper.

Hormone sind für viele Körperfunktionen verantwortlich, darunter:

• Stoffwechsel und Appetit
• Wachstum
• Körpertemperatur
• Sexualfunktion, Trieb und Fortpflanzung
• Pulsschlag
• Blutdruck
• Schlaf-Wach-Zyklen

Die Produktion und Funktion vieler Hormone im Körper wird durch andere Körperfunktionen wie den Schlaf beeinflusst.

Verschiedene Hormonfunktionen und deren Ausschüttung werden durch den Schlaf oder den Tagesrhythmus beeinflusst und umgekehrt.

Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung einer Reihe von Hormonen, darunter:

• Cortisol
• Östrogen und Progesteron
• Hungerhormone wie Insulin, Leptin und Ghrelin
• Melatonin
• Schilddrüsenhormone
• Wachstumshormone

Melatonin steuert beispielsweise den Schlafrhythmus und sagt Ihrem Körper, wann er schlafen soll. Während der Tiefschlafstunden wird menschliches Wachstumshormon ausgeschüttet, das für das Zellwachstum und die Zellreparatur von entscheidender Bedeutung ist.

Andere Hormone, wie Cortisol, abhängen auf Schlafzeitpunkt, -dauer und -qualität für ihre Freisetzung.

Laut Sara Gottfried, MD, klinischer Assistenzprofessorin in der Abteilung für integrative Medizin und Ernährungswissenschaften an der Thomas Jefferson University, ist guter Schlaf für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Nahezu jedes Hormon im Körper wird als Reaktion auf Ihren zirkadianen Rhythmus, auch Schlaf-Wach-Rhythmus genannt, ausgeschüttet.

„Wenn man es ignoriert, führt schlechter Schlaf dazu, dass man hormonell bedingt die Treppe hinunterfällt“, sagt Gottfried. „Das stimmt, egal ob man 30, 50 oder 70 ist.“

Schlaf ist wichtig für die effektive Funktion der Hormone, da viele davon vom Schlaf-Wach-Rhythmus abhängig sind.

„Regelmäßiger Schlaf kann bei der Hormonregulierung helfen“, sagt Abhinav Singh, MD, der medizinische Direktor des Indiana Sleep Center. „Immer wenn wir den Schlaf in Quantität und Qualität chronisch stören, stören wir dieses Gleichgewicht und lassen die Tür für medizinische Probleme offen.“

Cortisol

Schlaf reguliert den Cortisolspiegel, ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet. Cortisol hilft bei der Regulierung anderer Hormone im Körper.

„Wenn Sie sich entspannen und gut schlafen und erholt aufwachen, erreicht Ihr Cortisol innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen einen Höhepunkt“, sagt Gottfried. „Dieser Höhepunkt bringt alle Ihre anderen Hormone in Schwung, einschließlich Ihrer Schilddrüse und Ihres Östrogens.“

Schlechter Schlaf kann eine Reihe negativer Auswirkungen auf die Cortisolausschüttung haben. Gottfried empfiehlt, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen, um Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.

Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhormone

Östrogen und Progesteron spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Fortpflanzungssystems.

„Wenn man nicht gut schläft, ist der Cortisolspiegel hoch, wenn man morgens aufwacht. Das kann den Tango zwischen Östrogen und Progesteron stören“, fügt Gottfried hinzu. „Es kann dazu führen, dass Ihre Schilddrüse verlangsamt wird, was sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann, indem es ihn verlangsamt.“

Hungerhormone

Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Stoffwechsels, des Prozesses chemischer Reaktionen im Körper, der Nahrung in Energie umwandelt.

Schlafstörungen oder schlechter Schlaf können sich direkt auf die Produktion und den Spiegel der Hungerhormone im Körper auswirken. Dies kann Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme stören und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen.

Schlechter Schlaf stört:

• Leptin
• Ghrelin
• Insulin

Diese Hormone sind verantwortlich für:

• Fülle
• Hunger
• Blutzuckerregulierung
• Fettspeicherung

„Diese Hormone sind dafür verantwortlich, wie die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Ihrem Körper zur Energiegewinnung und -speicherung genutzt wird“, erklärt Gottfried. „Schlechter Schlaf stört dieses heikle Zusammenspiel und kann zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen, insbesondere im mittleren Bereich.“

Laut Gottfried kann bereits eine Nacht mit schlechtem Schlaf Ihren Insulinspiegel stören. Sie rät, am nächsten Tag einen Ausgleich zu schaffen, indem man auf den Zuckerkonsum achtet.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon produziert durch die Zirbeldrüse, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers verbunden ist.

Es hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren, sodass Sie ein- und durchschlafen können.

Gestörter oder schlechter Schlaf kann Auswirkungen auf Melatonin und seine Rolle bei der Förderung des Schlafs im Gehirn haben.

„Melatonin steuert mehr als 500 Gene im Körper, einschließlich der Gene, die am Immunsystem beteiligt sind. Daher ist die Steuerung Ihres Melatonins durch guten Schlaf von entscheidender Bedeutung“, sagt Gottfried.

Wachstumshormon

Das menschliche Wachstumshormon (HGH), auch Somatotropin oder Wachstumshormon genannt, spielt eine wichtige Rolle bei:

• Proteinproduktion und -synthese
• Muskelentwicklung
• Stoffwechsel
• Immunität

Schlaf beeinflusst die Menge und Produktion des Wachstumshormons im Körper.

„Wenn Sie den Schlaf reduzieren, sinkt Ihr Wachstumshormonspiegel, und Sie sind möglicherweise weniger in der Lage, Verletzungen zu reparieren, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Bauchfett ansammeln“, sagt Gottfried.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 beeinflussen Wachstumshormone die Regulierung und den Stoffwechsel von Glukose, Lipiden und Proteinen im Körper.

Darüber hinaus liegt ein HGH-Mangel vor gezeigt mit Veränderungen des Wachstums, der Körperzusammensetzung usw. verbunden sein Stoffwechsel.

Laut Gottfried liegt die ideale Schlafdauer für die meisten Erwachsenen bei etwa 7 bis 9 Stunden.

Wenn Sie unter der Woche Schlafschulden anhäufen, können Sie diese am Wochenende nicht ausreichend aufholen.

Schlafmangel kann zu Folgendem führen:

• verminderte Immunität
• häufigere Infektionen
• Zunahme von Erkrankungen
• Appetitanstiege
• höherer Kalorienverbrauch
• Gewichtszunahme

„Wenn man 5 Tage lang 4 Stunden pro Nacht schläft, hat man ein Schlafdefizit von etwa 24 Stunden [at the end of the week]“, bemerkt Gottfried. „Das kann man nicht an einem Wochenende nachholen.“

Für eine optimale Hormonregulierung ist es wichtig, regelmäßig gut zu schlafen. Dazu gehört, dass man lange genug und tief genug schläft, um in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu gelangen.

Leichter Schlaf oder Schlaf, der häufig unterbrochen wird, reichen nicht aus.

„Schlafschulden sind eine Epidemie, die so viele Menschen als Teil eines geschäftigen Lebensstils einfach als selbstverständlich betrachten“, sagt Gottfried. „Schlaf reinigt Ihr Gehirn von Giftstoffen. Es ist wie eine Power-Reinigung. Schlechter Schlaf schadet Ihrer inneren Biochemie.“

Eine schlechtere Schlafqualität oder zu wenig Schlaf können den Hormonhaushalt im Körper durcheinander bringen.

„Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, kommt es zu einer Störung des Hormonhaushalts“, sagt Singh. „Wenn Ihr Körper länger Cortisol produziert, bedeutet das, dass Sie mehr Energie produzieren, als nötig ist.“

Dies führt zu weniger Leptin und mehr Ghrelin.

„Möglicherweise überspringen Sie auch die Heilungs- und Reparaturzeit, die durch den Wachstumshormonspiegel im Schlaf entsteht“, fügt Singh hinzu.

„Mehr Schlaf ist nicht immer besser“, sagt Gottfried. “Eins Studie zeigten, dass Frauen bei kognitiven Tests mit 7 Stunden Schlaf am besten abschneiden, eine Erhöhung des Schlafs über 9 Stunden hinaus jedoch mit niedrigeren kognitiven Werten verbunden ist.“

Zu viel Schlaf kann zu Folgendem führen:

• Benommenheit
• Tagesmüdigkeit
• reduzierter Stoffwechsel
• beeinträchtigter Fokus
• gestörte Schlafzyklen

Da guter Schlaf für die Gesundheit und die Hormonregulierung unerlässlich ist, kann übermäßiger Schlaf – ähnlich wie eingeschränkter Schlaf – negative Auswirkungen auf den Körper haben, unter anderem auf den Stoffwechsel.

Die Hormonregulierung ist für nahezu jeden Körperprozess unerlässlich. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Zzz herausholen.

• Streben Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an.
• Gehen Sie regelmäßig schlafen und wachen Sie auf, um Ihrem Körper beizubringen, zu wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist.
• Wenn Sie schlecht schlafen, schränken Sie am nächsten Tag Ihre Zuckeraufnahme ein, um den gestörten Insulinspiegel auszugleichen.
• Vermeiden Sie die Anhäufung von Schlafschulden durch Schlafmangel. Diese zusätzliche Netflix-Folge ist es einfach nicht wert.
• Halten Sie elektronische Geräte, künstliches Licht und Telefone vom Schlafzimmer fern.
• Halten Sie Ihren Schlafraum kühl und gut belüftet. Sie können sogar kühlende Kissen, Matratzen und Laken ausprobieren.
• Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, damit Ihr Körper bequem und tief ruhen kann. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt mit vertrauenswürdigen und von Experten geprüften Matratzenempfehlungen.
• Erstellen Sie eine Entspannungsroutine, um Ihren Körper auf die Erholung vorzubereiten.
• Erwägen Sie, Ihren Schlaf mit einem Wearable zu verfolgen, um eine Schätzung Ihrer gesamten Schlafzeit zu erhalten.
• Verwenden Sie eine Schlafmaske oder Verdunklungsvorhänge, um das Licht auszublenden.
• Versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen, um störende Geräusche zu unterdrücken.
• Benutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex.

Wenn Sie regelmäßig schlecht schlafen, benommen aufwachen oder sich den ganzen Tag über müde fühlen, sollten Sie mit einem Schlafexperten sprechen.

Sie können Ihnen dabei helfen, Fähigkeiten für eine gute Nachtruhe zu entwickeln und festzustellen, ob Sie möglicherweise an einer Schlafstörung leiden.

Wenn das der Fall ist, gibt es viele Optionen, darunter:

• kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)
• Entspannungstechniken und Meditation
• Änderungen des Lebensstils
• Verschreibungspflichtige Medikamente

Eine gute Nachtruhe ist für den Hormonhaushalt im Körper notwendig, der für Körperfunktionen und -prozesse wichtig ist.

Schlechter Schlaf oder zu wenig Schlaf können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, was negative Auswirkungen haben kann.

Halten Sie sich an eine Schlafroutine, streben Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf an und begrenzen Sie die Zuckeraufnahme am Tag nach der Schlafstörung.

Dies kann Ihnen helfen, Ihre Hormone zu regulieren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Marnie Vinall ist eine freiberufliche Autorin und lebt in Melbourne, Australien. Sie hat ausführlich für eine Reihe von Publikationen geschrieben und dabei alles von Politik und psychischer Gesundheit bis hin zu nostalgischen Sandwiches und dem Zustand ihrer eigenen Vagina abgedeckt. Sie erreichen Marnie über TwitterInstagram oder ihre Website.