Wie Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen und warum es wichtig ist

Dehnübungen sind im Allgemeinen entscheidend für den Erfolg Ihres Trainings und Ihre Gesundheit. Schauen Sie sich diese Vorteile an, um besser zu verstehen, warum Sie sich die Zeit nehmen sollten, Ihre Bauchmuskeln zu dehnen.

Verhindert Rückenschmerzen

Wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnübungen für die Bauchmuskulatur das Mittel der Wahl.

Verspannte Muskeln können zu einer Einschränkung Ihrer Bewegungsfreiheit führen. Wenn dies geschieht, werden Ihre Muskeln weniger flexibel und können anfälliger für Verletzungen werden.

Das Dehnen der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur kann dem vorbeugen und sogar bestehende Rückenschmerzen lindern.

Erhöht die Flexibilität

Das Dehnen eines Muskels nach dem Training kann zur Verbesserung der Flexibilität beitragen.

„Einige Muskeln können nach wiederholtem Training ihre Flexibilität verlieren, was Ihre Haltung verändern und zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann“, erklärt Allen Conrad, BS, DC, CSCS, vom Montgomery County Chiropractic Center.

Fördert die Erholung

Indem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, erklärt Conrad, helfen Sie den Muskeln, wieder voll beweglich zu sein und sich schneller zu erholen, sodass Sie bald wieder trainieren können.

„Kernmuskeln wie die Bauchmuskeln können mehrmals pro Woche trainiert werden, während Muskelgruppen wie Quadrizeps oder Bizeps aufgrund des gewichteten Widerstands, den ihre Übungen erfordern, getrennte Trainingstage erfordern“, erklärt er.

Um Ihre Bauchmuskelroutine voranzutreiben, empfiehlt Conrad, die Bauchmuskeln regelmäßig zu dehnen.

Bereitet Ihren Körper auf das Training vor

Laut der Cleveland Clinic ermöglicht die Durchführung dynamischer Dehnübungen – Dehnübungen, die auf Bewegungen vor dem Training basieren –, dass sich Ihre Bauchmuskeln aufwärmen und sich auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.

Diese Art von Bewegungen kann auch Ihre sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, ist dies möglicherweise genauso wichtig wie die Dehnübungen, die Sie ausführen.

„Muskeln können sich nach einem intensiven Bauchtraining verkrampfen, und Dehnübungen können dabei helfen, künftigen Verletzungen vorzubeugen“, sagt Conrad. Deshalb empfiehlt er, direkt nach einem guten Bauchmuskeltraining Dehnübungen durchzuführen, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.

Cobra Pose Bauchdehnung

Cobra Pose öffnet Ihre Hüften und dehnt Ihre Bauchmuskeln sanft, aber gründlich.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Stellen Sie Ihre Hüften flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, während Sie geradeaus schauen. Dadurch werden die Bauchmuskeln gedehnt.
3. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. 3 bis 4 Mal wiederholen.

Katzen-Kuh-Strecke

Cat-Cow-Stretch hilft bei der Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Bauchmuskeln. Es hilft auch dabei, den unteren Rücken zu dehnen und zu stärken.

1. Gehen Sie auf Hände und Knie und neigen Sie Ihren Kopf nach unten, während Sie Ihren Rücken krümmen, ähnlich wie es eine Katze tut.
2. Strecken Sie den Hals ganz nach oben und senken Sie den Bauch ganz nach unten, um die Bauchmuskeln zu dehnen.
3. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. 3 bis 4 Mal wiederholen.

Seitliche Grätschdehnung im Sitzen

Durch die Dehnübungen im sitzenden Seitengrätschen können Sie die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur verlängern und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern.

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, die Ellbogen sind gebeugt und die Finger zeigen nach oben.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam seitwärts nach rechts, wobei Sie den rechten Ellbogen zum Boden bringen. Beugen Sie sich nicht nach vorne und drehen Sie sich nicht. Sie sollten die Dehnung in den schrägen Bauchmuskeln spüren.
4. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Brustöffner auf einem Gymnastikball

Diese Dehnung fördert die Entspannung und dehnt Ihre Bauchmuskeln gründlich. Außerdem werden die Schultern und die Brust gedehnt.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Ihre Schulterblätter, Ihr Nacken und Ihr Kopf sollten sich auf der Oberseite des Balls befinden, der Rücken ausgestreckt, die Füße flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme öffnen und sie seitlich des Balls fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie zur Decke schauen.
3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Beachten Sie die folgenden Tipps, um beim Dehnen Ihrer Bauchmuskeln sicher zu bleiben:

• Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Stretching ist keine Aktivität, die Geschwindigkeit oder die Fähigkeit erfordert, mit der Person neben Ihnen mitzuhalten. Um sicher zu gehen und das Beste aus Ihren Bauchmuskelübungen herauszuholen, sollten Sie sich nicht über das Maß hinaus anstrengen, das für Sie angenehm ist.
• Vermeiden Sie schnelle Bewegungen. Vermeiden Sie beim Dehnen schnelle oder ruckartige Bewegungen. Dazu gehört das Hüpfen während der Bewegung und das Halten der Dehnung.
• Gehen Sie nur so weit wie möglich. Bei jeder Art von Dehnung ist es wichtig, nur bis zum Punkt der Spannung zu gehen. Wenn Sie darüber hinausgehen, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
• Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn Ihre Bauchmuskeln schmerzen. Wenn Sie ein zusätzliches Spannungsgefühl oder Unbehagen im Rumpfbereich verspüren, gehen Sie vorsichtig mit der Dehnung um und erwägen Sie, den Bewegungsumfang zu verringern. Sie müssen nicht den gesamten Bewegungsumfang nutzen, um von der Dehnung zu profitieren.

Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Rumpfes sind, gehören zu den am härtesten arbeitenden Muskeln Ihres Körpers.

Regelmäßiges Dehnen Ihrer Bauchmuskeln kann Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Körperhaltung verbessern, das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verringern und Ihnen dabei helfen, sich leichter zu bewegen und zu trainieren.