Wie Sie zum Boss Ihrer Gefühle werden

1. Werfen Sie einen Blick auf die Auswirkungen Ihrer Emotionen

Intensive Emotionen sind nicht alles schlecht.

„Emotionen machen unser Leben aufregend, einzigartig und lebendig“, sagt Botnick. „Starke Gefühle können bedeuten, dass wir das Leben voll annehmen und unsere natürlichen Reaktionen nicht unterdrücken.“

Es ist völlig normal, gelegentlich emotional überwältigt zu werden – wenn etwas Wunderbares passiert, wenn etwas Schreckliches passiert, wenn Sie das Gefühl haben, etwas verpasst zu haben.

Woher wissen Sie also, wann es ein Problem gibt?

Emotionen, die regelmäßig außer Kontrolle geraten, können zu Folgendem führen:

• Beziehungs- oder Freundschaftskonflikt
• Schwierigkeiten im Umgang mit anderen
• Probleme bei der Arbeit oder in der Schule
• ein Drang, Substanzen zu verwenden, um Ihre Emotionen zu kontrollieren
• körperliche oder seelische Ausbrüche

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, wie sich Ihre unkontrollierten Emotionen auf Ihr tägliches Leben auswirken. Dadurch wird es einfacher, Problembereiche zu identifizieren (und Ihren Erfolg zu verfolgen).

2. Streben Sie nach Regulierung, nicht nach Unterdrückung

Sie können Ihre Emotionen nicht mit einem Drehregler steuern (wenn es nur so einfach wäre!). Aber stellen Sie sich für einen Moment vor, Sie könnten auf diese Weise mit Emotionen umgehen.

Sie möchten sie nicht die ganze Zeit auf Maximum laufen lassen. Sie möchten sie auch nicht vollständig ausschalten.

Wenn Sie Emotionen unterdrücken oder unterdrücken, hindern Sie sich daran, Gefühle zu erleben und auszudrücken. Dies kann bewusst (Unterdrückung) oder unbewusst (Verdrängung) geschehen.

Beide können zu psychischen und körperlichen Gesundheitssymptomen beitragen, einschließlich:

• Angst
• Depression
• Schlafprobleme
• Muskelverspannungen und Schmerzen
• Schwierigkeiten, Stress zu bewältigen
• Substanzmissbrauch

Wenn Sie lernen, Emotionen zu kontrollieren, achten Sie darauf, dass Sie sie nicht einfach unter den Teppich kehren. Ein gesunder emotionaler Ausdruck beinhaltet, ein gewisses Gleichgewicht zwischen überwältigenden Emotionen und überhaupt keinen Emotionen zu finden.

3. Identifizieren Sie, was Sie fühlen

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Stimmung zu überprüfen, was Ihnen helfen kann, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Angenommen, Sie treffen sich seit ein paar Monaten mit jemandem. Du hast letzte Woche versucht, ein Date zu planen, aber sie sagten, sie hätten keine Zeit. Gestern hast du wieder eine SMS geschrieben und gesagt: „Ich möchte dich bald sehen. Können Sie sich diese Woche treffen?“

Sie antworten schließlich, mehr als einen Tag später: „Kann nicht. Belebt.”

Du bist plötzlich extrem aufgebracht. Ohne nachzudenken schleuderst du dein Telefon durch den Raum, wirfst deinen Papierkorb um und trittst gegen deinen Schreibtisch, wobei du dir den Zeh anstößt.

Unterbrechen Sie sich selbst, indem Sie fragen:

• Was fühle ich gerade? (enttäuscht, verwirrt, wütend)
• Was ist passiert, dass ich mich so fühle? (Sie haben mich ohne Erklärung abgewimmelt.)
• Hat die Situation eine andere Erklärung, die Sinn machen könnte? (Vielleicht sind sie gestresst, krank oder haben mit etwas anderem zu tun, das sie nicht gerne erklären möchten. Sie planen möglicherweise, mehr zu erklären, wenn sie können.)
• Was will ich gegen diese Gefühle tun? (Schreie, lasse meiner Frustration Luft, indem du Dinge wirfst, schreibe etwas Unhöfliches zurück.)
• Gibt es einen besseren Weg, mit ihnen umzugehen? (Fragen Sie, ob alles in Ordnung ist. Fragen Sie, wann sie das nächste Mal frei haben. Gehen Sie spazieren oder laufen Sie.)

Indem Sie mögliche Alternativen in Betracht ziehen, ordnen Sie Ihre Gedanken neu, was Ihnen helfen kann, Ihre erste extreme Reaktion zu modifizieren.

Es kann einige Zeit dauern, bis diese Reaktion zur Gewohnheit wird. Mit etwas Übung wird es einfacher (und effektiver), diese Schritte im Kopf durchzugehen.

4. Akzeptiere deine Emotionen – alle

Wenn du versuchst, besser mit Emotionen umzugehen, könntest du versuchen, deine Gefühle vor dir selbst herunterzuspielen.

Wenn Sie nach guten Nachrichten hyperventilieren oder schreiend und schluchzend auf dem Boden zusammenbrechen, wenn Sie Ihre Schlüssel nicht finden können, kann es hilfreich sein, sich selbst zu sagen: „Beruhigen Sie sich“ oder „Es ist keine so große Sache, also nicht nicht ausflippen.“

Aber das macht Ihre Erfahrung ungültig. Es ist eine große Sache für Sie.

Emotionen zu akzeptieren, wenn sie kommen, hilft dir, dich mit ihnen wohler zu fühlen. Wenn Sie Ihren Komfort bei intensiven Emotionen erhöhen, können Sie sie vollständig fühlen, ohne auf extreme, nicht hilfreiche Weise zu reagieren.

Um das Akzeptieren von Emotionen zu üben, versuchen Sie, sie als Boten zu betrachten. Sie sind nicht „gut“ oder „schlecht“. Sie sind neutral. Vielleicht bringen sie manchmal unangenehme Gefühle hervor, aber sie geben dir trotzdem wichtige Informationen, die du verwenden kannst.

Versuchen Sie zum Beispiel:

• „Ich bin verärgert, weil ich ständig meine Schlüssel verliere, was mich zu spät kommen lässt. Ich sollte ein Geschirr auf das Regal neben der Tür stellen, damit ich daran denke, es an der gleichen Stelle zu lassen.“

Das Akzeptieren von Emotionen kann führen zu höhere Lebenszufriedenheit und weniger psychische Beschwerden. Darüber hinaus halten Menschen ihre Emotionen für hilfreich könnte dazu führen höheres Maß an Glück.

5. Führen Sie ein Stimmungstagebuch

Das Aufschreiben (oder Abtippen) Ihrer Gefühle und der Reaktionen, die sie auslösen, kann Ihnen dabei helfen, störende Muster aufzudecken.

Manchmal reicht es aus, Emotionen mental durch deine Gedanken zurückzuverfolgen. Gefühle zu Papier zu bringen, kann dir helfen, tiefer über sie nachzudenken.

Es hilft Ihnen auch zu erkennen, wann bestimmte Umstände, wie Probleme bei der Arbeit oder familiäre Konflikte, zu schwerer zu kontrollierenden Emotionen beitragen. Die Identifizierung spezifischer Auslöser ermöglicht es, Wege zu finden, sie produktiver zu verwalten.

Journaling bietet den größten Nutzen, wenn Sie es täglich tun. Behalten Sie Ihr Tagebuch bei sich und notieren Sie intensive Emotionen oder Gefühle, während sie auftreten. Versuchen Sie, die Auslöser und Ihre Reaktion zu notieren. Wenn Ihre Reaktion nicht geholfen hat, verwenden Sie Ihr Tagebuch, um weitere hilfreiche Möglichkeiten für die Zukunft zu erkunden.

6. Atmen Sie tief ein

Es spricht viel für die Kraft eines tiefen Atemzugs, egal ob Sie lächerlich glücklich oder so wütend sind, dass Sie nicht sprechen können.

Wenn Sie langsamer werden und auf Ihren Atem achten, werden die Emotionen nicht verschwinden (und denken Sie daran, das ist nicht das Ziel).

Dennoch können tiefe Atemübungen Ihnen helfen, sich zu erden und vom ersten intensiven Gefühlsblitz und jeder extremen Reaktion, die Sie vermeiden möchten, einen Schritt zurückzutreten.

Wenn Sie das nächste Mal spüren, dass Emotionen die Kontrolle übernehmen:

• Atmen Sie langsam ein. Tiefe Atemzüge kommen aus dem Zwerchfell, nicht aus der Brust. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie der Atem tief aus dem Bauch aufsteigt.
• Halte es. Halten Sie den Atem an, während Sie bis drei zählen, und lassen Sie ihn dann langsam wieder aus.
• Betrachten Sie ein Mantra. Manche Menschen finden es hilfreich, ein Mantra zu wiederholen, wie „Ich bin ruhig“ oder „Ich bin entspannt“.

7. Wissen, wann man sich ausdrücken muss

Es gibt für alles eine Zeit und einen Ort, einschließlich intensiver Emotionen. Unkontrolliertes Schluchzen ist zum Beispiel eine ziemlich häufige Reaktion auf den Verlust eines geliebten Menschen. In dein Kissen zu schreien oder es sogar zu schlagen, könnte dir helfen, etwas Ärger und Anspannung abzubauen, nachdem du dich fallen gelassen hast.

Andere Situationen erfordern jedoch etwas Zurückhaltung. Egal wie frustriert Sie sind, es hilft nicht, Ihren Chef wegen einer unfairen Disziplinarmaßnahme anzuschreien.

Wenn Sie auf Ihre Umgebung und die Situation achten, können Sie lernen, wann es in Ordnung ist, Gefühle herauszulassen und wann Sie vielleicht für den Moment bei ihnen sitzen möchten.

8. Geben Sie sich etwas Raum

Etwas Abstand von intensiven Gefühlen zu gewinnen, kann laut Botnick helfen, angemessen auf sie zu reagieren.

Diese Distanz kann körperlich sein, wie zum Beispiel das Verlassen einer belastenden Situation. Du kannst aber auch mentale Distanz schaffen, indem du dich ablenkst.

Obwohl du Gefühle nicht vollständig blockieren oder vermeiden willst, ist es nicht schädlich, dich abzulenken, bis du an einem besseren Ort bist, um mit ihnen umzugehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie zu ihnen zurückkehren. Gesunde Ablenkungen sind nur vorübergehend.

Versuchen:

• spazieren gehen
• ein lustiges Video ansehen
• mit einem geliebten Menschen sprechen
• Verbringen Sie ein paar Minuten mit Ihrem Haustier

9. Versuche es mit Meditation

Wenn Sie bereits Meditation praktizieren, könnte dies eine Ihrer bevorzugten Methoden sein, um mit extremen Gefühlen umzugehen.

Meditation kann Ihnen helfen, Ihr Bewusstsein für alle Gefühle und Erfahrungen zu erhöhen. Wenn Sie meditieren, bringen Sie sich selbst bei, mit diesen Gefühlen zu sitzen, sie zu bemerken, ohne sich selbst zu beurteilen oder zu versuchen, sie zu ändern oder sie verschwinden zu lassen.

Wie oben erwähnt, kann das Erlernen, alle Ihre Emotionen zu akzeptieren, die emotionale Regulierung erleichtern. Meditation hilft Ihnen, diese Akzeptanzfähigkeiten zu verbessern. Es bietet auch andere Vorteile, z. B. hilft es Ihnen, sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Unser Leitfaden für verschiedene Arten von Meditation kann Ihnen den Einstieg erleichtern.

10. Behalten Sie den Stress im Griff

Wenn Sie unter viel Stress stehen, kann es schwieriger werden, mit Ihren Emotionen umzugehen. Selbst Menschen, die ihre Emotionen im Allgemeinen gut kontrollieren können, könnten es in Zeiten hoher Anspannung und Stress schwerer haben.

Stress abzubauen oder hilfreichere Wege zu finden, damit umzugehen, kann dazu beitragen, dass Ihre Emotionen besser beherrschbar werden.

Auch Achtsamkeitsübungen wie Meditation können bei Stress helfen. Sie werden es nicht los, aber sie können es einfacher machen, damit zu leben.

Andere gesunde Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, sind:

• genug Schlaf bekommen
• sich Zeit nehmen, um mit Freunden zu reden (und zu lachen).
• Übung
• Zeit in der Natur verbringen
• Zeit für Erholung und Hobbys

11. Sprechen Sie mit einem Therapeuten

Wenn sich Ihre Emotionen weiterhin überwältigend anfühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Unterstützung zu suchen.

Langfristige oder anhaltende emotionale Dysregulation und Stimmungsschwankungen sind mit bestimmten psychischen Erkrankungen verbunden, einschließlich Borderline-Persönlichkeitsstörung und bipolarer Störung. Probleme bei der Kontrolle von Emotionen können sich auch auf Traumata, familiäre Probleme oder andere zugrunde liegende Probleme beziehen, erklärt Botnick.

Ein Therapeut kann Ihnen mitfühlende, urteilsfreie Unterstützung anbieten, wenn Sie:

• Untersuchen Sie Faktoren, die zu dysregulierten Emotionen beitragen
• schwere Stimmungsschwankungen ansprechen
• Erfahren Sie, wie Sie intensive Gefühle herunterregulieren oder einen begrenzten emotionalen Ausdruck hochregulieren
• Üben Sie herausfordernde und neu zu formulierende Gefühle, die Stress verursachen

Stimmungsschwankungen und intensive Emotionen können negative oder unerwünschte Gedanken hervorrufen, die schließlich Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Verzweiflung auslösen.

Dieser Zyklus kann schließlich zu nicht hilfreichen Bewältigungsmethoden wie Selbstverletzung oder sogar Selbstmordgedanken führen. Wenn Sie beginnen, an Selbstmord zu denken oder den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen, sprechen Sie mit einem vertrauten Angehörigen, der Ihnen helfen kann, sofort Unterstützung zu bekommen.

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Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.