Es ist kein Geheimnis, dass Sie das Dehnen vernachlässigen können, wenn Sie es eilig haben, ein Training zu erledigen – aber das sollten Sie nicht.

Dehnen kann einen Unterschied machen, wie gut sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen. Es kann auch Ihre Flexibilität und Trainingsleistung beeinträchtigen.

Hier ist ein Blick auf die Vorteile des statischen Dehnens, wie es sich vom dynamischen Dehnen unterscheidet, und Beispiele für statisches Dehnen, das Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Was ist der Unterschied zwischen statischem Dehnen und dynamischem Dehnen?

Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor Beginn des Trainings durchgeführt und beinhaltet aktive Bewegungen, die helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.

Diese Bewegungen ähneln oft der Art von Aktivität, die Sie während Ihres Trainings ausführen werden. Beispielsweise kann ein Schwimmer seine Arme im Kreis bewegen und ein Läufer kann auf der Stelle joggen, bevor er seinen Lauf beginnt.

Statisches Dehnen hingegen wird am Ende Ihres Trainings durchgeführt und beinhaltet Dehnungen, die Sie für eine gewisse Zeit ohne Bewegung an Ort und Stelle halten. Dadurch können sich Ihre Muskeln lockern und gleichzeitig die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen.

Was sind die Vorteile des statischen Dehnens?

Wenn Sie versucht sind, nach dem Training auf das Dehnen zu verzichten, verpassen Sie möglicherweise einige dieser Vorteile.

Größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Dehnen am Ende Ihres Trainings, sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen Bewegungsfreiheit in jedem Gelenk, das Sie anvisieren. Der Bewegungsbereich gibt an, wie weit sich ein Gelenk, wie Ihre Hüfte oder Ihr Knie, bequem in eine bestimmte Richtung bewegen kann.

Eine größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit kann Ihnen helfen, sich bequemer und leichter zu bewegen. Dies kann alltägliche Aufgaben und Übungen erleichtern.

Weniger Schmerzen und Steifheit

Angespannte, verspannte oder überlastete Muskeln können Schmerzen und Beschwerden verursachen. Untersuchungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen ein effektiver Weg ist Steifigkeit reduzieren in angespannten Muskeln. Dies wiederum kann auch zu weniger Schmerzen führen, was Ihnen helfen kann, Ihre täglichen Aufgaben leichter zu bewältigen.

Weniger Stress

Ein hohes Maß an Stress kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln angespannt und angespannt anfühlen. Das Dehnen Ihrer Muskeln kann ihnen helfen, sich zu entspannen, und in Kombination mit achtsamen Atemübungen kann es auch mentale Anspannung und Angst reduzieren.

Erhöhter Blutfluss

EIN Studie 2018 an Tieren fanden heraus, dass tägliches Dehnen auch die Durchblutung verbessern kann. Eine erhöhte Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen.

Verbesserte Leistung

Die Steigerung der Flexibilität Ihrer Muskeln kann Ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Muskelkraft verbessern. Dies kann Ihnen helfen, auf einem höheren Niveau zu arbeiten, wenn Sie trainieren oder Sport treiben.

Sicherheitstipps

Um Ihre Dehnungen sicher und effektiv zu halten, beachten Sie diese Tipps.

  • Dehnen Sie sich nicht über das hinaus, was bequem ist. Ein leichtes Unbehagen ist normal, aber Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
  • Sei sanft. Verwenden Sie sanfte, langsame Bewegungen. Vermeiden Sie ruckartige oder hüpfende Bewegungen, während Sie eine Dehnung halten. Sei besonders vorsichtig, wenn du dich von einer Verletzung erholst.
  • Vergiss nicht zu atmen. Atmen kann helfen, Stress und Anspannung in Ihrem Körper abzubauen und kann Ihnen auch dabei helfen, eine Dehnung länger zu halten.
  • Beginnen Sie langsam. Beginnen Sie zunächst mit nur wenigen Dehnungen und fügen Sie weitere Wiederholungen und Dehnungen hinzu, wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern.

Beispiele für statische Dehnungen

Eine beispielhafte statische Dehnungsroutine am Ende Ihres Trainings kann die folgenden Bewegungen beinhalten.

1. Dehnung des Trizeps über Kopf

Diese Dehnung zielt auf Ihren Trizeps und die Muskeln in Ihren Schultern ab.

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Verspannungen zu lösen.
  2. Strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Handfläche nach unten in Richtung der Mitte Ihres Rückens zu bringen.
  3. Heben Sie Ihre linke Hand, um Ihren rechten Ellbogen sanft nach unten zu ziehen.
  4. Halte diese Dehnung für 20–30 Sekunden, bevor du die Arme wechselst.
  5. Wiederholen Sie auf beiden Seiten 2 oder 3 Mal und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung eine tiefere Dehnung zu erreichen.

2. Bizeps dehnen

Diese Dehnung zielt auf Ihren Bizeps sowie die Muskeln in Brust und Schultern ab.

  1. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände am unteren Ende Ihrer Wirbelsäule.
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  3. Heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie Sie können, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern spüren.
  4. Halte diese Dehnung für 30–40 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie 2 oder 3 Mal.

3. Kobra-Pose

Diese Dehnung hilft, Verspannungen in Bauch, Brust und Schultern zu lösen.

  1. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter den Schultern auf den Bauch, die Finger zeigen nach vorne und die Arme sind eng neben der Brust angezogen.
  2. Drücken Sie in Ihre Hände und drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Oberkörper, während Sie Kopf, Brust und Schultern heben.
  3. Sie können Ihren Oberkörper teilweise, halb oder ganz nach oben heben.
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  5. Du kannst deinen Kopf nach hinten fallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
  6. Halte diese Position für 30–60 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie 1 oder 2 Mal.

4. Schmetterlingsdehnung im Sitzen

Diese Dehnung zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken ab.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln auf den Boden.
  2. Legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Lassen Sie die Knie seitlich gebeugt.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, während Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, lassen Sie Ihre Knie entspannen und näher an den Boden heran.
  4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.

5. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge

Verwenden Sie diese Dehnung für die Muskeln in Rücken, Leiste, Kniesehnen und Waden.

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche.
  2. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
  3. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und sich an Ihren Hüften nach vorne beugen.
  5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Fuß, Ihre Beine oder den Boden.
  6. Halte diese Pose bis zu einer Minute.
  7. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Das Endergebnis

Obwohl es manchmal verlockend sein kann, das Dehnen nach dem Training zu überspringen, gibt es viele Gründe, es nicht zu übersehen.

Statisches Dehnen kann nicht nur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern, es kann auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen, was zu weniger Schmerzen und Steifheit führt.

Statisches Dehnen ist auch eine großartige Möglichkeit, Stress und Anspannung in deinen Muskeln abzubauen, wodurch du dich entspannter fühlen kannst.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken hinsichtlich des Dehnens haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.