Wie (und warum) Sie Plank Jacks zu Ihrem Training hinzufügen

Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Plank Jack durchzuführen:

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit ausgestreckten Armen, den Händen unter den Schultern und den Füßen zusammen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
3. Springen Sie mit beiden Füßen weit nach beiden Seiten, als ob Sie einen horizontalen Hampelmann machen würden.
4. Bleiben Sie in der Plankenposition, während Sie Ihre Füße schnell wieder zusammenspringen lassen.
5. Springen Sie immer wieder rein und raus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nicht hängen. Ihre Arme sollten ruhig bleiben.
6. Führen Sie zu Beginn 10–20 Sekunden lang Plank Jacks durch. Sie können bis zu 60 Sekunden lang arbeiten oder schneller springen, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Plank Jacks an Ihren Unterarmen ausführen.

Sie können Plank Jacks ausführen, ohne mit den Beinen zur Seite „zu springen“. Diese Variante nennt sich Plank Side Taps. Plank Side Taps sind eine anfängerfreundliche Übung mit geringer Belastung.

Plank-Seitenhähne

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und den Händen unter Ihren Schultern. Die Füße sollten zusammenstehen und Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie einziehen.
3. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Bringen Sie es zurück in die Mitte.
4. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Bringen Sie es zurück in die Mitte.
5. Führen Sie 8–10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Plank Jacks können helfen, die folgenden Muskeln zu stärken:

• Brust
• Bauchmuskeln
• zurück
• Schultern
• Waffen

Stärken Sie die Rumpfmuskulatur

Plank Jacks können dabei helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Plank- und Plank-Variationsübungen aktivieren alle Rumpfmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des quer verlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln. Sie aktivieren auch die Muskeln in den Hüften und im Rücken.

Ergebnisse einer kleinen Studie mit 14 Teilnehmern ergaben, dass Unterarmplanken im Vergleich zu anderen Übungen zur Rumpfstärkung, wie z. B. Crunches, eine doppelt so hohe Aktivierung der Bauchmuskeln erforderten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ausführung von Planks zu einer verbesserten Stabilität, einem geringeren Verletzungsrisiko und der Aufrechterhaltung der Mobilität führen kann.

Rückenschmerzen vorbeugen

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern. Ein starker Rumpf ist wichtig für die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule. Das wiederum verringert das Risiko von Rückenverletzungen.

Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, können Plank Jacks ebenfalls Abhilfe schaffen. Ergebnisse von a Klinische Studie 2017 zeigte, dass sechswöchige Rumpfstabilisierungsübungen bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken wirksamer waren als andere physiotherapeutische Übungen. An der Studie nahmen 120 Teilnehmer im Alter zwischen 20 und 60 Jahren teil, die alle unter unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich litten.

Während Plank-Jacks nicht in den Rumpfstabilisierungsübungen enthalten waren, haben die Teilnehmer Front- und Seitenplanken in ihre Routinen integriert. Da es sich bei Plank Jacks um eine den Rumpf stabilisierende Übung handelt, können Sie möglicherweise ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um herauszufinden, wie sich Übungen zur Rumpfstabilisierung auf eine größere Gruppe von Menschen auswirken und welche Auswirkungen sie auf chronische Rückenschmerzen im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen oder Verletzungen haben können.

Verbrennen Sie Kalorien und Fett

Plank Jacks sind eine Herz-Kreislauf-Übung. Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu regulieren. Sie können auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Um Plank Jacks sicher auszuführen, befolgen Sie diese Tipps:

• Beanspruchen Sie Ihren Kern während des gesamten Umzugs. Dies kann dazu beitragen, den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihre Hüften nicht einsacken.
• Hören Sie auf, wenn Sie sich müde, schwindelig oder überhitzt fühlen.

Die Plank-Position kann die Handgelenke belasten. Plank Jacks sollten vermieden oder modifiziert werden, wenn Sie eine Handgelenksverletzung oder Schmerzen im Handgelenk haben. Um sie zu modifizieren, können Sie sie stattdessen an Ihren Unterarmen ausführen.

Plank Jacks können helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung durchführen, wenn Sie eine Rücken-, Schulter- oder andere Verletzung haben.

Plank Jacks sind eine aerobe Aktivität mittlerer bis hoher Intensität. Sie sind auch eine muskelstärkende Aktivität. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt gesunden Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren und an zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.

Da Plank Jacks sowohl eine Aerobic- als auch eine Widerstandsübung sind, können Sie sie auf verschiedene Arten in Ihre Routine integrieren, darunter:

• Fügen Sie an Tagen, an denen Sie andere Kraft- oder Widerstandsübungen machen, Plank Jacks hinzu
• Durchführen von Plank Jacks als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).

Beispielroutine

Im Folgenden finden Sie eine Beispielroutine, wie Sie Plank Jacks zu einem HIIT-Training hinzufügen können. Führen Sie jede Übung 20–60 Sekunden lang durch. Machen Sie zwischen den Übungen 30–60 Sekunden Pause. Bis zu 4 Mal wiederholen.

1. Laufen mit hohem Knie. Um diese Übung durchzuführen, laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie so hoch wie möglich.
2. Plankenheber.
3. Squat-Sprünge. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie langsam in die Hocke. Wenn Sie aus der Hocke wieder aufstehen, machen Sie einen Sprung, bevor Sie wieder in die Hocke gehen.
4. Knöchelberührungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme an der Seite. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Knöchels. Während Sie Ihre rechte Hand wieder in die Ausgangsposition bringen, strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihres linken Knöchels. Wiederholen.

5. Burpees. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie dann in die Hocke. Wenn Sie das Ende Ihrer Kniebeuge erreicht haben, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper, springen Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in der Plankenposition. Springen Sie sofort zurück in Ihre niedrige Kniebeugeposition und kehren Sie dann in den Stand zurück. Fügen Sie dann einen Sprung hinzu, bevor Sie in die Kniebeugeposition zurückkehren.

Plank Jacks sind eine effektive Übung, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Vorteile eines Cardio-Trainings zu nutzen.

Plank Jacks können für ein komplettes Training mit anderen Cardio- und Rumpfübungen kombiniert werden. Versuchen Sie, sie ein paar Mal pro Woche zu Ihrem Kern- oder HIIT-Programm hinzuzufügen. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Cardio-Workouts in Ihre Routine aufnehmen.