Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate geben dem Körper Energie, um die geistigen und körperlichen Aufgaben des Tages zu bewältigen. Durch die Verdauung oder Verstoffwechselung von Kohlenhydraten wird die Nahrung in Zucker zerlegt, die auch Saccharide genannt werden. Diese Moleküle beginnen im Mund zu verdauen und wandern weiter durch den Körper, wo sie für alles verwendet werden, von der normalen Zellfunktion bis hin zum Zellwachstum und der Zellreparatur.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass einige Kohlenhydrate als „gut“ gelten, während andere „schlecht“ sind. Aber wirklich, es ist nicht so einfach.
Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten. Einige Kohlenhydrate kommen natürlich vor. Man findet sie in ganzem Obst und Gemüse, während andere verarbeitet und raffiniert sind und entweder keine oder nur wenige Nährstoffe enthalten. Das ist der Deal:
Arten von Kohlenhydraten
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind:
-
Stärke oder komplexe Kohlenhydrate
- Zucker oder einfache Kohlenhydrate
- Faser
Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate werden in Glukose (auch Blutzucker genannt) zerlegt. Ein einfacher Kohlenhydrat besteht aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während ein komplexer Kohlenhydrat drei oder mehr Zuckermoleküle enthält.
Ballaststoffe hingegen sind in gesunden Kohlenhydraten enthalten, werden jedoch nicht verdaut oder abgebaut. Es ist
Natürlich vorkommende Einfachzucker kommen in Obst und Milchprodukten vor. Es gibt auch verarbeiteten und raffinierten Einfachzucker, den Lebensmittelunternehmen Lebensmitteln wie Limonaden, Süßigkeiten und Desserts hinzufügen können.
Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Kartoffeln
Ballaststoffe sind in vielen gesunden Kohlenhydraten enthalten, wie zum Beispiel:
- Früchte
- Gemüse
- Vollkorn
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
Der Verzehr von faserigen, komplexen und einfachen Kohlenhydraten aus natürlich vorkommenden Quellen wie Obst kann Sie vor Krankheiten schützen und Ihnen sogar dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten. Diese Kohlenhydrate enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate sind zwar kalorienreich, aber relativ nährstoffarm. Sie führen tendenziell zu einer Gewichtszunahme und können sogar zur Entstehung von mit Fettleibigkeit verbundenen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Tägliche Einnahme
Nach amerikanischen Ernährungsrichtlinien sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Für eine Person, die standardmäßig 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, bedeutet dies, dass Kohlenhydrate 900 bis 1.300 dieser Kalorien ausmachen könnten. Das entspricht etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. Ihre Kohlenhydrataufnahme variiert jedoch je nach Ihren individuellen Bedürfnissen.
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Alle Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, durchlaufen Ihr Verdauungssystem, sodass sie vom Körper aufgespalten und verwertet werden können. Die Reise der Kohlenhydrate beginnt mit der Aufnahme im Mund und endet mit der Ausscheidung aus dem Dickdarm. Zwischen dem Ein- und Ausstieg passiert viel.
1. Der Mund
Sie beginnen, Kohlenhydrate zu verdauen, sobald die Nahrung Ihren Mund erreicht. Der von Ihren Speicheldrüsen abgesonderte Speichel befeuchtet die Nahrung beim Kauen.
Speichel setzt ein Enzym namens Amylase frei, das den Abbauprozess des Zuckers in den Kohlenhydraten, die Sie essen, in Gang setzt.
2. Der Magen
Von dort aus schlucken Sie die Nahrung, nachdem sie in kleinere Stücke zerkaut wurde. Die Kohlenhydrate wandern durch Ihre Speiseröhre in Ihren Magen. In diesem Stadium wird die Nahrung als Speisebrei bezeichnet.
Ihr Magen produziert Säure, um Bakterien im Speisebrei abzutöten, bevor er seinen nächsten Schritt auf dem Weg der Verdauung macht.
3. Dünndarm, Bauchspeicheldrüse und Leber
Der Speisebrei gelangt dann vom Magen in den ersten Teil des Dünndarms, den sogenannten Zwölffingerdarm. Dies führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Pankreas-Amylase freisetzt. Dieses Enzym zerlegt den Speisebrei in Dextrin und Maltose.
Von dort aus beginnt die Dünndarmwand mit der Produktion von Laktase, Saccharase und Maltase. Diese Enzyme spalten den Zucker noch weiter in Monosaccharide oder Einzelzucker auf.
Diese Zucker werden schließlich im Dünndarm absorbiert. Sobald sie absorbiert sind, werden sie von der Leber weiter verarbeitet und als Glykogen gespeichert. Andere Glukose wird über den Blutkreislauf durch den Körper transportiert.
Das Hormon Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und ermöglicht die Nutzung der Glukose als Energie.
4. Doppelpunkt
Alles, was nach diesen Verdauungsprozessen übrig bleibt, gelangt in den Dickdarm. Anschließend wird es von Darmbakterien abgebaut. Ballaststoffe sind in vielen Kohlenhydraten enthalten und können vom Körper nicht verdaut werden. Es gelangt in den Dickdarm und wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden.
Erkrankungen, die die Verdauung von Kohlenhydraten beeinflussen
Es gibt einige Erkrankungen, die den Prozess der Kohlenhydratverdauung unterbrechen können. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Erkrankungen sind in der Regel selten und genetisch bedingt, d. h. sie werden bei der Geburt vererbt.
Galaktosämie
Galaktosämie ist eine genetische Störung, die sich darauf auswirkt, wie der Körper den Einfachzucker Galaktose verarbeitet. Dabei handelt es sich um einen Zucker, der Teil eines größeren Zuckers namens Laktose ist, der in Milch, Käse und anderen Milchprodukten vorkommt. Dies führt dazu, dass sich zu viel Zucker im Blut befindet, was zu Komplikationen wie Leberschäden, Lernschwierigkeiten oder Fortpflanzungsproblemen führt.
Fructose-Malabsorption
Dieser Zustand wird auch als diätetische Fruktoseintoleranz bezeichnet. Es beeinflusst, wie der Körper den Zucker Fruktose aus Obst und Gemüse, Honig, Agaven und verarbeiteten Lebensmitteln abbaut. Zu den Symptomen gehören:
- Brechreiz
- Durchfall
- chronische Müdigkeit
Mukopolysaccharidosen
Das Hunter-Syndrom ist eine Erbkrankheit, die den Mukopolysaccharidosen (MPS) zugeordnet wird. Sie beginnt typischerweise im Alter zwischen 2 und 4 Jahren und wird durch ein fehlendes Enzym verursacht, das keine Kohlenhydrate abbaut. Körperliche Fähigkeiten, Aussehen, geistige Entwicklung und Organfunktionen können durch diese Störung beeinträchtigt sein.
Störungen des Pyruvatstoffwechsels
Pyruvat-Dehydrogenase-Mangel ist eine Art Erbkrankheit, die unter den Störungen des Pyruvatstoffwechsels klassifiziert wird. Es führt zu einer Ansammlung von Milchsäure im Blutkreislauf.
Die Symptome können bereits im Säuglingsalter auftreten. Sie beinhalten:
- Lethargie
- schlechte Ernährung
- schnelles Atmen
- schlechter Muskeltonus
- abnormale Augenbewegungen
Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten können sich die Symptome verschlimmern.
Das Endergebnis
Der Körper benötigt Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Eine Ernährung, die reich an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ist, sollte Ihnen genug Energie geben, um den Tag mit Energie zu überstehen.
Achten Sie darauf, eine große Menge komplexer Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen – im Allgemeinen zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag. Diese Menge hängt natürlich von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Bezüglich Ihres spezifischen Kohlenhydratbedarfs empfiehlt es sich, mit einem Ernährungsberater zu sprechen.
Weitere Tipps
- Füllen Sie Ihren Teller neben Obst und Gemüse mit Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Körnern. Diese komplexen Kohlenhydratsorten enthalten mehr Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine.
- Achten Sie auf Milchprodukte mit Zuckerzusatz. Fettarme Milch, Käse und Joghurt versorgen den Körper mit dem benötigten Kalzium und Eiweiß sowie anderen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne dass er dabei Kalorien zu sich nimmt.
- Integrieren Sie mehr Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihren Tag. Diese Hülsenfrüchte liefern Ihnen nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern verfügen auch über beeindruckende Mengen an Protein, Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium, ohne viel Fett.
- Lesen Sie Ihre Etiketten. Achten Sie immer auf zugesetzten Zucker, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln. Sie sollten darauf abzielen, weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu gewinnen.
