Du brauchst Ruhe. Tatsächlich hängt Ihr Überleben buchstäblich von Ihrer Fähigkeit zu schlafen ab.
Cortisol, die Substanz, die wir mit Stress assoziieren, hat einen starken Einfluss auf Schlaf und Wachzustand im menschlichen Körper.
Hier ist, was die Forschung darüber sagt, wie Cortisol mit Ihren circadianen Rhythmen und Schlafzyklen interagiert und was Sie tun können, um Ihren Cortisolspiegel zu senken.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Hormon. Es wird von einem komplexen Netzwerk produziert, das als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bekannt ist.
Die HPA-Achse umfasst Ihren Hypothalamus und Ihre Hypophyse, die sich beide in Ihrem Gehirn befinden. Es umfasst auch Ihre Nebennieren, die auf Ihren Nieren sitzen.
Um Cortisol herzustellen, sendet Ihr Hypothalamus ein Signal an Ihre Hypophyse. Dies geschieht durch die Freisetzung einer Substanz namens Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH).
CRH regt Ihre Hypophyse an, ein weiteres Hormon in Ihren Blutkreislauf zu schicken. Dieses Hormon wird adrenocorticotropes Hormon (ACTH) genannt.
ACTH wandert durch Ihren Blutkreislauf zu Ihren Nieren und veranlasst die Nebennieren, Cortisol zu produzieren. Sobald die Nebennieren genügend Cortisol produziert haben, hört der Hypothalamus auf, CRH freizusetzen.
Es ist eine komplexe und sensible Rückkopplungsschleife und hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihren Körper, Geist und Schlaf.
Cortisol und Stress
Cortisol ist am besten für seine Rolle bei der Stressreaktion bekannt. Unter Stressbedingungen spornt die HPA-Achse die Freisetzung von Cortisol an.
Zellen im ganzen Körper sind mit Cortisolrezeptoren übersät, sodass dieses Hormon viele fast sofortige Bedrohungsreaktionen auslösen kann. Diese beinhalten:
- Schnelle Herzfrequenz
- Anstieg des Blutzuckers
- schnelles Atmen
- geschärfte Sinne
Cortisol bereitet Sie darauf vor, um Ihr Leben zu kämpfen, einzufrieren oder zu rennen. Aber das ist nicht alles, was dieses starke Hormon tut. Es kann auch:
- Ihre Stimmung beeinflussen
- Verdauung und Stoffwechsel beeinflussen
- Helfen Sie Ihrem Immunsystem, als Reaktion auf Krankheit oder Verletzung zu funktionieren
Was hat Cortisol mit Schlaf zu tun?
Schlaf und die Stressreaktion teilen denselben Weg: die HPA-Achse. Wenn etwas die Funktionen der HPA-Achse stört, kann es auch Ihre Schlafzyklen stören.
Schauen wir uns an, wie das passieren kann.
Zirkadianer Rhythmus und Cortisol
Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus folgt einem zirkadianen Rhythmus. Alle 24 Stunden, ungefähr synchron mit Tag und Nacht, tritt Ihr Körper in eine Schlafphase ein, gefolgt von einer Wachphase. Die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper folgt einem ähnlichen zirkadianen Rhythmus.
Die Cortisolproduktion fällt gegen Mitternacht auf ihren niedrigsten Punkt. Es erreicht etwa eine Stunde nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt. Für viele Menschen ist der Höhepunkt gegen 9 Uhr morgens
Zusätzlich zum zirkadianen Zyklus werden Tag und Nacht etwa 15 bis 18 kleinere Pulse von Cortisol freigesetzt. Einige dieser kleineren Cortisolausbrüche entsprechen Verschiebungen in Ihren Schlafzyklen.
Cortisol und Schlafzyklen
Schlaf ist kein stationärer Zustand. Dein Körper durchläuft jede Nacht verschiedene Schlafphasen.
Nicht-REM (nicht schnelle Augenbewegung) Schlaf hat 3 Stufen.
- Bühne 1. Diese Phase dauert einige Minuten, während Sie vom Wachzustand in den Schlaf übergehen.
-
Stufe 2. Ihre Körpersysteme entspannen sich weiter, Ihre Kerntemperatur sinkt und Ihre Gehirnwellen sind langsamer. Sie verbringen ca
50 Prozent Ihres Schlafzyklus in dieser Phase. - Stufe 3. Diese Phase wird auch als „Slow-Wave-Sleep“ bezeichnet. Dann sind deine Herzfrequenz, deine Atmung und deine Gehirnwellen am langsamsten.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). ist der Teil Ihres Schlafzyklus, in dem Sie lebhafte Träume haben.
Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, und während dieser Zeit durchläufst du diese vier Schlafphasen.
Der größte Teil Ihres tieferen Slow-Wave-Schlafs findet in der ersten Hälfte der Nacht statt, während der REM-Schlaf eher in der zweiten Hälfte der Nacht stattfindet.
Forscher haben herausgefunden, dass eine übermäßig aktive HPA-Achse Ihre Schlafzyklen stören kann, was zu Folgendem führen kann:
- fragmentierter Schlaf
- Schlaflosigkeit
- verkürzte Gesamtschlafzeit
Diese Schlafstörungen können weitere Verwüstungen auf Ihrer HPA-Achse anrichten und die Cortisolproduktion Ihres Körpers verzerren.
Was kann Ihren Cortisolspiegel beeinflussen?
Die HPA-Achse – und damit der Cortisolspiegel Ihres Körpers – wird von vielen der gleichen Faktoren beeinflusst, die andere Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen.
Im Folgenden sind einige der Möglichkeiten aufgeführt, wie der Cortisolspiegel beeinflusst werden kann, was Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen kann.
Diät
- tierische Proteine
- raffinierter Zucker
- Salz
- fett
Es wird angenommen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die gesunden Rhythmen der Cortisolproduktion fördert, die für einen gesunden, regelmäßigen Schlaf erforderlich sind.
Stress und Traumata
Aber wenn Stress chronisch oder andauernd ist, können die Auswirkungen auf Ihre HPA-Achse und Ihren Cortisolspiegel lange anhalten.
Manchmal führt ein Trauma dazu, dass der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist. Dies wurde in einem gesehen
Aber auch das Gegenteil kann wahr sein. Forscher haben herausgefunden, dass Trauma und PTSD zu einem chronischen Abfall des Cortisolspiegels führen können.
Studien haben niedrigere Cortisolspiegel bei Menschen gezeigt, die eine Vielzahl von Traumata überlebt haben. Je früher das Trauma, desto dauerhafter die Veränderung der HPA-Funktion und des Cortisolspiegels.
Holocaust-Überlebende zum Beispiel haben
In ähnlicher Weise hat die Forschung auch herausgefunden, dass Überlebende von
Das Gleiche
Anstelle der normalen Auf- und Ab-Zyklen der Cortisolfreisetzung können die Cortisolspiegel von Traumaüberlebenden flach bleiben, und ihre Cortisolrezeptoren können besonders empfindlich sein, um dies zu kompensieren.
Forscher glauben, dass dies eine Anpassung an eine Umgebung sein könnte, die ständig die Stressreaktion auslöst.
Schlafstörungen
Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe beeinflussen die HPA-Achse und verursachen Spitzen in der Cortisolproduktion.
Cushing-Syndrom oder Morbus Cushing
Das Cushing-Syndrom ist die chronische Überproduktion von Cortisol.
Die häufigste Ursache des Cushing-Syndroms ist die langfristige, hochdosierte Einnahme von Kortikosteroid-Medikamenten wie Prednison.
Injizierbare Steroide zur Behandlung von Rücken- oder Gelenkschmerzen können ebenfalls das Cushing-Syndrom verursachen, wenn sie über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen angewendet werden.
Morbus Cushing ist nicht dasselbe wie Cushing-Syndrom.
Beim Morbus Cushing werden erhöhte Cortisolspiegel durch einen Tumor in der Hypophyse verursacht. Dieser Tumor veranlasst die Drüse, ein hohes Maß an ACTH zu erzeugen. Dieses Hormon weist dann Ihren Körper an, mehr Cortisol zu produzieren, als er benötigt.
Morbus Addison und Nebenniereninsuffizienz
Morbus Addison, auch primäre Nebenniereninsuffizienz genannt, ist eine seltene Erkrankung. Es tritt auf, wenn Ihre Nebennieren zu wenig Cortisol produzieren. Diese Krankheit kann verursacht werden durch:
- eine Autoimmunerkrankung
- Krebs
- eine Infektion
Sekundäre Nebenniereninsuffizienz ist häufiger als Morbus Addison. Wenn Ihre Hypophyse so funktioniert, wie sie sollte, setzt sie ACTH frei, das wiederum Ihren Nebennieren signalisiert, Cortisol zu produzieren, wenn Ihr Körper es braucht.
Aber bei sekundärer Nebenniereninsuffizienz gibt es ein Problem mit Ihrer Hypophyse. Infolgedessen erhalten Ihre Nebennieren nicht das Signal, Cortisol zu produzieren, wenn Sie es brauchen. Wenn Ihre Nebennieren diese Nachricht nicht erhalten, können sie schließlich schrumpfen.
Wie können sich hohe Cortisolspiegel sonst noch auf Sie auswirken?
Ein gestörter Cortisolspiegel wirkt sich nicht nur auf Ihre Schlaffähigkeit aus. Sie können auch andere Aspekte Ihrer Gesundheit beeinflussen. Zum Beispiel können gestörte Cortisolspiegel Folgendes verursachen:
- Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel
- Gewichtszunahme
- Entzündung
- Gedächtnisprobleme
- Angstzustände und Depression
- Kopfschmerzen
- Herzkrankheit
Wie können Sie Ihren Cortisolspiegel senken?
Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, einige dieser Strategien in Ihr tägliches Leben zu integrieren, um Ihren Cortisolspiegel zu senken:
- Ändern Sie Ihre Ernährung, um Cortisol-auslösende Lebensmittel zu eliminieren.
- Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl und Ashwagandha.
- Trainieren Sie regelmäßig mit moderater Intensität.
- Achte auf Gedanken, die dich gestresst oder ängstlich machen, und formuliere sie neu.
- Praktiziere Achtsamkeit und Meditation.
- Entspanne dich, indem du Atemtechniken, Yoga oder Musik hörst.
- Verbringen Sie Zeit mit einem Haustier.
- Ziehen Sie eine Therapie mit einem ausgebildeten Psychologen in Erwägung.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten mit selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRI), die einem flachen Cortisolspiegel entgegenwirken können.
Weitere Tipps für besseren Schlaf
Das Ausbalancieren Ihres Cortisolspiegels kann einige Zeit dauern. Während Sie daran arbeiten, sind hier einige Möglichkeiten, wie Sie auf eine bessere Nachtruhe abzielen können:
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl. Eine Temperatur um die 18,3 °C ist ideal zum Schlafen.
- Legen Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen weg. Das Licht von Fernsehern, Tablets, Laptops oder Telefonen kann Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
- Rauschen beseitigen. Verwenden Sie einen Ventilator oder eine Maschine mit weißem Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Ihren Schlaf stören könnten.
- Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend.
- Tauschen Sie den Cocktail gegen Kamillentee aus, aber trinken Sie jedes Getränk mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, um nicht aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen.
- Mach es dir gemütlich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem und in gutem Zustand sind. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.
Das Endergebnis
Das Stresshormon Cortisol wird von der HPA-Achse produziert, die auch dabei hilft, Ihre Schlafzyklen zu koordinieren.
Wenn die HPA-Achse durch schlechte Ernährung, chronischen Stress oder Krankheit gestört ist, kann dies zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.
Wenn Sie Schlafprobleme haben und glauben, dass Cortisol eine Rolle spielen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ihr Arzt kann Sie ermutigen, Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Bewegungsgewohnheiten oder Ihrer Schlafhygiene vorzunehmen.
Medikamente, Entspannungstechniken und Therapien können Ihnen auch helfen, den Cortisolspiegel zu senken, damit Sie die regelmäßige Ruhe bekommen, die Sie brauchen.
