Das Iliotibialband (IT-Band oder ITB) ist ein dickes Band aus Bindegewebe, das in Längsrichtung entlang der Außenseite Ihres Beins verläuft. Es beginnt an der Hüfte und setzt sich bis zum Knie und Schienbein fort. Das IT-Band sorgt für Stabilität und Bewegung im Knie und stärkt und schützt den seitlichen Oberschenkel.
Es hilft auch bei Hüftrotation, Extension und Seitwärtsbewegungen. Das IT-Band wird durch Überbeanspruchung, sich wiederholende Bewegungen und Muskelschwäche eng. Sie können diese Enge in Ihrer Hüfte, Ihrem Oberschenkel und Ihrem Knie spüren.
Es gibt einige Diskussionen darüber, wie man Spannungen im IT-Band am besten mildert und ob man dafür eine Schaumstoffrolle verwenden sollte. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vor- und Nachteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle zu werfen, um die Straffung des IT-Bandes zu erleichtern, sowie auf einige verschiedene Behandlungsmöglichkeiten.
Warum ist eine Schaumstoffrolle nicht ideal für das IT-Band?
Obwohl oft empfohlen wird, dass Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern, ist dies möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Ihren Hüft- und Beinmuskeln zu lindern. Dazu gehört der M. tensor fasciae latae, der sich an der Außenseite der Hüfte befindet.
Wenn Sie viel Spannung in oder um Ihr IT-Band haben, kann das Foam Rolling extrem schmerzhaft sein und sogar noch mehr Unbehagen verursachen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn Sie es falsch machen. Außerdem ist es möglicherweise nicht so effektiv.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass IT-Banddehnungen fast keinen Unterschied in der Länge des IT-Bands verursachten. Diese Studie empfiehlt, dass andere Behandlungsoptionen in Betracht gezogen werden, wenn die IT-Bandenge behandelt wird.
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 haben ergeben, dass Foam Rolling nicht besonders effektiv bei der Verbesserung der Leistung und Erholung ist. In bestimmten Fällen war es nützlicher. Beispielsweise zeigte Foam Rolling vor dem Training kurzfristige Verbesserungen der Flexibilität, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen.
Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass Foam Rolling vor dem Training nützlich sein kann und nicht als Erholungsoption.
Wann eine Schaumstoffrolle helfen könnte
Eine Schaumstoffrolle kann eine gute Option sein, wenn Sie im Bereich Ihres IT-Bandes eine leichte Verspannung haben. Bevor Sie Ihr IT-Band schäumen, rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Ihren Quadrizeps aus. Dann tun Sie Ihre Kniesehnen und Waden.
Hier sind ein paar Tipps für die richtige Verwendung einer Schaumstoffrolle:
- Wende sanften Druck an.
- Wählen Sie eine Schaumstoffrolle mit weicher Oberfläche.
- Verwenden Sie Ihre anderen Körperteile, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
- Geh langsam.
- Rollen Sie jeweils über einen kleinen Bereich.
- Verwenden Sie eine Matte zum Polstern.
- Vermeiden Sie Bereiche, die nicht reibungslos rollen.
Was kannst du sonst noch tun?
Wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Band verspüren, müssen Sie sich so viel wie möglich ausruhen und eine Pause von allen Aktivitäten einlegen, die zu den Beschwerden beitragen. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, vollständig zu heilen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, ein enges IT-Band zu behandeln:
- nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs)
- ein Eisbeutel oder Heizkissen für jeweils 15 Minuten, ein paar Mal am Tag
- erstreckt sich
- Akupunktur
- Sportmassage
- myofasziale Entspannungsmassage
- Selbstmassage zum Auftragen einer Muskelmassage oder ätherischer Öle
Strecken zum Ausprobieren
Sie können das eigentliche IT-Band aufgrund seiner dicken, zähen Natur nicht dehnen oder verlängern. Sie können jedoch die nahe gelegenen Muskeln lockern, zu denen die Hüften und Beine gehören. Machen Sie Übungen, um die Hüft- und Beinmuskulatur zu dehnen und zu stärken. Beim Training immer aufwärmen und abkühlen.
Hier sind ein paar Dehnübungen und Übungen für den Anfang. Tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche.
Muscheln
- Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
- Stapeln Sie gebeugte Knie und verwenden Sie Ihren Unterarm, um Ihren Kopf zu stützen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihr oberes Knie anheben.
- Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Vorbeuge im Knöchelstand
- Stellen Sie sich mit überkreuztem rechten Knöchel vor den linken und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block.
- Drücke dein rechtes Bein nach hinten und dein linkes Bein nach vorne.
- 20 Sekunden bis 1 Minute halten.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.
Figur vier
- Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüfte auf den Rücken.
- Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Knöchel gegen deinen linken Unterschenkel.
- Verschränke deine Finger hinter deinem linken Oberschenkel und ziehe deinen Oberschenkel zu deiner Brust.
- Halte diese Position für 20 Sekunden bis 1 Minute.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- 1 bis 3 mal wiederholen.
Können Sie ein straffes IT-Band verhindern?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, IT-Bandengpässe zu verhindern. Achte darauf, dass du nicht zu hart trainierst oder über deine Grenzen hinausgehst, besonders wenn sich eine geheilte Verletzung wieder einschleicht.
Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Gleichen Sie Aktivitäten mit hoher Belastung mit Übungen mit geringer Belastung wie Yoga, Schwimmen oder Tai Chi aus. Mache jeden Tag eine Art Stretching und wärme dich immer auf und kühle dich ab, wenn du trainierst.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und bleiben Sie hydriert, besonders an aktiven Tagen.
Was verursacht ein enges IT-Band?
Das IT-Band kann aufgrund sich wiederholender Bewegungen, verspannter Muskeln und schwacher Hüftstabilisatoren eng werden. Entzündungen und Reizungen sind ebenfalls häufig, insbesondere bei Menschen, die regelmäßig trainieren.
Enge IT-Bänder sind bei Radfahrern, Läufern und Gewichthebern weit verbreitet. Sie sind auch bei Basketball- und Fußballspielern üblich. Ein enges IT-Band tritt auch bei Aktivitäten wie dem Auf- und Absteigen von Treppen oder Hügeln auf.
Andere Ursachen für ein enges IT-Band sind:
- angespannte oder schwache Hüft-, Gesäß- oder Bauchmuskeln
- Muskelschwäche, Ungleichgewicht oder Inflexibilität
- längeres Sitzen, insbesondere mit gebeugten Knien
- Kniearthrose
- ungleiche Beinlängen
- O-Beine
- Verwendung einer schlechten Form oder Technik beim Training
- das Tragen von ungeeigneten Schuhen
- Trainieren ohne Aufwärmen und Abkühlen
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie plötzliche, starke oder lang anhaltende Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Band haben oder wenn Sie versucht haben, die Spannung des IT-Bands selbst zu lindern, aber keine Besserung festgestellt haben.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Beschwerden zu ermitteln, zu denen auch anatomische Ungleichgewichte gehören können.
Sie können Ihnen die geeigneten Übungen zeigen, um Verspannungen zu lösen, Kraft aufzubauen und Flexibilität zu gewinnen, insbesondere wenn die Verspannung in Ihrem IT-Band damit zusammenhängt, wie Sie Ihre anderen Muskeln verwenden. Sie werden Ihnen auch beibringen, die Übungen mit der richtigen Form und Technik richtig auszuführen.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Trainingsplan bei Bedarf anzupassen. Wenn Sie sich für die Verwendung einer Schaumstoffrolle entscheiden, tun Sie dies unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Sie können Ihnen beibringen, wie Sie Übungen richtig ausführen und den richtigen Druck ausüben.
Das Endergebnis
Wenn Sie ein enges IT-Band haben, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu untersuchen, damit Sie es angemessen behandeln können. Machen Sie Dehnübungen und Übungen, um Muskelkraft und Flexibilität aufzubauen und zu erhalten, um Ihre täglichen und sportlichen Bewegungen zu unterstützen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen ausführen und bereits Schmerzen oder Verspannungen haben. Vermeiden Sie es, sich zu sehr zu überanstrengen, machen Sie bei Bedarf eine Pause und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, wenn Sie mehr Anleitung wünschen.
