Zu vermeidende Übungen während der Schwangerschaft: Sicherheitsrichtlinien für eine aktive Schwangerschaft

Übungsrichtlinien während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, ist gut für Körper und Geist. Sofern Sie nicht als risikoreich eingestuft werden oder einen Gesundheitszustand haben, der Sie am Sport hindert, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich dazu ermutigen, während der gesamten Schwangerschaft aktiv zu bleiben.

Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und eine typische Schwangerschaft erleben, empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) die Teilnahme an regelmäßigen Übungen mit den folgenden Richtlinien (1):

• Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training an. Dies entspricht 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche. Fügen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Widerstandsübungen mit Gewichten, Bändern oder Kettlebells hinzu.

• Schließen Sie Aktivitäten wie zügiges Gehen, leichtes Joggen, Schwimmen, Wassergymnastik, pränatales Pilates, pränatales Yoga, Widerstandstraining mit Gewichten und Bändern sowie Cardiogeräte wie Ellipsentrainer und Liegeräder ein.

• Vermeiden Sie hochintensive Aktivitäten oder Kontaktsportarten, die ein erhöhtes Sturz- oder Verletzungsrisiko bergen, wie Reiten, Klettern, Boxen, Skifahren, Fußball, Rugby, Basketball und Eishockey.

• Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu Überhitzung führen können. Dazu gehören Laufen, Radfahren oder andere Übungen bei extremer Hitze oder die Teilnahme an einem heißen Yoga-Kurs.

• Vermeiden Sie Übungsroutinen, bei denen Sie zu lange flach auf dem Rücken liegen müssen, insbesondere in den letzten 3–4 Monaten der Schwangerschaft.

• Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie vor dem Training. Haben Sie beim Training immer Wasser dabei.

• Tragen Sie Kleidung, die bequem und dennoch stützend ist. Ziehen Sie schweißableitendes Material in Betracht, das atmet. Dies ist definitiv die Zeit, in einen hochwertigen Sport-BH zu investieren.

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Bedenken, die Sie in Bezug auf Bewegung haben. Überprüfen Sie im Zweifelsfall Ihre Trainingsroutine bei einem regelmäßigen Termin mit ihnen. Sie werden Ihnen sagen, ob Sie Ihre Aktivitäten während der gesamten Schwangerschaft sicher fortsetzen können.

Zusammenfassung

Wenn Ihr Arzt Ihnen nichts anderes sagt, befolgen Sie die ACOG-Übungsrichtlinien. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training und mindestens 2 Tage Widerstandstraining an. Halten Sie sich an Aktivitäten mit geringem Risiko und geringer bis mittlerer Intensität.

Welche Arten von Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Obwohl Bewegung und körperliche Aktivität sowohl körperlich als auch geistig vorteilhaft sind, sollten einige Arten von Übungen während der Schwangerschaft vermieden werden.

Laut Taraneh Shirazian, MD, zertifizierter Geburtshelferin und Markengründerin von Mommy Matters, ist die Vermeidung von Übungen, die Sie einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen, der wichtigste Faktor bei der Wahl körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft. Diese Aktivitäten umfassen:

• Kontaktsportarten wie Völkerball, Fußball und Basketball
• Aktivitäten, die das Sturzrisiko erhöhen, wie Skifahren und Reiten
• Übungen, die eine Änderung des Sauerstoffgehalts beinhalten, wie Fallschirmspringen und Gerätetauchen

Zusammenfassung

Vermeiden Sie Übungen, die das Sturzrisiko erhöhen, Kontaktsportarten sind oder eine Änderung des Sauerstoffgehalts beinhalten. Denken Sie auch daran, auf Ihren Körper zu hören. Wenn eine Aktivität wehtut, hören Sie damit auf.

Bei welchen Übungen ist Vorsicht geboten?

In den Schwangerschaftsrichtlinien sind die zu vermeidenden Übungen und diejenigen mit grünem Licht klar. Aber was ist mit denen in der Mitte?

Übungen mit der Aufschrift „Vorsicht vorgehen“ sind etwas schwieriger zu erkennen. Oft sind sie für jede schwangere Person einzigartig und können durch das beeinflusst werden, was Sie vor diesem positiven Schwangerschaftstest zum Sport gemacht haben. Allerdings gibt es einige allgemeine Regeln zu beachten.

Erstens, wenn Sie vor der Schwangerschaft wenig trainiert haben, empfiehlt Shirazian, langsam zu beginnen und jedes Mal um 5 Minuten zu steigern. Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um auf Hochtouren zu gehen.

Wenn Sie neu in einer Trainingsroutine sind, sollten Sie einen Schwangerschaftskurs in Betracht ziehen, der auf spezifische Bedürfnisse eingeht und Sie schützt.

Sie warnt auch davor, bei hohen Temperaturen zu trainieren, wie z. B. beim Hot Yoga, da dies dazu führen kann, dass Sie sich überhitzt fühlen. Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie sich beim Training wohl fühlen, und vermeiden Sie Kurzatmigkeit und Brustschmerzen, sagt Shirazian.

Peace Nwegbo-Banks, MD, ein Facharzt für Gynäkologie und Gynäkologie, sagt, dass Sie Übungen vermeiden sollten, bei denen Sie lange Zeit in Rückenlage (auf dem Rücken) liegen, da dies die Blutversorgung Ihrer Gebärmutter verringert.

Seien Sie vorsichtig bei Aktivitäten, die Zeit auf dem Boden erfordern, wie Yoga, Pilates und Stretching.

Auch das Radfahren soll in der Kategorie „Vorsichtig fahren“ bleiben. Gefährlich ist nicht die Übung an sich, sondern das Sturzrisiko. Aus diesem Grund empfiehlt Nwegbo-Banks das stationäre Radfahren, da es das Sturzrisiko im Vergleich zum Radfahren im Freien verringert.

Zusammenfassung

Gehen Sie bei Übungen, bei denen Sie zu lange auf dem Rücken liegen müssen oder bei denen Sturzgefahr besteht, mit Vorsicht vor. Denken Sie auch daran, es langsam angehen zu lassen, besonders wenn Sie neu im Training sind.

Ändern sich die Übungsempfehlungen in jedem Trimester?

Im Allgemeinen ändern sich die meisten Trainingsempfehlungen nicht drastisch in jedem Trimester. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn sich Ihr Körper verändert.

„Möglicherweise müssen Sie Übungen ändern, wenn das Baby wächst, wie Yoga und Pilates“, sagt Shirazian. Die Größe und das Gewicht Ihres Bauches können Ihren Rücken in bestimmten Positionen belasten.

Außerdem, sagt Shirazian, können Aktivitäten wie Joggen und Gehen mit fortschreitender Schwangerschaft zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens und der Muskulatur führen.

Morgendliche Übelkeit und Müdigkeit können es schwierig machen, Ihre normale Routine im ersten Trimester aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit einem dieser Probleme zu kämpfen haben, gehen Sie schonend mit sich um. Nutzen Sie diese Zeit, um sanftere Übungen zu machen und den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Der ACOG empfiehlt, Übungen zu vermeiden, die zu Überhitzung führen. Andernfalls kann Ihr Training im ersten Trimester ähnlich aussehen wie in den Tagen vor der Schwangerschaft, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen gesagt, dass Sie bestimmte Übungen vermeiden sollen.

Im zweiten Trimester möchten Sie die risikoreichen Aktivitäten zurückstellen. Alles, was Ihre Sturzgefahr oder den direkten oder erzwungenen Kontakt mit einer anderen Person (Kontaktsportarten) erhöht, sollte minimiert oder vermieden werden.

Möglicherweise bemerken Sie eine Zunahme von Flüssigkeit und Gewicht, breitere Hüften und Ihr wachsendes Baby und spüren möglicherweise mehr Druck in Ihrem Becken. Dies ist eine ausgezeichnete Zeit, um sich auf pränatales Pilates und Yoga und Übungen zu konzentrieren, die Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützen.

Ihr Schwerpunkt wird sich auch verschieben, was das Gleichgewicht und die Koordination etwas schwierig machen kann.

Die letzten 3 Monate sind die Zielgeraden. Möglicherweise spüren Sie die Wirkung von Relaxin, einem Schwangerschaftshormon, das die Bänder entspannt und den Gebärmutterhals weicher macht. Dies könnte Ihr Risiko für Gelenkverletzungen und Schmerzen erhöhen (2).

Achten Sie auf Beschwerden im unteren Rücken und im Becken. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 ergab, dass intensives Training im dritten Trimester für die meisten Schwangerschaften mit geringem Risiko sicher zu sein scheint. Aber es ist auch in Ordnung, diese Zeit zu nutzen, um sich auf sanfte Übungen wie Schwimmen und Gehen zu konzentrieren (3).

Zusammenfassung

Möglicherweise müssen Sie Ihre Routine ändern, wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Körper und Bauch wachsen.

Warnzeichen, die Sie nicht ignorieren sollten

Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer bis mäßiger Belastung wie Schwimmen, Gehen und Joggen sowie Krafttraining, pränatales Pilates und Yoga sind allesamt ausgezeichnete Formen der Übung, wenn Sie schwanger sind. Allerdings kann jede körperliche Aktivität Risiken bergen.

Hier sind einige Warnzeichen, die Sie nicht ignorieren sollten (4):

• Brustschmerz
• Kopfschmerzen
• Blutungen aus Ihrer Vagina
• regelmäßige Kontraktionen Ihrer Gebärmutter
• schneller Herzschlag, der sich von dem unterscheidet, was Sie normalerweise beim Training erleben
• schmerzhafte Kontraktionen
• Schwindel
• Ohnmacht
• Flüssigkeit, die aus Ihrer Vagina austritt oder sprudelt
• Wadenschwellung oder Schmerzen
• Kurzatmigkeit, die sich von dem unterscheidet, was Sie normalerweise beim Sport erleben
• Muskelschwäche
• Veränderungen in der fetalen Bewegung
• Schmerzen in den Hüften, im Becken oder im Bauchbereich

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, hören Sie auf, was Sie tun. Einige Warnzeichen wie Schwindel und Muskelschwäche können nach einer Pause abklingen.

Rufen Sie immer Ihren Geburtshelfer an, wenn Sie Blutungen oder Flüssigkeitsaustritt aus Ihrer Vagina, Wadenschwellungen oder -schmerzen, schmerzhafte Kontraktionen, anhaltende Brustschmerzen, Becken- oder Bauchschmerzen oder Veränderungen der fetalen Bewegungen bemerken.

Zusammenfassung

Warnzeichen nicht ignorieren. Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, hören Sie auf, was Sie tun, und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Was sind die Überlegungen zum Sport in der Schwangerschaft?

Während der gesamten Schwangerschaft aktiv zu bleiben, erfordert einige Überlegungen Ihrerseits. Obwohl die meisten Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität in Ordnung sind, gibt es einige Tipps, die Sie während der Wehen und darüber hinaus sicher und in Bewegung halten.

Wenn Sie ein Läufer sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie weiterhin auf dem Bürgersteig oder auf Trails laufen können. Die gute Nachricht ist: Ja, Laufen in der Schwangerschaft ist unbedenklich.

Das heißt, wenn Sie nicht an das Laufen gewöhnt sind, ist die Schwangerschaft nicht der beste Zeitpunkt, um damit anzufangen.

Generell gilt: Wenn du eine solide Basis in Lauftechnik, Form und Ausdauer hast und dein Arzt dir grünes Licht gibt, gibt es keinen Grund, deine Laufschuhe für die nächsten 9 Monate an den Nagel zu hängen.

Wenn Ihr Bauch jedoch wächst und Ihr Baby größer wird, müssen Sie möglicherweise die Dauer Ihrer Läufe und die Oberfläche, auf der Sie laufen, ändern. Achten Sie auch darauf, einen stützenden Sport-BH zu tragen, besonders während Ihres zweiten und dritten Trimesters.

Eine weitere Überlegung für das Training während der Schwangerschaft ist die Minimierung der Rektusdiastase, bei der es sich um eine sich erweiternde Lücke oder einen Zwischenraum zwischen Ihrem linken und rechten geraden Bauchmuskel handelt. Diese Trennung geschieht, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt (5).

Sie können es zwar nicht unbedingt verhindern, aber Sie können Übungen wählen, um die Auswirkungen zu minimieren. Vermeiden Sie beispielsweise vollständige Situps und entscheiden Sie sich für Beckenkippen, Kegels und vorgeburtliche Pilates-Bauchübungen.

Wenn Sie laufen, sagt Shirazian, dass Bauchbänder, die Ihren Bauch stabilisieren, beim Laufen helfen und Rektusdiastase verhindern können.

Während der Schwangerschaft können auch Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Atembeschwerden und Gleichgewichtsprobleme auftreten (4).

Darüber hinaus können sich Aktivitäten, die ein Springen oder Erschüttern erfordern, als Herausforderung erweisen, insbesondere wenn Ihre Gelenke durch Schwangerschaftshormone lockerer werden.

Zusammenfassung

Ändern Sie Ihre Laufroutine, tragen Sie ein Bauchband, passen Sie Ihre Kernarbeit an und vermeiden Sie Sprünge und ruckartige Bewegungen – all das sind Überlegungen für das Training während der Schwangerschaft.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Viele Schwangere erleben sowohl die körperlichen als auch die psychischen Vorteile von Bewegung. Einige der körperlichen Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft sind (6):

• verkürzte Arbeitszeit
• reduziertes Kaiserschnittrisiko
• verbesserter Tonus der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
• verbesserte aerobe Fitness
• Besseres Management von Schwangerschaftsdiabetes
• reduziertes Risiko von Neugeborenen, die für das Gestationsalter zu groß sind
• verbesserte allgemeine Fitness
• reduzierte Rückenschmerzen
• Verstopfung vorbeugen

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 ergab, dass Schwangere, die an 2–7 Tagen in der Woche 30–60 Minuten lang Sport treiben, im Vergleich zu Teilnehmern, die eher sesshaft waren, eine signifikante Verringerung von Kaiserschnittgeburten und Schwangerschaftsbluthochdruck aufwiesen (7).

Studien weisen auch auf körperliche Aktivität während des Trainings als präventiven oder protektiven Faktor gegen depressive Störungen in der Zeit nach der Geburt hin (8).

Zusammenfassung

Es gibt viele wichtige körperliche, geistige und emotionale Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft. Bleiben Sie also in Bewegung, auch wenn Sie Ihre Arbeit anpassen müssen!

Das Endergebnis

Bewegung während der Schwangerschaft ist sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von Vorteil. Der Schlüssel zur Sicherheit besteht darin, die vom ACOG festgelegten Richtlinien zu befolgen, Aktivitäten mit hohem Risiko zu vermeiden und auf Ihren Körper zu hören.

An den meisten Tagen der Woche irgendeine Form von körperlicher Aktivität mit geringer bis mittlerer Intensität zu bekommen, ist ein guter Anfang.

Denken Sie nur daran, Skifahren, Basketball, Reiten, Tauchen und Völkerball für nach der Geburt Ihres Babys aufzuheben. Und hören Sie wie immer auf, wenn etwas wehtut oder sich nicht richtig anfühlt, und wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Arzt.