Die Grundlagen des Krafttrainings

Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist für uns alle notwendig, besonders wenn wir älter werden. Und je früher wir anfangen, desto besser.

Laut dem American Council on Exercise verlieren die meisten Erwachsenen ab dem 30. Lebensjahr fast ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr, hauptsächlich weil sie nicht mehr so ​​aktiv sind wie in ihrer Jugend. Muskelabbau bei gleichzeitiger Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein Rezept für Gewichtszunahme und die gesundheitlichen Probleme, die damit einhergehen können.

Beim Aufbau stärkerer Muskeln geht es auch nicht nur um Eitelkeit. Laut der Mayo Clinic hilft Krafttraining nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern stoppt auch den Knochenabbau und kann sogar neuen Knochen aufbauen.

Dies kann das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose verringern. Es verbessert auch das Gleichgewicht und steigert das Energieniveau.

Es gibt eine beträchtliche Menge an Beweisen, die die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings unterstützen. Und es gab kürzlich einige ziemlich überzeugende Forschungen zu diesem Thema:

  • Eine in Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions veröffentlichte Studie deutete darauf hin, dass Männer umso weniger an Krebs sterben, je mehr Muskeln sie haben.
  • EIN lernen veröffentlicht in BMJ legt nahe, dass Krafttraining das langfristige Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen verbessern kann.
  • EIN Studie 2017 im Journal of Endocrinology schlug vor, dass Muskeln die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz verbessern können.

Wie viel Gewicht ist am besten?

Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie möchten genug Gewicht heben, damit die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie keine weitere schaffen könnten. Natürlich müssen Sie für 6 Wiederholungen eine schwerere Hantel verwenden als für 12, obwohl Sie die gleiche Übung machen.

Heben Sie niemals so viel Gewicht, dass es Schmerzen verursacht. Heben Sie besser zu wenig als zu viel, da sich Ihr Körper an das Training mit Gewichten gewöhnt. Verwenden Sie außerdem Maschinen mit Sicherheitsstopps, um Verletzungen zu vermeiden, es sei denn, Sie trainieren mit einem Spotter.

Welche Übungen sind am besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen ab und davon, wie viel Zeit Sie haben. Du kannst eine Übung pro Körperteil machen oder du kannst sechs machen. Sie können Übungen machen, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, oder Übungen, die mehrere gleichzeitig beanspruchen.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht gut aus, eine große Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie auch Zeit für die Arbeit am gegenüberliegenden Muskel einplanen.

Alle Muskeln sind in Paare unterteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich gegenseitig und arbeiten gegeneinander, indem sie sich beugen, während sich der andere ausdehnt und umgekehrt. Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Muskeln Teil des Körpers
Brustmuskeln/Latissimus dorsi Brust/Rücken
Vorderer Deltamuskel/hinterer Deltamuskel Schultervorderseite/Schulterrückseite
Trapezius/Deltamuskeln Oberer Rücken/Schulter
Abdominus rectus/Wirbelsäulenaufrichter Bauch/unterer Rücken
Linker und rechter äußerer schräger Bauchmuskel Linke Bauchseite/rechte Bauchseite
Quadrizeps/Beinmuskeln Vorderseite des Oberschenkels/Rückseite des Oberschenkels
Tibialis anterior/gastrocnemius Schienbein/Wade
Bizeps/Trizeps Oberseite des Oberarms/Unterseite des Oberarms

Anfängertraining

Hier ist ein Training für Anfänger. Alles, was es braucht, sind mindestens zwei halbstündige Sitzungen pro Woche.

Für jede der folgenden Übungen:

  • Beginnen Sie in den ersten vier Wochen mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (Reps). Denken Sie bei der Wahl des Gewichts daran, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sehr schwierig sein sollten.
  • Steigern Sie in den nächsten vier Wochen auf 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Wenn die Ausführung von 15 Wiederholungen einfach wird, fügen Sie einen zweiten Satz von Wiederholungen hinzu (machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Satz) oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht.

Achten Sie darauf, tief durchzuatmen, während Sie diese Übungen machen. Atmen Sie während des Belastungsteils (der „Hebephase“) der Bewegung immer aus.

Brustfliege mit Kurzhantel (zielt auf die Brust ab)

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich unter Kopf, Schultern und oberem Rücken ab.
  • Halte in jeder Hand eine Hantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
  • Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen fast vollständig gestreckt sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Die Gewichte sollten direkt über deinen Schultern sein.
  • Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten.
  • Senken Sie Ihre Arme weiter, bis sich Ihre Ellbogen leicht unter Ihren Schultern befinden.
  • Halten Sie inne, atmen Sie aus und schließen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Kurzhantel-Overhead-Trizeps-Extension (zielt auf den Trizeps ab)

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
  • Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie die rechte Hantel langsam hinter Ihren Nacken, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie mit der linken Hand.

Kurzhantel-Schulterpresse (zielt auf die Schultern ab)

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
  • Halte in jeder Hand eine Hantel. (Beginnen Sie mit 2- bis 5-Pfund-Hanteln.)
  • Beuge deine Arme, sodass die Gewichte leicht auf deinen Schultern ruhen, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einbeinige Kniebeuge (zielt auf Gesäß, Quadrizeps und Waden ab)

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen zur Seite, auf Schulterhöhe angehoben.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich und gehen Sie langsam in die Hocke. Hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. (Wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, stützen Sie sich ab, indem Sie eine Hand an eine Wand legen.)
  • Spanne deine Bein- und Gesäßmuskulatur an, um dich in die Ausgangsposition zurückzudrücken.
  • Führen Sie die Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Sicheres und effektives Krafttraining

Menschen machen seit Jahren genau die gleiche Routine in genau der gleichen Reihenfolge. Es kann beruhigend sein, Ihr Programm zu meistern, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und langweilen – und Sie auch.

Optimieren Sie Ihr Training alle sechs bis acht Wochen. Ändern Sie Dinge wie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten, Winkel, Reihenfolge und Art der Ausrüstung. Beachten Sie auch die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training.

Überspringen Sie niemals ein Aufwärmen

Es ist verlockend, direkt von der Umkleidekabine zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie werden in der Lage sein, mehr zu heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Übungen aufwärmen. Gehen Sie auch beim ersten Satz jeder Krafttrainingsübung locker vor.

Lassen Sie den Schwung nicht die Arbeit erledigen

Wenn Sie Gewichte zu schnell heben, entwickeln Sie einen Schwung, der die Übung zu leicht für Ihre Muskeln machen kann. Die Menschen sind in der Rückholphase eines Lifts besonders locker: Sie heben die Hanteln oft langsam hoch und lassen sie dann krachend herunterkommen.

Um dem vorzubeugen, nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden Zeit zum Heben, halten Sie für ein oder zwei Sekunden am oberen Ende der Bewegung inne und nehmen Sie sich volle zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Halten Sie nicht den Atem an

Menschen vergessen oft zu atmen, wenn sie heben. Beim Heben brauchst du so viel Sauerstoff wie möglich. Den Atem anzuhalten oder zu flach zu atmen, kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Energie rauben. Atmen Sie durch den Mund und nicht durch die Nase.

Atme bei den meisten Übungen aus, wenn du das Gewicht anhebst oder drückst, und atme ein, wenn du es absenkst. Bei Übungen, die Ihre Brusthöhle erweitern (z. B. aufrechtes oder sitzendes Rudern), ist es natürlicher, beim Heben einzuatmen und beim Loslassen auszuatmen.

Mischen Sie es

Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen ändern. Erhöhen Sie zum Beispiel das Gewicht, das Sie heben (erhöhen Sie nicht mehr als 10 Prozent auf einmal), erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten genug Gewicht heben, damit die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd sind. Für die meisten Menschen liegt das im Bereich von 12 bis 15 Pfund.

Mit einer guten Krafttrainingsroutine können Sie in nur wenigen Wochen Ergebnisse sehen. Bemühen Sie sich weiter, und definiertere Muskeln, ein besseres Gleichgewicht und eine verbesserte allgemeine Gesundheit werden das Ergebnis sein.