Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) ist eine ziemlich häufige psychische Erkrankung.
Menschen assoziieren PTBS oft mit Militärdienst, aber jeder kann PTBS entwickeln, nachdem er ein traumatisches Ereignis überlebt hat.
Tatsächlich gehen Schätzungen davon aus, dass mehr als 80 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten in ihrem Leben irgendeine Art von Trauma erleben werden. Unter denen, die ein Trauma überleben, entwickeln über 8 Prozent eine PTBS.
Symptome von PTSD fallen in vier Kategorien:
- Das Ereignis neu erleben. Du hast vielleicht Albträume oder Flashbacks, die dir das Gefühl geben, als würdest du dein Trauma körperlich noch einmal durchleben.
- Erinnerungen an das Ereignis vermeiden. Sie können sich von Menschenmassen fernhalten oder sich weigern, Filme anzusehen, die Situationen beinhalten, die dem Trauma ähneln, das Sie erlebt haben.
- Negative Gedanken und Gefühle. Sie können Überlebensschuldgefühle empfinden oder Schwierigkeiten haben, anderen Menschen zu vertrauen.
- Erhöhte Erregung. Sie können bei lauten Geräuschen aufschrecken, Schlafstörungen haben oder sich ständig wütend fühlen.
Wenn Sie an PTBS leiden, wissen Sie, dass Sie viele Behandlungsmöglichkeiten haben, darunter Therapie und Medikamente sowie Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin (CAM) wie Meditation.
Viele Menschen, die mit PTSD leben, finden CAM hilfreich.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 gaben 39 Prozent von 599 Personen mit PTBS an, CAM-Ansätze, einschließlich Meditations- und Entspannungstechniken, zur Linderung der Symptome zu verwenden.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Meditation bei der Behandlung von PTBS-Symptomen helfen kann, sowie einige Hinweise zum Einstieg. Sie finden auch weitere Details zu anderen CAM-Ansätzen, die für PTBS von Vorteil sein könnten.
Behandlungen für PTBS
Obwohl die Mediation als Teil eines kombinierten Behandlungsansatzes von Nutzen sein kann, wird sie nicht als eine der Frontlinienbehandlungen für PTBS angesehen.
Dazu gehören:
Therapie
Entsprechend
- Kognitive Verarbeitungstherapie (CPT). CPT konzentriert sich auf die Art und Weise, wie ein Trauma Ihr Denken verzerrt haben könnte, wie z. B. „Es ist alles meine Schuld“ oder „Niemand kann vertraut werden“. Dieser Ansatz kann Ihnen dabei helfen, ein Gleichgewicht zwischen der Achtung Ihrer Gefühle und der Herausforderung extremer Überzeugungen zu finden.
- Längere Exposition (PE). PE kann helfen, Ihre emotionale Reaktion auf Auslöser durch geführte Konfrontationen zu reduzieren. In der Therapie nach einem Autounfall könnte ein Therapeut Sie beispielsweise Videos von Autos ansehen und währenddessen Beruhigungsübungen machen.
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). EMDR zielt darauf ab, die Art und Weise zu verändern, wie Ihr Gehirn traumatische Erinnerungen speichert, damit sie nicht mehr wieder auftauchen. Ein EMDR-Therapeut kann Sie zum Beispiel bestimmte Augenbewegungen ausführen lassen, während Sie sich auf eine bestimmte Erinnerung konzentrieren.
CPT und PE sind spezialisierte Formen der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), eine Therapie, die Ihnen hilft, nicht hilfreiche Gedanken und Handlungen anzugehen. Während CBT Menschen mit PTSD immer noch helfen kann, fand die oben erwähnte Überprüfung, dass es weniger effektiv ist als seine traumafokussierten Anpassungen.
Medikament
Ihr Behandlungsteam kann neben der Therapie auch Medikamente empfehlen, um Ihnen bei der Bewältigung von PTBS-bedingtem Stress zu helfen. Sie könnten zum Beispiel einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) verschreiben. Dieses Antidepressivum hilft der Stimmungschemikalie Serotonin, effektiver durch Ihr Gehirn zu wandern.
Medikamente können helfen, die Auswirkungen von PTBS-Symptomen zu lindern, aber sie werden nicht die zugrunde liegende Ursache ansprechen – hier kommt die Therapie ins Spiel.
Erfahren Sie mehr über Behandlungsmöglichkeiten für PTSD.
Die Rolle der Meditation
Meditation ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, Ihren Geist zu fokussieren und ein größeres Bewusstsein für Folgendes zu erlangen:
- selbst
- Gedanken und innere Erfahrung
- Umfeld
- Bedürfnisse von Moment zu Moment
Worauf Sie sich konzentrieren, kann von der Art der Meditation abhängen, die Sie praktizieren, und die verschiedenen Arten der Meditation können leicht unterschiedliche Vorteile bieten.
Zu den Arten der Meditation, die helfen können, PTBS-Symptome zu lindern, gehören:
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit bezieht sich auf einen Geisteszustand, in dem Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Urteil anerkennen können. Einige Leute beschreiben dies als Beobachter in Ihrem eigenen Kopf.
Achtsamkeitsmeditation nutzt diesen Zustand, um Ihren Fokus auf das Hier und Jetzt zu verengen. Indem Sie Ihr Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment stärken, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, in der sichereren Gegenwart geerdet zu bleiben, wenn aufdringliche Erinnerungen zurückkehren.
Kurz gesagt, wenn Sie Ihr mentales „Auge“ von der Zukunft abwenden, kann dies wiederum dazu beitragen, dass Ihre Angst nachlässt.
Mantra-Meditation
Bei der Mantra-Meditation wiederholst du laut einen Ton oder Satz, um deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Sie können jeden bestätigenden Satz oder Ton auswählen, der für Sie eine Bedeutung hat.
Sie müssen keiner Religion oder spirituellen Praxis folgen, um Mantra-Meditation anzuwenden, aber Sie werden wahrscheinlich auf eine spirituelle Sprache stoßen, wenn Sie die Grundlagen lernen.
Mantra-Meditation kann Übererregungssymptome wie Muskelverspannungen oder Angstzustände reduzieren. Wenn sich Ihr Körper entspannt, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich auch Ihr Geist leichter entspannt – und umgekehrt.
Meditation der liebenden Güte
Metta oder liebevolle Güte, Meditation kann helfen, Gefühle der Liebe und Freundlichkeit zu stärken, sowohl gegenüber sich selbst als auch gegenüber anderen. Während dieser meditativen Praxis können Sie sich vorstellen, Glückwünsche von Ihren Lieben zu erhalten und ihnen im Geiste im Gegenzug Glück zu wünschen.
Sie finden es vielleicht nicht allzu überraschend, dass eine regelmäßige Umgebung mit guten Schwingungen Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen kann, sich insgesamt besser zu fühlen.
Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2013 mit 42 Veteranen mit PTBS legt nahe, dass die Meditation der liebenden Güte positive Emotionen steigern, Depressionssymptome lindern und Selbstmitgefühl fördern kann. Diese Ergebnisse können helfen, die Gefühle von Reizbarkeit, Traurigkeit und Selbstkritik auszugleichen, die Sie möglicherweise mit PTSD erleben.
Wie effektiv ist Meditation?
Entsprechend der
- weniger Stress
- die Stimmung verbessern
- Reduzieren Sie aufdringliche Gedanken
Die Autoren fanden keinen großen Unterschied zwischen den verschiedenen Meditationsarten. Sie stellten auch fest, dass Meditation keine so große Wirkung zu haben scheint wie die oben diskutierten First-Line-Therapieansätze. Dennoch scheint es vergleichbare Wirkungen zu haben wie das medikamentöse Management, die Zweitlinienbehandlung für PTBS.
Mit anderen Worten, während Meditation PTBS-Symptome wahrscheinlich nicht allein behandeln kann, kann sie als Ergänzung zu traditionellen Behandlungen gut funktionieren.
Wie man es versucht
Möchtest du Meditation ausprobieren, bist dir aber nicht sicher, wo du anfangen sollst?
Versuchen Sie, mit dieser grundlegenden Atemmeditation zu beginnen:
- Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen, und nehmen Sie eine entspannte Position ein. Sie können sitzen oder liegen, wie Sie sich am wohlsten fühlen.
- Stellen Sie einen Timer ein, wie lange Sie meditieren möchten. Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, können 5 Minuten ein gutes Anfangsziel sein.
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Hören Sie auf das Geräusch der Luft, die in Ihren Mund ein- und ausströmt. Spüren Sie, wie sich Ihre Lunge ausdehnt und zusammenzieht.
- Sie müssen das Tempo Ihrer Atemzüge nicht kontrollieren. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Atmung zu beobachten, während sie geschieht.
- Wenn andere Gedanken versuchen, sich einzuschleichen, brauchen Sie sich darüber keinen Stress zu machen. Nehmen Sie sie wahr und lassen Sie sie dann vorbeiziehen, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten.
- Wenn der Timer klingelt, melden Sie sich bei sich selbst. Fühlt sich Ihr Geist klarer oder ruhiger an als vorher?
- Wenn Sie sich schlechter fühlen, sollten Sie sich mit einem Therapeuten in Verbindung setzen, bevor Sie es erneut versuchen. Meditation kann manchmal unangenehme Gedanken und Empfindungen hervorrufen, daher ist sie nicht für jeden geeignet.
Holen Sie sich weitere Tipps in unserem Leitfaden zum Aufbau einer täglichen Meditationspraxis.
FYI
Beim Meditieren mit PTBS ist es wichtig, auf seine eigenen Bedürfnisse zu hören.
Wenn Sie beispielsweise das Sitzen im Schneidersitz als schmerzhaft empfinden, können Sie sich hinlegen. Wenn du dich verwundbar fühlst, wenn du deine Augen schließt, kannst du sie absolut offen lassen.
Denken Sie daran, dass Ihr Komfort wichtiger ist als bestimmte Richtlinien.
Meditationsressourcen
Wenn Sie sich bereit fühlen, zu komplexeren Arten der Meditation überzugehen, können Ihnen diese Ressourcen den Einstieg erleichtern:
- 5 Dinge, die man über Om wissen sollte
-
Befreiende Meditation
- Meditation der liebenden Güte
- Wie man meditiert
Auf der Suche nach hilfreichen Meditations-Apps? Schauen Sie sich unsere 13 besten Tipps an.
Andere ergänzende Behandlungen für PTSD
Meditation ist nicht der einzige CAM-Ansatz, der zur Behandlung von PTBS-Symptomen verwendet wird. Andere Ansätze, die Sie in Betracht ziehen sollten, Ihrer Behandlungs-Toolbox hinzuzufügen, sind:
Yoga
Yoga setzt auf eine Kombination aus Achtsamkeit, Atmung und Dehnungen, um ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga Menschen mit PTBS helfen kann, körperlichen und emotionalen Stress zu reduzieren.
Zum Beispiel ein
- Toleranz gegenüber körperlichen Empfindungen, die mit Angst verbunden sind (z. B. Muskelverspannungen)
- Erkennen ihres emotionalen Zustands
- Fähigkeit, negative Emotionen zu akzeptieren
Auch die Kontrollgruppe berichtete von einigen dieser Verbesserungen. Aber ihre PTSD-Symptome kehrten während der zweiten Hälfte der Behandlung zurück, während die Yoga-Gruppe eine anhaltende Verbesserung erfuhr.
Biofeedback
Beim Biofeedback verfolgen Monitore Ihre biologischen Funktionen wie Herzfrequenz und Körpertemperatur, während Sie Entspannungsübungen durchführen.
Ein Biofeedback-Therapeut wird Sie durch mehrere Entspannungsübungen führen, während das Biofeedback-Gerät in Echtzeit zeigt, wie gut jede einzelne funktioniert. Mit diesem sofortigen Feedback und der positiven Verstärkung fällt es Ihnen möglicherweise leichter, diese Techniken zu erlernen und effizient einzusetzen.
Studien zum Biofeedback sind noch begrenzt, aber die Ergebnisse scheinen vielversprechend. In einer Studie aus dem Jahr 2015 erhielten acht Teilnehmer entweder traumafokussierte CBT oder CBT plus Biofeedback. Während beide Gruppen eine Verbesserung berichteten, erlebte die Gruppe, die Biofeedback durchführte, eine signifikant schnellere Verringerung der PTBS-Symptome.
Akupunktur
Akupunktur, eine traditionelle chinesische Medizin, beinhaltet die Verwendung von Nadeln, um bestimmte Punkte am Körper zu stimulieren. Befürworter der Akupunktur sagen, dass dies Stress reduzieren kann, indem es Ihr autonomes Nervensystem verändert, das unbewusste Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Atmung steuert.
Die Beweise für die Vorteile der Akupunktur bei PTBS bleiben begrenzt. Vielen Studien fehlt eine geeignete Kontrollgruppe. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2018 berücksichtigte sieben Akupunkturstudien mit Kontrollgruppen, aber die Autoren der Überprüfung stellten fest, dass die meisten dieser Studien immer noch eine „sehr niedrige“ Evidenzqualität hatten.
Das bedeutet natürlich nicht zwangsläufig, dass Akupunktur nicht wirkt. Viele Leute finden es hilfreich, also könnte es einen Versuch wert sein – zumal es ein ziemlich risikoarmer Ansatz ist.
Professionelle Unterstützung erhalten
Wenn PTBS-Symptome beginnen, Ihren Alltag zu beeinträchtigen, besteht ein guter nächster Schritt darin, sich an einen Psychologen zu wenden.
Um einen Therapeuten oder Berater zu finden, können Sie:
- Fragen Sie Ihr medizinisches Team nach einer Überweisung
- Suchen Sie auf Ihrer Versicherungswebsite nach Traumatherapeuten in Ihrem Netzwerk
- Besuchen Sie örtliche psychiatrische Kliniken, um nach Unterstützungsmöglichkeiten zu fragen
- Betrachten Sie Online-Therapieplattformen
So finden Sie den richtigen Therapeuten für sich.
Weitere Support-Ressourcen
Sie können einen Therapeuten auch finden, indem Sie in Online-Verzeichnissen wie diesen suchen:
- Angst & Depression Association of America
- Internationale EMDR-Vereinigung
- Internationale Gesellschaft für Studien zu traumatischem Stress
- VA-Gesundheit
Viele Verzeichnisse enthalten Filter, damit Sie Therapeuten nach Spezialgebiet suchen können.
Wenn Sie sowohl Therapie als auch Meditation ausprobieren möchten, versuchen Sie, nach einem Trauma-informierten Therapeuten zu suchen, der sich auf Meditation und Achtsamkeitspraktiken spezialisiert hat.
Finden Sie 6 Optionen für PTSD-Selbsthilfegruppen.
Das Endergebnis
Meditation kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihren Körper zu entspannen und aufdringliche Gedanken in Schach zu halten, so dass es einen großen Beitrag zur Linderung von PTBS-Symptomen leisten könnte.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit PTBS-Symptomen fertig zu werden, kann es von Vorteil sein, Ihrem Behandlungsplan eine Meditationspraxis hinzuzufügen.
Denken Sie nur daran, dass Meditation in der Regel keine Therapie als Erstbehandlung ersetzen kann. Im Allgemeinen bietet die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten, der auf die Behandlung von PTBS spezialisiert ist, den besten Weg zu einer dauerhaften Verbesserung.
Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsautorin und Redakteurin, die sich auf Psychologie spezialisiert hat. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. 2021 erhielt sie ihre Board of Editors in Life Sciences (BELS)-Zertifizierung. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie bei GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie weiter Twitter und LinkedIn.
